Es gibt Situationen, in denen Sie ein Training im Fitnessstudio auslassen müssen. Es gibt keine Möglichkeit, zu Hause auf Video oder mit Hanteln zu trainieren. Dies geschieht häufig auf Reisen, im Urlaub oder wenn wichtigere Probleme auftreten, die dringende Lösungen erfordern. Was ist, wenn der Wunsch besteht zu trainieren, aber nirgendwo und mit nichts? Es gibt eine Art von Training, für das keine besonderen Einrichtungen oder Geräte erforderlich sind. Dies ist eine Intervalltrainingseinheit für das Körpergewicht.
Merkmale des Trainings mit Körpergewicht
Das Hauptmerkmal des Intervalltrainings mit Körpergewicht ist, dass sie hauptsächlich Mehrgelenk- und Hybridbewegungen wählen. Dies bedeutet, dass Anfänger die Technik der Durchführung der Übungen erlernen und mit einfachen Bewegungen beginnen müssen, um sie schrittweise zu komplizieren. Anstatt beispielsweise aus den Kniebeugen zu springen, müssen Sie zuerst lernen, richtig zu hocken, und statt des einbeinigen Kreuzheben des Königs lernen Sie, die Wirbelsäule beim Absenken auf zwei Beinen in der richtigen Position zu halten. Geschulte Personen können das Training sofort mit komplexeren und hybriden Übungen abschließen.
Das nächste Feature ist eine große Auswahl an Wiederholungen - von fünf bis zwanzig pro Satz. Annäherungen werden für eine Weile durchgeführt - es ist notwendig, die maximale Anzahl von Wiederholungen in 30-40 Sekunden durchzuführen (Kalorisierer). Je schwieriger die Bewegung ist, desto weniger Wiederholungen können Sie ausführen. Jede durchschnittliche Person kann problemlos 30 Glute-Brücken in 20 Sekunden bauen, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie 20 Burpees mit Liegestützen beherrscht.
Die Übungen werden im Kreis durchgeführt. Die Pause zwischen den Kreisen ist minimal - durchschnittlich 30 Sekunden. Anfänger können länger ruhen - bis sie sich erholen und atmen. Sicherheit steht an erster Stelle.
Das Vorhandensein von TRX-Schleifen oder eines Gummibands trägt dazu bei, die Übungen abwechslungsreicher zu gestalten, ist jedoch kein erforderliches Attribut.
Bodyweight Workout Zusammensetzung
Es gibt viele Möglichkeiten, ein Intervalltraining zu erstellen, aber hier ist die einfachste und einfachste. Für eine Sitzung müssen Sie nur drei Übungen auswählen - für die Muskeln des Oberkörpers, des Unterkörpers und des Herzens. Geschulte Menschen können komplexe hybride Bewegungen in die Klasse integrieren.
Die Anzahl der Ansätze wird hoch sein. Wenn für eine Standardrundsitzung mit acht Übungen empfohlen wird, 3-4 Kreise zu machen, erhöht sich bei drei Übungen die Anzahl der Kreise auf 8-9. Planen Sie 15 bis 20 Minuten für den aktiven Teil der Sitzung ein und fahren Sie so viele Runden wie möglich, wobei Sie jeder Übung nur 30 Sekunden zuweisen.
Anfänger-Intervall-Training könnte so aussehen:
- Knie Liegestütze
- Kniebeugen
- An Ort und Stelle springen
- Ruhe - 1 Minute
Für die Mittelstufe Ein solcher Komplex ist geeignet:
- Erhöhte Ausfallschritte
- Liegestütze vom Boden
- Jumping Jacks
- Pause - 40 Sek
Und die Besetzung fortgeschrittenes Level kann so gebaut werden:
- Caterpillar Liegestütz
- Kniebeugen springen
- Laufen an Ort und Stelle mit angehobenen Knien
- Pause - 30 Sek
Sie können jede Mehrgelenk- oder Hybridbewegung verwenden. Die Hauptbedingung ist, dass sie sich an verschiedenen Körperteilen befinden sollten.
Jedes Training basiert auf großen Übungen, herausfordernden Sätzen und umfasst große Muskelgruppen. Dies ergibt eine ausgezeichnete metabolische Wirkung (Kalorisator).
Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, ohne die Technik zu unterbrechen, und keine Kontraindikationen für sportliche Aktivitäten haben. Wenn es Kontraindikationen gibt, ist es besser, sich auszuruhen und in einer sichereren Umgebung auf Ihr Training zu warten.