1. Tofu
Vorteile: Glatter Tofu ist eine erstaunliche Quelle für Protein, Zink, Eisen und sogar cholesterinsenkende Omega-3-Fettsäuren. Nur eine halbe Tasse Tofu pro Tag liefert Ihnen 100 mg Kalzium. Darüber hinaus liefern Ihnen dieselben halben Tassen 350 mg (etwa 1/3 Ihres Tageswertes) Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium besser aufzunehmen – die perfekte Kombination für Ihre Knochengesundheit. Achten Sie auf Sojamilch, die ebenfalls sowohl Calcium als auch Vitamin D enthält.
Tipp: Tofu kann Fleisch, Geflügel oder Fisch in jedem Rezept problemlos ersetzen. Dafür eignet sich fester Tofu noch besser, da er seine Form behält und gegrillt werden kann.
2. Linse
Vorteile: Linsen gehören wie Bohnen zur Familie der Hülsenfrüchte und sind eine großartige Quelle für Proteine und lösliche Ballaststoffe. Aber Linsen haben gegenüber Bohnen einen Vorteil: Sie enthalten fast doppelt so viel Eisen. Außerdem enthält es mehr B-Vitamine und Folat (Folsäure) – diese Elemente sind besonders für Frauen während der Schwangerschaft notwendig, um angeborene Fehlbildungen des Fötus zu vermeiden. Für vegane Anfänger sind Linsen die beste Option, da sie (im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten) weniger wahrscheinlich Blähungen und Blähungen verursachen.
Tipp: Linsensuppe ist gut für Anfänger. Fügen Sie Linsen zu Gemüseeintöpfen, Chilis und Aufläufen hinzu. Mischen Sie es mit roten Zwiebeln und fügen Sie etwas Essig hinzu. Fügen Sie Curry zu Linsen hinzu oder kochen Sie mit Karotten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Variationen – rote Linsen kochen sehr schnell und werden genauso schnell zu einem hellen Püree.
3. Bohnen
Vorteil: Eine Tasse Bohnen am Tag liefert Ihnen 1/3 Ihres Tagesbedarfs an Eisen und Eiweiß und fast die Hälfte an Ballaststoffen. Darüber hinaus können die in Bohnen enthaltenen löslichen Ballaststoffe sogar den Cholesterinspiegel senken. Eine Tasse enthält auch eine gute Dosis Natrium, Zink, B-Vitamine und etwas Kalzium. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, spülen Sie sie gut aus, bevor Sie sie verwenden – sie sind oft sehr salzhaltig.
Tipp: Für noch mehr Protein Bohnen mit Müsli (Reis, Nudeln, Brot) kombinieren. „Bohnen können den ganzen Tag gegessen werden“, sagt Sass. Mischen Sie es einfach mit Gemüse und Vollkornnudeln, machen Sie eine Suppe, geben Sie ein paar Bohnen in einen Salat.
4. Nüsse
Vorteile: Nüsse sind eine großartige Quelle für leicht verdauliches Protein. Darüber hinaus sind Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse reich an Zink, Vitamin E und Omega-3-Säuren. Einige – wie Mandeln – enthalten sogar eine anständige Dosis Kalzium (etwa 175 mg in einer halben Tasse). Weitere tolle Neuigkeiten: „Jüngste Studien haben gezeigt, dass Nüsse zwar viele Kalorien haben, aber nicht zu einer Gewichtszunahme führen“, sagt Sass. Nüsse können sogar helfen, es zu senken, weil sie Sie schnell satt machen und Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit nicht zu viel essen möchten. Andere Experten glauben, dass das Knacken von Nüssen an und für sich Kalorien verbrennt.
Tipp: Verschiedene Nüsse liefern dir unterschiedliche Nährstoffe. Eine halbe Tasse Mandeln enthält also viermal mehr Ballaststoffe als die gleiche Menge Cashewnüsse. Cashewnüsse enthalten jedoch 4-mal mehr Eisen und Zink als andere Nüsse. Pekannüsse und Walnüsse führen in Magnesium, Natrium, Zink und Kalzium. Fühlen Sie sich frei, sie zu Salaten hinzuzufügen, bewahren Sie eine Tüte Nüsse in Ihrer Tasche oder auf Ihrem Schreibtisch auf. Mit ganzen Nüssen in pürierten Suppen garnieren, als Füllung für Muffins verwenden und dem Krustenteig Nussbrösel hinzufügen.
5. Getreide
Der Vorteil: Viele Vollkorngetreide sind speziell mit Vitamin B12 angereichert – manche decken sogar 100 % des Tagesbedarfs. Getreide enthält außerdem Eisen, Kalzium und viele andere Spurenelemente. Bitte beachten Sie, dass Sie, wenn Sie keine Eier essen, B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen müssen. Getreide und andere Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Nudeln, brauner Reis) sind ebenfalls reich an B-Vitaminen, Zink und natürlich löslichen Ballaststoffen, die nicht nur das „schlechte Cholesterin“ senken, sondern auch das Darmkrebsrisiko senken andere Erkrankungen des Magens. -Darm-Trakt.
Tipp: Da verschiedene Getreidearten unterschiedliche Spurenelemente enthalten, müssen diese kombiniert werden. „Es wäre zu einfach, zum Beispiel ständig braunen Reis zu essen. Viel sinnvoller ist es jedoch, verschiedene Getreidesorten zu verwenden: Haferflocken, Bulgur, Wildreis, Roggenvollkorn und Roggenvollkornbrot“, sagt Sass. Probieren Sie auch Dinkel, Kamut – längst vergessene Cerealien, die jetzt glücklicherweise wieder in den Supermarktregalen verkauft werden.
6. Grünes Gemüse
Vorteil: Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten sind Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangold und Grünkohl reich an Eisen – insbesondere Spinat. Grünes Gemüse ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien, es ist reich an Folsäure und Vitamin A und es enthält auch Kalzium, aber in schwer verdaulicher Form. „Das Kochen von grünen Salaten mit Zitronensaft oder Essig macht Kalzium besser für die Aufnahme verfügbar“, sagt Cynthia Sass.
Tipp: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel immer mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, da dies die Aufnahme von Eisen durch den Körper verbessert. Mische zum Beispiel dunkles Blattgemüse mit gelben und roten Paprikaschoten, Tomaten, Karotten, Mandarinen oder anderen Zitrusfrüchten in einem Salat. Oder, wenn Sie gekochtes Gemüse bevorzugen, beträufeln Sie es mit einer Olivenölsauce mit Paprika, Knoblauch und Zwiebeln.
7. Algen
Vorteile: Neben ihrem hohen Eisengehalt sind Algen – wie Alaria, Rotalgen, Seetang, Nori, Spirulina und Agar – ausgezeichnete Quellen für Mineralien, darunter Magnesium, Kalzium, Jod, Chrom sowie die Vitamine A, C , E und die B-Gruppe. Das sind echte Superfoods!
Tipp: Fügen Sie purpurrote Algen zu Sandwiches, Dressings für Salate und Toppings von Suppen hinzu. Verwenden Sie Nori-Blätter in vegetarischen Brötchen und Sushi. Trocknen Sie den Seetang und geben Sie ihn gerne in Nudel-, Reis- oder Fadennudelsuppen.
8. Getrocknete Früchte
Vorteile: Trockenfrüchte sind eine Quelle für hochverdauliches Protein und Eisen – besonders, wenn Sie sie mit Nüssen kombinieren. Darüber hinaus enthalten getrocknete Früchte und Beeren – getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen, Mango, Ananas, Feigen, Datteln, Kirschen und Preiselbeeren – viele weitere Vitamine, Mineralstoffe und viele Ballaststoffe. Sie haben ein unbestreitbares Plus – sie werden von allen verehrt, sogar von Kindern.
Tipp: Dörrobst in einen Salat geben, als Dressing für Süßkartoffeln im Chutney verwenden oder nach Belieben mit Nüssen mischen. Trockenfrüchte sind auch eine ausgezeichnete und gesunde Ergänzung zu Puddings, Pasteten, Müsli, Haferflockenriegeln, Leber, warmen und kalten Cerealien.