Vegetarismus und seine extreme Form – Veganismus – können sowohl nützlich als auch schädlich für den Körper sein. Wie bei allem ist hier ein gesunder Menschenverstand erforderlich. Lohnt es sich, diesen Weg einzuschlagen und welche Fallstricke warten auf uns? Die Meinung von Experten aus Harvard wird Ihnen bei der Entscheidung helfen und den maximalen Nutzen aus einem solchen Ernährungssystem ziehen.
Der Vegetarismus hat viele Befürworter und Gegner. Wenn wir uns entscheiden, auf pflanzliche Lebensmittel umzusteigen und Fleisch und Geflügel in unserer Ernährung durch Tofu und Nüsse zu ersetzen, müssen wir alle Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung sorgfältig studieren, dies mit unserem Zustand und unseren Fähigkeiten in Beziehung setzen und unbedingt einen Spezialisten konsultieren . Dies ist besonders wichtig für Menschen im reifen Alter.
Eine plötzliche Umstellung auf ein anderes Ernährungssystem kann eher gesundheitliche Vorteile als Schaden bringen. Wie viel tierisches Eiweiß darf aus der Ernährung gestrichen werden, um sich nicht zu schaden? Wissenschaftler der Harvard University haben dieses Thema untersucht und teilen einige nützliche Erkenntnisse.
Vorteile des Vegetarismus
Es gibt viele Möglichkeiten für eine vegetarische Ernährung. Drei davon sind besonders beliebt:
- Pescetarische Ernährung erlaubt es Ihnen, Fisch und Meeresfrüchte zu essen,
- eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung beinhaltet Milchprodukte und Eier,
- Eine vegane Ernährung schließt grundsätzlich Meeresfrüchte, Milchprodukte oder andere tierische Produkte aus.
Alle Optionen beinhalten normalerweise eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und gesunden Ölen ist. Diese pflanzlichen Produkte enthalten:
- eine breite Palette von Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gesundheit fördern können,
- viel Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen, LDL – „schlechtes Cholesterin“ senken, Blutzucker und Gewicht kontrollieren,
- weniger gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung.
Die Vorteile solcher Diäten sind seit langem erforscht und dokumentiert: geringere Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht, Krebs, Bluthochdruck zu erkranken.
Aber das Bild ist nicht ganz klar. Eine im September 2019 veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Vegetarier neben einer geringeren Rate an Herzinfarkten im Vergleich zu Fleischessern eine höhere Rate an hämorrhagischen (blutenden) Schlaganfällen hatten: drei Fälle pro 1000 Menschen über 10 Jahre. Die meisten anderen Studien haben ein solches Risiko nicht identifiziert.
Vorgewarnt ist gewappnet
Angenommen, pflanzliche Lebensmittel sind gesünder als tierische Lebensmittel, sollten wir uns dann vegan ernähren? Angesichts der wachsenden Zahl veganer Produkte, die mittlerweile in Geschäften verkauft und in einigen Restaurants angeboten werden, sollten wir uns dieses Thema genauer ansehen.
Es ist eigentlich unklar, ob eine vegane Ernährung noch mehr Vorteile bietet als eine weniger strenge vegetarische Ernährung. „Langfristig bei einer veganen Ernährung zu bleiben, kann eine Herausforderung sein“, sagte Katie McManus, Direktorin für Ernährung am Frauenkrankenhaus der Harvard University.
So zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie, dass die vegane Ernährung der Pescetarischen und Ovo-Lacto-Vegetarier und noch mehr der Fleischernährung in Bezug auf die Menge an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren im Blut leicht überlegen ist. Dies ist jedoch bisher nur eine Studie. Und bevor er seine Ergebnisse zitiert, gibt es eine Einschränkung zu beachten: „Die meisten Studien trennen vegane und vegetarische Ernährung nicht, daher haben wir nicht genügend Daten, um sie zu vergleichen.“
Es gibt Bedenken zu glauben, dass eine vegane Ernährung mit Gesundheitsrisiken verbunden ist, insbesondere für ältere Menschen. Wie Cathy McManus betont, kann es bei einer Person, die tierische Produkte ablehnt, zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen kommen, wie zum Beispiel:
- Calcium Es ist wichtig für viele Funktionen, insbesondere für die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Herz, Nerven und Blut.
- Eiweiß. Es wird benötigt, um Muskeln, Knochen und Haut aufzubauen, insbesondere wenn wir altern und Muskel- und Knochenmasse verlieren und die Wundheilung schwieriger wird.
- Vitamin B12. Da es nur aus tierischen Produkten stammt, ist es für unsere DNA, die Bildung roter Blutkörperchen, das Wachstum neuer Zellen, den Glukosestoffwechsel und die Aufrechterhaltung des Nervensystems unerlässlich.
Außerdem kann es bei einer strengen Diät zu einem Kaloriendefizit kommen, und wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Treibstoff geben, ist das Risiko für häufige Müdigkeit oder Erschöpfung hoch.
Was kann getan werden
„Bei der Wahl einer pflanzlichen Ernährung muss man aufpassen und darauf achten, genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen“, erklärt McManus.
Hier erfahren Sie, wie Sie die potenziellen Fallstricke einer veganen Ernährung oder jeder anderen Art von Vegetarismus umgehen können.
Kalziummangel vermeiden. Experten empfehlen, kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen: Mandeln, dunkles Blattgemüse – Kohl, Spinat, Feigen, Tofu, Orangen. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 50 mg Kalzium, während eine Tasse gekochter Kohl 268 mg enthält. Sie sollten darauf abzielen, 1000-1200 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen.
Nehmen Sie genügend Proteine zu sich. Dafür sollten Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wählen: Sojaprodukte – Tofu, Edamame-Bohnen, Tempeh (ein fermentiertes Sojabohnenprodukt); Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen; Nüsse – Walnüsse, Mandeln, Chiasamen; Spirulina ist Blau- oder Grünalge. Zum Beispiel enthält eine Tasse Dosenbohnen 20 Gramm Protein, Chiasamen haben etwa 15,1 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt und Sonnenblumenkerne haben etwa 20,1 Gramm pro 100 Gramm. Ein Mensch benötigt 0,77 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht.
Vitamin-B12-Mangel vorbeugen. Dazu müssen Sie etwas essen, das Vitamin B12 enthält, wie z. B. angereicherte pflanzliche Milchprodukte wie Mandel- oder Sojamilch oder angereichertes Getreide. Kathy McManus sagt, dass viele Diätetiker während einer Diät zusätzliches B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen müssen. Außerdem rät sie zum Arztbesuch und zur regelmäßigen Kontrolle des Vitamin-B12-Spiegels im Blut.
Wo soll man anfangen?
Zunächst sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und sich dann von einem Ernährungsberater beraten lassen, der Ihnen hilft, den Ernährungsplan auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Eigenschaften abzustimmen.
Experten der Harvard Medical School empfehlen, verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren, um die meisten Vitamine und Nährstoffe zu erhalten. Zum Beispiel, um aus einer Vielzahl von Zutaten Suppen, Salate und Smoothies zuzubereiten.
Es ist sehr wichtig, schrittweise auf eine neue Ernährung umzustellen. „Verzichten Sie zunächst auf rotes Fleisch, dann auf Geflügel und dann auf Milchprodukte und Fisch“, rät Katie McManus.
Der Philosoph Laotse argumentierte, dass der Weise alle Extreme vermeidet. Wenn Sie etwas Neues beginnen, lohnt es sich, schrittweise zu handeln und radikale Entscheidungen und plötzliche Sprünge zu vermeiden. Bei der Wahl einer vegetarischen Ernährung zur Verbesserung des Wohlbefindens ist es wichtig, in jeder Phase darauf zu achten, wie der Körper auf diese „Innovation“ reagiert.