Beste Übung für Hüften und Gesäß mit Hanteln zu Hause

Überlegen Sie, wie Sie den unteren Teil des Körpers verbessern und straff und stark machen können? Wir bieten Ihnen die besten Übungen für Oberschenkel und Gesäß mit Hanteln zu Hause, die sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet sind.

Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Körperform zu verbessern. Kraftlasten nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause. Heute schauen wir uns die effektivsten Übungen für Oberschenkel und Gesäß mit freien Gewichten an. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Ihren Körper schön und schlank zu machen.

Was ist wichtig zu wissen, bevor Sie beginnen, die folgenden Übungen für Beine mit Hanteln durchzuführen:

  1. Die Anzahl der Wiederholungen von Übungen hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie abnehmen möchten, machen Sie 4-5 Sätze von 20-25 mal. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, machen Sie 3-4 Sätze von 10-13 Mal, aber mit dem größtmöglichen Gewicht.
  2. Kurzhanteln sollten ein Gewicht sein, mit dem Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Und 2-3 Übungen zu jedem Ansatz wurden Ihnen mit großen Schwierigkeiten gegeben. Daher wird das Gewicht der Hanteln individuell gewählt. Mädchen als Richtlinie können Sie mit Hanteln ab 2 kg beginnen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hanteln je nach Übung variieren können.
  3. Full Range Kraftübungen für Hüften und Gesäß machen 1-2 mal pro Woche, aber wenn Sie möchten, können Sie 3 mal pro Woche machen.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Für Nachkommen

Übungen für Oberschenkel und Gesäß mit Hanteln

Da Kniebeugen und Ausfallschritte die Gelenke stark belasten, versuchen Sie auch zu Hause, Sportschuhe zu tragen. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Knie während des Trainings nicht nach vorne kommen. Wenn dies nicht der Fall ist, machen Sie zumindest eine tiefe Hocke, passen Sie sich jedoch nicht an die Last an. Das erste Mal kann ohne Hanteln trainieren, um die Technik zu lernen.

1. Ausfallschritt an Ort und Stelle

Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition. Je breiter der Straddle, desto mehr Arbeit das Gesäß. Senken Sie das linke Knie bis zum Oberschenkel und das Schienbein des rechten Beins bildete einen rechten Winkel. Halte deinen Rücken gerade. Klettern Sie dann in die ursprüngliche Position. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.

2. Ausfallschritt, um vorwärts zu kommen.

Nehmen Sie beide Hände Hanteln, stellen Sie die Füße ein wenig - dies wird der Ausgangspunkt sein. Machen Sie einen Schritt nach vorne, so dass der Oberschenkel des Vorderbeins, der vom Schaft gebildet wird, rechtwinklig ist und das Knie des anderen Beins kaum den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beine, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

3. Longe umkehren

Der umgekehrte Ausfallschritt besteht darin, dass Sie das Bein nach hinten und nicht nach vorne drücken. Stellen Sie sicher, dass das Vorderbein einen rechten Winkel bildet. Gehäuse gerade zwischen den Beinen halten sollte ein kurzer Abstand sein. Beim ersten Mal fällt es Ihnen vielleicht schwer, das Gleichgewicht zu halten, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran.

4. Lagen mit Hanteln

Spreizen Sie Ihre Beine weit und die meisten Socken werden sich herausstellen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und setzen Sie sich parallel zum Boden auf die Oberschenkel. Das Gesäß sollte gespannt sein, gerade zurück. Will Vitakinesis Fersen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung ist besonders im Gesäß und in den inneren Oberschenkeln aktiv.

5. Kreuzheben

Beine gerade, schulterbreit auseinander, Hanteln in beiden Händen. Senken Sie den Rücken so weit wie möglich nach unten, aber der Rücken war gerade und nicht abgerundet. Die Knie sollten sich nicht beugen. Fühle die Spannung in den Muskeln des Oberschenkels. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl.

Die vorgestellten Übungen sind gezwungen, alle Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu trainieren. Wenn Sie keine sichtbare Erleichterung wünschen, machen Sie kleine Gewichte, aber mit mehr Wiederholungen. Befolgen Sie unbedingt Ihre Gefühle. Übungen sollten keine Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken verursachen.

Wie Sie sehen können, können Kraftübungen für Oberschenkel und Gesäß zu Hause sein. Dazu benötigen Sie nur Hanteln, Laufschuhe und etwas Zeit.

Siehe auch:

Hinterlassen Sie uns einen Kommentar