Bodyflex ist eine Art von körperlicher Aktivität, die darauf abzielt, Übergewicht in 15 bis 20 Minuten pro Tag aufgrund einer tiefen Zwerchfellatmung zu bekämpfen. Die Übungstechnik ist für alle Muskelgruppen ausgelegt, aber bei allen Übungen arbeiten die Bauchmuskeln. Daher beginnen sich zunächst ein flacher Bauch, eine flache Taille und Seiten zu bilden. Das Training dauert 15 bis 20 Minuten pro Tag. Bedingung für das Training: ein leerer Magen (das Intervall zwischen Essen und Training beträgt 2 Stunden, nach dem Training 30 Minuten). Natürlich hat Bodyflex sowohl Vor- als auch Nachteile, aber definitiv gibt es mehr Vorteile.
Natalya Varvina, eine Teilnehmerin des Dom-2-Projekts, ist ein Beispiel für die Aufrechterhaltung einer schlanken Figur mit Hilfe von Bodyflex. Der Autor von Bodyflex ist die Amerikanerin Grieg Childers, Mutter von drei Kindern. Sie testete dieses System nach der Geburt ihres dritten Kindes an sich selbst, nachdem sie es geschafft hatte, sich in Form zu bringen und von Größe 56 auf Größe 44 zu wechseln.
Bodyflex Basis
Es ist von entscheidender Bedeutung, mit den Kontraindikationen vertraut zu sein, bevor Sie mit dem Üben beginnen. Sie können ihre Liste und andere Warnungen im Bodyflex-Artikel lesen. Vorteil? Schaden?
Fahren wir also direkt mit dem Training selbst fort.
Die Basis von Bodyflex ist die Atmung, die aus 5 Phasen besteht:
- Atme tief aus;
- Tiefer Atemzug;
- Atme tief aus;
- Tiefer Atemzug;
- Atme tief aus. Halten Sie den Atem 8-10 Sekunden lang an.
Was könnte einfacher sein als Atmen? Dies ist ein bedingungsloser Reflex, der uns von Natur aus innewohnt. Aber hier ist das Paradoxon: Im Leben ist die weibliche Atmung durch eine oberflächliche, flache Reihe von Ein- und Ausatmungen mit Lunge gekennzeichnet. Die richtige Atmung unterscheidet sich darin, dass nicht nur mit der Lunge, sondern auch mit dem Magen, dem Zwerchfell, geatmet werden muss.
Daher ist es vor Beginn des Trainings seltsamerweise notwendig, das Atmen zu lernen.
Wie man mit Body Flex richtig atmet
Beginnen wir mit der Inspirationsphase.
1. Einatmen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein. Öffnen Sie Ihre Nasenlöcher, als ob Sie so viel Luft wie möglich einfangen möchten. Ihr Bauch sollte aufblähen, als hätten Sie zu viel gegessen und könnten nicht mehr atmen.
2. Ausatmen: Atmen Sie jetzt die Luft aus, bis Ihr Bauch an Ihrem Rücken haftet. Ist es festgefahren? Jetzt atme aus! Mit der letzten Anstrengung die gesamte verbleibende Luft aus der Lunge.
3. Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen noch zweimal. Ihre Aufgabe ist es, sich beim Einatmen überfüllt zu fühlen und sich beim Ausatmen vollständig zu entleeren, zu kitzeln und zu keuchen.
Lassen Sie uns nun die Bodyflex-Atemtechnik unterrichten.
- Atme die gesamte Luft aus Bauch und Lunge aus.
- Atme langsam tief durch die Nase ein, wie du bereits gelernt hast.
- Atme die ganze Luft scharf durch deinen Mund aus. Die Aufgabe ist es, scharf auszuatmen. Luft sollte aus dir herausplatzen, als ob ein Ballon geplatzt wäre. Es sollte laut sein, Ihr Hals wird keuchen, als hätten Sie einen Staubsauger anstelle eines Halses. Ich habe oft Lust zu husten. Husten und von vorne anfangen.
- Atme langsam tief durch die Nase ein.
- Und wieder ein schnelles lautes Ausatmen, das sich in ein Anhalten des Atems verwandelte. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Hände auf den Knien ruhen lassen. Und stehe 8-10 Sekunden so. Sei einfach vorsichtig. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bis 8 zu zählen, beginnen Sie mit 5 Sekunden. In Zukunft werden Sie selbst das Gefühl haben, dass Sie die Zeit verlängern können.
Wichtig! Bis die Atemtechnik beherrscht ist, dürfen die Übungen NICHT gestartet werden.
Sobald Sie 8 Sekunden lang 3-5 Sätze durchhalten können. Gleichzeitig wird Ihnen nicht schwindelig - beginnen Sie mit dem Training. In der 5. Ausatmungsphase werden Übungen durchgeführt, anstatt die Hände auf die Knie zu legen.
Eine Reihe von Übungen in Body Flex
Vor Beginn jedes Trainings müssen Sie ein kurzes Aufwärmen durchführen: Nehmen Sie drei Wiederholungen des Ein- und Ausatmens vor, um das Blut in den Gefäßen leicht aufzuwärmen.
Nachfolgend finden Sie das erforderliche Minimum an Übungen, die tatsächlich in 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden können und den gesamten Körper beanspruchen.
1. Leo (Training der Muskeln des Kinns, des Halses, der periokularen Region des Gesichts, der Nasolabialfalten).
In der 5. Ausatmungsphase nehmen Sie die Position ein, die Hände auf die Knie zu legen, die Lippen zu einem Kreis zu bilden, die Mundwinkel zu senken und die Zunge herauszustrecken. Augen, öffne weit und schau nach oben. Verriegeln Sie diese Position für 8 Sekunden.
2. Hässliche Grimasse (Training der Muskeln von Nacken, Armen und Rücken).
Dehnen Sie in der 5. Phase des Ausatmens Ihre Lippen, als würden Sie pfeifen, heben Sie Ihren Kopf an, sammeln Sie Ihre Schulterblätter und bringen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten. Sperren Sie die Position für 8 Sekunden.
3. Liegestütze von der Wand (Muskeln der Brust, Arme trainieren).
Legen Sie in der 5. Phase des Ausatmens Ihre Hände an die Wand, die Hände auf Schulterhöhe, etwas breiter als die Schultern. Beuge deine Arme, strecke deine Brust gegen die Wand. Sperren Sie die Position für 8 Sekunden.
4. Olympian (Training und Dehnung der seitlichen Taillenmuskulatur).
Legen Sie in der 5. Ausatmungsphase Ihren Ellbogen auf das Knie, strecken Sie den zweiten geraden Arm über Ihren Kopf und strecken Sie das andere Bein zur Seite. Sperren Sie die Position für 8 Sekunden.
5. Ziehen Sie das Bein zurück (trainieren Sie die Gesäßmuskulatur).
Steigen Sie auf alle viere und machen Sie 5 Atemübungen. Strecken Sie in der 5. Phase des Ausatmens Ihr Bein und nehmen Sie es hoch nach hinten. Ziehen Sie den Zeh über und strecken Sie die Ferse nach oben. Senken Sie nicht Ihren Kopf, die Krone ist eine Fortsetzung der Wirbelsäule. Sperren Sie die Position für 8 Sekunden
6. Seiko (Training der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur).
Steigen Sie auf alle viere und machen Sie 5 Atemübungen. Strecken Sie in der 5. Phase des Ausatmens Ihr Bein und nehmen Sie es zur Seite. Die Ferse wird überfahren. Ziel ist es, das Bein so anzuheben, dass sich die Ferse auf Höhe des Gesäßes befindet. Sperren Sie die Position für 8 Sekunden
7. Heben Sie die Beine an (trainieren Sie die Nackenmuskulatur, drücken Sie).
Holen Sie sich in eine Rückenlage. Legen Sie in der 5. Phase des Ausatmens Ihre Hände unter Ihren Hintern, strecken Sie Ihre Zehen von sich weg, heben Sie Ihre geraden Beine 10 cm über den Boden, heben Sie Ihre Schultern an und neigen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, um Ihre Beine zu sehen. Sperren Sie die Position für 8 Sekunden
8. Verdrehen (Training der Muskeln der Presse).
Ziehen Sie in der 5. Phase des Ausatmens Hals, Kinn und Schultern hinter geraden Armen nach oben. Die Lende liegt streng auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie sie senkrecht zum Boden an. Halten Sie die Position mit den Bauchmuskeln 8 Sekunden lang.
Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern, heben Sie Ihre Beine etwa 20 cm über den Boden und machen Sie die Schere. Machen Sie diese Übung ruhig und langsam. So bauen Sie Muskeln für die untere Presse auf. Wenn Ihre oberen Bauchmuskeln am nächsten Tag weh tun, wird dies als ganz normal angesehen, da Frauen im Oberbauch mehr Nervenenden haben als im Unterbauch.
Die nächste Übung trainiert alle Muskeln, insbesondere die schrägen Muskeln. Auf dem Boden liegen, die Knie beugen, die Füße auf dem Boden. Beim Ausatmen strecken wir unsere Beine und ziehen sie so weit wie möglich nach oben, während wir gleichzeitig den oberen Teil des Körpers in Richtung der Beine strecken.
Die nächste Übung heißt Verdrehen. Strecken Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Sie können Ihr Knie nicht an die Schulter werfen, Sie müssen sich nur dehnen. Befestigen Sie sich mit Ihrem Stützarm am Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und fixieren Sie Hals und Schultern.
9. Übung „Rechtwinkliges Dreieck“ (Trainieren der seitlichen Muskeln der Presse).
Setzen Sie sich auf Ihre Seite und legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Hand streng unter die Schulter, fangen Sie Ihr Gleichgewicht. Keine Vorwärts- oder Rückwärts-Rollover. Die andere Hand liegt auf der Hüfte. Die Beine sind an den Knien gebeugt. Heben Sie in der 5. Ausatmungsphase das Becken an. Der Rücken, das Becken und die Beine sollten straff wie eine Schnur und in einer geraden Linie sein. Kein Biegen oder Zusammenfallen. Halten Sie die Position mit den Bauchmuskeln 8 Sekunden lang.
Seien Sie nicht beunruhigt, das zweite Bild ist eine Draufsicht. Der springende Punkt bei der Übung „Pendel“ ist, dass Sie Ihre Arme in eine Richtung und Ihre Knie in die entgegengesetzte Richtung strecken müssen. Bewegen Sie sich langsam, langsam.
Um die Seitenmuskeln richtig zu trainieren, müssen Sie mit der „olympischen“ Übung beginnen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie leicht Übergewicht über den Gürtel Ihrer Hose verlieren. Also lasst uns anfangen. Das Bein und der Arm sind in einer Zickzacklinie verlängert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Muskeln Ihrer Knie und Ellbogen spannen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie alles richtig und genau machen.
10. Katze (zum Dehnen der Rückenmuskulatur nach harter Arbeit an der Presse).
Steigen Sie auf alle viere, den Rücken gerade, die Arme deutlich unter den Schultern. Runden Sie in der 5. Ausatmungsphase Ihren Rücken ab und strecken Sie Ihren Rücken nach oben. Das Kinn sollte die Brust berühren. Halten Sie die Position mit den Bauchmuskeln 8 Sekunden lang.
Die Übungen sind vorbei. Jetzt müssen Sie sich erholen: Führen Sie drei Atemzyklen durch. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie sich, freuen Sie sich und loben Sie sich für gute Willenskraft. Denken Sie an die Figur Ihrer Träume, Sie werden definitiv Erfolg haben.
Halten Sie 2 Wochen Training aus. Wenn Sie zurückblicken, werden Sie sehen, wie lange bereits gearbeitet wurde. Schließlich wird es für Sie nicht schwierig sein, sich zusammenzureißen und das Finale zu erreichen. Bedenken Sie, dass Bodyflex vielen Frauen auf der ganzen Welt geholfen hat, eine gute Taille zu erreichen und die Stoffwechselprozesse im Körper zu verbessern. Probieren Sie es aus, es ist nicht so schwer, aber effektiv genug, um Ihre Erfahrungen mit Freunden und Bekannten zu teilen. Und wenn Bodyflex nicht zu Ihnen passt, schauen Sie sich andere Techniken an.