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Viele Menschen denken, dass die Taille nur mit Ernährung und Bewegung erreicht werden kann. Das ist richtig, sie können helfen, Ihren Körperfettanteil zu senken, aber es ist schwieriger, Fett in schwer zugänglichen Bereichen loszuwerden. Die Ablagerung von Fett auf dem Bauch wird aus einer Reihe von Gründen gebildet: der Dicke der subkutanen Fettschicht, dem Hormonspiegel, dem Verhältnis von Alpha- zu Beta-Rezeptoren und einem schwachen Muskeltonus. Schauen wir uns genauer an, was zur Ansammlung von Fett um die Taille führt und wie man es loswird.
Hoher Anteil an Unterhautfett
Der Hauptgrund für einen dicken Bauch ist ein hoher Anteil an Körperfett. Die Reduzierung des Prozentsatzes an subkutanem Fett, der hauptsächlich auf eine ausgewogene Ernährung bei einem Kaloriendefizit zurückzuführen ist, wird zur Lösung des Problems beitragen.
Ihr Essen sollte die folgenden Parameter erfüllen:
- Angemessenes Kaloriendefizit von 15-20%;
- Komfortables Verhältnis von BJU: 30/25/45 oder 30/30/40 (achten Sie darauf, dass Ihre Grundbedürfnisse nach Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gedeckt sind);
- Ausreichende Menge Wasser;
- Angemessene Faser.
Essen kann Ihnen jedoch helfen, diese zusätzlichen Pfunde von Ihrem gesamten Körper zu verlieren, nicht nur von Ihrem Bauch. Ein integrierter Zugang zum Magen (Kalorisierer) ist erforderlich. Kaloriendefizit und BJU-Gleichgewicht sind die Grundlage. Ohne dies ist jeder Versuch, die Größe der Taille zu verringern, zum Scheitern verurteilt.
Hormonspiegel
Bestimmte Hormone können für die Ablagerung von Fett im Taillenbereich verantwortlich sein. Insbesondere ist Cortisol ein Stresshormon. Wenn Sie in ständigem Stress leben, produzieren Sie wahrscheinlich zu viel Cortisol. Das Hormon stimuliert die Lipoproteinlipase, ein Enzym, das bewirkt, dass Fettzellen Fett in sich selbst speichern. Bauchfett ist größtenteils viszeral und beherbergt Glukokortikoidrezeptoren. Je mehr Stress in Ihrem Leben, desto mehr Cortisol und Bauchfett. Der Körper zögert, sich von diesem Fett zu trennen, und zwar nur dann, wenn sich der psychoemotionale Zustand normalisiert.
Der Antagonist von Cortisol ist Testosteron - es stört die Lipoproteinlipase, aber wenn im Leben zu viel Stress und zu wenig Testosteron vorhanden sind, kann es die Fettablagerung nicht beeinträchtigen. Wenn Sie ein Mann mit einem dicken Bauch sind, müssen Sie Ihre Ernährung normalisieren, lernen, Stress zu kontrollieren, und einen Endokrinologen aufsuchen, um Ihren Testosteronspiegel zu überprüfen.
Im weiblichen Körper ist Östrogen der Gegenspieler von Cortisol. Daher lagert sich bei vielen Frauen Fett hauptsächlich an den Oberschenkeln ab. Bei Frauen mit niedrigem Östrogenspiegel wird das Fett im ganzen Körper verteilt, wobei der Schwerpunkt auf der Taille liegt. Sinkt der Östrogenspiegel, wächst der Bauch. Daher nimmt die Figur nach 30 Jahren und mit Einsetzen der Wechseljahre oft die Form eines „Apfels“ an. Viele junge Mädchen bringen sich mit einer kalorienarmen Ernährung zu einer hormonellen Störung. Sie können viel früher mit dem Problem eines großen Bauches konfrontiert werden. Wenn Sie einen prallen Bauch und einen instabilen Menstruationszyklus haben, müssen Sie einen Endokrinologen aufsuchen, um Ihren Sexualhormonspiegel zu überprüfen.
Dementsprechend müssen beide Geschlechter Stress kontrollieren, lernen, sich zu entspannen und angemessen auf Schwierigkeiten zu reagieren, um Bauchfett loszuwerden.
Alpha- und Beta-Rezeptorgehalt
Die Alpha- und Beta-Rezeptoren von Fettzellen sind im Körper in unterschiedlichen Anteilen vorhanden. Wo es eine dünne Fettschicht gibt, gibt es mehr Beta-Rezeptoren, und wo es mehr Fett gibt, gibt es Alpha. Alpha-Rezeptoren verlangsamen die Fettverbrennung, während Beta-Rezeptoren sie umgekehrt beschleunigen. Zum Beispiel haben Sie bereits viel Gewicht verloren, aber Fett bleibt in Problembereichen, der Grund dafür liegt hier. Das Verhältnis von Alpha- und Beta-Rezeptoren hat sich evolutionär entwickelt - es kann nicht geändert werden, aber es ist möglich, die Aktivität von Beta-Rezeptoren zu erhöhen und die Aktivität von Alpha zu verringern.
Das Fasten mit hochintensivem Intervalltraining hilft. Dies kann HIIT auf einem Cardiogerät oder ein Körpergewichtsintervalltraining sein. Das Training sollte innerhalb von 20 Minuten erfolgen, wobei 30 Sekunden die Dauer der Intensivphase und 60 Sekunden die Dauer der aktiven Ruhephase sind. Zum Beispiel wechseln Sie 30 Sekunden Sprinten und 60 Sekunden Joggen oder 30 Sekunden Hampelmann und 60 Sekunden Laufen auf der Stelle ab. Es gibt 7-10 solcher Intervalle.
Einige Sportergänzungen zur Gewichtsreduktion, die eine oder mehrere Komponenten enthalten: Koffein oder Guarana, Grüntee-Extrakt, Berberin oder Yohimbin, die den Stoffwechsel von Alpha- und Beta-Rezeptoren beeinflussen, werden bei diesem Ansatz eine gute Wirkung erzielen. Aber bei Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße sind Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein und HIIT kontraindiziert. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
Beachten Sie, dass die Methode für schlanke Personen geeignet ist. Wenn Sie einen hohen Fettanteil haben, beginnen Sie, ihn mit herkömmlichen Methoden zu reduzieren. Wenn ein hormonelles Ungleichgewicht vorliegt, korrigieren Sie ihn mit einem Endokrinologen.
Kernmuskeltonus
Die Aufgabe der Kernmuskulatur besteht darin, die Wirbelsäule, die Hüften und das Becken zu stabilisieren. Dies sind der Rektus, die schrägen und transversalen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln. Ein trainierter Kern vermeidet viele Rückenprobleme, verbessert die Körperhaltung und unterstützt den Bauch. Die einfachsten Kernübungen sind Planke, Seitenplanke, Gesäßbrücke. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung.
Um den Umfang der Taille zu verringern, hilft es, die Quermuskeln mit einer Vakuumübung zu trainieren.
Übung "Vakuum"
- Atme tief durch die Nase ein.
- Atme durch deinen Mund aus. Versuchen Sie beim Ausatmen, die gesamte Luft in Ihren Lungen loszuwerden.
- Ziehen Sie so viel wie möglich an Ihrem Bauch, damit er unter die Rippen zu gehen scheint.
- Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden (so lange Sie können).
- Atme ein, entspanne die Muskeln und wiederhole die Übung noch 6-10 Mal.
Die Vakuumtechnik ähnelt in vielerlei Hinsicht Körperflexübungen. Die Übung strafft den Bauch und reduziert die Taille (Kalorisator). Sie können im Stehen, Sitzen, auf dem Rücken liegend und auf allen Vieren staubsaugen. Eine Position, in der Sie es schaffen, Ihren Magen vollständig einzusaugen, ist für Sie am besten geeignet.
Die Einhaltung aller Bedingungen hilft Ihnen, Form zu gewinnen und Bauchfett loszuwerden.