Mit einer Pyramide Kraft und Muskeln aufbauen

Pyramidentraining ist eine der grundlegenden und effektivsten Methoden zur Entwicklung des Volumens und der Kraft der Muskeln. Verwenden Sie diese Anleitung, um Ihr eigenes Trainingssystem für aufsteigende, absteigende und dreieckige Pyramiden zu erstellen!

Autor: Bill Geiger

Die Geschichte der westlichen Zivilisation ist im alten Ägypten verwurzelt und wird über Tausende von Jahren gezählt. Das Erbe Ägyptens hat uns viele Dinge gegeben, einschließlich der Zuneigung zu Katzen. Und wenn Sie ein Bodybuilder sind, kann sogar Ihr Trainingsprogramm von der Architektur des alten Ägypten beeinflusst werden, insbesondere wenn Sie dem Pyramidenprinzip folgen.

Pyramidentraining ist eines der grundlegendsten und effektivsten Trainingsprogramme. Wenn Sie durch seine Feinheiten verwirrt sind, hilft Ihnen dieses Material dabei, alle Übungen, Sätze und Wiederholungen in eine Pyramide zu verwandeln!

Eine Pyramide bauen

Beim Krafttraining wird die Pyramide als die grundlegende Struktur angesehen, die Sie durch Verteilen von Sätzen und Wiederholungen für jede Übung erstellen. Dies impliziert einen einfachen Start mit einer systematischen Erhöhung des Arbeitsgewichts in nachfolgenden Ansätzen. Mit zunehmendem Arbeitsgewicht nimmt die Anzahl der Wiederholungen ab, was die umgekehrte Beziehung zwischen den beiden Komponenten des Trainingsprozesses veranschaulicht. Das klassische Pyramidentraining, auch aufsteigende Pyramide genannt, ist keine allzu schwierige Wissenschaft. Im Folgenden betrachten wir die aufsteigende Pyramide anhand eines Beispiels für eine Übung -.

Das Pyramidentraining ist mit vielen Vorteilen für die Entwicklung von Massen- und Kraftindikatoren behaftet, aber leider nicht perfekt, was der Grund für das Auftreten einiger interessanter Variationen war. Schauen wir uns einige Vor- und Nachteile einer aufsteigenden Pyramide genauer an.

Die Tugenden der Pyramide

1. Aufwärmen inklusive

Einer der Hauptvorteile der aufsteigenden Pyramide besteht darin, dass standardmäßig Aufwärmsätze vorhanden sind. Sie fangen klein an und bauen allmählich die Last auf, die die Zielmuskeln erwärmt und sie flexibel macht. Wenn Sie jemals in ein Fitnessstudio gegangen sind und versucht haben, eine schwere Langhantel ohne Aufwärmen zu heben, wissen Sie, dass Sie auf diese Weise nicht an das maximale Gewicht herankommen können. Sie können deutlich mehr Lasten heben und das Verletzungsrisiko verringern, wenn Sie eine schrittweise Aufwärmphase in Ihren Plan aufnehmen.

„Als ich mit dem Krafttraining anfing, wusste ich nichts über das Pyramidenprinzip, aber ich habe diese Methode bei meinen Workouts angewendet“, sagt Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini und BPI Sports Brand Representative. „Ich habe immer klein angefangen, um meine Muskeln aufzuwärmen, und am Ende hatte ich das schwerste Gewicht, das ich heben konnte (aufsteigende Pyramide). Das System hilft beim Aufwärmen der Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko, während die Zielmuskeln auf den bevorstehenden extremen Stress vorbereitet werden. „

Das Aufwärmen von Muskeln mit geringem Gewicht bereitet Sie auf das Heben von echten Gewichten vor

2. Maximale Festigkeitssteigerung

Die aufsteigende Pyramide ist ideal für diejenigen, die nach Kraftzuwächsen suchen. Athleten, die ihre Kraft maximieren möchten, sollten nicht annähernd so viele Sätze machen wie Bodybuilder, die darauf abzielen, das Muskelvolumen zu erhöhen, und sich auf nur 1-2 Sätze pro Übung beschränken.

Dies ermöglicht es ihnen, maximale Leistung in den letzten 1-2 Sätzen zu erzeugen, in denen sie das schwerste Gewicht heben müssen. Alle bisherigen Ansätze dienen als Aufwärmphase. Es sollte jedoch beachtet werden, dass keiner dieser Aufwärmsätze bei Muskelversagen durchgeführt werden sollte.

3. Großes Ladevolumen

In der Natur der Pyramide gibt es ein großes Trainingsvolumen. Indem Sie sich an ein Aufwärtsmuster halten und das Arbeitsgewicht in jedem aufeinanderfolgenden Satz erhöhen, führen Sie zwangsläufig viele Sätze aus, was ein hohes Arbeitsvolumen garantiert - ein Marker für das Muskelwachstum.

In Bezug auf die Stimulation (Muskelaufbau) sind Trainingssysteme mit mehreren Sätzen Programmen mit geringem Volumen vorzuziehen.

Nachteile der Pyramide

Es ist Zeit zu sagen, dass dieses Trainingssystem zwei wesentliche Nachteile hat. Erstens wird das Aufwärmen niemals bis zum Versagen durchgeführt - nicht einmal in der Nähe. Die schiere Anzahl der Sätze kann ein großes Problem sein, besonders wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings voller Energie sind.

Es ist verlockend, ein Set gegen Muskelversagen durchzuführen, aber die Amortisation dafür wird ein leichter Rückgang der Kraftindikatoren in nachfolgenden Ansätzen sein. Wenn Sie ein paar leichte Sätze zum Scheitern bringen, werden Sie von Ihren Zielen abweichen, sei es, um Kraft oder Muskelmasse zu gewinnen. Sie möchten, dass Ihre Muskeln an Ihrem härtesten (letzten) Satz frisch sind. Wenn Sie während der vorherigen Sätze zu müde sind, werden sie definitiv nicht voller Energie sein. Daher sollten alle Aufwärmsätze kurz vor dem Muskelversagen abgeschlossen sein.

Zweitens zwingt Sie der oben erwähnte Aspekt dazu, erst im letzten Satz zu Muskelversagen zu gelangen, und dies reicht nicht immer aus, wenn Ihr Ziel die maximale Muskelgröße ist. Muskelversagen ist wichtig für die Stimulierung von Wachstumsprozessen. Damit die Muskeln wachsen können, müssen sie erheblichen Belastungen ausgesetzt werden. Ein Fehler kann möglicherweise nicht die Wachstumsdynamik liefern, die Sie benötigen.

Kurz gesagt, die aufsteigende Pyramide ist gut für diejenigen geeignet, die nach einer Steigerung von Kraft und Stärke verlangen, aber sie ist nicht so effektiv, wenn die maximale Zunahme der Muskelgröße auf dem Spiel steht. Diese Funktion ist wichtig.

Umgekehrte Pyramiden

Also, wenn eine aufsteigende Pyramide nicht die ideale Wahl für Massenarbeit ist, was ist es dann? Nehmen Sie die absteigende Pyramide, manchmal auch die umgekehrte Pyramide genannt. Der Name vermittelt sehr genau die Essenz der Technik: Sie beginnen mit dem Maximalgewicht, machen mehrere Wiederholungen, verringern dann das Gewicht und machen in nachfolgenden Sätzen immer mehr Wiederholungen. Dies ist nur eine umgekehrte Kopie der zuvor diskutierten Bankdrücken-Pyramide.

Mit einer umgekehrten Pyramide erreichen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Muskelversagen, was bedeutet, dass Sie mehr Masse gewinnen.

Ich schlage vor, auf einige der Vorteile einzugehen, mit denen die Verwendung einer umgekehrten Pyramide behaftet ist.

1. Sie beginnen mit dem Schwierigsten

In einer umgekehrten Pyramide maximieren Sie die Belastung des Zielmuskels in den ersten Sätzen, wenn dieser noch voller Energie ist. Mit weniger Sätzen, die Ihre Kraft verbrauchen, bevor Sie das maximale Gewicht heben, verwenden Sie im schwersten Satz die maximale Anzahl an Muskelfasern, was zu mehr Wachstum führt.

Burrows stellt fest, dass die absteigende Pyramide besser für ernsthafte Muskelentwicklungsaufgaben geeignet ist. „Ich liebe die Top-Down-Pyramide wirklich, weil sie es Ihnen ermöglicht, mit den härtesten zu beginnen, ohne die Sets, die Müdigkeit aufbauen“, sagt sie. „Heute trainiere ich auf einer umgekehrten Pyramide mit mindestens vier verschiedenen Gewichten. Ich werde am meisten müde, wenn ich so trainiere. ”

2. Maximales Muskelwachstum

Die umgekehrte Pyramide ist ideal für Bulk-Arbeiten, da bei Ihnen mit größerer Wahrscheinlichkeit Muskelversagen auftritt. Wenn Sie für Stärke arbeiten, möchten Sie nicht so oft zum Scheitern trainieren, aber für die Masse zu arbeiten erfordert einen anderen Ansatz. Mit dieser Art von Pyramide treffen Sie vom ersten Satz an auf einen Fehler, und Sie treffen ihn viel häufiger. Vom ersten bis zum letzten Satz können Sie bis zum Versagen arbeiten. Dies ist wichtig, wenn es darum geht, die Mechanismen zu stimulieren, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.

"Training bis zum Versagen ist wichtig für den Muskelaufbau, weil Sie Muskelstränge reißen", sagt Burrows. "Wenn du auf diese Weise trainierst, bekommst du mehr Muskel-Mikrorisse."

3. Lautstärke und Intensität

Die absteigende Pyramide garantiert ein hohes Trainingsvolumen, ermöglicht Ihnen aber auch ein intensiveres und intensiveres Training. Durch Addition der Gesamtmenge an Arbeit - Sätze und Wiederholungen - in jeder Übung erhalten Sie ein höheres Maß an Intensität und Stress für die Zielgruppe mit einer umgekehrten Pyramide.

„Ich versuche so oft wie möglich mit dieser Methode zu trainieren“, fügt Burrows hinzu. „Dies wird durch den Grad der Muskelkater beeinflusst. Normalerweise verwende ich diesen Ansatz für den Löwenanteil der Oberkörpermuskulatur, insbesondere der Schultern. Ich mag es auch, auf einer Pyramide zu hocken, aber danach ist es zu schwer für die nächste Woche zu laufen! „

Wenn Sie vorsichtig waren, werden Sie sich daran erinnern, dass das Heben schwerer Gewichte ein gründliches Aufwärmen erfordert. Offensichtlich bietet die absteigende Pyramide keine Aufwärmansätze.

Während es in der klassischen umgekehrten Pyramide kein Aufwärmen gibt, wäre es ein großer Fehler, sie zu ignorieren. Wie bei der aufsteigenden Pyramide wird das Aufwärmen niemals bei Muskelversagen durchgeführt. Bewegen Sie sich unmittelbar nach dem Aufwärmen auf das maximale Arbeitsgewicht und halten Sie sich dann an das umgekehrte Pyramidenmuster.

Dreieck - die Vereinigung zweier Pyramiden

Es mag Ihnen so erscheinen, als wäre es unfair, Aufwärm-Sets zu machen, diese aber nicht in das Hauptprogramm aufzunehmen. Ich kann dir nicht zustimmen. Es ist nur so, dass Sie in diesem Fall einer Technik folgen, die als „Dreieck“ bezeichnet wird und die Zeichen einer aufsteigenden und absteigenden Pyramide kombiniert.

Mit Dreiecken machen Sie ein paar Aufwärmsätze mit jeweils zunehmendem Gewicht und abnehmenden Wiederholungen, ohne jedoch ein Muskelversagen zu erreichen. Nach dem maximalen Gewicht wechseln Sie zu einer absteigenden Pyramide und arbeiten mit abnehmenden Gewichten und zunehmenden Wiederholungen in nachfolgenden Sätzen, von denen jeder bei Muskelversagen durchgeführt wird.

Diese Technik liefert das Volumen und die Intensität, die erforderlich sind, um Muskelmasse zu gewinnen. Nach den ersten beiden Übungen für jede Zielgruppe können Sie alle Aufwärmsätze fallen lassen und direkt zur absteigenden Pyramide gehen. Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist diese Art von Pyramide eine der besten Trainingstechniken auf dem Markt.

Pyramidentraining ohne Probleme

Sind Sie bereit, das Pyramidentraining in all seinen Variationen in Ihr Krafttrainingsprogramm zu integrieren? Nehmen Sie ein paar einfache Tipps und setzen Sie sie dann in einem der vorgeschlagenen Trainingsbeispiele in die Praxis um!

• Wenn Sie in einer aufsteigenden Pyramide trainieren, sollten Sie niemals Aufwärmübungen für Muskelversagen durchführen. Ein Aufwärmen ist ein beliebiger Satz, bei dem Sie Ihr Arbeitsgewicht weiter erhöhen, was bedeutet, dass die Anzahl der Wiederholungen mit jedem nachfolgenden Trainingssatz abnimmt.
  
  
• Sobald Sie das maximale Gewicht erreicht haben - angegeben in jeder Übung für die minimale Anzahl von Wiederholungen -, arbeiten Sie bis zum Muskelversagen.
  
  
• Bodybuilder und Personen, die ein maximales Muskelvolumen anstreben, sollten verschiedene Ansätze zum Versagen durchführen. Daher sind die absteigende Pyramide und das absteigende Dreieck in diesem Fall am beliebtesten.
  
  
• Beachten Sie, dass die absteigende Pyramide keine Aufwärmsätze enthält. Machen Sie so viele davon, wie Sie für notwendig halten, aber bringen Sie das Aufwärmset niemals auf Muskelversagen.

Einige Beispiele für Schulungsprogramme

Pyramide auf der Brust

Umgekehrte Pyramide an den Beinen

Hinteres Dreieck

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