Ein Lauftrainingsprogramm für Anfänger richtet sich an Personen, die sesshaft sind, sich in der Rehabilitation von Verletzungen befinden, körperliche Einschränkungen haben oder einfach nur gerne in mäßigem Tempo laufen. Darüber hinaus ermöglicht das Einstiegstrainingsprogramm dem Körper, sich schrittweise an die körperliche Aktivität anzupassen, die für das reguläre Lauftrainingsprogramm erforderlich ist.
Ein Einstiegsschulungsprogramm ist ideal für Personen, die nicht mehr als dreimal pro Woche laufen möchten oder die ihr bestehendes Schulungsprogramm mit einer zusätzlichen Belastung diversifizieren möchten.
Darüber hinaus eignet sich ein Einstiegs-Trainingsprogramm gut für Menschen, die ein paar Pfunde mehr abnehmen und gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer steigern möchten.
Wenn eine Person lange Zeit nicht die Möglichkeit hatte, regelmäßig zu laufen, hilft dieses Programm dabei, sicher wieder in Form zu kommen und das übliche Maß an Stress zu erreichen. Gleichzeitig hat der Körper genügend Zeit, sich an zunehmende Belastungen zu gewöhnen, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Das Programm besteht aus drei Workouts pro Woche. Sie können beispielsweise montags, mittwochs und freitags trainieren (oder andere Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten auswählen).
Wenn Sie lange Zeit nicht die Möglichkeit hatten, regelmäßig zu laufen, hilft Ihnen dieses Programm, Ihre Form sicher wiederzuerlangen und das übliche Maß an Stress zu erreichen.
Woche 1
1., 2. und 3. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang. Dann abwechselnd 20 Minuten laufen und laufen: 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden laufen.
Woche 2
1., 2. und 3. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang. Dann abwechselnd 20 Minuten laufen und laufen: 90 Sekunden joggen und 2 Minuten laufen.
Woche 3
1., 2. und 3. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang, dann:
- Joggen 90 Sekunden
- 90 Sekunden laufen
- 3 Minuten joggen
- 3 Minuten zu Fuß
- Joggen 90 Sekunden
- 90 Sekunden laufen
- 3 Minuten joggen
- 3 Minuten zu Fuß
Woche 4
1., 2. und 3. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang, dann:
- 3 Minuten joggen
- 90 Sekunden laufen
- 5 Minuten joggen
- 2,5 Minuten zu Fuß
- 3 Minuten joggen
- 90 Sekunden laufen
- 5 Minuten joggen
Woche 5
1. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang, dann:
- 5 Minuten joggen
- 3 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten joggen
- 3 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten joggen
2. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang, dann:
- 8 Minuten joggen
- 5 Minuten zu Fuß
- 8 Minuten joggen
3. Training:
5 Minuten zügiges Gehen, dann 20 Minuten joggen.
Woche 6
1. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang, dann:
- 5 Minuten joggen
- 3 Minuten zu Fuß
- 8 Minuten joggen
- 3 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten joggen
2. Training:
5 Minuten flotter Spaziergang, dann:
- 10 Minuten joggen
- 3 Minuten zu Fuß
- 10 Minuten joggen
3. Training:
5 Minuten zügiges Gehen, dann 25 Minuten joggen.
Woche 7
1., 2. und 3. Training:
5 Minuten zügiges Gehen, dann 25 Minuten joggen.
Woche 8
1., 2. und 3. Training:
5 Minuten zügiges Gehen, dann 28 Minuten joggen.
Woche 9
1., 2. und 3. Training:
5 Minuten zügiges Gehen, dann 30 Minuten joggen.