crawlen (freier Stil)

Front Crawl (Freestyle) - Technikübungen:

Das Schwimmenlernen basiert auf mehreren Wiederholungen bestimmter Bewegungen, die die Technik der Schläge perfektionieren. Sie sind in fast allen Trainingseinrichtungen enthalten und jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass Übungstechnik niemals zu viel ist. Deshalb sollten Sie ein Paar in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Der Schlüssel zum Erfolg beim Meistern von Freestyle: Die meiste Zeit verbringst du auf der Seite und drehst und nicht auf dem Bauch! Echtes Kaninchen erfordert eine ständige Drehung und Drehung des Körpers um seine Längsachse. Außerdem sollten Sie einen Atemrhythmus entwickeln, der zur effektiven Rotation beiträgt.

In der folgenden Anleitung bezieht sich „vorne“ auf die Hand, die die Bewegungsrichtung „zeigt“. Die gleichnamige Seite (Schulter bis Hüfte) wird im Allgemeinen wie der Kiel eines Bootes zum Boden des Pools gezogen. Die gegenüberliegende Seite (Schulter zur Hüfte) ist wie eine Haifischflosse zur Decke (oder zum Himmel, wenn Sie zufällig in natürlichem Wasser schwimmen) gerichtet.

Auf einer Bank oder einem Stuhl sitzen

Strecken Sie einen Arm aus, greifen Sie nach einer imaginären Schiene und ziehen Sie sie nach vorne. Strecken Sie nach dem Ziehen Ihre andere Hand aus und greifen Sie nach der zweiten „Schiene“. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, als müssten Sie die Hände zwischen den beiden Schienen einholen. Stehen Sie von der Bank auf und wiederholen Sie die Übung im Stehen. Ziehen Sie den Arm, ziehen Sie ihn hoch und ziehen Sie die Hand fest.

Beachten Sie, wie viel entspannter, sauberer und kraftvoller als Stahlbewegungen sind, nachdem Sie den Hüftbereich verbunden haben. Jetzt holen Sie nicht nur die Hände ein. Alle beteiligten Muskelgruppen - Muskeln des Beckens, des Rückens und der vorderen Bauchdecke. Beachten Sie, dass der Bewegungsbereich ebenfalls vergrößert wird. Sie können jetzt weiter und tiefer greifen, um aufzuholen. Dies versuchen wir im Freestyle zu erreichen: eine natürliche und entspannte Kraft.

Aufholen

Übung hilft, die Bewegung mit einer Hand zu fokussieren und einen langen Schlag mit einer gedehnten Schnur im Fall zu entwickeln. Sie schwimmen im regulären Freistil, aber mit einer Änderung: Eine Hand ist bewegungslos, nach vorne gestreckt (Vorderarm) und zeigt das Ziel an, während die andere den Schlag ausführt (Arbeitsarm). Wenn die Hand nach vorne gezogen wird und die Vorderseite überholt, wechseln die Hände die Rollen.

Aufholjagd für drei Viertel

Das übliche Aufholen, aber mit einem kleinen Unterschied: Die vordere Hand wird kurz vor ihrer aufholenden Hand in Betrieb genommen - die Bewegung beginnt in dem Moment, in dem die Hand drei Viertel eines vollen Zyklus überschreitet.

Aufholjagd mit dem Vorstand

Und es ist wieder ein Aufholjagd, aber diesmal wird die vordere Hand zum Schwimmen über das Brett gehalten; Rollenwechsel des Handpasses Brett wie ein Schlagstock. Sie können das Board sogar durch einen Bleistift oder einen anderen Gegenstand ersetzen, der Sie nicht belastet.

Finger zeichnen

Die Übung lehrt Sie, die Ellbogen hoch zu halten und die Handposition für die Rückkehr in Phase zu steuern. Freestyle schwimmen, aber in der Rücklaufphase keine Finger aus dem Wasser nehmen. Die Finger gleiten in geringem Abstand vom Körper, und Sie konzentrieren die gesamte Aufmerksamkeit auf die richtige Drehung des Körpers, und die hohen Ellbogen zeigen nach oben. Variieren Sie den Grad des Eintauchens der Hand in das Wasser: Finger, Hand, Handgelenk und Unterarm.

10/10 (vereinfachte Version)

Entwickelt den Rotationskörper der Fähigkeiten und die Fähigkeit, die richtige Kopfposition beizubehalten (besonders wenn Sie das nächste Mal trainieren, werden Sie Atem hinzufügen). Äußerlich sieht alles wie normaler Freestyle in Zeitlupe aus. Ein Arm streckte sich nach vorne und zeigt die Bewegungsrichtung an (vordere Hand), der zweite blickt zurück und zeigt auf die Stelle, an der Sie vor einer Sekunde waren. Die Hände in dieser Übung ruhen im Gegensatz zum Körper. Der Kofferraum sollte wie folgt angeordnet sein: Die gleichnamige Gruppe schaut zurück, schaut nach oben und die gegenüberliegende Seite ist zum Boden des Pools gerichtet.

Das Ohr befindet sich auf der Schulter des Vorderarms, das Kinn in einer Linie mit der Brust, die Augen zur Seite (und leicht nach oben) und Ihr Mund befindet sich über Wasser (damit Sie atmen können). Machen Sie zehn Tritte und drehen Sie sich dann um und wechseln Sie stellenweise den Besitzer.

Die vordere Hand unter Wasser macht eine Ruderbewegung und endet unten und dreht sich nach hinten. Der Sekundenzeiger fegt in der Phase der Rückgabe über das Wasser und wird automatisch zur Front. Gleichzeitig den Kopf drehen, zusammen mit dem Gehäuse drehen: Die Drehung wird durch das Wasser nach unten gerichtet, mit dem anschließenden Austritt zur Oberfläche auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie weitere 10 Schläge und ändern Sie die Situation erneut vollständig. Wenn Sie diese Übung beherrschen, klettern Sie auf die oberste Stufe und atmen Sie ein (siehe folgende Übung).

10/10 (Atmung hinzufügen)

Wiederholt die vorherige Übung mit dem einzigen Unterschied, dass wir die Position des Kopfes ändern, der jetzt die Position einnimmt, den Standard für Freestyle. Ihr Blick ist in Bewegungsrichtung gerichtet! Drehen Sie den Kopf so, dass sich die Wange über den vorderen Schulterarmen befindet, wobei der Blick relativ nach vorne und nach unten leicht nach unten gerichtet ist.

Um zu atmen, müssen Sie den Kopf drehen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren und mit ausgestreckter Hand nach vorne schauen. Der Atem sollte auf der Seite der Hand erfolgen, die sich in dem Moment, in dem die Hand in Wasser getaucht ist, in einer Phase der Rückkehr befindet (sich vorwärts bewegt). Darauf folgt die Rotation des Körpers und der Kopf rast hinter ihm her.

Nachdem Sie die Übung gemeistert haben, reduzieren Sie schrittweise die Anzahl der Tritte für jeden Zyklus, bis Sie von der Zeitlupe (10/10) zum Standardrhythmus der Beinbewegungen beim Kriechen (3/3 oder Chistiakova-Beinarbeit) übergehen.

Fäuste

Übung gibt Ihnen das "Gefühl" von Wasser. Traditioneller Schwimm-Freestyle, aber die Bürste eine oder beide Hände zu einer Faust geballt. Variieren Sie die Struktur und Anzahl der Striche „Fäuste“. Wenn Sie später die Hände loslassen, können Sie den Unterschied im Druck spüren, den sie auf das Wasser ausüben. Verwenden Sie dieses Gefühl, um das Wasser in der Zugphase zu halten.

Und wenn seine Hände zu Fäusten geballt sind, versuchen Sie, das Wasser durch die innere (Palmar) Oberfläche des Unterarms - den unteren Teil des Arms, vom Handgelenk bis zum Ellbogen - zu drücken, als wäre es eine Verlängerung Ihrer Hand. Und vergessen Sie nicht, den Körper zu drehen!

Einarmig

An diesem Punkt arbeitet alle Aufmerksamkeit Hand. Traditioneller Schwimm-Freestyle, aber Rudern mit einer Hand. Das zweite stationäre Fahrzeug erstreckt sich vorwärts (vordere Hand) oder rückwärts entlang des Kofferraums (hintere Hand).

Die aktive Hand macht eine Reihe von Hackbewegungen; Bevor Sie die Plätze tauschen, führt jede Hand eine bestimmte Anzahl von Pull-UPS durch. Führen Sie diese Übung mit einer passiven Hand in beiden Positionen durch. Wenn der stationäre Arm an Ihren Seiten ausgestreckt ist, atmen Sie auf derselben Seite ein (entgegengesetzte Händigkeit). Wenn die stationäre Hand nach vorne gestreckt ist, atmen Sie an der Seite der Arbeitshand. Wählen Sie erneut eine Zeit zum Atmen entsprechend, die Rotation des Körpers. Zum Einatmen dreht sich der Kopf gleichzeitig mit dem Gehäuse und kehrt dann in die zentrierte Position zurück.

Die Unebenheiten an der Seite

Swing Board zum Schwimmen und lernen, wie man nebenbei Beats macht. Ziehen Sie den Unterarm nach vorne und drücken Sie die Oberseite auf den Körper. Überwinde die Distanz durch einen Schockstopp, drehe dich auf dem Rückweg auf der anderen Seite um.

Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie auf der einen Seite leichter segeln als auf der anderen. Warum? Wenn Sie früher auf einer Seite geatmet haben, können Ihre Schwierigkeiten mit dem Atemzyklus zusammenhängen (Sie gehen jedes Mal nach unten, wenn Sie ausatmen), oder sie werden durch die Rotation der Hüften verursacht (Beine „verheddert“ und Sie können nicht ein Gleichgewicht halten).

Auswirkungen auf die sechs

In Position auf der Seite tretende Beine, bis sechs zählen, dann einen Schlag ausführen, die Hände wechseln, auf der gegenüberliegenden Seite drehen und die andere Hand nach vorne ziehen. Wieder bis sechs zählen, streicheln und drehen. Stellen Sie sicher, dass der Beckenbereich während der Rotation nicht „festsitzt“. Die Drehung sollte gleichmäßig, aber schnell wie ein Klick sein.

Einarmiges Kriechen

Wieder der erste Schlag, seitlich laufend, wie in der vorherigen Übung. Aber jetzt lassen wir den Richtungsgleitarm vor uns. Aus zweiter Hand - Rudern - bewegen Sie sich vorwärts und unter dem Körper, um den Schlag abzuschließen.

Verwenden Sie die großen Muskeln der Hüftregion, des Rückens und der Seite des Rumpfes, um den Schlaganfall abzuschließen, den wir auf derselben Seite ausführen, auf der Sie begonnen haben, und drücken Sie den Handrücken auf den Oberschenkel. Denken Sie daran, dass Sie den Arm die ganze Zeit nach vorne bewegen. (Versuchen Sie zum Vergleich diese Übung in horizontaler Position. Spüren Sie, wie kompliziert die Aufgabe der Arbeitshand ist, die den Schlag jetzt nur auf Kosten der Muskeln des Schultergürtels, der Schulter und des Unterarms ausführt. Spüren Sie die erzeugte Kraft und Energie durch die Rotation des Körpers!)

Drei mal drei

Mache drei Schläge mit einer Hand und dann drei mit der anderen. Wechseln Sie die Hände, bewegen Sie den Körper und die Hüften scharf in die entsprechende Position.

Schlittschuhläufer

Wenn Sie Freestyle schwimmen, taucht normalerweise eine Hand für einen Moment ins Wasser, bevor die zweite den Schlag vollendet. Dies wird als Chiasmus bezeichnet. Die folgende Übung unterscheidet sich vom herkömmlichen Crawlen nur durch das Fehlen (oder die sehr kurze Dauer) dieses Chiasmas. Nachdem die Hand das Wasser berührt hat, geben Sie nach vorne und rutschen Sie ein wenig, bevor Sie zum Griff übergehen und nach oben ziehen.

Aber bleiben Sie nicht so, als würden Sie den „Kick Six“ machen. Führen Sie weiterhin kontinuierliche Handbewegungen durch. Erhöhen Sie die Dauer des Phasenschlupfes beim Eintritt der Hand ins Wasser nur geringfügig. Stellen Sie sich einen Skater vor, der das Eis abschiebt und auf einem Fuß nach vorne rutscht.

Die Beschleunigung dieser Rutsche wird am hinteren Bein des Skaters angebracht, das auf dem Eis ruht und dann weggeschoben wird. Stellen Sie sich die gleiche Bewegung während der Reise vor. Verwenden Sie das Ende jedes Strichs, um Ihren Körper für die nachfolgenden Folien anzutreiben.

Erstens wird es schwierig sein, mit einer Hand eine fokussierte und kraftvolle Bewegung zu machen, wenn die zweite gerade und entspannt ist, aber dies ist eines der Geheimnisse eines schnellen und effizienten Freestyles.

Verwenden Sie die ganze Kraft im richtigen Moment und entspannen Sie sich dann. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken und Ihre Schultern entsprechend im Ruderzyklus drehen und die Bewegungen große Rückenmuskeln betreffen. Übung "Skater" große Hilfe in Momenten der Müdigkeit, dem Verlust des Rhythmus bei anstrengenden Workouts oder beim langen Schwimmen. Gehe vorwärts. Rutschen. Drehen. Entsorgen Sie das Wasser vom Schwimmbein und von der Hüfte.

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übungen und weitere Übungen zu absolvieren, für die wir keine Zeit hatten. Sie können sie auf einen Schlag kombinieren, um einige Techniken zu erarbeiten, und Sie können sie spezialisieren, um einzelne Ausrüstungsgegenstände zu verbessern. Experimentieren Sie, modifizieren Sie die Übungen und versuchen Sie, ihre Technik ständig zu verbessern. Und viel Glück!