Mädchen, mach dich bereit, Gewichte zu heben! Sie werden in der Lage sein, einen starken, verführerischen und athletischen Körper zu schaffen. Eine Sprecherin des NPC (Bodybuilding-Organisation in den USA) Lindsay Reni zeigt Ihnen, wie das geht.
Autor: Lindsay Reni
Viele Frauen träumen von einem starken und verführerischen Körper. Wissen Sie, wie ich zu diesem Schluss gekommen bin? Jeden Tag sehe ich sie im Fitnessstudio, mache unermüdlich Seitenknirschen mit Hanteln und fahre auf einer Überstreckungsbank, um die Schmerzen zu überwinden. Sie haben ein Ziel im Kopf und werden sich weiterhin wie Bäume in einem Hurrikan hin und her beugen, bis dieses Ziel erreicht ist.
Leider ist beim weiblichen Körper nicht alles so einfach. Sie können sich zu einer Fraktur beugen, aber immer noch nicht die Figur Ihrer Träume schnitzen, da verführerische Formen das Ergebnis der Verbesserung des gesamten Körpers sind. Die gemeißelte Figur ist die perfekte Mischung aus dünner Taille, starken Beinen und festem Gesäß. Um dies zu erreichen, müssen Sie die richtige Ernährung verbinden und an Ihrem Oberkörper und Unterkörper arbeiten, ohne Angst zu haben, etwas Muskelmasse zu gewinnen. Und noch etwas: Sie müssen Gewichte in verschiedenen Winkeln heben, nicht nur auf und ab.
Mit anderen Worten, Sie können so viel von einem starken und verführerischen Körper träumen, wie Sie möchten, aber Sie werden stagnieren, bis Sie sich für Ihren Traum auf harte und anstrengende Arbeit einlassen. Die perfekte Figur zu schaffen erfordert Entschlossenheit, Willenskraft, Motivation und Selbstdisziplin. Und natürlich darfst du auf ein rücksichtsloses Unterkörpertraining nicht verzichten.
Ich, Lindsay Reni, bin ein Bikini-Fitness-NPC und möchte Ihnen von meinen Workouts erzählen.
Ich werde Ihnen zeigen, welche Bewegungen Sie ausführen müssen, um die gewünschten Formen zu erstellen. Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen werden in Flammen stehen, aber Sie werden der Figur Ihrer Träume einen Schritt näher kommen!
Und noch eine Warnung: Vielleicht schockierte Barbara Eden in der Sitcom „I Dream of Jenny“ die Fantasie des Publikums mit ihrer Wespentaille, aber tatsächlich gibt es keine Genies in einer Flasche, und niemand wird Ihren Wunsch über Nacht erfüllen. Sie müssen viele Wochen und sogar Monate hart auf Ihr Ziel hinarbeiten! Aber Sie werden verstehen, dass der Zweck die Mittel rechtfertigt, wenn Sie einen starken, athletischen und sexy Körper im Spiegel sehen!
Trainingsplan
Bauchmuskeltraining
3 Annäherung an 20 Proben
Tipp: Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften am Ende jeder Wiederholung nach oben richten, da sonst nur die Hüftbeuger die Arbeit erledigen. Versuchen Sie, die Knie zur Seite zu drehen, um die Übung zu erschweren.
3 Annäherung an 20 Proben
Tipp: Verbinden Sie Ihre Schultern nicht, um Ihre Ellbogen auf die Knie zu bringen. Arbeiten Sie ausschließlich mit Ihren Bauchmuskeln.
3 Annäherung an 20 Proben
Tipp: In dieser Übung verwende ich eine Kettlebell als Gewicht. Es ist leichter zu halten als ein massiver Pfannkuchen. Die Hüften sind parallel zur Kante der Bank, so dass der untere „Drehpunkt“ zum Trainieren der Schrägen verwendet werden kann.
Beintraining
6 Ansätze zur 20, 15, 12, 10, 10, 4 Proben
Tipp: Ich mag die Smith-Maschine, weil sie ein treuer Assistent und zuverlässiger Sicherer ist. Aber wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind, vergessen Sie nicht, dass Sie fast überall hocken können. Kniebeugen straffen nicht nur Ihre Beinmuskeln und straffen Ihre Gesäßmuskulatur, sondern entwickeln auch Ihre Kernmuskeln. Gehen Sie tief und versuchen Sie, mindestens eine Sekunde am unteren Punkt zu bleiben!
3 Annäherung an 20, 15, 12 Proben
Tipp: Die Beinstreckung ist eine isolierende Bewegung für die Quads. Am Ende jedes Satzes mache ich zusätzlich 5-10 schnelle Wiederholungen zum Pumpen. Halten Sie Ihre Beine oben auf der Verlängerung und spüren Sie, wie Ihre Muskeln brennen!
3 Annäherung an 20, 15, 12 Proben
Tipp: Die Beinpresse wirkt auf Ihren gesamten Unterkörper. Die Maschine macht das Gleichgewicht überflüssig, sodass Sie sich voll und ganz auf das hohe Gewicht konzentrieren können. Ich empfehle, so langsam wie möglich zu fallen.
3 Annäherung an 20, 15, 12 Proben
Tipp: Die vertikale Presse ist meine Lieblingsübung am Tag des Beintrainings, da sie meine Oberschenkel buchstäblich mit Muskeln packt. Während ich das Gewicht drücke, versuche ich, mein Gesäß leicht anzuheben, um etwas mehr aus ihnen herauszuquetschen. Ich bete für diese Übung.
Gesäßtraining
4 Annäherung an 20, 15, 12, 10 Proben
Tipp: Langhantel-Ausfallschritte trainieren Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
3 Annäherung an 20, 15, 12 Proben
Tipp: Nehmen Sie sich Zeit für diese Übung. Tun Sie es langsam und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur zusammenzuziehen. Je länger Sie das Gewicht oben halten, desto langsamer kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, desto schwieriger wird es für Ihre Gesäßmuskeln.
3 Annäherung an 20, 15, 12 Proben
Tipp: Verwenden Sie für diese Übung eine breite Beinposition. Richten Sie sie nicht vollständig aus, sondern beugen Sie sich leicht an den Kniegelenken. Versuchen Sie, mit den Gesäßmuskeln und Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu heben.
3 Annäherung an 20, 15, 12 Proben
Tipp: Diese Übung ist der Kern des Gesäßtrainings. Konzentrieren Sie sich darauf, die Langhantel an Ihren Hüften anzuheben. Drück dein Gesäß!
3 Annäherung an 20 Proben
Tipp: Sieht einfach aus, aber stellen Sie es auf die Probe. Hier ist eine der effektivsten Übungen zur Isolierung der Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie es auf einer Bank oder auf einem Gymnastikball. Und um die Sache zu komplizieren, kombinieren Sie diese Übung zu einer Obermenge mit Beinstreckung und Streckung.
3 Annäherung an 20 Proben
Tipp: Normalerweise beende ich mein Training mit dieser Gesäßübung. Ich arbeite im letzten Ansatz bis zum Scheitern. Es gibt keine Siege ohne Schmerzen!