Diät zur Gewichtsreduktion (mit einem Beispiel eines 1600 kcal Menüs)

Diät ist extrem wichtig für das Abnehmen. Es hilft Ihnen, diszipliniert und selektiv bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel zu werden. Die Hauptbedingung, damit dieser Modus für Sie angenehm ist. Warum lösen sie sich Ihrer Meinung nach von starren Diäten? Weil sie unpraktisch sind. Ein angemessenes Kaloriendefizit und eine bequeme Ernährung Ihrer bevorzugten gesunden Lebensmittel sind die erfolgreichsten Strategien zur Gewichtsreduktion.

Wie oft solltest du essen?

Die Verteilung der Lebensmittel über den Tag sollte für Sie angenehm sein, es sollte jedoch ein Kaloriendefizit beobachtet werden. Das optimale Zeitintervall zwischen den Mahlzeiten beträgt 3-4 Stunden.

Wenn Sie viel Übergewicht haben und das Kaloriendefizit der Diät 1500 kcal übersteigt, ist die beste Option ein Bruchteil von 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie ein wenig übergewichtig sind und ein Kaloriendefizit unter 1500 Kalorien haben, sollten Sie 3-4 Mahlzeiten pro Tag in Betracht ziehen.

Menschen mit Übergewicht haben häufig eine erhöhte Insulinsekretion und Schwierigkeiten, den Appetit zu kontrollieren, sodass sie mehr von einer fraktionierten Mahlzeit profitieren. Es ermöglicht Ihnen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme in eine große Anzahl von Mahlzeiten aufzuteilen, wodurch das Sättigungsgefühl, der normale Zuckergehalt und die Vermeidung von übermäßigem Essen erhalten bleiben. Aber 1300-1400 Kalorien in 5-6 Mahlzeiten zu zerlegen und winzige Portionen zu sich zu nehmen, wird nicht einfach sein.

Was soll Frühstück sein?

Das Frühstück gibt den Ton für den Tag an. Nach einer langen Zeit des Nachthungers braucht der Körper Nährstoffe. Die richtige Zusammensetzung des Frühstücks hilft, den Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren. Nachts reduziert der Körper die Insulinsekretion, aber stellen Sie sich jetzt vor, was passieren würde, wenn Sie morgens eine große Portion Kohlenhydrate essen - eine hohe glykämische Belastung, ein schneller Anstieg des Blutzuckers, ein Anstieg des Insulins. Je langsamer Kohlenhydrate absorbiert werden, desto kleiner ist die Zuckerspitze. Eiweiß, Fette und Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Daher muss das Frühstück unbedingt Protein enthalten - mindestens 20 g. Dies ist auch auf die Tatsache zurückzuführen, dass die letzte Aufnahme von Eiweißnahrungsmitteln gestern war. Wenn der Körper längere Zeit kein „Baumaterial“ erhält, beginnt er, interne Reserven zu nutzen - um seine eigenen Muskeln zu zerstören.

Ein reichhaltiges Frühstück kann Protein-Kohlenhydrat oder Protein-Fett sein. Ein Protein-Kohlenhydrat-Frühstück ist für Menschen geeignet, die in der ersten Tageshälfte am aktivsten sind. Arbeiten Sie an mobilen Arbeiten oder Übungen. Ein Protein-Fett-Frühstück ist für Menschen geeignet, die es nicht gewohnt sind, morgens zu essen, eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen oder morgens sesshaft zu sein.

Beispiele für ein erfolgreiches Frühstück

Protein-Kohlenhydrat-Frühstück:

• Haferflocken in Wasser mit Rosinen, ein Omelett aus einem ganzen Ei und zwei Proteinen;
• Buchweizenbrei auf Wasser mit Hähnchenbrust und Gemüse.

Protein-Fett-Frühstück:

• Spiegeleier aus zwei Eiern und Gemüsesalat mit Butter;
• Hüttenkäse mit Beeren und Nüssen.

Nehmen Sie 10 Minuten nach dem Frühstück Vitamine und ein Fischölpräparat ein.

Was können Sie für einen Snack essen?

Der Zweck des Snacks ist es, einen moderaten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, übermäßiges Essen und Unbehagen zu vermeiden. Es sollte Proteine ​​und ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthalten.

Beispiele für einen erfolgreichen Snack:

• Vollkorn-Knäckebrot mit Quark;
• Gemüsesalat mit Hühnerbrust und fettarmem Käse;
• Hüttenkäse mit Beeren oder Früchten;
• Gemüsesticks und griechische Joghurtsauce.

Wie soll das Mittagessen sein?

Das Mittagessen ist die größte Mahlzeit des Tages. Bis zur Mittagszeit haben Sie bereits Appetit bekommen, daher besteht die Hauptaufgabe darin, nicht zu viel zu essen und langfristig für ein Sättigungsgefühl zu sorgen. Wählen Sie dafür komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und Gemüse. Wenn Sie erste Gänge essen, berücksichtigen Sie die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate. Erbsenpüree hat zum Beispiel viel mehr Kohlenhydrate als eine leichte Gemüsesuppe ohne Kartoffeln. Sie sollten keine zusätzliche Kohlenhydratportion hinzufügen. Zielen Sie auf 20-30 Gramm Protein, 10-15 Gramm Fett und 30-40 Gramm Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass Sie in den Rahmen Ihres ausgewogenen CBJU passen müssen.

Beispiele für ein erfolgreiches Mittagessen

Mit dem ersten Kurs:

• Erbsenpüreesuppe, hautloser Hühnertrommelstock, frischer Gemüsesalat mit Butter;
• Borschtsch mit Kartoffeln, Kleie oder Vollkorntoast, Gemüseeintopf mit magerem Fleisch.

Ohne ersten Gang:

• Naturreis mit Hühnchen und Gemüse;
• Buchweizenbrei mit gebackenem magerem Fisch und Gemüsesalat;
• Hartweizennudeln mit magerem Fleisch und frischem Gemüse.

Ernährung vor und nach dem Training

Die meisten Menschen trainieren nach der Arbeit, aber nicht jeder hat Zeit, vor dem Training zu essen und den großen Fehler zu machen, hungrig ins Fitnessstudio zu gehen. Während des Tages angesammelte Müdigkeit und ein niedriger Blutzuckerspiegel aufgrund eines langen Intervalls ohne Nahrung verhindern, dass Sie eine intensive Übung machen. Wenn Sie zu Hause im Fitnessstudio oder mit einer Langhantel und Kurzhanteln Krafttraining machen, müssen Sie 1,5 Stunden vor dem Start 30 Stunden essen oder einen leichten Snack zu sich nehmen. Wenn Sie zu Hause Cardio oder Video machen, müssen Sie keinen Snack vor dem Training einnehmen.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Wenn es möglich ist, in 1,5 Stunden normal zu essen:

• Ofenkartoffeln und gebackener magerer Fisch mit Gemüse;
• Vollkorn- oder Kleiebrotbrot mit Hähnchenfilet und Kräutern.

Wenn Sie in 30-40 Minuten einen Snack haben können:

• Süß-saures Obst (Apfel, Orange, Ananas, Birne oder Beeren) und griechischer Joghurt
• Süß-saures Obst und Eiweiß servieren.

Wenn Sie vor Cardio hungrig sind, können Sie in 30 Minuten einige schnell verdauliche Proteine ​​zu sich nehmen:

• Eine Portion Molkenprotein;
• Eiweiß.

Nach dem Training müssen Sie innerhalb einer Stunde essen. Wenn Sie sofort nach Hause gehen, reicht es aus, nur zu Abend zu essen. Wenn Sie jedoch nach dem Training einige Termine haben und die nächste Mahlzeit nicht bald stattfindet, sollten Sie eine Portion Protein trinken. Sie werden den physiologischen Hunger stillen und günstige Bedingungen für die Muskelregeneration schaffen.

Wie soll das Abendessen sein?

Das ideale Abendessen ist leicht, da die meisten Menschen abends inaktiv sind und es zu Hause verbringen. Eine Ausnahme können Personen sein, die gezwungen sind, nachts durch ein leichtes Abendessen aufzuwachen und den gesamten Inhalt des Kühlschranks zu fegen. Ernährungswissenschaftler empfehlen solchen Menschen, ein leichtes Frühstück zuzubereiten, aber ein herzhaftes Abendessen im Rahmen des täglichen Kaloriengehalts. Die Zusammensetzung eines Standard-Abendessens besteht aus Eiweiß und Kohlenhydraten aus Gemüse.

Beispiele für ein erfolgreiches Abendessen

• Mäßig fett gebackener Fisch und blanchiertes Gemüse;
• Geschmorte Leber und gedünstetes Gemüse mit Butter;
• Omelett-Gemüse-Salat.

Was kannst du vor dem Schlafengehen essen?

Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wählen Sie leichte proteinreiche Lebensmittel. Für einen späten Snack sind fermentierte Milchprodukte ideal, die in einer Hungernacht Ihre Muskeln und Darmflora pflegen.

Beispiele für erfolgreiche späte Bisse

• Ein Glas Kefir 1%;
• Ein Glas natürlicher ungesüßter Joghurt 1-2%;
• Eine Portion fettarmer Hüttenkäse.

Sie können Kefir, Hüttenkäse oder Joghurt mit Süßungsmitteln auf Stevia-Basis, Vanille, Kakao, Kleie oder Ballaststoffen zufügen, aber es ist besser, auf Obst, Honig und Zucker zu verzichten.

Beispiel einer 1500-1600 Kalorien Diät

Werfen wir einen Blick darauf, wie eine Diät mit 1500 Kalorien aussehen könnte. Sie können es an Ihre Kalorien- und BJU-Bedürfnisse anpassen.

• Frühstück: 50 g Haferflocken, 15 g Rosinen, ein Omelett aus 1 Vollei und 2 Proteinen, 50 g Magermilch.
• Snack: Apfel, 100 g Hüttenkäse 5%.
• Mittagessen: 150 g Buchweizenbrei, ein Hähnchenkeule ohne Haut, 120 g frischer Gemüsesalat mit Öl.
• Pre-Workout: 40 g Vollkornbrot, 85 g Hühnerbrust, nicht stärkehaltiges Gemüse und Gemüse.
• Abendessen: 120 g magerer Fisch, 150 g gedünsteter Kohl mit Butter.
• Später Snack: ein Glas Kefir 1%.

Gesamt: 1568 Kalorien, 131 g Protein, 56 g Fett, 142 g Kohlenhydrate.

Beachten Sie, dass in jeder Mahlzeit eine kleine Portion Protein enthalten ist. Protein hat eine hohe thermische Wirkung - während der Verdauung verbrauchen Sie bis zu 20% seiner Kalorien. Es verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, verhindert Blutzuckerspitzen und hilft, das Völlegefühl zu kontrollieren.

Sie können die Beispiele für Mahlzeiten und das endgültige Menü in Ihrem persönlichen Konto an Ihre Bedürfnisse anpassen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre bevorzugten gesunden Lebensmittel und die richtige Portionsgröße auszuwählen.

Für diejenigen, die den Artikel bis zum Ende gelesen haben - ein Bonus - Beispiele für Lebensmittelrationen für KBZhU.