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Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme produziert. Es hilft dem Körper, Energie aus der Nahrung zu nutzen, indem es den Zellen Nährstoffe zuführt. Wenn der Verdauungstrakt Kohlenhydrate in Glukose zerlegt hat, leitet Insulin die Glukose zu Speicherstellen – Muskelglykogen, Leberglykogen und Fettgewebe.
Stimmen Sie zu, es wäre großartig, wenn sich unsere Muskeln von Kohlenhydraten ernähren würden, aber Insulin ist es egal, wohin sie geschickt werden sollen. Schlanke Menschen können davon profitieren, indem sie ihre Produktion nach dem Training stimulieren, um Muskeln aufzubauen. Übergewichtige Menschen sollten jedoch die meiste Zeit ihren Spiegel dieses anabolen Hormons stabil halten.
Insulin funktioniert im Körper
Insulin sollte keine Angst haben, da es zusätzlich zu seinen anabolen Funktionen (Aufbau von Muskel- und Fettzellen) den Abbau von Muskelprotein verhindert, die Glykogensynthese stimuliert und die Abgabe von Aminosäuren an die Muskeln sicherstellt. Seine Hauptfunktion ist die Aufrechterhaltung eines sicheren Blutzuckerspiegels.
Probleme beginnen, wenn die Insulinsensitivität abnimmt. Zum Beispiel isst eine Person regelmäßig Süßigkeiten und wird fett. Er wird nicht wegen Insulin fett, sondern wegen eines Kalorienüberschusses, aber in seinem Körper ist Insulin ständig auf einem hohen Niveau - er gerät ständig in einen Kampf mit dem Blutzucker und versucht, ihn auf ein sicheres Niveau zu senken. Fettleibigkeit selbst belastet den Körper und verändert die Lipidzusammensetzung des Blutes. Eine erhöhte Insulinsekretion wirkt sich jedoch so auf die Bauchspeicheldrüse aus, dass ihre Zellen an Empfindlichkeit verlieren. So entwickelt sich Typ XNUMX Diabetes. Natürlich passiert dies nicht in ein oder zwei Wochen, aber wenn Sie fettleibig sind und Süßigkeiten missbrauchen, sind Sie gefährdet.
Eine erhöhte Insulinsekretion blockiert den Abbau der internen Fettspeicher. Solange es viel davon gibt, werden Sie nicht abnehmen. Es reduziert auch die Verwendung von Fett als Energiequelle, indem es den Körper für Kohlenhydrate ablenkt. Wie hängt das mit der Ernährung zusammen? Lassen Sie uns überlegen.
Insulinspiegel und Ernährung
Der Körper produziert Insulin als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme. Es gibt drei Konzepte, die bei der Kontrolle der Werte helfen - den glykämischen Index (GI), die glykämische Belastung (GL) und den Insulinindex (AI).
Der glykämische Index bestimmt, wie Ihr Blutzucker nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ansteigt. Je höher der Index, desto schneller steigt der Zucker und desto mehr Insulin produziert der Körper. Lebensmittel mit niedrigem GI haben tendenziell einen höheren Ballaststoffgehalt (Vollkornprodukte, Gemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse), während Lebensmittel mit hohem GI einen niedrigeren Ballaststoffgehalt haben (verarbeitetes Getreide, Kartoffeln, Süßigkeiten). Bei weißem Reis beträgt der GI 90 und bei braunem Reis 45. Während der Wärmebehandlung werden Ballaststoffe zerstört, was den GI des Produkts erhöht. Zum Beispiel beträgt der GI von rohen Karotten 35 und von gekochten Karotten 85.
Durch die glykämische Belastung können Sie feststellen, wie sich eine bestimmte Portion Kohlenhydrat auf den Körper auswirkt. Wissenschaftler aus Harvard haben herausgefunden, dass die Insulinspitze umso höher ist, je größer die Portion Kohlenhydrate ist. Daher sollten Sie bei der Planung von Mahlzeiten die Portionen kontrollieren.
Zur Berechnung der Last wird die Formel verwendet:
(Produkt GI / 100) x Kohlenhydrate pro Portion.
Niedriges GN - bis 11, mittel - von 11 bis 19, hoch - von 20.
Zum Beispiel enthält eine Standardportion von 50 g Haferflocken 32,7 Kohlenhydrate. Der GI von Haferflocken liegt bei 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - durchschnittliches GN.
Ebenso berechnen wir eine Portion Eiseis 65 g. Glykämischer Index von Eis 60, Portion 65 g, Kohlenhydrate pro Portion 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - niedrige HP.
Und wenn wir für die Berechnung eine doppelte Portion von 130 g nehmen, erhalten wir 17,5 - nahe am hohen GN.
Der Insulinindex zeigt, wie dieses Hormon als Reaktion auf den Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln ansteigt. Die höchste KI findet sich in Eiern, Käse, Rindfleisch, Fisch und Bohnen. Denken Sie jedoch daran, dass dieses Hormon sowohl am Transport von Kohlenhydraten als auch am Transport von Aminosäuren beteiligt ist. Daher sollte dieser Parameter von Menschen mit Diabetes beachtet werden. Für den Rest ist es weniger wichtig.
Welche Schlussfolgerungen können wir daraus ziehen?
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index reduzieren nicht nur die Insulinsekretion, sondern sorgen aufgrund ihres Fasergehalts auch für ein langfristiges Sättigungsgefühl. Solche Lebensmittel sollten die Grundlage für eine Diät zum Abnehmen bilden.
Das Abtrennen von Ballaststoffen und das Kochen erhöhen den GI von Lebensmitteln, wenn Ballaststoffe in der Nahrung und das Vorhandensein von Fett die Aufnahme von Lebensmitteln verlangsamen. Je langsamer die Absorption, desto geringer der Anstieg des Blutzuckers und desto geringer die Insulinproduktion. Versuchen Sie, Proteine und Kohlenhydrate zusammen zu essen, vermeiden Sie kein Gemüse und haben Sie keine Angst vor Fetten.
Es ist wichtig, Teile zu kontrollieren. Je größer der Anteil ist, desto größer ist die Belastung der Bauchspeicheldrüse und desto mehr Insulin scheidet der Körper aus. In diesem Fall kann eine fraktionierte Ernährung helfen. Wenn Sie fraktioniert essen, vermeiden Sie eine hohe glykämische Belastung und hormonelle Schwankungen.
Ein Überschuss an Nahrungsmitteln führt zu Fettleibigkeit, und Fettleibigkeit ist häufig die Ursache für Diabetes. Sie sollten ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung verursachen, Ihre Ernährung ausbalancieren und die Qualität und Quantität der darin enthaltenen Kohlenhydrate kontrollieren. Menschen mit geringer Insulinsensitivität sollten weniger Kohlenhydrate essen, aber mehr Eiweiß und Fett in ihren Kalorien.
Sie können Ihre Empfindlichkeit subjektiv bestimmen. Wenn Sie sich nach einer großen Portion Kohlenhydrate kräftig und energisch fühlen, produziert Ihr Körper normalerweise Insulin. Wenn Sie sich nach einer Stunde müde und hungrig fühlen, ist Ihre Sekretion erhöht - Sie sollten mehr auf Ihre Ernährung achten.
Ein Kaloriendefizit, geteilte Mahlzeiten, eine Auswahl an Nahrungsmitteln mit niedrigem GI, Portionskontrolle und Kohlenhydratkontrolle halten den Insulinspiegel stabil und verlieren schneller Gewicht. Bei Verdacht auf Diabetes ist es jedoch erforderlich, dringend den Rat eines Arztes einzuholen.