Diätplanung für Vegetarismus

Vegetarismus ist ein spezielles Ernährungssystem, mit dem Sie fast alle Krankheiten loswerden und wirklich glücklich werden können. Seine Anhänger, Abhandlungen mit einer langen Geschichte und sogar Wissenschaftler und Ärzte behaupten dies. Sie alle stellen klar, dass Sie die magische Kraft nur dann auf sich spüren können, wenn Sie Ihre Ernährung richtig planen.

Warum ist es wichtig, besonders auf Ihre Ernährung zu achten?

Es ist eine ausgewogene Ernährung, die es einer Person ermöglicht, ihren Bedarf an essentiellen Nährstoffen zu decken. Die Ablehnung dieses oder jenes Produkts, das den Körper mit diesen Nährstoffen anreichert, ist mit Konsequenzen behaftet, wenn ihr Mangel nicht wieder aufgefüllt wird.

Sie müssen nicht weit gehen, um Beispiele zu finden. Wie die damit verbundenen Beschwerden sind sie meistens nichts anderes als das Ergebnis einer unsachgemäßen Planung Ihrer Ernährung. Dies gilt natürlich nicht für Kontraindikationen für den Vegetarismus selbst, die aus irgendeinem Grund nicht rechtzeitig identifiziert wurden.

Diätplanungsfehler

  • Der häufigste Fehler von Vegetarieranfängern besteht darin, mit Ausnahme von Fleisch dieselben Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies ist grundsätzlich falsch und der Körper wird Sie sehr schnell daran erinnern. Anfälle von Kopfschmerzen, Kraftverlust, Depressionen und anderen beobachteten „Freuden“. Um dies zu verhindern, müssen Sie nur tierische Proteine ​​durch pflanzliche ersetzen. Schließlich sorgen sie für das Wachstum von Muskelgewebe, die Synthese von Enzymen und die normale Funktion aller Organe und Systeme.
  • Vegetariern können neben Protein auch Eisen, Zink, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium fehlen. Letzteres ist besonders wichtig, da es für die Zahngesundheit verantwortlich ist. Eine vegetarische Ernährung mit viel Obst und entsprechend darin enthaltenen organischen Säuren hinterlässt unwillkürlich Spuren auf dem Zahnschmelz. Und manchmal führt es sogar zu seinem Verschwinden. Nicht nur Lebensmittel mit Kalziumgehalt helfen, dies zu vermeiden, sondern auch Spaziergänge in der Sonne (es fördert die Produktion). Wenn sie auch machtlos sind, müssen Sie sich an einen Endokrinologen wenden und die Schilddrüse untersuchen.
  • Durch die Salzverweigerung kann die Schilddrüse geschädigt werden. Tatsache ist, dass nicht alle beginnenden Vegetarier wissen, dass ihr Mangel im Körper auch ausgeglichen werden muss. Zum Beispiel der Verzehr von Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Lebensmittelzusatzstoffen. Darüber hinaus enthalten sie auch Jod, das für die Produktion von Hormonen notwendig ist. Aber nicht nur der allgemeine Gesundheitszustand hängt von letzterem ab, sondern auch die Gesundheit der Zähne.
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Essentielle Substanzen für den Vegetarismus

  1. 1… Es kommt zum Körper aus Sojalebensmitteln, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide oder Milchprodukten, wenn sie nicht von der Ernährung ausgeschlossen sind. Es gibt eine Meinung, dass die tägliche Proteinaufnahme für eine Person nicht geringer sein sollte als ihr Gewicht in Kilogramm. Mit anderen Worten, der Körper benötigt 1 Gramm Protein pro Kilogramm.
  2. 2 … Es spielt eine wesentliche Rolle im Körper – es ist verantwortlich für die Blutbildung, Immunität und das allgemeine Wohlbefinden. Eisen wird am besten aus Buchweizenbrei, dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornbrot, Haferflocken, Trockenfrüchten und Eiern aufgenommen.
  3. 3 … Es sorgt für eine normale Blutbildung und einen normalen Stoffwechsel und kommt in Soja, Algen, Pinienkernen, fermentierten Milchprodukten und Eiern vor, jedoch in geringen Mengen. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um den Mangel an diesem Vitamin zu füllen. In einem gesunden Darm kann es übrigens selbst synthetisiert werden. Nur einige Medikamente, einschließlich hormoneller, können die Aufnahme beeinträchtigen.
  4. 4 – davon hängt die Gesundheit von Zähnen und Knochen ab. Milchprodukte gelten traditionell als Quelle dieses Mikronährstoffs, aber Vegetarier können sie durch Obst, Tofu, dunkelgrünes Blattgemüse oder Sojamilch ersetzen.
  5. 5 – er nimmt an biochemischen Reaktionen teil und ist für die Immunität verantwortlich. Vegetarier können diesen Mangel füllen, indem sie Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Getreidesprossen in ihre Ernährung aufnehmen.
  6. 6… Herz, Gehirn, Haut und Gelenke brauchen sie besonders. Diese Substanzen kommen neben Fisch auch in Samen, Nüssen und Getreidesprossen vor.

Assimilation von Protein und Eisen

Sie sagen, dass es nicht das Wichtigste ist, nützliche Substanzen in Lebensmitteln zu finden. Es ist wichtiger, optimale Bedingungen für ihre maximale Verdaulichkeit zu schaffen.

  • Protein wird am besten aus Milchprodukten aufgenommen – fast 100 %. Zwar spielt auch der Grad ihres Fettgehalts eine Rolle. Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Anteil erschweren eine qualitativ hochwertige Aufnahme. Übrigens muss der Käse vor der Verwendung etwas aufgewärmt werden. In warmer, leicht erweichter Form werden 98% des Proteins daraus aufgenommen. Darüber hinaus können Sie die Vorteile von Nüssen insbesondere ausnutzen. Protein von ihnen wird zu 80 – 87% assimiliert. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass sie kalorienreich sind, langsam verdaut werden und langsam Energie freisetzen. Daher ist es ratsam, sie morgens zu verwenden. Auch Hülsenfrüchte und sogar Gemüse und Obst helfen, den Proteinmangel zu füllen. Letztere enthalten zwar zu viel Ballaststoffe und grobe Fasern, die den Absorptionsprozess beeinträchtigen. Sie können die Situation korrigieren, indem Sie dem Gemüsegericht ein paar Tropfen Pflanzenöl hinzufügen. Darüber hinaus werden zusammen mit Fetten nicht nur Proteine, sondern auch Vitamine und Spurenelemente besser aufgenommen. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, Müsli Butter hinzuzufügen oder sie einfach in Milch zu kochen.
  • Aufnahme von Eisen. Phytinsäure, Calcium und Koffein können diesen Prozess stören. Phytinsäure kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und sogar in einigen Gemüsesorten vor. Es bildet mit Mineralien unlösliche Verbindungen und verhindert, dass sie vom Darm aufgenommen werden. Aber es bleibt absolut sicher, sofern eine ausgewogene Ernährung eingehalten wird. Es ist auch keine gute Idee, Nahrungsmittel mit Kalzium oder koffeinhaltigen Getränken zu vermeiden. Es ist viel klüger, sie einfach eine halbe Stunde nach einer eisenreichen Mahlzeit zu sich zu nehmen. Zitrusfrüchte können aber auch parallel verzehrt werden. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.
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Was ein Vegetarier sonst noch über Protein wissen muss

Möchten Sie das Beste aus Ihrer pflanzlichen Proteinzufuhr herausholen? Dann kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel. Fakt ist, dass tierisches Eiweiß, auf das Vegetarier verzichten müssen, als vollständig bezeichnet wird, da es alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält, was man über pflanzliches Eiweiß nicht sagen kann. Aus diesem Grund müssen Sie bei der Erstellung Ihres Menüs verschiedene Arten von Lebensmitteln kombinieren. In diesem Fall sprechen wir von Hülsenfrüchten und Getreide. Einfach gesagt, mit Reis- oder Linsensuppe mit Vollkornbrot reichern Sie Ihren Körper mit Sicherheit mit allen essentiellen Aminosäuren an.

Geheimnisse der richtigen Ernährung

Was ist die Hauptsache bei der Erstellung einer Diät, einschließlich einer vegetarischen? Gleichgewicht zwischen dem Konsum der wichtigsten Lebensmittelgruppen. Um dies zu erreichen, raten Ernährungswissenschaftler:

  • Iss so viel Obst und Gemüse wie möglich. Während der Hauptmahlzeiten und als Snacks. Insgesamt sollten mindestens 6 bis 7 Portionen dieser Lebensmittel pro Tag vorhanden sein.
  • Denken Sie an Getreide. Da es sich um Aminosäurequellen handelt, müssen sie mindestens zweimal im Tagesmenü enthalten sein.
  • Nehmen Sie Hülsenfrüchte in die Ernährung auf. Zusammen mit Getreide bereichern sie die Ernährung mit allen essentiellen Aminosäuren. Sie können sie gleichzeitig oder alleine verwenden. Die Hauptsache ist, dass es mindestens 1 - 2 mal am Tag sein sollte.
  • Verwenden Sie nach Bedarf Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind kalorienarm und absolut harmlos, können aber gleichzeitig die Menge an Proteinen und Spurenelementen in jedem Gericht erheblich erhöhen. Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen.
  • Iss öfter Superfoods. Dies sind gewöhnliche Lebensmittel, die ein Maximum an Nährstoffen enthalten. Dazu gehören Acai, Spirulina, Vanilleschoten, rohe Cashewnüsse, lebender Kakao, Guarana.
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Was sollte ein tägliches vegetarisches Menü sein

Ernährungswissenschaftler sagen, dass das Menü eines Vegetariers reichhaltig sein sollte und die Gerichte selbst abwechslungsreich und köstlich zubereitet sein sollten. Dann wird es kein Gefühl von Hunger und Verlangen geben, zum Fleisch zurückzukehren.

Ein paar einfache Tipps stärken Ihr Vertrauen in Ihre Wahl:

  1. 1 Sie müssen Ihre Ernährung so planen, dass sie mindestens drei Hauptmahlzeiten und mehrere Snacks enthält. Pflanzliche Lebensmittel werden am besten in kleinen Portionen, aber häufiger gegessen. Einfach, weil es schneller verdaut wird, was man nicht über Hülsenfrüchte sagen kann.
  2. 2 Um die maximalen Vitamine und Spurenelemente zu erhalten, müssen alle Gerichte einem Minimum an kulinarischer Verarbeitung unterzogen werden. Es ist besser, insgesamt abzulehnen.
  3. 3 Bei chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder des Herz-Kreislauf-Systems können die Grundsätze einer vegetarischen Ernährung eingehalten werden. Es ist jedoch besser, den Verzehr von Lebensmitteln zu begrenzen, die für diese Beschwerden kontraindiziert sind. Andernfalls werden sie ständig zu Exazerbationen führen.
  4. 4 Um die Fülle des Geschmacks bei der Zubereitung vegetarischer Gerichte zu spüren, müssen Sie die Verträglichkeit und Verträglichkeit von Lebensmitteln berücksichtigen.
  5. 5 Und um das Beste aus Ihrer neuen Ernährung herauszuholen, müssen Sie alles mit Liebe kochen!

Nach alten Quellen beschränkt sich das Ziel des Vegetarismus nicht darauf, Gewicht zu verlieren oder alle Krankheiten loszuwerden. Dieses Ernährungssystem soll einem Menschen helfen, Harmonie und wahres Glück zu finden. Dies kann jedoch nur unter strikter Einhaltung seiner Grundsätze geschehen.

Denken Sie daran, planen Sie Ihre Ernährung sorgfältig, suchen Sie nach neuen Geschmacksrichtungen und experimentieren Sie - und Sie werden dies sehr bald sehen!

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