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Wenn Sie regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio arbeiten, stellt sich zwangsläufig die Frage nach der Ernährung vor und nach dem Training. Was, wann und wie viel können Sie nach dem Training essen, um Gewicht zu verlieren und den Körper schlank zu machen?
Zuallererst müssen Sie das wissen Sie werden nur dann Gewicht verlieren, wenn jeder Tag mehr Kalorien verbraucht als Sie verbrauchen. Vorbehaltlich dieses Hauptprinzips des Abnehmens werden Sie übergewichtig, auch wenn Sie die Regeln nicht befolgen, dh vor und nach dem Training. Eine fundierte Herangehensweise an die Frage nach dem Essen nach dem Training hilft Ihnen jedoch, den Prozess der Fettentfernung zu optimieren und einen schönen Körper zu schaffen.
Kalorienzahl: häufig gestellte Fragen und Antworten
Ernährung vor dem Training
Lassen Sie uns also analysieren, was Sie vor dem Training essen sollten. In vielerlei Hinsicht hängt es davon ab, wann Sie dies tun.
1. Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen sind
Sich morgens auf nüchternen Magen zu engagieren ist eine der beliebtesten Möglichkeiten, um zusätzlichen Fettabbau zu erzielen, obwohl die Wirksamkeit dieser Methode zur Gewichtsreduktion immer noch von Trainern auf der ganzen Welt diskutiert wird. Anhänger der Theorie des Trainings auf nüchternen Magen argumentieren, dass zu diesem Zeitpunkt die Glykogenspeicher in der Leber minimal sind, sodass Ihr Körper Energie aus Ihrem Fett zieht und ihn daher „zerstört“. Gegner dieser Theorie sagen, dass die Reduzierung des Körperfetts während des Trainings nicht beeinträchtigt wird, aber morgens Muskelübungen leicht verbrennen können, was Sie folglich von dem schön durchtrainierten Körper trennen wird.
Natürlich ist die Möglichkeit, auf nüchternen Magen zu trainieren, nur für diejenigen geeignet, die zu Hause studieren oder ein Fitnessstudio in der Nähe haben. Denn um den Körper mehrere Stunden lang hungrig zu halten (während und vor dem Training) ist immer noch nicht sehr nützlich. Aber wenn Sie am Morgen vor dem Frühstück noch Sport treiben möchten, ist vor dem Training nichts erforderlich, obwohl etwas Wasser sicher ist.
In einigen Fällen wird NICHT empfohlen, auf nüchternen Magen zu trainieren:
- Wenn Sie Krafttraining für Muskelwachstum machen.
- Wenn Sie hochintensive Workouts machen (TABATA, Crossfit).
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf nüchternen Magen zu trainieren, fühlen Sie sich schwindelig und schwach.
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2. Wenn Sie morgens nach einem Snack suchen
Welche Art von Essen vor dem Training wählen, wenn es nicht möglich ist, auf nüchternen Magen zu trainieren? Zum Beispiel, wenn Sie intensiv Sport treiben, Kraft trainieren oder sich nur unwohl fühlen, auf nüchternen Magen zu trainieren. In diesem Fall können Sie eine haben 30-45 Minuten vor dem Training leichter Kohlenhydrat- oder Protein-Kohlenhydrat-Snack. Das können Kaffee, Banane, Cracker mit einer Scheibe Käse, Molkenprotein in Milch oder Müsliriegel sein (Dies sollte eine kleine Portion Lebensmittel sein, ca. 100 g). In diesem Fall haben Sie Energie- und Kraftklassen. Sie können sogar ein Glas Joghurt oder Milch trinken, wenn es zum Üben ausreicht.
Bitte beachten Sie, dass dies kein herzhaftes Frühstück sein muss. Der Snack sollte klein sein, sonst ist es nur schwer zu machen. Darüber hinaus kann intensives Training mit vollem Magen Verdauungsstörungen oder sogar Erbrechen sein. Wenn Sie ein komplettes Frühstück bevorzugen und dann Sport treiben, ist es in diesem Fall besser, Müsli zu bevorzugen und mindestens 1.5 Stunden nach einer Mahlzeit zu trainieren.
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3. Wenn Sie morgens, nachmittags oder abends sind
In anderen Fällen wird eine optimale Ernährung vor dem Training in Betracht gezogen komplexe Kohlenhydrate. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen vor allem Getreide. Essen Sie 1.5-2 Stunden vor dem Unterricht Buchweizen, Reis, Haferflocken, anderes Getreide, Nudeln aus Hartweizen (wenn es ein Abendessen ist, mit Fleisch oder Fisch). Wenn vor dem Training das Essen nicht funktioniert, sparen Sie wieder einen Kohlenhydrat-Snack, der im vorherigen Absatz erwähnt wurde. Es ist jedoch ratsam, den Tag so zu planen, dass Sie vor dem Unterricht eine vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Ein weiterer Tipp zur Ernährung vor dem Training: Vor dem Unterricht ist eine rein proteinhaltige Mahlzeit nicht erforderlich. Es wird dir keine Energie geben und du wirst es nicht in voller Kraft tun können.
Stöbern Sie in Getreide und Getreide: Was ist besser zu wählen
Mahlzeit nach dem Training
Was nach dem Training essen? Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training müssen Sie das Protein-Kohlenhydrat-Fenster schließen, in dem der Körper einen starken Nährstoffbedarf hat. Wenn Sie in diesem Moment den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten füllen, hilft dies dem Körper, Ihre Muskeln zu erhalten.
Schließen Sie das anabole Fenster 30 Minuten nach dem Unterricht. Es wird empfohlen, eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination mit einer Rate von 60 bis 40 durchzuführen. Aerobic-Übungen pro Tag 60% ergeben Kohlenhydrate und 40% Proteine. In den Tagen des Kraft- und Aerobic-Krafttrainings hingegen 60% Proteine und 40% Kohlenhydrate. Beispiele für die Ernährung nach dem Training:
- Protein-Shake in fettarmer Milch (idealerweise Molkenprotein)
- Fettarmer Hüttenkäse mit Früchten
- Rührei oder Broteier
- Sandwiches mit magerem Hühnchen
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, Kalorienmahlzeiten sollten ungefähr die Hälfte dessen sein, was Sie im Klassenzimmer ausgegeben haben. Zum Beispiel haben Sie beim Sport 500 Kalorien verbrannt. Also innerhalb einer halben Stunde nach dem Essen Protein-Kohlenhydrat-Gericht mit einem Energiewert 250 kcal. Proteine und Kohlenhydrate sollten je nach Art Ihres Trainings 60/40 kombiniert werden. Eine vollständige Mahlzeit sollte 1.5 bis 2 Stunden dauern, dann eine Zwischenmahlzeit nach dem Training.
Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen oder nach einem kleinen Snack trainieren, beträgt das Frühstück nach dem Training beispielsweise 30-45 Minuten. Dies ist jedoch keine Option für diejenigen, die am Wachstum der Muskelmasse arbeiten. In diesem Fall ist es besser, sich an die oben beschriebene Standardversion zu halten.
Arten von Protein und wie man wählt
Was sollte man nach dem Training nicht essen?
Vermeiden Sie es zunächst fetthaltige Lebensmittel (einschließlich Vollmilch und fettem Käse). Fett verhindert die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf, daher ist es ratsam, nach dem Training nur fettfreie Produkte zu essen. Zweitens ist es nach dem Training nicht notwendig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die enthalten Koffein, was die Verwendung von Protein zur Muskelregeneration verhindert.
Wenn Sie diese einfachen Tipps zum Essen vor und nach dem Training befolgen, verbessern Sie die Produktivität Ihrer Praxis und machen einen weiteren Schritt zum Körper Ihrer Träume. Denken Sie jedoch daran, dass die Frage der Ernährung vor und nach dem Training für diejenigen, die abnehmen und den Körper straffen möchten, kein großes Thema ist. Das wichtigste ist die Ernährung während des Tages, die Einhaltung eines allgemeinen Mangels an Kalorien, genügend Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. So können Sie das Menü jederzeit an die individuellen Funktionen anpassen.
RICHTIGE ERNÄHRUNG: Wo soll ich anfangen?