Übung für den Oberkörper (Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken): ein Programm für Anfänger (Tag 4)

Verbreiten Sie weiterhin die Übungen aus dem Komplex für Anfänger, einschließlich 6 verschiedene Workouts. Sie sind für diejenigen gedacht, die abnehmen und die Qualität des Körpers verbessern möchten. Sie können das Programm ausführen, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder nach einer langen Pause wieder fit sind.

Nachfolgend finden Sie die Übungen für den vierten Trainingstag - Training für den Oberkörper (Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Brust).

Training für Anfänger: Beschreibung

1. Wir bieten Ihnen 6 vorgefertigte Übungssätze an:

  • MON: Training für den Unterkörper (Oberschenkel und Gesäß)
  • W: Intervalltraining zur Gewichtsreduktion und zum Körperton
  • WEDs schlagarmes Cardio-Training ohne Springen
  • THU: Das Training für den Oberkörper ist unten dargestellt
  • FRI: Zirkeltraining in den Problembereichen
  • SB: Den ganzen Körper dehnen

Wiederholen Sie das Programm für 6-8 Wochen. Während dieser Zeit können Sie die Mengen reduzieren, um überschüssiges Fett loszuwerden, Ausdauer zu entwickeln, Arme, Brust, Bauch, Oberschenkel und Gesäß zu straffen. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, sanft in das Fitnessprogramm einzusteigen.

2. Dauer des Trainings 30 Мinuten, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Dehnen. Das heißt, die Dauer des Grundtrainings ohne Aufwärmen und Dehnen beträgt 20 Minuten. Es ist die perfekte Zeit für Anfänger, um an den Zielmuskeln zu arbeiten und sie in der Last nicht zu übertreiben.

3. Das Training ist für anfängliches und anfängliches Durchschnittsniveau der körperlichen Fitness. Einige Übungen sind ziemlich schwierig, so dass Sie von Woche zu Woche Fortschritte machen können. Die Beschreibung bietet auch eine vereinfachte Ausführungsform, aber nach und nach sollten Sie versuchen, die ursprünglichen Übungen ohne Änderung durchzuführen. Sie können die Übung jederzeit komplizieren oder vereinfachen, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Zeitübungen ändern.

Siehe auch:

  • Top 30 Übungen zu schlanken Beinen
  • Top 50 Übungen für das Gesäß
  • Top 30 Crunches
  • Programm ohne Sprünge für die Mädchen für 3 Tage
  • Programm für Männer ohne Ausrüstung 3 Tage
  • Programm für Männer mit Hanteln 3 Tage

4. Für das Training benötigen Sie eine Matte und etwas freien Platz im Raum. Andere zusätzliche Ausrüstung wird nicht benötigt. Es wird empfohlen, Laufschuhe und bequeme Sportbekleidung aus natürlichen Materialien zu trainieren.

Wie man Laufschuhe für Fitness wählt

5. Alle Workouts geringe Auswirkung, ohne Sprünge durchgeführt. Das Programm ist für diejenigen geeignet, die abnehmen, Fett verbrennen und den Körper straffen möchten.

6. Die unten angebotene Übung für den Oberkörper besteht aus folgenden Segmenten:

  • Aufwärmen Aufwärmen (5 Minuten)
  • Erste Runde: 7 Übungen in zwei Runden wiederholt (~ 10 Minuten)
  • Zweite Runde: 7 Übungen in zwei Runden wiederholt (~ 10 Minuten)
  • Dehnen (5 Minuten)

7. Das Training für den Oberkörper umfasst funktionelle Übungen, mit denen Sie mehrere Muskelgruppen trainieren können. Der Schwerpunkt dieses Programms liegt auf dem oberen Teil des Körpers (Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch), aber auch auf dem unteren Teil des Körpers, wenn auch in geringerem Maße. Es gibt kein Cardio als solches, aber aufgrund des schnellen Wechsels der Bewegung wird Ihre Herzfrequenz in allen Klassen hoch sein, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

8. Dieses Programm kann nach Zeit oder Anzahl der Wiederholungen Ihrer Wahl ausgeführt werden. Wenn Sie dieses Intervalltraining zur Gewichtsreduktion durchführen möchten auf Kosten von, die genaue Anzahl der Wiederholungen, die unten in der Beschreibung jeder Übung angegeben sind. Bitte beachten Sie, dass bei Übungen auf dem Konto ohne Timer die Gesamtzeit des Programms variieren kann, da das Tempo des Trainings individuell ist. Machen Sie zwischen den Übungen keine große Pause. Wenn Sie auf Kosten trainieren, verringert dies die Effektivität des Unterrichts.

9. Wenn Sie trainieren möchten damalswerden die Übungen in beiden Runden im Kreislauf 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause durchgeführt. Das heißt, Sie führen 30 Sekunden lang eine bestimmte Übung durch, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden und bereiten sich auf die nächste Übung vor, dann 30 Sekunden lang die folgende Übung usw. Zwischen den Runden können Sie eine längere Pause einlegen, z. B. 30 Sekunden - konzentrieren Sie sich auf deren Fähigkeiten . Laden Sie zum Ausführen eines Timers die App für Ihr Telefon herunter (z. B. Tabata Timer) oder schalten Sie das fertige Video mit einem Timer ein:

Intervall-Timer 30 Sekunden / 10 Sekunden Pause [Animiert]

10. Allmählich gewöhnt sich der Körper an die Belastung, daher müssen wir in Zukunft zu komplexeren und intensiveren Programmen übergehen.

Einspielen

Das Aufwärmen ist ein obligatorischer Bestandteil des Trainings. Verpassen Sie es auf keinen Fall. Das Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln und Ihr Herz auf die Belastung vor, erhöht die Durchblutung und wärmt den Körper auf, was zu einem effektiven Training beiträgt.

Das Aufwärmen sollte in einem dynamischen Tempo erfolgen. Ihre Aufgabe ist es, den Körper aufzuwärmen. Die Übungen im Aufwärmlauf für 30 Sekunden ohne Pause zwischen den Übungen.

Das Training beinhaltete die folgenden Übungen:

  1. Schulterrollen: bei 15 Umdrehungen in jede Richtung (30 Sekunden)
  2. Die Drehung der Hände für 15 Umdrehungen in jede Richtung (30 Sekunden)
  3. Die Rotation der Ellbogen: für 15 Umdrehungen in jede Richtung (30 Sekunden)
  4. Die Drehungen und Wendungen des Falles: für 10 Umdrehungen in jede Richtung (30 Sekunden)
  5. Beugen zu Füßen: 8 Biegungen zu jeder Seite (30 Sekunden)
  6. Neigt sich zur Seite: 15 Biegungen zu jeder Seite (30 Sekunden)
  7. Hände zur Seite legen: 15 Wiederholungen pro Seite (30 Sekunden)
  8. Ein Schritt zur Seite mit gebeugten Händen: 15 Wiederholungen pro Bein (30 Sekunden)
  9. Mit ausgestreckten Händen zur Seite treten: 15 Wiederholungen pro Bein (30 Sekunden)
  10. Gehen mit gekreuzten Händen: 15 Wiederholungen pro Bein (30 Sekunden)

1. Die Drehung der Schultern

Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie die Schultern aufwärmen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Drehen Sie nun Ihre Schultern nach vorne, oben, hinten, unten. Machen Sie die Übungsamplitude, bewegen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie Ihre Schultern zurücknehmen. Vergessen Sie nicht, eine Drehung in die entgegengesetzte Richtung durchzuführen.

Wie viel: für 15 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 30 Drehungen) oder 30 Sekunden.


2. Die Drehung der Hände

Bleib gerade stehen. Ziehen Sie Ihre Hände nach oben und drehen Sie sie im Kreis. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper erwärmt. Führen Sie zuerst die Drehung der Arme nach vorne und dann nach hinten durch.

Wie viel: für 15 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 30 Drehungen) oder 30 Sekunden.


3. Die Drehung der Ellbogen

Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, so dass die Schultern (der Teil der Hand über dem Ellbogen) parallel zum Boden sind. Drehen Sie nun Ihre Ellbogen in einem Kreis und beugen Sie das Ellbogengelenk und den Unterarm. Führen Sie zuerst die Vorwärts- und dann die Rückwärtsdrehung durch.

Wie viel: für 15 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 30 Drehungen) oder 30 Sekunden.


4. Drehen Sie das Gehäuse

Lösen Sie die Hände in den Parteien auf, sie müssen parallel zum Boden sein. Drehen Sie den Körper zur Seite und beugen Sie die Bauchmuskeln und den Rücken. Ihr Kern wird während dieses Trainings intensiv arbeiten, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Unterricht dehnen.

Menge: 10 Drehungen in jede Richtung (insgesamt 30 Umdrehungen) oder 30 Sekunden.


5. Die Hänge zu den Füßen

Lassen Sie Ihre Arme zur Seite ausgestreckt. Beginnen Sie mit einer Neigung und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu berühren. Nicht Kruglaya zurück, Schulterblätter zusammenbringen, Muskeln des Oberschenkels, des Rückens, der Schultern, der Arme dehnen.

Wie viel: 8 Kurven zu jeder Seite (insgesamt 16 Pisten) oder 30 Sekunden.

6. Neigt sich zur Seite

Hände auf die Hüften legen. Beginnen Sie mit abwechselnder Hand, sich abwechselnd zur Seite zu neigen. Ziehen Sie in Richtung nicht des Halses und des Körpers als Ganzes. Das Becken bleibt stabil.

Wie viel: 15 Kurven zu jeder Seite (insgesamt 30 Pisten) oder 30 Sekunden.


7. Ablenkung Hand in Hand

Lassen Sie die Hände auf einem Gürtel liegen. Spreizen Sie Ihre Beine weit und beginnen Sie, die Arme auf Brusthöhe zur Seite zu ziehen. Drehen Sie Ihren Körper und drehen Sie die Taille.

Wie viele: 15 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 30 Wiederholungen) oder 30 Sekunden.


8. Tritt mit gebeugten Ellbogenhänden zur Seite

Wärmen Sie den Körper besser noch auf, indem Sie einige Übungen mit Ober- und Unterkörper machen. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie so an, dass die Arme parallel zum Boden waren. Treten Sie in einem dynamischen Tempo zur Seite und spreizen Sie gleichzeitig die Arme weit zur Seite, um sie näher zusammenzubringen. Dies ist eine großartige Übung, um die Brustmuskeln und die Schulternmuskeln aufzuwärmen.

Wie viel: 15 Schritte in jede Richtung (insgesamt 30 Schritte) oder 30 Sekunden.


9. Gehen Sie nicht mehr die Arme strecken

Setzen Sie die seitlichen Schritte fort, ändern Sie jedoch die Bewegung des Oberkörpers, um Bizeps und Trizeps aufzuwärmen. Treten Sie ein, während Sie die Hände beugen und lösen. Wenn Sie Ihre Arme strecken, ziehen Sie sie hinter Ihren Rücken zurück. Die Muskeln der Arme nehmen an den meisten Übungen teil, daher ist es sehr wichtig, dass sie sich vor dem Training gut dehnen.

Wie viel: 15 Schritte in jede Richtung (insgesamt 30 Schritte) oder 30 Sekunden.


10. Hebt seine Knie mit verschränkten Armen

Gehen Sie an Ort und Stelle und heben Sie die Knie parallel zum Boden hoch zum Oberschenkel. Gleichzeitig mit dem Gehen heben Sie die Hände weit auseinander (bringen Sie das Schulterblatt zusammen) und mischen Sie sie auf Brusthöhe (als ob Sie versuchen würden, sich selbst zu umarmen).

Wie viel: 15 Schritte in jede Richtung (insgesamt 30 Schritte) oder 30 Sekunden.

Training für den Oberkörper: Runde 1

Die erste Trainingsrunde für den Oberkörper dauert ca. 10 Minuten. Diese Runde bestand aus 7 verschiedenen Übungen, die zweimal wiederholt wurden. Jede Runde dauert ca. 5 Minuten.

Die Übungen werden in der Schaltung 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause durchgeführt. Sie können ohne Timer laufen und die Anzahl der Wiederholungen zählen.

In der ersten Runde waren folgende Übungen enthalten:

  1. Neigt sich zum seitlichen Knie-Ellbogen: für 13 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden)
  2. Gurt mit Berührungsstopp: 10 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden)
  3. Verdrehen mit erhobenen Füßen: 20 Wiederholungen (30 Sekunden)
  4. "Jagdhund": 18 Wiederholungen (30 Sekunden)
  5. Seitenbrett auf den Knien: 18 Wiederholungen (30 Sekunden)
  6. Das Hochziehen der Hüften zum Bauch ist halb sitzend: 15 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden)
  7. Schwimmer: für 10 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden)

Wiederholen Sie die Übung zweimal. Zwischen den Runden 30-60 Sekunden ruhen lassen. Die Übungen Nr. 4 und Nr. 5 im ersten Kreis werden auf der rechten Seite und im zweiten Kreis auf der linken Seite ausgeführt.

1. Neigt sich zum seitlichen Knie-Ellbogen

Warum: Diese Übung zielt auf die Entwicklung der schrägen Muskeln von Bauch und Taille ab. Zusätzlich werden Sie die Arbeit der Füße einbeziehen, insbesondere den Bereich der Reithose.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich gerade mit leicht auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und kreuzen Sie sich hinter seinem Kopf. Legen Sie das rechte Bein nach rechts gebeugt und heben Sie es an. Kippen Sie gleichzeitig Ihren Rumpf nach rechts und versuchen Sie, den Ellbogen bis zum Knie des angehobenen Beins zu erreichen. Abwechselnd auf beiden Seiten.

Leichte Option: Sie können zur Seite kippen, ohne die Füße anzuheben.

So erreichen Sie: für 13 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 26 Wiederholungen) oder 30 Sekunden.

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2. Gurt mit Berührungsstopp

Warum: Dies ist eine großartige funktionelle Übung für den gesamten Körper, die sich auf Bauch, Rücken und Arme konzentriert. Auch diese Übung ist gut, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Haltung zu verbessern.

So erhalten Sie: Holen Sie sich in Plankenposition auf den Händen. Spannen Sie den Bauch an, strecken Sie Ihren Rücken, der untere Rücken beugt sich nicht oder beugt sich nicht. Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, untersuchen Sie den Körper und ziehen Sie die Hand am Fuß des gegenüberliegenden Beins fest. In extremen Situationen stehen Sie tatsächlich in der Pose nach unten gerichteten Hund. In dieser Übung ist es wichtig, den Rücken nicht abzurunden und die Wirbelsäule zu ziehen. Beugen Sie auch nicht die Knie, da dies die Kniesehnen belastet. Wiederholen Sie abwechselnd auf beiden Seiten.

Leichte Version: Um diese Übung am Oberkörper zu vereinfachen, greifen Sie von Hand zu Fuß und zum Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 20 Wiederholungen) oder 30 Sekunden.


3. Die Drehung mit erhobenen Füßen

Was: Crunches sind klassische Bauchübungen, daher wäre es kriminell, sie nicht in das Programm für den Oberkörper aufzunehmen. Lassen Sie uns auf dieser Übung aufgrund der erhobenen Füße aufbauen.

Wie man ausführt: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, spannen Sie den Bauch an und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen vom Boden ab, der obere Rücken und der untere Rücken bleiben auf dem Boden. Die Ellbogen schauen weiter auf die gegenüberliegende Seite und ziehen sie zu den Füßen. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, in allen Phasen der Übung den unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Wenn Sie einen Abstand zwischen Rücken und Boden gebildet haben, fällt die gesamte Belastung auf den unteren Rücken. Und dies ist erstens unrentabel und zweitens hört die Übung auf, effektiv zu sein.

Leichte Option: In der leichten Version dieser Übung auf der Presse senken Sie Ihre Beine auf den Boden.

Wie macht man: 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden.


4. "Jagdhund"

Warum: Dies ist eine einfache und sehr effektive Übung für die Bauchmuskeln, den Rücken und die Körperhaltung sowie für die Entwicklung von Gleichgewichts- und Stabilisierungsmuskeln.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere und zeichnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein so hoch wie möglich an. Es ist die ursprüngliche Position. Beim Ausatmen Skrotitis zurück und beugen Sie sein Bein und Arm, so dass der Ellbogen das Knie berührt. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie diese Übung auf der einen Seite weiter, laufen Sie in der zweiten Runde zur anderen Seite.

Leichte Version: Führen Sie diese Übung in einer statischen Variante durch und halten Sie die Gleichgewichtsposition mit Händen und Füßen.

Wie man ausführt 18 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung auf der anderen Seite durch.

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5. Seitenbrett auf den Knien

Was: Die Seitenplanke ist eine der effektivsten Übungen für schräge Bauchmuskeln und Schultergürtel. Aber es ist eines der schwierigsten für Anfänger. Wenn Ihre Kernmuskeln schwach sind, wird es sehr schwierig sein, das Gleichgewicht in der Seitenplanke zu halten. Deshalb bieten wir Ihnen die Möglichkeit, Seitenbretter auf meinen Knien anzubringen, was für die Entwicklung des Oberkörpers nicht weniger effektiv ist.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, bauen Sie auf den rechten Unterarm, die linke Hand ruht auf der Taille. Rechtes Bein am Knie gebeugt, Hüfte auf dem Boden liegend, Beine zurückgezogen. Das linke Oberschenkel ist vollständig gestreckt und ruht auf dem Fuß. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken so hoch wie möglich und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Überwältigen Sie den Körper nicht vorwärts und rückwärts, der Körper behält eine gerade Linie bei. Halten Sie eine Sekunde lang an der oberen Position und steigen Sie zurück auf den Boden.

Leichte Option: In der leichten Version dieser Übung bleibt der Oberkörper in einer statischen Position, seitliche Planke, der Körper wird angehoben, das Becken wird hochgezogen.

Wie man ausführt 18 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung auf der anderen Seite durch.


6. Das Hochziehen der Hüften zum Bauch ist halb sitzend

Warum: Dies ist eine großartige Übung für die oberen und unteren Bauchmuskeln, die die Wirbelsäulenabteilung minimal belastet. Wenn Sie nach dem Training in der Presse Rücken-, Nacken- oder Rückenschmerzen verspüren, ist diese Übung eine gute Alternative zum Pumpen der Bauchmuskeln.

Wie man ausführt: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie die Hände über den Kopf. Ein wenig ablehnen ein gerade aufgerichtet zurück. Es ist die ursprüngliche Position. Ziehen Sie den Oberschenkel zum Bauch, während Sie die Hände auf die Knie senken. Fühle wie die Kernmuskeln arbeiten. Wiederholen Sie abwechselnd auf beiden Seiten. Arbeiten Sie in der Dynamik.

Leichte Option: In der leichten Version dieser Übung bei einer Presse ohvatyvaya selbst in das Bein, wenn Sie den Oberschenkel zum Bauch straffen und nicht die Hände heben.

Wie macht man: 15 Wiederholungen pro Seite (30 Wiederholungen insgesamt) oder 30 Sekunden.


7. Schwimmer

Was: Der Schwimmer ist eine der nützlichsten und effektivsten Fitnessübungen, bei denen die Muskeln des gesamten Körpers, insbesondere aber die Rückenmuskulatur, Arme, Rücken, Schultern, Gesäß und Bauch, entwickelt werden. Es ist auch eine großartige Übung zur Verbesserung der Körperhaltung.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße zusammen, die Arme vor ihm ausgestreckt, den Kopf vom Boden erhoben. Atme ein und beim Ausatmen hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein so hoch wie möglich und versuche, die Brust und den Oberschenkel vom Boden zu reißen. Warte eine Sekunde und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie abwechselnd auf beiden Seiten.

Leichte Option: In der leichten Version dieser Übung für den Oberkörper heben nur die Hände und Füße auf dem Boden.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 20 Wiederholungen) oder 30 Sekunden.

Nach der ersten Runde 30-60 Sekunden ruhen lassen, nach der Runde 60 Sekunden ruhen lassen. Es ist besser, nicht auf dem Boden zu liegen und an Ort und Stelle zu gehen.

Training für den Oberkörper: Runde 2

Die zweite Trainingsrunde für den Oberkörper dauert ca. 10 Minuten. Diese Runde enthält auch 7 Übungen, die in zwei Runden wiederholt werden. Jede Runde dauert ca. 5 Minuten. Die Übungen werden in der Schaltung 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause durchgeführt. Sie können ohne Timer laufen und die Anzahl der Wiederholungen zählen.

Die zweite Runde beinhaltete folgende Übungen:

  1. Verdrehender stehender Knie-Ellbogen: 15 Wiederholungen pro Seite (30 Sekunden)
  2. Riemenspinne für 12 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden)
  3. Das gestreckte Bein zum Bauch ziehen: 15 Wiederholungen (30 Sekunden)
  4. Reverse Liegestütze + Beinheben: 9 Wiederholungen (30 Sekunden)
  5. Entführung Hände zurück liegend: bei 10 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden)
  6. Hebt die Hand zur Bar: 10 Wiederholungen pro Seite (30 Sekunden)
  7. Schräg drehen: 18 Wiederholungen (30 Sekunden)

Wiederholen Sie die Übung zweimal. Zwischen den Runden 30-60 Sekunden ruhen lassen. Übung Nr. 7 im ersten Kreis auf der rechten Seite, im zweiten Kreis auf der linken Seite.

1. Drehen des stehenden Knie-Ellbogens

Warum: Diese einfache Übung hilft Ihnen, die Rektuspresse und die Schrägen zu stärken. Darüber hinaus beansprucht die Übung die Muskeln des unteren Körperteils, wodurch zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Ellbogen auf Brusthöhe gebeugt, der Bauch angespannt. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper und heben Sie das rechte Knie an, sodass der linke Ellbogen den rechten Oberschenkel berührt. Untersucht den Körper und spannt die Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie abwechselnd auf beiden Seiten.

Leichte Option: Heben Sie in der vereinfachten Version das Bein nicht zu hoch an.

Wie macht man: 15 Wiederholungen pro Seite (30 Wiederholungen insgesamt) oder 30 Sekunden.

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2. Planke Spiderman

Warum: Dies ist eine großartige Übung für die schrägen Muskeln von Bauch und Taille. Wie jede andere Modifikation der Planke entwickelt diese Übung absolut alle Muskeln in Ihrem Körper, insbesondere aber die Schultern, das Gesäß, die Hüften und den Kern.

So erhalten Sie: Holen Sie sich in Plankenposition auf den Händen. Spannen Sie den Bauch an, strecken Sie Ihren Rücken, der untere Rücken beugt sich nicht oder beugt sich nicht. Atme ein und ziehe beim Ausatmen dein rechtes Knie an deinen rechten Ellbogen. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

Leichte Option: In der vereinfachten Version machen Sie 4-6 Wiederholungen, lassen Sie sich 5 Sekunden lang auf die Knie fallen und kehren Sie zum zurück. Versuchen Sie nach und nach, die Ruhe zu minimieren.

Wie macht man: 12 Wiederholungen pro Seite (24 Wiederholungen insgesamt) oder 30 Sekunden.


3. Ziehen Sie das gestreckte Bein zum Bauch

Warum: Diese Übung von Pilates hilft Ihnen dabei, die Bauchmuskeln zu stärken. Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf dem unteren Teil des Bauches. Darüber hinaus ist Pilates die perfekte Technik zur Stärkung der Rinde und zur Verbesserung der Körperhaltung.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den oberen Rücken vom Boden ab. Ziehen Sie die Beine und heben Sie sie an, die Arme über den Kopf gehoben. Spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Knie an Ihre Brust und fassen Sie Shin sanft mit den Händen. Für den Bruchteil einer Sekunde gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei dieser Übung ist es wichtig zu verstehen, dass die Übung umso schwieriger ist, je niedriger die Unterschenkel auf den Boden gesenkt sind. Biegen Sie bei dieser Übung den Bauch, um die Last nicht auf dem unteren Rücken zu tragen.

Lite-Version: Heben Sie in der Lite-Version dieser Übungen Ihre Beine höher und nicht Ihre Hände.

So vervollständigen Sie: 15 Wiederholungen oder 30 Sekunden.


4. Liegestütze + Beinheben umkehren

Was: Reverse Pushup ist eine großartige Übung, um den Trizeps der Arme zu isolieren. Die Region des Trizeps bei Frauen wird oft schlaff und unattraktiv (Rückseite der Hände), so dass Übungen für diesen Bereich nur erforderlich sind. Komplizierte Rückwärts-Push-UPS mit Beinheben, wodurch die Arbeit der Bauchmuskeln verbessert wird. Auch bei dieser Funktionsübung wirken die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich in die Position des Tisches, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper direkt hinter den Handflächen und die Füße auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach vorne, das Becken leicht gesenkt, der Bauch angespannt. Beugen Sie beim Ausatmen langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gesäß in Bodennähe. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie abwechselnd das eine und das andere Bein senkrecht zum Boden an, ohne länger als einen Bruchteil einer Sekunde anzuhalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie die Übung erneut.

Lite-Version: In der Lite-Version können Sie die Anzahl der Push-UPS reduzieren. Dh machen Sie einen Rückwärts-Push-UPS 4-Bein-Lift. Sie können ein gerades Bein und ein Knie anheben.

Wie man ausführt 9 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Ein REP ist Push-UPS + Heben der rechten und linken Beine.

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5. Entführung Hände zurück auf dem Bauch liegend

Warum: Diese einfache Übung hilft Ihnen, Ihre Rückenmuskulatur, Lendenmuskulatur, die Muskeln der Schultern und Arme zu stärken. Diese Übung ist auch hilfreich, um die Wirbelsäule zu glätten und die Körperhaltung zu verbessern.

Wie man ausführt: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und sind parallel zueinander. Heben Sie beim Ausatmen die Brust an, ziehen Sie den Arm zurück zum Rücken und untersuchen Sie den Körper, um Ihren Oberschenkel zu berühren. Belasten Sie Ihren Nacken nicht, ziehen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg. Spüren Sie die angenehme Spannung im unteren Rücken und im Rücken sowie die Traktion der Wirbelsäule. Wiederholen Sie abwechselnd auf beiden Seiten.

Leichte Option: Ziehen Sie in der leichten Version dieser Übung für den Oberkörper den Arm nicht weit nach hinten, sondern halten Sie in einer bequemen Position an.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 20 Wiederholungen) oder 30 Sekunden.


6. Hebt die Hand in den Riemen an den Unterarmen

Warum: Diese Übung wirkt auf die Muskeln des Körpers aufgrund der schwierigen Situation der Riemen an den Unterarmen, insbesondere aber auf die Muskeln der Schultern und des Trizeps sowie auf die Brust- und Rückenmuskulatur. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, also mache sie das erste Mal auf den Knien und versuche allmählich, sie in den Riemen an den Füßen zu implementieren.

Wie man ausführt: Nehmen Sie eine Plankenposition auf den Unterarmen ein: Der Körper bildet eine gerade Linie, der untere Rücken beugt sich nicht oder beugt sich, der Bauch und das Gesäß sind angespannt, der Hals locker, schauen Sie nach vorne. Halten Sie die richtige Körperhaltung aufrecht und strecken Sie Ihren Arm nach vorne, als würden Sie versuchen, die Wand vor Ihnen zu erreichen. Wechseln Sie auf beiden Seiten abwechselnd und spannen Sie den Hals während der Ausführung nicht an.

Leichte Option: In der leichten Version dieser Übung für den Oberkörper bis zu den Knien. Kann zum Beispiel 15 Sekunden auf Füßen in 15 Sekunden auf der Runde laufen.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 20 Wiederholungen) oder 30 Sekunden.


7. Schräg drehen

Warum: Dies ist eine gute Übung, um die Schrägen und die oberen und unteren Bauchmuskeln zu bearbeiten. Es ist aus technischer Sicht und aus Sicht der Implementierung recht einfach.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Boden, die Beine leicht voneinander getrennt, die Bauchmuskeln sind angespannt, der Rücken auf den Boden gedrückt. Der linke Arm ist gerade und beiseite gelegt, die rechte Hand ist diagonal nach oben gehoben. Heben Sie bei einem tiefen Ausatmen Ihr linkes Bein an, so dass es senkrecht zum Boden steht. Heben Sie gleichzeitig Ihren oberen Rücken an und ziehen Sie ihre Hand nach oben, um das Schienbein zu berühren. Machen Sie die Übung auf einer Seite in der ersten Runde und auf der anderen Seite in der zweiten Runde.

Leichte Option: Drücken Sie in der leichten Version dieser Übung nach oben, um das gebogene Bein anzuheben.

Wie man ausführt 18 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung in der zweiten Runde auf der anderen Seite.

Nach der ersten Runde 30-60 Sekunden ruhen lassen.

Auf dem Boden strecken

Stellen Sie nach dem Training sicher, dass Sie die Muskeln dehnen. Das Dehnen nach dem Training verbessert die Muskelelastizität und die Beweglichkeit der Gelenke, beschleunigt die Muskelregeneration, reduziert Verletzungen und hilft, Stagnation beim Training zu vermeiden. Wir bieten Ihnen effektive Übungen zum Dehnen der Muskeln mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper. Das Dehnen erfolgt vollständig auf dem Teppich, seine Gesamtlänge beträgt 5-7 Minuten.

In jeder Übung bewegen bis 20 Sekunden auf der rechten Seite und 20 Sekunden auf der linken Seite. Wenn es die Zeit erlaubt und Sie sich besser dehnen möchten, können Sie 30-40 Sekunden in jeder Pose bleiben. Um die Dehnung durchzuführen, benötigen Sie eine Stoppuhr, aber Sie können nur bis 20 bis 30 Mal zählen, ohne zu vergessen, tief zu atmen.

In der letzten Strecke für den Oberkörper sind folgende Übungen enthalten:

  1. Die Knie bis zur Brust: 20 Sekunden
  2. Hundehaltung offen: 20 Sekunden
  3. Kippt zur Seite für 20 Sekunden auf jeder Seite
  4. Hände strecken und anheben: 20 Sekunden
  5. Bizeps dehnen: für 20 Sekunden auf jeder Seite
  6. Arme strecken: für 20 Sekunden auf jeder Seite
  7. Dehnung des Trizeps: für 20 Sekunden auf jeder Seite
  8. Kinderpose: 20 Sekunden

Top 30 Übungen zum Strecken der Beine

1. Die Knie bis zur Brust

Bleib auf dem Rücken liegen, nachdem du die vorherigen Übungen durchgeführt hast. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und fassen Sie sie mit beiden Händen. Entspannen Sie sich, fühlen Sie eine angenehme Dehnung im Rücken. Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position.


2. Hundehaltung offen

Dehnen Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur in der Cobra-Position. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Brust. Mit den Händen vom Boden abstoßen und den Oberkörper anheben, die Hüften bleiben auf dem Boden. Fühle die Spannung in den Muskeln des Körpers. Versuchen Sie, nicht nur die Lendenwirbelsäule und die Brustwirbelsäule (Mitte des Rückens) zu beugen. Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in der Haltung einer Cobra.


3. Neigt sich zur Seite

Setzen Sie sich in die Lotus-Position, nehmen Sie eine bequeme Position ein und strecken Sie Ihren Rücken. Legen Sie eine Hand auf ihre Taille, die andere heben Sie an. Kippen Sie und greifen Sie nach dem geraden Arm. Fühle die Spannung in Rücken, Brust, Schultern und Armen. Bleiben Sie auf jeder Seite 20 Sekunden lang in der Neigung.


4. Hände strecken und anheben

Dehnen Sie den Oberkörper weiter in der Lotus-Position. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und drücken Sie die Daumen. Greifen Sie mit den Handflächen nach oben und versuchen Sie, sich mit den Schultern nach unten zu senken. Fühle eine schöne Dehnung in Rücken und Armen. Nicht zurückschleichen. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position.


5. Bizeps dehnen

Strecken Sie einen Arm vor sich aus, die andere Hand ergriff die Handfläche. Drücken Sie leicht auf seine Handfläche, um den Arm zu strecken und den Bizeps des Arms zu strecken. Führen Sie die Übung an jeder Hand 20 Sekunden lang durch.


6. Dehnen Sie die Schultern

Zum Strecken der Schultern wird der Arm zur Seite gestreckt, sodass sich der Ellbogen auf Höhe der gegenüberliegenden Schulter befindet. Ziehen Sie den Arm so weit wie möglich zur Seite und dehnen Sie die Muskeln der Schulter. Führen Sie die Übung an jeder Hand 20 Sekunden lang durch.


7. Dehnung des Trizeps

Um den Trizeps zu dehnen, der während unserer Trainingseinheit hart gearbeitet hat, heben Sie ihn gebeugt am Ellbogenarm über den Kopf. Die andere Hand fasst den Ellbogen und zieht den Arm so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. Fühle die Dehnung im Handrücken. Führen Sie die Übung an jeder Hand 20 Sekunden lang durch.


8. Kinderpose

Beenden Sie das Training mit einer entspannenden Kinderpose. Um diese Pose einzunehmen, setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie sich mit der Brust auf den Boden. Strecken Sie die Hände nach vorne oder falten Sie sich vor ihm. Schließe deine Augen und atme tief durch. Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in Kinderpose.

Siehe auch:

Ohne Inventar das fertige Programm, Für Anfänger, Bauch, Arme und Brust

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