Übungen für schöne hände. Video

Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Gummikissens und den anderen etwas dahinter. Nimm beide Griffe in die Hand und ziehe sie vor dir nach vorne, so dass das Gummi leicht gedehnt wird. Die Presse ist angespannt, die Ellbogen sind leicht gerundet, die Handflächen sind nach unten gedreht. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände auf Schulterhöhe und dehnen Sie das Gummi, aber versuchen Sie, Ihre Schultern nicht anzuheben. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Arme zurück. Vermeiden Sie Falten in den Handgelenken und Verspannungen im Nacken, der Körper bleibt ruhig. Für den zweiten Satz platzieren Sie Ihren anderen Fuß in der Mitte des Dämpfers.

Anzahl der Wiederholungen: 20-25

Anzahl der Ansätze: 2

Arbeit: Schultermuskulatur (vorderes Bündel)

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Dämpfers, die Füße schulterbreit auseinander, die Griffe in der Hand. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Beuge deine Knie leicht, straffe deine Bauchmuskeln und strecke deine Schultern. Beugen Sie nun mit eingerasteten Ellbogengelenken beim Ausatmen die Ellbogen so, dass sich die Hände knapp über der Brusthöhe befinden. Ziehe deine Handgelenke nicht zu nah an deine Schultern, sonst bewegen sich deine Ellbogen unweigerlich nach vorne. Während Sie einatmen, führen Sie die Bürsten sanft nach unten und versuchen Sie, den Körper nicht zu schwingen. Versuchen Sie beim zweiten Ansatz, die Übung zu komplizieren und die Ausgangsposition für die Arme zu ändern: Lassen Sie die Hände am tiefsten Punkt auf Höhe der Ellbogen liegen und der Winkel am Ellbogengelenk beträgt 90 Grad. Heben Sie die Bürsten auf die gleiche Höhe an, aber beachten Sie, dass sich der Bewegungsbereich fast halbiert hat.

Anzahl der Wiederholungen: 20-25

Anzahl der Ansätze: 2

Funktioniert: Bizeps

Übung 3. Reihen

Die Ausgangsposition ist dieselbe, nur müssen Sie diesmal die Enden des Stoßdämpfers überkreuzen und Ihre Handflächen in Richtung Hüfte drehen. Beim Ausatmen ziehe deine rechte Hand zur Brust und strecke deinen Ellbogen zur Seite. Stellen Sie sicher, dass sich das Schultergelenk nicht mit dem Arm hebt und das Handgelenk nicht gebeugt.

Bringen Sie beim Einatmen Ihre Hand wieder nach unten. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand, um die Wiederholung abzuschließen. Fahren Sie beim ersten Satz mit abwechselnden Armen fort und machen Sie beim zweiten gleichzeitig beidhändiges Rudern.

Anzahl der Wiederholungen: 20-25

Anzahl der Ansätze: 2

Arbeit: Schultermuskulatur (mittlerer Balken)

Übung 4. Streckung des Armes hinter dem Kopf

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf ein Ende des Gummis neben dem Griff, nehmen Sie das andere Ende in die linke Hand und heben Sie es über den Hinterkopf. Sie können Ihre rechte Hand auf Ihren Gürtel legen. Die Knie sollten leicht gebeugt und das Becken nach vorne verdreht sein, damit es im unteren Rückenbereich nicht zu starker Durchbiegung kommt. Der linke Ellenbogen befindet sich in der Ausgangsposition genau über der Schulter, der Winkel am Gelenk beträgt 90 Grad. Mit einer Ausatmung strecken Sie Ihren Arm sanft, ohne die Position des Ellbogens zu verändern, während Sie ihn einatmen, beugen Sie ihn sanft. Achten Sie auf die richtige Körperhaltung, nur ein Gelenk funktioniert. Führen Sie alle Wiederholungen mit der linken Hand durch, wechseln Sie dann die Positionen und wiederholen Sie alle Wiederholungen mit der rechten. Dies wird auf einen Ansatz hinauslaufen.

Anzahl der Wiederholungen: 15-20

Anzahl der Ansätze: 2

Funktioniert: Trizeps

Übung 5. Hanglayout

Die Füße liegen wieder in der Mitte des Gummis, die Griffe in den Händen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und neigen Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt und dehnen Sie Ihren Nacken. Die Schultern sind abgesenkt, die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Ellbogen sind leicht gerundet und die Handflächen sind einander zugewandt. Spreizen Sie beim Ausatmen Ihre Arme zu den Seiten und heben Sie sie so hoch wie möglich, aber lassen Sie den Rest des Körpers bewegungslos. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter näher zusammen. Bringen Sie beim Einatmen die Arme wieder nach unten. Für den zweiten Satz kreuzen Sie die Enden des Dämpfers wie in Übung 3. Dies wird die Aufgabe verkomplizieren. Achten Sie darauf, Ihre Handgelenke nicht zu belasten: Die Arbeit sollte hauptsächlich von den Schultern und nur wenig Rücken ausgeführt werden.

Anzahl der Wiederholungen: 20-25

Anzahl der Ansätze: 2

Arbeit: Schultermuskulatur (hinteres Bündel), Rückenmuskulatur

Übung 6. „Zwiebel“

Den Dämpfer halbieren oder sogar verdreifachen (je nach Elastizitätsgrad) und an den Enden greifen. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur Seite, beugen Sie Ihre linke Hand am Ellbogen und fixieren Sie die Hand auf Brusthöhe. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie gleichzeitig den linken Ellbogen zur Seite und leicht nach hinten, wodurch die Brust mehr geöffnet wird. Der Stoßdämpfer sollte sich leicht dehnen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Sehne eines Bogens. Die rechte Hand bewegt sich in diesem Moment nicht und die Schultern bleiben gesenkt. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann beim Ausatmen sanft. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Anzahl der Wiederholungen: 15-20

Anzahl der Ansätze: 1 für jede Hand

Arbeit: Schultermuskulatur (Mittel- und Rückenbündel)