Der beste Weg, um sich in einer beunruhigenden Situation zu beruhigen, sind drei einfache Atemübungen. Aber erst einmal müsse man in Ruhe trainieren, rät die Psychologin und Yogalehrerin Alyssa Yo.
Als praktizierender Psychologe sehe ich oft Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben. Außerdem geben einige meiner Freunde und Verwandten zu, dass sie oft unter Angstzuständen leiden. Ja, und ich selbst musste mich oft mit störenden Gedanken und Gefühlen auseinandersetzen.
Es gibt viele Informationen darüber, wie Sie Angst überwinden und Ihre Emotionen besser kontrollieren können, aber es kann schwierig sein, es selbst herauszufinden. Wo anfangen? Hier sind einige grundlegende Atemübungen, die Sie anwenden können, sobald Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen. Probieren Sie alle drei Techniken aus, um zu sehen, welche für Sie am besten funktioniert.
Je öfter Sie in einem ruhigen Zustand trainieren, desto besser können Sie diese Erfahrung in Situationen nutzen, die Angst hervorrufen.
Sogar atmen
Dies ist eine sehr einfache Atemübung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Es hilft, das zentrale Nervensystem zu beruhigen, was wiederum die Konzentration verbessert und Anzeichen von Angst und Stress reduziert. Diese Technik ist besonders nützlich, wenn Sie sich gereizt und wütend fühlen oder wenn Sie längere Zeit nicht schlafen können.
Damit:
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem an.
- Atme durch die Nase aus und zähle dabei auch bis vier.
Wenn Sie Ihre Wut kaum zurückhalten können, können Sie durch den Mund ausatmen.
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bis vier zu zählen, beginnen Sie, die Zählung beim Ein- und Ausatmen auf sechs und dann auf acht zu erhöhen.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung).
Die meisten von uns haben vergessen, wie man richtig atmet. Wir atmen durch den Mund: oberflächlich, flach, praktisch ohne Zwerchfelleinsatz. Bei einer solchen Atmung ist nur der obere Teil der Lunge betroffen und wir erhalten weniger Sauerstoff.
Durch tiefes Atmen erhöhen Sie nicht nur die eingeatmete Sauerstoffmenge, sondern bereiten sich auch auf die Praxis der Konzentration und Meditation vor.
1. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Wenn du tief einatmest, sollte die Hand auf deinem Bauch höher sein als die Hand auf deiner Brust. Dadurch wird sichergestellt, dass das Zwerchfell die Lunge vollständig mit Luft füllt.
2. Nachdem Sie durch den Mund ausgeatmet haben, atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, während Sie bis vier oder fünf zählen, und halten Sie den Atem 4-5 Sekunden lang an.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis fünf.
Wenn die Luft entweicht und sich die Bauchmuskeln entspannen, spannen Sie sie an, um die verbleibende Luft loszuwerden.
4. Wiederholen Sie den Zyklus vier weitere Male (für insgesamt fünf tiefe Atemzüge) und versuchen Sie dann, alle zehn Sekunden einen Atemzug zu nehmen (dh sechs Atemzüge pro Minute).
Wenn Sie diese Technik beherrschen, können Sie Wörter in die Übung einbeziehen: Atmen Sie beispielsweise bei dem Wort „Entspannung“ ein und bei „Stress“ oder „Wut“ aus. Die Idee ist, dass Sie beim Einatmen eine positive Emotion aufnehmen und beim Ausatmen eine negative freisetzen.
Atmen mit abwechselnden Nasenlöchern
Um diese Übung zu machen, atmen Sie durch ein Nasenloch ein, halten Sie den Atem an und atmen Sie dann durch das andere in einem Verhältnis von 2:8:4 aus. Ein «Ansatz» besteht aus sechs Schritten. Beginnen Sie mit drei Ansätzen und erhöhen Sie deren Anzahl schrittweise.
Mit dieser Atmung verwendest du Vishnu-Mudra (eine symbolische Geste im Hinduismus und Buddhismus): Schließe und öffne die Nasenlöcher mit deiner rechten Hand. Drücken Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger in Ihre Handfläche und führen Sie Ihre Hand an Ihre Nase. Der Daumen sollte am rechten Nasenloch sein und der kleine Finger und der Ringfinger am linken.
Schritte innerhalb eines Ansatzes:
- Atme durch das linke Nasenloch ein, schließe das rechte mit deinem Daumen und zähle bis vier.
- Halten Sie den Atem an, indem Sie beide Nasenlöcher schließen und bis sechzehn zählen.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, schließen Sie das linke mit Ring- und kleinem Finger und zählen Sie dabei bis acht.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein (das linke ist noch mit Ring- und kleinem Finger geschlossen) und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem an, indem Sie beide Nasenlöcher schließen und bis sechzehn zählen.
- Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus (das rechte ist noch mit dem Daumen verschlossen) und zählen Sie dabei bis acht.
Alyssa Yo ist Psychologin und Yogalehrerin.