Nach der Geburt wieder fit werden

In Form kommen: auf den richtigen Zeitpunkt warten

Unmittelbar nach der Geburt sagen wir uns, dass wir schnell zu unserer „Vorher“-Figur zurückfinden. Aber der Körper hat seine Gründe, die berücksichtigt werden müssen. Sie haben neun Monate gebraucht, um Ihr Kind zu bekommen. Zähle so viele Monate damit alles in ordnung ist. Selbst wenn Sie während der Schwangerschaft schnell die Pfunde verlieren, fühlen Sie sich wegen der Imprägnierung von Hormonen mehrere Wochen lang schwer und schlecht in Ihrer Haut. Diese Imprägnierungen, die Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben, setzen sich während der Stillzeit fort. Die beste Lösung: abwarten! Daher kommt eine Rückkehr zum Sport vor der Rückkehr der Windeln und der Damm- und Bauchrehabilitation nicht in Frage. Was die Silhouette angeht, ist es besser, bis zum Ende des Stillens zu warten, um sich darum zu kümmern. Und auf jeden Fall sechs Monate lang nichts tun.

Tanken Sie Energie, indem Sie auf Ihre Ernährung achten

Wir alle wissen es, einer reduziertes Diätprogramm beinhaltet den Verzehr von weniger schnellen Fetten und Zuckern und daher alle Lebensmittel, die sie enthalten. Zum Wohle derer, die Proteine ​​und Vitamine liefern. Mehr als Abnehmen ist die Idee zu fühlen besser in seinem Körper und seine Energie zurückgewinnen.

• Vorbereiten und Kochen, spielen Sie die Karte der Leichtigkeit. Kochen Sie lieber in Folie und Dampf. Soßen und frittierte Speisen verbieten. Fügen Sie Ihrem Braten, Geflügel, Fisch und Gemüse kein Öl, Butter oder Sahne hinzu. Beschränken Sie das Salz, um Ihre Gerichte zu würzen, aber ziehen Sie Gewürze in Betracht. Vermeiden Sie in dieser Phase gekochte Mahlzeiten Alles bereit, bevorzuge möglichst natürliche Produkte. Ersetzen Sie Industriegebäck durch hausgemachte Desserts auf Fruchtbasis. Füllen Sie Ihren Kühlschrank in Erwartung des Heißhungers mit knackigem Gemüse (Radieschen, Karotten, Kirschtomaten usw.), das das Hungergefühl stillt. Ohne Mäßigung zu konsumieren. Ein großes Glas Wasser ist auch ein ausgezeichneter natürlicher Appetitzügler.

• Begrenzen Sie Ihren Alkohol- und Weinkonsum. Sie haben während der Schwangerschaft aufgehört, es zu trinken, und während der gesamten Stillzeit ist dieselbe Wachsamkeit erforderlich. Dann gönnen Sie sich ab und zu einen Drink als Aperitif und lieber ein Glas Champagner als einen Whisky. Am Tisch sollte ein Glas guten Weins pro Tag nicht überschritten werden.

• Keine Angst vor Süßungsmitteln. Unter dem Vorwand, dass es sich um chemische Appetitköder handelt, die das Verlangen nach echtem Zucker wiederbeleben würden, sind manche Ernährungswissenschaftler misstrauisch gegenüber „leichten“ Speisen und Getränken. Aspartam, einer der am meisten getesteten Inhaltsstoffe der Welt, hat sich jedoch als unbedenklich erwiesen. Bei regelmäßiger Anwendung steigert es nicht den Appetit und kann sogar die Gewichtsabnahme fördern.

• Trinken Sie genug, eineinhalb bis zwei Liter pro Tag. Trinken Sie Wasser, viel Wasser, ungesüßte Kräutertees und ein bis zwei Diätgetränke. Wasser fördert die Ausscheidung von Giftstoffen und reinigt die Zellen.

Welche Ernährung nach der Geburt?

Hat dich ein Freund für die proteinreiche Ernährung gelobt? Sie können sechs Monate nach der Geburt damit beginnen, darüber nachzudenken. Ernährungswissenschaftler sagen es und wiederholen es, um nachhaltig Gewicht zu verlieren, müssen wir Diäten vermeiden. Wenn Ihr Gewicht Sie jedoch wirklich deprimiert, können Sie Ihren Gewichtsverlust mit a . steigern proteinreiche Diät. Es ist am effizientesten. Das Prinzip: 1 oder 2 Wochen lang ausschließlich mageres Eiweiß und grünes Gemüse nach Belieben essen. Ohne zu vergessen, das Ganze mit einem Löffel Öl pro Tag zu dekorieren und mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, um die Giftstoffe abzutransportieren. Und es funktioniert, denn die ohne Zucker konsumierten mageren Proteine ​​fördern das Schmelzen von Fetten und die Ausscheidung von Wasser bei gleichzeitiger Konservierung Muskelmasse. Grünes Gemüse, kalorienarm, entwässert, leicht abführend und vitalisierend. Außerdem sorgen diese beiden Lebensmittelkategorien schnell für ein Sättigungsgefühl. Wenn Sie das Prinzip gut unterstützen, weil Sie keine stärkehaltigen Lebensmittel benötigen, werden Sie schnell abnehmen, ohne Hunger oder Entbehrungsgefühl.

Aber mach diese Diät nicht zu lange. Es eliminiert fast vollständig Zucker, auch langsame. Sie sind jedoch großartige Energiequellen, die wir mittel- und langfristig brauchen, um Müdigkeit, insbesondere nach der Geburt, zu widerstehen. Beachten Sie außerdem, dass der Missbrauch von Protein die Nieren und Gelenke ermüdet. Zögern Sie in jedem Fall nicht, einen Ernährungsberater um Hilfe zu bitten.

Ein sehr sanftes Fitnessstudio zum Starten

Sie sollten sich vor der Rückgabe der Windeln nicht mit einer Reihe von Bauchmuskeln beginnen oder ohne sicherzustellen, dass Sie keine perineale Rehabilitation benötigen. Denken Sie daran, dass Sie in den ersten Wochen nach der Geburt am besten wieder in Form kommen, wenn Sie sich so viel wie möglich ausruhen. Es gibt jedoch sehr sanfte Bewegungen, die auf der Atmung basieren, um das Bewusstsein für Ihren Körper wiederzuerlangen und ihn sanft neu zu bemuskeln.

• Ab Ende der ersten Woche können Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Bauchmuskeln straffen indem wir sehr stark pusten, als wollten wir aus der Ferne eine Kerze löschen. Damit diese kleine Übung greift, wiederholen wir sie mindestens fünf- oder sechsmal hintereinander, mehrmals am Tag.

• Andere Bewegung Wer muskuliert ohne zu traumatisieren, liegt auf dem Rücken, die Füße auf dem Boden, die Beine halb gebeugt. Wir legen unsere Hände auf den Bauch, atmen tief ein und versuchen zu spüren, wie sich Magen und Lunge aufblähen. Dann atmen wir aus, während wir den Bauch zusammendrücken, ziehen den Damm und die Analregion so weit wie möglich zusammen und halten die Kontraktion einige Sekunden lang.

• Um die Gesäßmuskulatur zu straffen, Oberschenkel und Streckung der Wirbelsäule im Schritt, wir bleiben ausgestreckt, die Füße auf dem Boden, die Arme am Körper. Durch Einatmen blasen wir den Brustkorb auf und lassen die Nieren ganz leicht ansteigen. Beim Ausatmen drückst du deinen Rücken auf den Boden und spannst dabei Bauch und Gesäß an.

Eine Priorität: das Perineum

Das Perineum ist ein Satz von Muskeln und Bändern, die den Anus mit dem Schambein verbinden und einen Boden bilden, der die im kleinen Becken befindlichen Organe trägt. Der Hauptmuskel ist der M. levator ani. Eine zu starke Erschlaffung des Perineums kann mit Harninkontinenz, seltener mit Stuhlinkontinenz und/oder Organabstieg (Prolaps) einhergehen.

Der Damm wird in der Schwangerschaft besonders beansprucht und während der Geburt. Schwanger wölben wir den unteren Rücken, der den Damm streckt. Aber am wichtigsten ist, dass das Gewicht der Gebärmutter mit 20 bis 30 multipliziert wird, sie weitet und die Blase nach unten komprimiert. Außerdem neigt der hormonelle Zustrom dazu, die Bänder und Muskeln zu entspannen.

Schwerer sind die inneren Organe auch weniger gut aufgehängt und belasten den Damm stärker. Deshalb wird auch bei einem Kaiserschnitt und nicht nur bei vaginaler Geburt eine perineale Rehabilitation empfohlen.

Unabhängig von der Position der Mutter während der Vertreibung ist das Perineum immer aufgebläht durch den Durchgang werden der Kopf und die Levatoren des Afters gestreckt. In der Regel verliert der Damm hierbei etwa 50 % seiner Muskelkraft. Wenn das Neugeborene zu schnell herauskommt, kann es außerdem den Perineum reißen und seine Muskelfasern schädigen; wenn eine Pinzette verwendet wurde, dehnen sie die Schließmuskeln sowie die Wände der Vagina auf.

Sie profitieren von 10 Sitzungen, die vollständig von der Sozialversicherung abgedeckt sind. Diese Rehabilitation geht immer der Bauchrehabilitation voraus. Innerhalb von 3 Monaten nach der Geburt müssen die Sitzungen von einer Hebamme durchgeführt werden. Nach 3 Monaten, entweder durch eine Hebamme oder einen Physiotherapeuten.

Wenn Sie keine perineale Rehabilitation benötigen oder drei oder vier Sitzungen ausreichen, können Sie auch einem Physiotherapeuten eine Bauchrehabilitation anbieten. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen ein Rezept für diese Behandlung zu verschreiben.

Rehabilitation im Einzelfall

Vor Beginn der Sitzungen beginnt der Therapeut immer mit der Beurteilung der Dammmuskulatur, da nicht alle Neugeborenen die gleichen Bedürfnisse haben. Um diese Einschätzung vorzunehmen, kann er auf unterschiedliche Weise vorgehen:

- Führen Sie zwei Finger in die Vagina ein und bitten Sie den Patienten, sie zusammenzuziehen. Diese Methode ermöglicht eine gute Differenzierung des Muskeltonus jedes Teils des Perineums und kann nach einer Dammschnittoperation sehr interessant sein, wenn einer der Ränder des Perineums durchtrennt wurde.

- Verwenden Sie spezielle Tools : zum Beispiel ein Perinometer (eine Art Ballon, der in der Vagina aufgeblasen wird, um die Kontraktionen aufzuzeichnen), eine tonometrische Pinzette, die die Arbeit der Muskeln des Schambeins und des Mastdarms messen kann, ein Messgerät speziell für den Analsphinkter, ein vaginales Sonde oder verschiedene intravaginale Vorrichtungen, wie z. B. Zapfen.

In allen Fällen werden die Ergebnisse auf einer Skala von 0 bis 5 gemessen. Ein guter Tonus liegt in der Größenordnung von 3,5. Ein schlechteres Ergebnis macht eine Rehabilitation unumgänglich. Auch hier gibt es mehrere Techniken.

Handarbeit ist zweifellos das Beste, auch wenn sie weniger verwendet wird, weil sie empfindlicher ist. Es ermöglicht die selektive Stimulation verschiedener Muskelbündel. Bei den meisten Frauen sind einige Teile des Perineums schwächer als andere, und die Finger des Therapeuten spüren die Spannungsschwankungen mit größerer Finesse. Die schwächeren Muskeln werden dann direkt stimuliert, um die Reflexkontraktionen auszulösen, während die Berührung die Wahrnehmung aller Muskeln ermöglicht, auch der tiefsten.

Passive Elektrostimulation ist heute sehr beliebt. Bei dieser Methode werden die Dammmuskeln mit elektrischen Strömen stimuliert, die von einer Vaginalsonde übertragen werden. Es wird von Physiotherapeuten oder Hebammen praktiziert, die ihren Patienten oft anbieten, einen eigenen Katheter zu kaufen, der von der Sozialversicherung auf ärztliche Verschreibung erstattet wird. Es wird nach der Form der Vagina, dem möglichen Vorhandensein von Narben, dem Vorhandensein oder Nichtvorhandensein eines Prolaps und dem Zustand des Muskeltonus ausgewählt. Im Allgemeinen dauert es etwa 10 Sitzungen mit einer Rate von ein oder zwei pro Woche. Diese Sitzungen verursachen manchmal ein Kribbeln, sind aber normalerweise schmerzfrei und dauern 10 bis 20 Minuten.

Diese Technik liefert hervorragende Ergebnisse bei Schließmuskelinsuffizienz oder erheblicher Muskelschwäche oder wenn die Frau nicht weiß, wie sie die Kontraktionen wahrnimmt. Es hilft auch, schmerzhafte Narben zu lindern. Der einzige Nachteil ist, dass der Strom die Muskulatur erregt, ohne dass die Patientin freiwillig eingreifen muss, die dann selbst an ihren Kontraktionen und Synchronisation arbeiten muss.

Viele Therapeuten bieten freiwillige Kontraktionsarbeit für die Dammmuskulatur an. Es wird mit einem bestimmten Gerät durch ein „Bio-Feedback“-System geübt. Dieses Verfahren überwindet die Nachteile der passiven Elektrostimulation. Die Patientin liegt mit erhobener Brust auf einem Bett. Zwei Elektroden werden auf ihrem Bauch platziert, eine weitere in der Vagina. Muskelkontraktionen werden an einen Computerbildschirm übertragen, sodass der Therapeut und die Frau ihre Intensität überprüfen können. Oftmals bietet das Gerät zwei Tracings: Eine betrifft die Dammmuskulatur, die andere die Bauchmuskeln, die nicht verwendet werden sollten. Es gibt auch Geräte für den Heimgebrauch, allerdings sind die Ergebnisse oft weniger erfolgreich.

Die Zapfen werden zusätzlich zu Hause verwendet. Dies sind kunststoffbeschichtete Gewichte mit einem Gewicht zwischen 18 und 90 Gramm. Die Frau führt einen Kegel in die Vagina ein und muss ihn während ihrer Arbeit an Ort und Stelle halten. Wenn er stürzt, zeigt dies, dass sie ihre Dammmuskeln nicht genug angespannt hat. Diese Übung fördert den Erwerb eines langen Kontraktionsreflexes. Neben jeglicher Rehabilitationsarbeit liefern die Zapfen gute Ergebnisse, aber sie erlauben der Frau mit einem schlechten Gewissen ihres Körperdiagramms nicht, die Wahrnehmung der Muskeln ihres Damms zu verbessern.

Nach dem Perineum geht es weiter zum Bauch

Das Bauchmuskeln Wenn Sie während der Schwangerschaft entspannt sind, ist es wichtig, sie wieder zu bemuskeln, um einen flachen Bauch wiederzuerlangen. Wenn Sie Rehabilitationssitzungen haben, die Sie für Ihren Damm nicht benötigten, ist es jetzt an der Zeit, sie zu verwenden. Ansonsten können Sie sich anmeldenein Fitnessstudio oder machen Sie Gesäßmuskel-Sitzungen zu Hause. Zu Beginn ist es besonders notwendig, die schrägen und die queren zu bearbeiten, ohne die großen Rechte zu erbitten, die den Uterus und die Blase nach unten drücken. Seien Sie daher vorsichtig beim Treten und Treten sowie bei Bewegungen, die das Anheben beider Beine erfordern, wenn Sie auf dem Boden liegen.

Zur Stärkung des Bauchgurtes, auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Arme an den Seiten. Atmen Sie beim Aufblasen des Bauches tief ein, atmen Sie aus, indem Sie das Becken nach vorne neigen, um den unteren Rücken auf Höhe der Lendenwirbelsäule abzurunden, ohne das Gesäß abzunehmen und vor allem den Bauch sanft anzuziehen. Position 5 Sekunden halten, loslassen, 10 Mal wiederholen.

Um die Schrägen zu bearbeiten, hinlegen, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Hände auf Hüfthöhe ruhen, um zu kontrollieren, dass das Becken während der Bewegung nicht vom Boden abhebt. Atmen Sie tief durch den Bauch ein, atmen Sie aus, indem Sie das Becken nach vorne neigen und halten Sie die Position, indem Sie das gebeugte rechte Knie zur Brust heben. Atmen Sie das Bein hinunter, ruhen Sie Ihren Fuß aus, lassen Sie los. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem rechten Bein, dann 10 Mal mit dem linken Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung flach bleibt und beide Gesäßbacken auf dem Boden liegen.

Um an der Muskelausdauer zu arbeiten, leg dich mit angewinkelten Beinen hin, die Füße flach auf dem Boden, die Hände in den Hüften. Atmen Sie beim Aufblasen des Bauches ein, atmen Sie aus, indem Sie das Becken nach vorne neigen, ohne das Gesäß abzunehmen. Verriegeln Sie die Position und bringen Sie das rechte Knie 10 Mal hintereinander zur Brust, ohne den Fuß abzustützen. Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie das Bein nach oben bewegen, und auszuatmen, wenn Sie nach unten gehen. 10-mal mit dem linken Knie wiederholen.

Sport im Fokus nach der Schwangerschaft

Ab dem 6. Monat (früher, wenn du dich besonders fit fühlst) gönne es dir 30 bis 45 Minuten, 3-mal pro Woche, um Flexibilität, Kraft und Ausdauer wiederzuerlangen. Mehrere sportliche Aktivitäten werden empfohlen:

 - Wassergymnastik und Schwimmen : Sie ermöglichen das Training aller wichtigen Muskelzonen. Indem wir die Beckenlängen in einem guten Tempo multiplizieren, arbeiten wir auch an der Atmung und dem Herz-Kreislauf-System. Wasser schützt die Gelenke vor Stößen, steigert die Anstrengung, massiert den ganzen Körper, fördert die Rückzirkulation und macht schwere Beine leichter.

- Die Marken : in einem guten Tempo und lang genug für eine spürbare Wirkung auf die Muskelmasse.

- Das Fahrrad : In einer Wohnung wird es mehrmals täglich in verschiedenen Rhythmen geübt. Draußen ist es weniger leicht, das Tempo zu kontrollieren, dafür bekommen wir aber Sauerstoff. Nach 4 bis 5 Wochen dieses physiologischen Trainings können Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden, Stretching-, Yoga- oder Pilates-Kurse besuchen.

Pass auf dich auf

Rund um die Ende des 1. Trimesterse, wir können auch Hilfe bekommen, um wieder in Form zu kommen. Und verbinden Erholung und Genuss.

Wenn möglich, gönnen Sie sich selbst oder lassen Sie sich eine Spa-Behandlung oder in einem Spa anbieten. Die meisten Zentren bieten eine personalisierte Nachsorge sowie einen Kindergarten an. Basis-Entspannungsbehandlungen (Whirlpool oder Hydromassage-Bäder) werden mit jeweils angepassten Dienstleistungen kombiniert:

– Ernährungsüberwachung,

– Wassergymnastik für Bauchmuskeln,

– Physiotherapie-Sitzungen, um zu lernen, wie Sie sich um Ihr Kleines kümmern und seinen Rücken schonen können,

– remineralisierende Behandlungen gegen Müdigkeit,

– Pressotherapie oder Kreislaufpflege bei schweren Beinen,

– Entspannungsbehandlungen zur Beseitigung von Rückenschmerzen,

– Arbeiten Sie in einem Lendenbecken, um den Rücken sanft zu stärken.

Ohne Lymphdrainage, Massagen oder Entspannung im Schwimmbad zu vergessen.

Einige Zentren bieten sogar eine Dammrehabilitation im Schwimmbad an, andere Massagen mit dem Baby.

Eine gute Alternative: Institute zum Thema Abnehmen und Fitness. Die besten bieten Ernährungsüberwachung, Massagen, sanfte Gymnastik und andere Anti-Stress- oder Schlankheitsbehandlungen an.

Um Cellulite zu bekämpfen, Ernährung, auch ergänzt durch körperliche Bewegung, reicht nicht aus. Cellulite, von der 95 % der Frauen betroffen sind, besteht aus mit Wasser getränktem Fett und Abfallstoffen, die aus Toxinen und besonders entwickelten Fettzellen bestehen. Diese Hautstörung fördert das Auftreten von Ödemen. Der Blut- und Lymphkreislauf arbeitet dann langsam. Schlecht mit Sauerstoff versorgt und durchspült, wird das umliegende Gewebe von immer größeren Fettablagerungen befallen. Der gesamte betroffene Bereich entzündet sich, verhärtet und wird therapieresistent. Unkontrolliert setzt Cellulite tief ein und breitet sich entlang der Oberschenkel, des Gesäßes, der Hüften und des Bauches aus.

Um kritische Bereiche zu verfeinern, ist es notwendig, durch regelmäßiges Massieren lokal einzuwirken. Es gibt verschiedene Techniken, die im Institut, im Thalasso oder bei bestimmten Physiotherapeuten praktiziert werden. Schlankheitscremes haben keine Wirkung auf das tiefe Fett, das für zusätzliche Pfunde verantwortlich ist, aber bei sehr regelmäßiger Anwendung (mindestens einmal täglich für mindestens 4 Wochen) verbessern sie den Zustand der Haut. Tatsächlich glätten sie die Epidermis und reduzieren Cellulite und ihre oberflächlichen Fettablagerungen, die die Orangenschale bilden.