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Geprägte getönte Arme sind für viele das Thema der Träume. Ist es möglich, mit Hilfe von Diäten hervorragende Ergebnisse zu erzielen und wie man Übungen zur Gewichtsreduktion der Hände auswählt, erzählen wir in diesem Artikel.
Helfen Übungen zum Abnehmen der Arme?
Wir alle träumen von einfachen Lösungen für komplexe Probleme, aber die Realität sieht so aus: Abnehmen „lokal“, zum Beispiel im Unterarmbereich, ist unmöglich. Fettgewebe ist eine Art Brennstoffreserve, die im ganzen Körper verteilt ist. Dementsprechend wirkt sich der Prozess des Fettabbaus auch auf den gesamten Körper aus. Diese Daten werden von Theorie und Praxis bestätigt. Eine der internationalen Studien hat zum Beispiel bewiesen, dass Übungen, die darauf abzielen, Fett in einem bestimmten Bereich zu verbrennen, nicht funktionieren.
Der Abbau des Körperfetts erfolgt ungleichmäßig und hängt von der Art der Figur ab. Nach dem Gesetz der Gemeinheit treten die begehrtesten Veränderungen zuletzt auf und Problemzonen nehmen erst dann an Volumen ab, wenn alle anderen Körperteile bereits an Gewicht verloren haben. Wie kann ein Mädchen also an Armen und Schultern abnehmen? Für alle Fälle gibt es nur ein Rezept: gesunde Ernährung plus Krafttraining kombiniert mit Cardio.
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Empfehlungen für Handübungen
Armübungen stärken die Muskulatur, haben aber wenig Einfluss auf die Fettreserven in diesem Bereich. Um schnell Gewicht an Armen, Schultern und Achseln zu verlieren, sollten Sie Ihre Ernährung anpassen. Ein Spezialist hilft Ihnen bei der Auswahl einer ausgewogenen Ernährung.
Drei Hauptmuskeln sind für die Entlastung der Arme zuständig: Bizeps (vorderer Bizeps), Trizeps (hinterer Trizeps) und der Deltamuskel der Schulter. Ein häufiger Fehler beim Training ist, dass alle Übungen nur eine der Muskelgruppen beanspruchen. Versuchen Sie, diese Art von Ungleichgewicht zu vermeiden: Kombinieren Sie Bizepsübungen mit Trizepsübungen. Durch die Aktivierung aller Muskeln erzielen Sie schnellere Ergebnisse und reduzieren die Belastung der Ellbogen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Ein Trainer hilft Ihnen bei der Erstellung eines optimalen Programms, die Anzahl und Intensität des Trainings hängen weitgehend von der körperlichen Form und den individuellen Eigenschaften ab. Minimum für Anfänger – Unterricht zweimal pro Woche, 2-3 Übungen pro Training mit insgesamt 3-4 Sätzen.
Eine der Grundregeln der Fitness besagt: Du brauchst eine Pause von 48 Stunden, bevor du wieder mit der gleichen Muskelgruppe arbeitest.
Lassen Sie Ihre Hände ruhen und bei intensivem Training reichen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Es ist wichtig, Hanteln oder eine Langhantel mit dem richtigen Gewicht zu wählen. Wählen Sie für das Krafttraining ein Gewicht, mit dem Sie etwa 5-6 Wiederholungen ausführen können. Um Muskelmasse aufzubauen, eignen sich Kurzhanteln oder eine Langhantel, mit der du 8-12 Wiederholungen durchführen kannst.
Übungen zum Abnehmen der Arme mit Kurzhanteln
Sie können ohne die Teilnahme eines Fitnesstrainers eine schöne Handentlastung erreichen. Sie können es selbst zu Hause machen und regelmäßig Übungen machen, um Ihre Arme vom Ellbogen bis zur Schulter mit Kurzhanteln zu verschlanken. Unten sind einige effektive Beispiele für Frauen.
Indem Sie alle Muskeln in Ihren Armen beanspruchen, erzielen Sie schnellere Ergebnisse und reduzieren die Belastung Ihrer Ellbogen.
Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen. Sobald 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung für Sie einfach sind, fahren Sie mit schwereren Kurzhanteln fort.
Armbeugung
Der Standard-Bizeps-Curl kann im Stehen oder auf der Stuhlkante sitzend ausgeführt werden.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten.
Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die Hanteln langsam zu Ihren Schultern. Schaukeln Sie nicht, lehnen Sie sich nicht nach vorne oder wölben Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie die Hanteln anheben. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken gerade.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann die Hanteln in die Ausgangsposition ab.
Bankdrücken
Eine klassische Kräftigungsübung für den Oberkörper, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, einschließlich Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln (Schultern).
Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Boden oder auf eine Bank.
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, die Handflächen nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Handflächen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
Atmen Sie ein und platzieren Sie die Hanteln etwas breiter als Ihre Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen an.
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
Verlängerung der Arme nach hinten
Tolle Übung um den Trizeps zu stärken.
Stehen Sie auf, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und senken Sie sie zu Ihren Seiten ab. Die Handflächen sind einander zugewandt.
Drücken Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und beugen Sie Ihre Knie leicht, lehnen Sie sich nach vorne.
Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, sodass sich die Hanteln leicht hinter Ihnen befinden.
Pause, dann die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.
Übungen zum Abnehmen der Arme ohne Hanteln
Um die Handmuskulatur zu stärken, ist es überhaupt nicht erforderlich, Sportgeräte zu verwenden. Hier sind fünf einfache Übungen, die jeder machen kann.
Handkreise
Jede Übung für die Hände zur Gewichtsreduktion für Frauen beginnt mit kreisförmigen Rotationen.
Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zu den Seiten aus.
Drehen Sie Ihre Arme nach vorne und beschreiben Sie einen Kreis.
Machen Sie 10-15 Umdrehungen und bewegen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung.
Mache nach einer kurzen Pause zwei weitere Sätze.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, um die Übung zu erleichtern.
Liegestütze
Die guten alten Liegestütze sind eine effektive Möglichkeit, die Schultern zu stärken. Vergewissern Sie sich vor Beginn der Übung, dass sich der Körper in der richtigen Position befindet.
Halten Sie Ihre Füße zusammen, die Zehen zeigen nach unten, die Hände sind schulterbreit auseinander. Körper parallel zum Boden, Hüfte und Rücken sollten eine gerade Linie bilden.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, wobei Sie einen Abstand von etwa 3 Zentimetern zum Boden lassen. Versuchen Sie, die ursprüngliche Position des Körpers beizubehalten.
Wenn es schwierig ist, machen Sie Liegestütze von den Knien aus.
Versuchen Sie beim Hochdrücken der korrekten Körperhaltung zu folgen.
Machen Sie jeden Tag 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Liegestütze sind eine äußerst effektive Übung zum Aufbau von Muskelmasse.
Klimmzüge
Klimmzüge sind besonders nützlich, um die Muskeln in den Armen, der Brust, den Schultern und den Seiten des Rückens zu stärken.
Um die Übung korrekt auszuführen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Stange.
Heben Sie Ihren Körper an, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet.
Senken Sie Ihren Körper ab und wiederholen Sie die Übung mehrmals – so oft Sie können.
Planck
Im Yoga ist die Planke ein unverzichtbarer Bestandteil des „Sonnengrußes“ und stärkt perfekt die Handmuskulatur.
Die Planke stärkt perfekt die Muskeln der Hände.
Positionieren Sie Ihren Körper auf die gleiche Weise wie bei Liegestützen. Lassen Sie es mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position hängen, wenn es die Fitness erlaubt.
Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern sind und dein Rücken gerade und parallel zum Boden ist.
Um es schwieriger zu machen, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verbinden Sie Ihre Hände.
Herabschauende Hundehaltung
Die vielleicht berühmteste Yoga-Übung. In dieser Pose bildet der Körper ein umgekehrtes V, wobei die Fersen und Handflächen auf den Boden gedrückt werden. Gleichzeitig neigt sich die Wirbelsäule zum Boden, die Hüften werden nach hinten gelegt.
Wie bei der Plank-Position können Sie es schwieriger machen, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden senken und die Position halten.
Die Kräftigung der Armmuskulatur ohne den Einsatz von Gewichten erfordert Zeit und Mühe. Aber wenn Sie diese einfachen Handübungen drei- bis viermal pro Woche durchführen, erzielen Sie auf jeden Fall den gewünschten Effekt.
Hand abnehmen: Hilfreiche Tipps
Verwenden Sie straffende Produkte, um den Hautton zu verbessern und ein Absacken zu verhindern.
Ergänzen Sie Ihr Training mit Iron-Verfahren, um schlaffe Haut zu verhindern.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie eine Pause oder wechseln Sie zu restaurativen Yoga-Kursen anstelle einer weiteren Krafttrainingseinheit.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich ein wenig aufwärmen. Kreisende Armbewegungen, Schaukeln oder Liegestütze fördern die Durchblutung und wärmen die Muskulatur auf.
Mittel zur Stärkung der Haut der Hände
Für die Haut der Hände eignen sich sowohl Körperprodukte als auch spezielle Handprodukte.
Straffende Körpermilch Garnier „Ultra Elasticity“
Milch-Gel ist mit Phyto-Koffein angereichert, einer Komponente, die für ihre belebenden Eigenschaften bekannt ist. Darüber hinaus entfernt es überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper. Gleichzeitig stimuliert Algenextrakt die Kollagensynthese und stärkt die Haut. Das Tool übernimmt auch die Funktionen einer Feuchtigkeitscreme und sättigt die Haut 24 Stunden lang mit Feuchtigkeit.
Revitalisierendes Handserum, L'Oréal Paris
Ein Produkt mit einer ungewöhnlichen Creme-Serum-Textur pflegt und schützt die Haut perfekt vor äußeren negativen Einflüssen. Enthält Niacinamid zur Stärkung der Hydro-Lipid-Barriere der Haut, heilendes Panthenol und Glycerin zur Hydratisierung und zum Erhalt der Feuchtigkeit in der Haut. Sie können das Produkt jedes Mal nach intensiver körperlicher Aktivität verwenden.
CeraVe Revitalisierende Handcreme
Diese Basiscreme sollte immer griffbereit sein: in der Kosmetiktasche, Schreibtischschublade, auf dem Nachttisch. Entwickelt für sehr trockene Haut, enthält drei Arten von Ceramiden und Hyaluronsäure. Spendet Feuchtigkeit, pflegt, erweicht und stärkt die Schutzbarriere der Haut.
Revitalisierende Creme für sehr trockene Haut der Hände Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Ein weiteres hervorragendes Produkt aus der Kategorie „All in One“: schützt, macht weich, stellt den Hydrolipidfilm der Haut wieder her. Es hat eine angenehme, nicht klebrige Textur und zieht gut ein. Mit Massagebewegungen auf die saubere Haut der Hände auftragen.
Zusammenfassende Ergebnisse
Wie entferne ich Fett an den Armen?
Weder Sport noch Diät helfen lokal, Fett von den Händen zu entfernen. Die Fettverbrennung findet im ganzen Körper statt (wenn auch ungleichmäßig). Mit Hilfe spezieller kosmetischer Verfahren ist es möglich, Körperfett nur im Salon genau von den Händen zu entfernen.
Welche Übungen helfen, dünne Arme zu bekommen?
Übungen zur Verringerung des Volumens der Hände sind wirksam, wenn sie mit einer Diät zur Gewichtsabnahme kombiniert werden, die von einem Spezialisten verschrieben wird. Körperliche Bewegung hilft, die Muskeln der Hände zu stärken und den Hautton zu verbessern. Es gibt Dutzende von Übungsmöglichkeiten, die zu Hause wiederholt werden können, sowohl mit als auch ohne Geräte (Hanteln, Langhanteln, Expander) oder Trainingsgeräte. Um die Lautstärke zu reduzieren, können Sie es auch mit Wraps versuchen.
Was tun, um Gewicht an den Händen zu verlieren?
Wählen Sie gemeinsam mit Profis den richtigen Ernährungs- und Trainingsplan. Treiben Sie mindestens zweimal pro Woche Sport. Abwechselnde Übungen für verschiedene Muskelgruppen der Hände.