Inhalte
Handtraining von Larry Edwards
Dieses Armtraining kombiniert Bizeps- und Trizepsübungen zu Supersätzen, aber dies ist nur der Anfang. Versuchen Sie dieses rücksichtslose Training für ernsthaftes Muskelwachstum.
Autor: Hobart Schwan
Einige Bodybuilder fördern einen minimalistischen Ansatz für das Armtraining. Sie glauben, dass im allgemeinen Kontext des Krafttrainings die Arme eine untergeordnete Rolle spielen, weil sie im Vergleich zu beispielsweise den Quads oder dem Rücken relativ klein sind. Larry Edwards ist keiner von ihnen. Jedes Handtraining wird für ihn zu einem Blitzkrieg, einschließlich Supersets, viel Last und hoher Arbeitsintensität. Das Ergebnis ist verrückt und mehr Zentimeter, wenn der Umfang der Arme gemessen wird.
Edwards besteht darauf, dass sein Ansatz für alle funktioniert, die die Ärmel ihrer T-Shirts strecken möchten, auch für Sie.
Ein weiterer Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass Zeit gespart wird. Wenn Sie die Ruhezeiten begrenzen, können Sie dieses Training mit hohem Volumen in weniger als einer Stunde durchbrechen - Sie werden höchstwahrscheinlich etwa 45 Minuten benötigen.
Nimm keine Gefangenen: Handtraining von Larry Edwards
Edwards empfiehlt, dieses Programm einmal pro Woche oder zweimal durchzuführen, wenn Ihre Arme zurückbleiben. Angesichts des Arbeitsaufwands, den Sie bei diesem Handtraining leisten müssen, ist eine Sitzung pro Woche mehr als ausreichend.
Techniktipps
Schmaler Griff EZ Barbell Curl. Edwards bevorzugt es, mit leichteren Gewichten zu beginnen und einen schmalen Griff zu verwenden, um die Muskelfasern besser zu dehnen. Mit einem breiten Griff kann er mehr Pfannkuchen an die Stange hängen, aber dann spürt er keine so gute Dehnung oder eine so aktive Beteiligung der Spitze des Bizeps an der Ausführung der Bewegung.
Verlängerung am unteren Block über Kopf mit einem Seilgriff. Für diese Übung, die auch als französisches Bankdrücken im Stehen bezeichnet wird, senken Sie den Seilgriff hinter Ihrem Kopf so tief wie möglich, um die Trizepsdehnung am Endpunkt der Bewegung zu maximieren, empfiehlt Edwards. Und arbeiten Sie leicht: Es geht um Wiederholungen und Intensität, nicht um Arbeitsgewicht.
Trizepsverlängerung am oberen Block. Für diese Übung bevorzugt Edwards die Verwendung eines geraden Griffs und stellt sich vor, dass er den Griff am unteren Rand seines Bewegungsbereichs zur Seite streckt, als würde er mit einem Seil arbeiten. Wenn Sie den Griff nach unten drücken, versuchen Sie, ihn nach unten und von Ihrem Körper weg zu richten. Dies wird Ihnen helfen, eine durchdringende Spitzenkontraktion zu erreichen.
Alternativer Bizeps-Hantel-Lift. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren kleinen Finger nach oben zu heben. Dies wird dazu beitragen, eine intensive Kontraktion zu erreichen. Lassen Sie das Projektil für maximale Dehnung ganz nach unten gehen. Die untere Dehnung ist laut Edwards genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als der obere Schnitt.
Heben Sie die Stange für Bizeps. Edwards fühlt die Übung besser, wenn er mit einem etwas breiteren Griff festgehalten wird. Aber er warnt Sie, dass Sie darauf achten müssen, nicht zu viel Gewicht zuzunehmen, sonst könnten Sie sich verletzen. Versuchen Sie, weniger Gewicht zu verwenden, während Sie eine hohe Arbeitsintensität beibehalten, mit guter Technik hochwertige Wiederholungen erzielen, oben volle Muskelkontraktionen und unten eine gute Dehnung spüren.
Trizeps Dips. Versuchen Sie, Ihre Brust hoch zu halten, um Ihren Trizeps bei Liegestützen besser zu trainieren. Erzwingen Sie oben eine starke Kontraktion. Sie können sogar etwa eine Minute in der obersten Position verweilen, um sicherzustellen, dass Sie die gewünschte Trizeps-Kontraktion erhalten. Halten Sie beim Abstieg eine Sekunde lang unten an, um die Dehnung zu spüren. Wenn Sie Schulterprobleme haben, gehen Sie nicht zu tief.
Bizeps kräuselt sich im Simulator. Edwards liebt diese Übung, weil sie den Muskel dehnt. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits viel Arbeit mit hoher Intensität geleistet und viele Spitzenkontraktionen erhalten. Bei dieser Bewegung konzentriert sich Edwards auf das untere Ende des Bereichs, sodass das Arbeitsgewicht den Bizeps dehnen kann.
Die Hantel zurück in den Hang führen. Die Faustregel für diese Übung lautet: "Je langsamer, desto besser." Sie müssen die Bewegung sowohl auf dem Weg zur Kontraktion als auch während des Absenkens des Projektils vollständig steuern. Lassen Sie die Schwerkraft nicht die Hanteln schaukeln, verwenden Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in kraftvollen, langsamen und flüssigen Wiederholungen zusammenzuziehen.
Verlängerung für Trizeps am oberen Block mit einem Seil. Edwards benutzt für diese Übung gerne ein langes Seil. Wenn es nötig ist, improvisiert er sogar und führt sein T-Shirt durch den Verschluss. Die Kombination aus einem langen Seilstock und einem geringen Betriebsgewicht ergibt einen perfekten Schnitt.
Wechselnder Hantelhub auf einer Schrägbank. Anstatt die Übung mit einer Hand zu machen, heben Sie beide Hanteln gleichzeitig an. Versuchen Sie, Ihre Arme so zu drehen, dass die kleinen Finger nach oben zeigen.
Verlängerung für Trizeps am oberen Block mit einer Hand… Verwenden Sie für diese Übung den oberen oder pronierten Griff.
Konzentrierte Bizepslocken. Halten Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Oberkörper fern. Es ist viel schwieriger, die Übung auf diese Weise durchzuführen. Nehmen Sie also viel weniger Gewicht auf als normalerweise bei konzentrierten Bizeps-Locken.