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Wie man Bauchmuskeln baut: 4 Trainingsprogramme
Aufgepumpte Bauchmuskeln sind eines der begehrtesten Körperteile für jeden Sportler. Es scheint, dass jeder sie will, aber nur wenige haben sie. Wenn Sie die folgenden Übungen machen, verwandelt sich Ihr Magen in eine Steinpresse!
Sportler kämpfen im Fitnessstudio mit unzähligen Übungen und Knirschen, und am Ende haben sie nur Muskelkater und nachlassende Motivation.
Jemand macht sich überhaupt keine Sorgen um sie und entwickelt sie praktisch nicht weiter. Er erinnert sich erst am Ende des Trainings an sie.
Die Bauchregion enthält eine Reihe wichtiger Muskeln. Es sorgt nicht nur für Gleichgewicht, sondern verteilt auch die Spannung und stabilisiert den gesamten Körper beim Heben von Gewichten. Wenn die Bauchmuskeln aufgepumpt sind, kann der Körper mehr Kraft ausüben, beispielsweise in Kniebeugen, und die Last fast wie einen Gewichtsgurt halten.
Wenn Sie das nächste Mal Bankdrücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig an und halten Sie sie während des gesamten Lifts so - Sie werden überrascht sein, wie lange Ihre Bauchmuskeln Ihnen bei dieser Übung helfen werden.
Die Bauchmuskeln sind also nicht nur ein wichtiges Element in den anderen Übungen Ihres Programms, sie spielen auch eine wichtige Rolle beim Bodybuilding.
Ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder muss über hervorragende Bauchmuskeln verfügen, um einen Preis zu gewinnen. Aus ästhetischer Sicht ziehen die Bauchmuskeln vor allem Aufmerksamkeit auf sich, da sie einen proportionalen und harmonischen Körperbau darstellen müssen. Darüber hinaus zeigt der Bauchbauch, dass der Athlet in hervorragender Form ist, und hilft, den V-förmigen Oberkörper zu präsentieren.
Wenn Sie sich an einen Plan für gesunde Ernährung halten und ein umfassendes Trainingsprogramm einhalten, können geprägte Bauchmuskeln für Sie Realität werden. Während sich dieser Artikel speziell auf Ihr Trainingsprogramm konzentriert, ist gutes Essen auch ein wichtiger Faktor für die Schaffung einer beeindruckenden Bauchmuskulatur. Sie können nicht einfach unzählige Kniebeugen und Beinheben machen und erstaunliche Ergebnisse erwarten.
Die Entwicklung eines anderen Körperteils erfordert keine solche Disziplin, aber dann können die Menschen um Sie herum einfach nicht von Ihren Bauchmuskeln wegsehen.
Ein bisschen Anatomie
Die Bauchmuskeln bestehen aus mehreren Abschnitten, die sich zusammenziehen, dehnen, verdrehen und die Kernregion stabilisieren. Sie befinden sich vor den Seiten des Unterleibs, beginnend am Brustkorb und weiter entlang des Beckens. Schauen wir uns jeden Muskel und seine Funktion separat an.
Rectus abdominis Muskel
Dies sind die sehr begehrten sechs „Würfel“ - obwohl der Muskel mehr als sechs Köpfe hat. Es beugt die Wirbelsäule und bringt Brust und Becken näher zusammen.
Querbauchmuskel
Dieser Muskel gehört zur Tiefe und befindet sich unter anderen Muskeln, die für die Stabilität des Rumpfes notwendig sind.
Interne und externe schräge Muskeln
Diagonale Muskeln, die beim Drehen des Rumpfes arbeiten und den Bauch stabilisieren.
Wir pumpen die Entlastungspresse auf!
Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie Sie die Bauchmuskeln aufpumpen können. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden. Stellen Sie bei Ab-Übungen sicher, dass Sie die Bewegung (konzentrisch und exzentrisch) ständig kontrollieren, um „leere“ Wiederholungen zu vermeiden.
Drehen und Anheben des Körpers aus einer Bauchlage
Die Standarddrehung wird ausgeführt, während Sie auf dem Boden liegen, die Füße flach auf dem Boden stehen und die Arme entweder vor Ihnen oder hinter Ihrem Kopf verschränkt sind. Beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, nur Ihren Oberkörper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie beim Heben aus. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei die Bauchmuskeln unter Spannung bleiben.
Nehmen Sie für Körperheben die gleiche Ausgangsposition ein und heben Sie dann den gesamten Oberkörper auf die Knie. Zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie beim Heben, die Bauchmuskeln und nicht den unteren Rücken zu benutzen.
Es gibt viele verschiedene Arten dieser Übung, wie Locken auf einem Gymnastikball, mit Beinen auf einer Bank und einem kleinen Teller auf der Brust für Gewicht.
Eine andere Möglichkeit, gewichtete Crunches auszuführen, besteht darin, mit dem Kopf in Richtung des Seilgurtes auf einer niedrigen Rolle auf dem Boden zu liegen und das Gewicht zu ziehen, während Sie Ihren Körper anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Enden des Seils beim Drehen auf beiden Seiten Ihres Kopfes halten.
Eine gute Möglichkeit, das Anheben des Rumpfes aus der Bauchlage zu erschweren, besteht darin, ihn auf einer Bank mit negativer Neigung zu halten und den Pfannkuchen mit verschränkten Armen auf der Brust zu halten. Dies ist etwas schwierig, versuchen Sie es also zuerst mit leichtem Gewicht.
Bein hebt sich
Beinheben wird durchgeführt, während Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Arme leicht auseinander, die Handflächen zur Unterstützung auf den Boden gedrückt. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie mit leicht gebeugten Knien an, bis sie fast senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition, ohne jedoch die Fersen auf dem Boden zu berühren, und wiederholen Sie die Übung.
TIPP: Um es sich schwerer zu machen, führen Sie Beinheben auf einer Bank mit negativer Neigung durch. Dies gibt Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum und macht Muskelkontraktionen intensiver und effektiver.
Hängende, gerade oder gebogene Beinheben sind zwei weitere Übungsoptionen, um die Stahlmuskeln der unteren Presse aufzupumpen. Hängen Sie an der Stange gerade oder gebeugte Knie wie in Bauchlage, bis sie parallel zum Boden sind. Senke deine Beine. Wenn Sie gebogene Beine anheben, heben Sie die Knie an den Bauch und verriegeln Sie sie. Senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.
Seitenknirschen
Legen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Kopf auf die Seite und verwenden Sie gegebenenfalls eine Beinstütze, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren. Heben Sie Ihren Körper zur Seite, ohne Ihre Hüften vom Boden zu heben. Fixieren Sie für eine Sekunde die Position des Körpers am oberen Punkt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lüg nicht. Wechseln Sie Ihre Seite und wiederholen Sie die Übung.
"Fahrrad"
Eine der effektivsten Bauchübungen des gesamten Komplexes (insbesondere für die schrägen Muskeln) ist das „Fahrrad“. Es ist ziemlich schwierig, aber wenn es richtig gemacht wird, kann es eine hervorragende Entwicklung aller Bauchmuskeln garantieren.
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Beine leicht vom Boden ab. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen abwechselnd bis zu den Knien zu strecken. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass sich Ihr linker Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie erstreckt und umgekehrt. Setzen Sie die Übung fort, ohne den Boden mit den Schultern zu berühren. Ziehen Sie die Schrägen bei jeder Kontraktion zusammen.
TIPP: Sie können die Aufgabe komplizieren und einen Satz schräger Muskeln isolieren, indem Sie sich zuerst auf eine Seite und dann auf die andere konzentrieren. Machen Sie einfach alle Wiederholungen zuerst auf der einen Seite und dann auf der anderen.
Russische Crunches
Diese Übung ist nichts für schwache Nerven. Setzen Sie sich auf eine römische Stuhlbank oder eine Bank mit negativer Neigung, so dass Ihr Oberkörper von der Oberfläche abgehoben wird.
Halten Sie mit geraden Armen einen Medizinball oder Pfannkuchen vor sich. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper zuerst in die eine (so weit wie möglich) und dann in die andere Richtung zu drehen. Setzen Sie die Übung etwas langsamer fort. Plötzliches Ruckeln kann zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen.
TIPP: Für diejenigen, die es schwierig finden, die Übung mit einem Ball oder Pfannkuchen durchzuführen, können Sie einfach Ihre Hände vor sich drücken und weiterhin gemäß der Standardtechnik handeln. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken, damit Sie in Zukunft zu gewichteten Crunches übergehen können.
"Planck"
Diese Übung beinhaltet keine Bewegung und dient zur Stärkung und Entwicklung tiefer Muskeln. Diese Stabilitätsübung wird hauptsächlich zum Aufbau der transversalen Bauchmuskulatur verwendet.
Nehmen Sie einfach die Unterstützung im Liegen, lehnen Sie sich nicht an Ihre Handflächen, sondern an Ihre Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und straffen Sie ihn, um Ihre inneren Muskeln zu beanspruchen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und ruhen Sie sich dann aus - dies zählt als ein Satz.
"Seitenleiste"
Wie eine normale Planke trainiert diese Übung die inneren Muskeln, jedoch nur auf beiden Seiten, um die Seitenstabilität zu gewährleisten. Legen Sie sich auf die Seite, ohne den Körper zu beugen, erheben Sie sich auf den Ellbogen und halten Sie die Füße zusammen. Sie können Ihre andere Hand auf Ihre Taille oder auf Ihre Seite legen. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
TIPP: Um die Übung ein wenig zu verkomplizieren, versuchen Sie, langsam von einer Seitenplanke zu einer normalen zu wechseln und sich auf die andere Seite zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist und machen Sie die Übung reibungslos und gleichmäßig.