Im Laufe der Jahre wurden Trainingstechniken immer komplexer. Zeigen Sie gewöhnlichen modernen Bodybuildern ein einfaches und effektives Trainingsprogramm und sie werden Sie auslachen. Es fällt ihnen schwer zu glauben, dass einfache Übungsprogramme effektiv sein können.

Sie denken, dass Training schwierig ist und verbringen mehr Zeit damit, es zu planen als es zu tun. Dies ist nicht überraschend, da in unserer Zeit viele Menschen ihr Leben gerne komplizieren.

Das Fazit ist, dass bewährte Standard-Trainingsmethoden schwer zu übertreffen sind. Dies umfasst zum Beispiel das 5 × 5-Programm (fünf Sätze mit fünf Wiederholungen). Aus einem einfachen Grund mochte sie besonders Reg Park, das Idol von Arnold Schwarzenegger. Das Programm ist erstaunlich und eignet sich bei richtiger Anwendung hervorragend zum Muskelaufbau und zur Kraftentwicklung.

Mit einer Vielzahl von verfügbaren Trainingsmethoden bleibt 5 × 5 eines der effektivsten Programme zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft. Es hat eine geeignete Intensität und Lautstärke, ohne "Burnout" zu provozieren und.

In diesem Artikel werden wir uns das 5 × 5-Programm genauer ansehen und wie man es richtig verwendet. Wir werden verschiedene Möglichkeiten untersuchen, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und das Wachstum von Kraft und Muskelmasse zu stimulieren.

Wenn Sie komplexe Programme satt haben, deren Planung länger dauert als die Ausführung, ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Also lasst uns anfangen.

Was ist ein 5 × 5-Programm?

Das 5 × 5-Programm umfasst fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen. Betrachten Sie zum Beispiel den Kreuzheben einer Langhantel. Machen Sie zuerst zwei Aufwärmsätze. Nehmen Sie dann ein Arbeitsgewicht und machen Sie fünf Sätze. Wenn Sie alle fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen erfolgreich abgeschlossen haben, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht um 2-4 kg.

Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, machen Sie zwischen den Sätzen drei Minuten Pause. Wenn Sie vorrangig an Masse zunehmen möchten, reduzieren Sie die Pausen zwischen den Sätzen auf 90 Sekunden. Machen Sie für allgemeine Zwecke zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Wenn Sie ein 5 × 5-Programm planen, können Sie Split-Training üben, bei dem Sie an einem Tag Ihren Oberkörper und das nächste Mal Ihren Unterkörper trainieren.

Oder Sie können 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining machen. Probieren Sie verschiedene Optionen aus, um zu entscheiden, welche für Sie am besten geeignet ist. Unabhängig davon, welche Option Sie wählen, konzentrieren Sie sich bei jedem Training auf komplexe Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, gebeugte Reihen und mehr. Sie können den Übungen für bestimmte Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit schenken, aber versuchen Sie, sich nicht zu sehr von ihnen mitreißen zu lassen.

Konzentrieren Sie sich auf die effektivste Übung (einschließlich des Aufwandes). Sie können bestimmte Übungen ziemlich oft machen, zum Beispiel dreimal pro Woche Bankdrücken mit der 5 × 5-Technik. Oder probieren Sie zur Abwechslung das Paarungsprinzip von Louis Simmons aus.

Zum Beispiel am Montag das Bankdrücken, am Mittwoch gewichtete Dips und am Freitag das Steigungsdrücken. Sie vermeiden traumatischen Stress und da die Übungen ähnlich genug sind, werden Sie in allen drei Übungen Fortschritte sehen und in der Lage sein, im Allgemeinen Kraft zu entwickeln.

Trainingsbeispiele 5 × 5:

Option XNUMX (Ganzkörpertraining)

Montag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Türkischer Aufstieg" - 2 × 5 (für die rechte und linke Seite)

Wednesday

• A-1: (mit Gewichten)
  
• A-2: (mit Gewichten)
  
• - 2 × 5

Freitag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Sächsische Seitenbiegungen - 2 × 5

Führen Sie nacheinander A-1 und A-2 aus. Mit anderen Worten, machen Sie einen Satz A-1, ruhen Sie sich eine Minute aus, setzen Sie dann A-2, ruhen Sie sich eine Minute aus, setzen Sie dann einen zweiten A-1 usw. Fahren Sie fort, A-1 und A-2 nacheinander zu machen, bis Sie haben alle fünf Sätze abgeschlossen.

Option zwei: Splits

Montag und Donnerstag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: oder - 2 × 5

Dienstag und Freitag

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Türkischer Aufstieg" - 2 × 5 (für die rechte und linke Seite)

Führen Sie nacheinander A-1 und A-2 aus. Mit anderen Worten, machen Sie einen Satz A-1, ruhen Sie sich eine Minute aus, setzen Sie dann A-2, ruhen Sie sich eine Minute aus, setzen Sie dann einen zweiten A-1 usw. Fahren Sie fort, A-1 und A-2 nacheinander zu machen, bis Sie haben alle fünf Sätze abgeschlossen.

5 × 5 Optionen für beschleunigten Kraft- und Muskelaufbau

Nachdem Sie mehrere Standard-5 × 5-Trainingszyklen abgeschlossen haben, können Sie bestimmte Faktoren manipulieren, um das Programm zu intensivieren und an verschiedene Ziele anzupassen.

Unterschiedliche Pausen in jeder Trainingseinheit

Angenommen, Ihr Ziel ist es, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. In diesem Fall können Sie einen Faktor wie die Länge der Pausen in den Übungen steuern. Wenn das Hauptziel Ihres Trainings beispielsweise die Muskelhypertrophie ist, machen Sie an diesem Tag eine Minute Pause. Wenn der Schwerpunkt auf der Kraftentwicklung liegt, machen Sie während des Trainings zwei Minuten Pause.

Die Pausen müssen völlig unterschiedlichen Sätzen entsprechen. Im ersten Fall müssen Sie zwei Minuten Pause machen, im zweiten Fall vier Minuten. Ein Beispiel für diese Art von Programm:

Montag (XNUMX-Minutenpause zwischen den Sätzen)

• A-1: (von der unteren Position)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Türkischer Aufstieg" - 2 × 5 (für die rechte und linke Seite)

Mittwoch (eine Minute Pause zwischen den Sätzen)

• A-1: (mit Gewichten)
  
• A-2: (mit Gewichten)
  
• - 2 × 5

Freitag (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Reduzieren Sie die Pausen zwischen den Übungen, um die Intensität zu erhöhen.

Eine weitere Möglichkeit zur Steigerung der Intensität besteht darin, die Länge der Pausen in jeder Trainingseinheit zu variieren. Machen Sie zum Beispiel fünf Sätze mit fünf Wiederholungen der 140 kg schweren Langhantelhocke mit drei Minuten Pause. Anstatt das Gewicht beim nächsten Training zu erhöhen, reduzieren Sie die Pausen auf zwei Minuten und dreißig Sekunden.

Wenn Sie wieder fünf Sätze machen können, reduzieren Sie Ihre Pausen auf zwei Minuten. Wenn Sie das nächste Mal fünf Sätze machen, reduzieren Sie diese auf neunzig Sekunden. Wenn Sie eine Minute Pause haben, erhöhen Sie das Gewicht um 2-4 kg und beginnen Sie erneut mit dem Training mit drei Minuten Pause.

In diesem Modus verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Kraftentwicklung auf die Muskelhypertrophie, wenn die Unterbrechungen abnehmen. Dann konzentrieren Sie sich wieder auf das Krafttraining.

Auf diese Weise bleibt die Intensität des Trainings erhalten und es bleibt intensiv und interessant.

Clustertraining 5 × 5

Die Anwendung des 5 × 5-Cluster-Trainingskonzepts ist wie das Betanken eines Autos mit Raketentreibstoff. Ich habe die Methode aus Charles Poliquins erstaunlichem Buch Modern Trends in Strength Training gelernt.

Cluster-Training ist eine Kombination aus Pausen-Training und Standard-Training.

Es funktioniert wie folgt. Nehmen Sie 90% Ihrer 10RM und machen Sie eine Wiederholung. Warten Sie XNUMX Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Fahren Sie fort, bis Sie fünf Wiederholungen in der Pause abgeschlossen haben.

Machen Sie nach Abschluss aller fünf Wiederholungen eine dreiminütige Pause und machen Sie einen weiteren Cluster-Satz. Jede Reihe von Wiederholungen entspricht einem Satz. Wenn Sie diese Methode auf ein 5 × 5-Programm anwenden, müssen Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Sätzen in einer Ruhepause ausführen.

Was sind die Vorteile der Anwendung von Cluster-Schulungen?

Mit Cluster-Training erhalten Sie ein viel intensiveres Training. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Kraft zu steigern, wird es Ihnen auf jeden Fall gefallen. In beiden Fällen entspricht der Trainingsumfang dem Standard-5 × 5-Programm, sodass das 5 × 5-Clustertraining eine hervorragende Option für das hypertrophe Training (HST) darstellt.

Reduzieren Sie die Pausen zwischen den Sätzen, um die Muskelhypertrophie weiter zu stimulieren. Anstatt beispielsweise XNUMX-Minutenpausen einzulegen, sollten Sie XNUMX-Minutenpausen einlegen. Trotz der Effektivität des Clustertrainings dauert es einige Zeit, um es in die Praxis umzusetzen. Wenn Sie noch nie eine Ruhepause geübt haben, lesen Sie die Artikel zu diesem Thema und beginnen Sie mit einfacheren Programmen.

Wenn Sie sowohl mit 5 × 5- als auch mit Ruhepausentraining vertraut sind, versuchen Sie, beide Methoden zu kombinieren, und beginnen Sie mit dem 5 × 5-Clustertraining. Es ist sehr intensiv und drei Ganzkörpertrainingseinheiten werden vielen ziemlich entmutigend erscheinen. Versuchen Sie, zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit mindestens zwei freien Tagen dazwischen durchzuführen.

Oder teilen Sie Ihren Oberkörper- und Unterkörpertrainingstag auf und versuchen Sie viermal pro Woche zu trainieren. Oberkörpertraining - der erste Tag, dann der freie Tag, dann das Unterkörpertraining am nächsten Tag, ein weiterer freier Tag und wieder das Oberkörpertraining usw.

Ich würde auch empfehlen, die Übungen für das Clustertraining auszuwählen, die nicht viel Vorbereitungszeit erfordern. Zum Beispiel ist das Bankdrücken von der unteren Position aus besser als das Standard-Bankdrücken, bei dem Sie die Stange nach jeder Wiederholung auf ein Gestell legen müssen.

Ein Beispiel für Cluster-Training im Stil von 5 × 5

1 und 3 Tage

• (von der unteren Position)
  
• (mit Gewichten)
  

2-Tag

• (von der unteren Position)
  
• (Standardwiederholungen im 5 × 5-Stil)
  
• "Türkischer Aufstieg" - 2 × 5 (Standardwiederholungen)

4-Tag

• (mit Hantel) - 2 × 5 (Standardwiederholungen)

Machen Sie zwischen den Clustersätzen 4 Minuten Pause und zwischen den Übungen 8 Minuten Pause. Folgen Sie dem Cluster-Training für 5-5 Wochen und kehren Sie dann zum Standard-XNUMX × XNUMX-Regime zurück.

Anpassung an hochintensives Training: Beginnen Sie mit 5 × 5

Schließlich können Sie das 5 × 5-Muster als Grundlage für den Übergang zum Training mit hohem Volumen verwenden. Wenn Sie fünf Sätze erfolgreich abgeschlossen haben, halten Sie sich an das gleiche Gewicht und fügen Sie einen weiteren Satz hinzu.

Wenn Sie sechs Sätze ausführen können, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu. Fahren Sie in diesem Sinne fort, bis Sie 10 × 5 Sätze gemacht haben. Wenn Sie zehn Sätze machen können, erhöhen Sie das Gewicht um 2-4 kg und beginnen Sie erneut mit 5 × 5.

Dies ist eine hervorragende Methode für den Übergang zum Training mit hohem Volumen und zum zyklischen Training mit hohem Volumen. Am wichtigsten ist, dass dies Ihr Selbstvertrauen stärkt, wenn Sie zu einem Training mit hohem Volumen übergehen.

Wenn Sie noch nie zehn Sätze gemacht haben, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, mit der Lautstärke umzugehen. Indem Sie die Lautstärke schrittweise erhöhen, bereiten Sie Ihren Geist und Körper auf die bevorstehende systematische harte Arbeit vor.

Zusammenfassung

Wie so oft im Leben ist es sehr leicht, sich für etwas anderes zu begeistern, als tatsächlich von der Couch zu steigen und Maßnahmen zu ergreifen. Was bist du bereit zu tun?

Probieren Sie das 5 × 5-Programm aus und bauen Sie Muskeln und Kraft auf oder fahren Sie mit anspruchsvollen Workouts fort, die zwei Stunden dauern? Beginnen Sie mit einer Standardeinstellung von 5 × 5 und arbeiten Sie sich bis zum Ziel vor.

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