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Wie man Unterarme baut: 4 Trainingsprogramme
Das Training der Unterarme erfordert besondere Aufmerksamkeit und Disziplin bei der Ausführung, da die Unterarme ein wichtiger Bestandteil der harmonisch entwickelten Muskeln sind. Probieren Sie dieses aufwändige Programm für maximale Unterarmentwicklung aus.
Viele Menschen sehen das Unterarmtraining nicht als wichtigen Bestandteil des gesamten Trainings des gesamten Muskelkomplexes an. und - das ist das Ziel der meisten Bodybuilder in einem Fitnessstudio, aber was ist mit dem Rest? Kleines Muskeltraining vervollständigt die Entwicklung des gesamten Muskelkomplexes in Ihrem Körper.
Die Bizepsschenkel, Waden, Hinterhand und Unterarme gehören zu den kleinen Muskeln, die bei richtigem Training Ihren Körper harmonischer und proportionaler machen können. Dank dieser Muskeln können Sie einen Bodybuilding-Wettbewerb gewinnen oder verlieren oder einfach die Bewunderung anderer wecken.
Überlegen Sie, was massive Schultern sind, wenn Sie kein Paar gut entwickelter Unterarme haben. Sie verbessern nicht nur Ihr Aussehen, sondern können auch die Kraft entwickeln, die Sie benötigen, um Gewichte zu heben und anschließend in anderen Bereichen wie Rücken, Schultern und Bizeps an Masse zu gewinnen.
Natürlich werden die Unterarme durch Beugungen, Reihen und Auf- / Abdrücke etwas stimuliert, aber um das Potenzial der Unterarme voll auszuschöpfen (insbesondere wenn sie Ihre Schwachstelle sind), müssen Sie spezielle Übungssätze hinzufügen das Trainingsprogramm. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich auf einige zufällige Bewegungen der Unterarme beschränken können, die nachlässig und halbherzig ausgeführt werden.
Das Training der Unterarme erfordert besondere Aufmerksamkeit und Disziplin, wenn Sie eine Reihe von Übungen in sitzender Position oder mit einem Druck auf einer Bank ausführen. Ein gut durchdachter Plan, der die richtige Menge an Bewegung bei der richtigen Intensität und unter Verwendung verschiedener Winkel beinhaltet, ist der beste Weg, um eine maximale Muskelentwicklung zu erreichen.
Ein bisschen Anatomie
Überraschenderweise ist der Unterarm eine komplexe Gruppe kleiner Muskeln mit mehreren Funktionen. Brachialis (Brachialis-Muskel) und Brachioradialis (Brachioradialis-Muskel) sind für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich und unterstützen den Unterarm während der Beugung. Der kreisförmige Pronator unterstützt den Unterarm während der Rotation sowie der Beugung des Ellbogens.
Beugemuskeln (Palmaris longus, radialer Handgelenksbeuger und ulnarer Beuger des Handgelenks) komprimieren die Handfläche, während Streckmuskeln (ulnare Streckmuskulatur des Handgelenks und radiale Streckmuskulatur des Handgelenks) sie lockern. Ein umfassendes Programm sollte Bewegungen zur vollständigen Entwicklung der Muskeln aller Teile des Unterarms umfassen.
Stahlunterarme aufpumpen!
Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie die Unterarme aufgepumpt werden. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.
Beugung der Handgelenke
Die grundlegende Beugung des Handgelenks (Beugemuskeln arbeiten mehr) kann mit einer Langhantel, einem Block oder einer Kurzhantel durchgeführt werden. Der Vorteil von Kurzhanteln besteht darin, dass sie verwendet werden können, wenn der Trainer die Drehung der Handgelenke einschränkt und wenn es schwierig ist, eine gerade Stange zu verwenden.
Nehmen Sie eine Last ungefähr schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Unterarme entweder auf eine Bank oder auf Ihre Oberschenkel, so dass Ihre Hände zum Boden hin abgesenkt werden können.
Strecken Sie zunächst Ihre Unterarme aus und senken Sie das Gewicht, wobei Sie die Stange festhalten. Kehren Sie die Bewegung um und bewegen Sie die Hände nach oben, um eine starke Muskelkontraktion zu erzielen. Der Bewegungsbereich ist klein, also ruckeln oder schwingen Sie die Last nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
TIPP: Für diejenigen, die die Position der Unterarme auf einer Bank finden oder etwas unangenehm knien, lohnt es sich, die Handgelenke hinter dem Rücken zu beugen. Halten Sie die Langhantel im Stehen mit einem Überhandgriff hinter Ihre Hüften.
Drücken Sie Ihre Unterarme gegen Ihr Gesäß, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, und heben Sie die Stange nur mit den Händen an, bis sich die Muskeln zusammenziehen. Bewegungen auf diese Weise können manchmal die Schmerzen lindern, die manche beim Dehnen beim traditionellen Locken des Handgelenks verspüren.
Handgelenk-Curl mit umgekehrtem Griff
Handgelenkslocken mit umgekehrter Griffigkeit werden auf die gleiche Weise wie normale Handgelenkslocken ausgeführt, außer dass die Handflächen nach unten zeigen und die Streckmuskeln arbeiten.
Halten Sie eine Langhantel, einen Blockgriff oder Hanteln mit gesenkten Handflächen über die Bank oder die Oberschenkel, lassen Sie das Gewicht die Streckmuskeln dehnen und kehren Sie dann die Aufwärtsbewegung um, um eine Muskelkontraktion zu erreichen. Denken Sie daran, die Bewegung zu kontrollieren und die Last nicht zu schaukeln.
TIPP: Um eine höhere Wiederholungsintensität zu erzielen, versuchen Sie, jede Kontraktion zu halten, während Sie die Stange einige Sekunden lang anheben. Sie müssen keine schwere Last verwenden und die Ergebnisse werden es wert sein!
Hammer-artige Armlocke
Hammerartige Locken werden häufig beim Bizeps-Training verwendet, sind aber auch eine großartige Ergänzung zu einem umfassenden Programm zur Entwicklung des Unterarms. Während Hammercurls arbeiten Brachialis und Brachioradialis zusammen mit dem Bizeps, um die Spitze des Bizeps zu entwickeln.
Halten Sie einfach Ihre Arme mit einem Paar Hanteln entlang Ihres Oberkörpers, wobei Ihre Daumen nach unten zeigen. Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie das Gewicht an Ihre Schulter, ohne Ihre Unterarme zu supinieren - die Bewegung sollte einem Hammer ähneln. Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
TIPP: Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen (einige finden sie effektiver), sind Hammer-Crossbends. Bewegen Sie sich wie oben, aber anstatt sich entlang des Körpers zu beugen, beugen Sie sich über die Oberseite des Körpers in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Alternative Hände.
Umgekehrter Griff-Curl
Reverse-Grip-Langhantel-Locken sind eine großartige Alternative zu Hammer-Locken. Führen Sie eine Langhantel-Locke wie bei einem Bizeps-Training durch, nur mit einem umgekehrten Griff an der Stange, der etwa schulterbreit auseinander liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihre Übungstechnik halten und ein mittleres Gewicht verwenden.
TIPP: Um die besten Ergebnisse mit isoliertem Unterarmtraining zu erzielen, versuchen Sie es mit einer Reverse-Grip-Locke auf einer Scott-Bank. So trainieren Sie nicht nur die Bewegungen vollständig, sondern sorgen auch für die Isolation der trainierten Muskeln. Wählen Sie in diesem Fall auch ein Gewicht mit mittlerem Gewicht, da es äußerst schwierig ist, diese Übung mit einem hohen Gewicht durchzuführen.
Training ist genug
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Griff zu verbessern, wenn Sie Kraft trainieren und Muskeln in Ihren Unterarmen aufbauen. Eine Reihe von Übungen zum Trainieren des Griffs, das Fehlen von Riemen bei einigen Übungen für die Rückenmuskulatur und das Heben des Griffs der Pfannkuchen sind nur einige Möglichkeiten, um die Muskeln der Unterarme zu entwickeln.
Eine der am besten geeigneten Methoden besteht darin, die Stange am Ende aller Handgelenks-Locken-Sets fest im Griff zu haben. Biegen Sie beispielsweise nach jedem Satz Ihr Handgelenk in eine Kontraktionsposition, drücken Sie die Stange fest und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt. Diese Übung wird nach einem Standard-Set schwierig sein, aber sie erhöht Ihre Griffstärke und erhöht die Intensität Ihres Unterarm-Trainingsprogramms!