Jemand ist in einer so guten körperlichen Verfassung, dass es für ihn nicht schwierig sein wird, 25 Mal hochzuziehen, aber leider gibt es nur wenige solche Leute. Die meisten, die diese Zeilen lesen, können sechs Mal nicht hochziehen, und für einige sind drei Klimmzüge schwierig.

Es spielt keine Rolle, wie viele Klimmzüge Sie machen können. Wenn Sie die Empfehlungen dieses Programms genau befolgen, können Sie problemlos 25 Mal hintereinander ziehen.

Klimmzüge sind eine hervorragende Grundübung für Rücken und Arme.

Die meisten Leser sind mit Klimmzügen seit den Schultagen des Sportunterrichts vertraut, in denen in der Regel ein enger Griff an der Bar ausgeführt wurde. In dieser Position sind hauptsächlich die Beugemuskeln betroffen, leider sind sie für die Brust unbrauchbar.

Standard Klimmzüge

Standard-Klimmzüge sollten an einer horizontalen Stange oder Stange ausgeführt werden. Sie müssen die Querstange greifen, die etwas breiter als die Schultern ist, und dann den Körper anheben, bis Sie die obere Brust der Querstange berühren. Der Lift sollte glatt sein, ohne zu ruckeln, und dann den Körper langsam absenken, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Eine zweite Pause, gefolgt von einer weiteren Wiederholung.

Leichte Klimmzüge

Wenn Sie nicht einmal hochziehen können, ist es in Ordnung. Sie können eine leichte Option verwenden. Die Stange wird abgesenkt, so dass beim Greifen die Beine auf dem Boden liegen und sich die Stange in der Nähe der Brust befindet. Wenn die Stange nicht abgesenkt werden kann, ersetzen Sie einen Hocker. Beim Hochziehen können Sie sich mit den Muskeln Ihrer Beine bedienen.

Es spielt keine Rolle, welche Art von Klimmzug Sie am Anfang stoppen. Das Hauptziel dieses Programms ist es, Ihren Körper zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu erreichen. Das Hauptprinzip des Programms besteht darin, ein immer größeres Ziel zu setzen und dessen Umsetzung anzustreben.

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren und einen ersten Test durchführen, mit dessen Hilfe Ihr Fitnesslevel klar wird und es möglich ist, einen Trainingsprogrammplan zu erstellen.

Sie müssen so viele Klimmzüge wie möglich machen. Es ist nicht erforderlich, Ihre Ergebnisse zu verschönern. Wenn Sie auf der falschen Ebene beginnen, kann dies die Effektivität Ihres Trainings erheblich beeinträchtigen. Auch wenn sich das Ergebnis als bescheiden herausstellt, spielt es keine Rolle, Sie können maximalen Erfolg erzielen, wenn Sie von Anfang an ehrlich zu sich selbst sind.

Markieren Sie, wie viele Klimmzüge Sie machen konnten.

• Haben Sie es von 0 bis 1 Mal gemacht - "anfängliche" Stufe, müssen Sie gemäß der ersten Spalte des Plans trainieren
• Haben Sie es 2 bis 3 Mal gemacht - "durchschnittliches" Niveau, müssen Sie gemäß der zweiten Spalte des Plans trainieren.
• Habe es 4 bis 6 mal gemacht - "gutes" Level, du musst nach der dritten Spalte trainieren
• Haben Sie mehr als 6 Mal gemacht - "sehr gutes" Niveau, können Sie ab der dritten Woche in der dritten Spalte mit dem Training beginnen

Für die meisten, die den ersten Test machen, sind Anfänger-, Mittelstufe- und gute Niveaus ein guter Start in das Programm. Wenn Sie es noch nie geschafft haben, hochzuziehen, ist es besser, mit leichten Klimmzügen zu beginnen. Wenn Ihr Ergebnis „sehr gut“ ist, denken Sie darüber nach, dass es für Sie möglicherweise rationaler ist, ein komplexeres Programm zu verwenden.

Bevor Sie mit den Übungen für die erste Woche beginnen, müssen Sie einige Tage warten, bis sich die Muskeln nach dem Test ausgeruht haben, und Sie können das Programm sorgfältig studieren. Der Unterricht sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Trainingseinheiten muss ein Ruhetag liegen.

Beginnen Sie den ersten Tag mit dem ersten Ansatz, nach dem der Rest 1 Minute und der Übergang zum zweiten ist, dann wieder eine Minute Pause und der Übergang zum dritten, danach wieder 1 Minute Pause und der vierte. Sie müssen mit dem fünften Ansatz fertig sein und so viele Wiederholungen wie möglich durchführen. Es ist wichtig, ihn nicht zu übertreiben, um die Muskeln nicht zu beschädigen. Eine Minute Pause hilft Ihnen, die Übung zu beenden, aber seien Sie darauf vorbereitet, dass es am Ende schwierig wird.

Nach dem ersten Tag ein Ruhetag. Dann der zweite Trainingstag. Ein Ruhetag ist notwendig, damit sich der Körper vor der nächsten Phase ausruhen und erholen kann.

Die erste Woche ist also vorbei. Hoffen wir, dass Sie sie erfolgreich abgeschlossen haben. Wenn es für Sie jedoch sehr schwierig war, ist es sinnvoll, den ersten Test erneut durchzuführen oder die Trainingseinheiten der ersten Woche zu wiederholen. Sie werden überrascht sein, wie lange Sie stärker geworden sind. Dies wird ein großer Anreiz sein, weiter zu trainieren.

Sie müssen dieselbe Spalte in der Tabelle aufrufen, auf der Sie in der ersten Woche trainiert haben. Erlauben Sie sich nicht, sich zu entspannen, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass es für Sie schwierig ist, können Sie zwischen den Sätzen mehr Pausen einlegen. Denken Sie daran, vor dem Training viel Flüssigkeit zu trinken.

Nach dem Ende der zweiten Woche müssen Sie erneut einen Ausdauertest machen. Wie im ursprünglichen Test müssen Sie so viele Klimmzüge wie möglich machen. Beachten Sie die Mäßigung, geben Sie sich keine unrealistischen Belastungen, da dies Ihre Muskeln schädigen kann. Der Test wird am besten durchgeführt, nachdem Sie einige Tage von den Belastungen der zweiten Woche frei genommen haben.

Jetzt, da die zweite Trainingswoche vorbei ist, sind Sie viel stärker als zu Beginn und können im Test mehr Wiederholungen durchführen.

Notieren Sie nach dem Test, wie oft Sie dies geschafft haben.

• Haben Sie es 3 bis 4 Mal gemacht - "anfängliche" Stufe, müssen Sie gemäß der ersten Spalte des Plans trainieren
• Haben Sie es 5 bis 6 Mal gemacht - "durchschnittliches" Niveau, müssen Sie gemäß der zweiten Spalte des Plans trainieren.
• Habe mehr als 6 Mal gemacht - "gutes" Level, du musst auf der dritten Spalte trainieren.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, hochzuziehen, lassen Sie sich nicht entmutigen, nicht jeder kann reibungslos gehen. Es ist besser für Sie, das Programm der Woche zu wiederholen, in dem Sie Schwierigkeiten hatten, und dann mit der nächsten Stufe fortzufahren. Glauben Sie mir, das Ergebnis ist es wert.

Die dritte Woche ist vorbei, es ist Zeit, mit der vierten fortzufahren. Die Übungen sollten in derselben Level-Spalte durchgeführt werden, in der Sie in der dritten Woche trainiert haben.

Nach dem Ende der vierten Woche müssen Sie den Ausdauertest erneut ablegen. Sie erinnern sich bereits daran, wie es geht: Führen Sie so viele Klimmzüge wie möglich durch. Passen Sie auf Ihre Muskeln auf, überlasten Sie sie nicht.

Die Ergebnisse dieses Tests leiten Ihr Programm in der fünften Woche. Vergessen Sie nicht, den Test nach ein oder zwei Ruhetagen durchzuführen.

Jetzt ist es an der Zeit, den Ausdauertest zu machen. Sie werden das Gefühl haben, viel stärker geworden zu sein. Markieren Sie in der Spalte, in der Ihre Leistung angezeigt wird, wie viele Wiederholungen Sie durchgeführt haben, und beginnen Sie die fünfte Woche der Sitzung.

• Haben Sie es 6 bis 7 Mal gemacht - "anfängliche" Stufe, müssen Sie gemäß der ersten Spalte des Plans trainieren
• Haben Sie es 8 bis 9 Mal gemacht - "durchschnittliches" Niveau, müssen Sie gemäß der zweiten Spalte des Plans trainieren.
• Habe mehr als 9 Mal gemacht - "gutes" Level, du musst auf der dritten Spalte trainieren.

Seien Sie vorsichtig, ab dem zweiten Tag wird die Anzahl der Ansätze zunehmen, aber die Anzahl der Wiederholungen wird abnehmen.

Und jetzt überraschenderweise ein weiterer Ausdauertest. Die fünfte Woche war sehr schwierig. Aber wenn Sie es geschafft haben, sind Sie Ihrem Ziel noch näher gekommen. Die Übungen sollten in derselben Spalte durchgeführt werden, die Ihrem Niveau entspricht.

Notieren Sie nach dem Test, wie oft Sie dies geschafft haben.

• Haben Sie es 9 bis 11 Mal gemacht - "anfängliche" Stufe, müssen Sie gemäß der ersten Spalte des Plans trainieren
• Haben Sie es 12 bis 14 Mal gemacht - "durchschnittliches" Niveau, müssen Sie gemäß der zweiten Spalte des Plans trainieren.
• Habe mehr als 14 Mal gemacht - "gutes" Level, du musst auf der dritten Spalte trainieren.

Die sechste Woche ist also vorbei. Herzlichen Glückwunsch an alle, die es geschafft haben. Sie können zu Recht stolz auf Ihr Ergebnis sein und zum letzten Test übergehen.

Wenn die Woche Ihnen Schwierigkeiten bereitet hat und dies vielen passieren kann, tun Sie es besser noch einmal. Außerdem können Sie einige Ruhetage einplanen.

Wenn Sie diese Zeilen lesen, sind Sie bereit für den letzten Test. Dieses Programm wurde so erstellt, dass eine Person nach dem Bestehen 25 Mal ohne Unterbrechung aufrufen kann. Und der letzte Test sollte als Bestätigung dafür dienen.

Sie müssen so viele Wiederholungen wie möglich machen. Das Programm hat Sie darauf vorbereitet, wenn Sie die Empfehlungen genau befolgt haben.

Vereinbaren Sie nach Ablauf der sechsten Woche ein paar Ruhetage. Essen Sie gut und trinken Sie viel Flüssigkeit. Legen Sie schwere körperliche Arbeit beiseite und machen Sie keine Übungen. Sie müssen die für den Abschlusstest benötigte Energie sammeln.

Nehmen Sie sich Zeit für die Durchführung des Tests. Wenn Sie die Gesamtzahl von 25 in kürzere Teile aufteilen, erhöhen Sie Ihre Chancen und können Ihr Ziel leichter erreichen. Arbeiten Sie mit voller Kraft, ohne den Atem anzuhalten. Bewegen Sie sich schrittweise von einem Klimmzug zum nächsten, bis Sie 25 davon ausgeführt haben. Wenn Sie eine starke Spannung in Ihren Muskeln spüren, müssen Sie ein paar tiefe Atemzüge machen, Kraft sammeln und weitermachen. Sie werden sicherlich Erfolg haben.

Und wenn es passiert, dass Sie den Test nicht bestehen können, machen Sie sich keine Sorgen, gehen Sie ein paar Wochen zurück und üben Sie erneut. Sie sind Ihrem Ziel sehr nahe.