Scott Dorns Ansatz zum Muskelaufbau basiert auf dem Prinzip der fortschreitenden Überlastung. Es lässt die Muskeln wachsen, indem es die Belastung der Muskeln mit jedem Training ständig erhöht.

Als gelernter Schreiner hat er die besten Werkzeuge zum Muskelaufbau ausgewählt, um eine starke Basis aufzubauen.

Schauen Sie sich Scotts persönlichen Muskelaufbauplan an und lernen Sie seine Geheimnisse der Meisterschaft kennen.

Diät

Mahlzeit 1

Mahlzeit 2

Mahlzeit 3

Mahlzeit 4: Pre-Workout

Mahlzeit 5: Nach dem Training

Mahlzeit 6

Mahlzeit 7

Mahlzeit 8

Trainingsprogramm

Tag 1: Bizeps / Trizeps / Cardio

Tag 2: Brust / Bauchmuskeln

Tag 3: Ruhe / Abs

Tag 4: Hüften / Kälber / Cardio

Tag 5: Rücken / Bauch

Tag 6: Schultern / Cardio

Tag 7: Quads / Kälber

Nahrungsergänzung

Ich verwende Molkenprotein, weil es vom Körper leicht aufgenommen wird. Ich konsumiere es bei meiner ersten Mahlzeit und vor und nach dem Training.

Kasein wird viel langsamer absorbiert als Molkenprotein. Ich nehme Kasein vor dem Schlafengehen und wenn ich weiß, dass ich lange nicht essen kann.

Ich verwende Fischöl und Leinsamenöl, um es zu bekommen, weil die Lebensmittel, die ich esse, sie nicht immer enthalten.

Ich akzeptiere es als zusätzliche Energiequelle.

Ich nehme HMB zur Muskelregeneration.

Mit der ersten Mahlzeit

Am Abend

Vor dem Training

Nach dem Training

Vor dem Schlafengehen

Scott Dorns persönliche Philosophie

Essen

Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um sich über Ernährung zu informieren. Ernährung ist der Hauptteil des Lebens eines jeden. Alles, was so oft wie eine Mahlzeit gemacht wird, muss auf hohem Niveau verstanden werden. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um herauszufinden, was Sie essen. Schließlich bist du das, was du isst.

Ich würde empfehlen, einen der vielen Dokumentarfilme über den aktuellen Stand der Lebensmittelindustrie und ihre Zukunft anzusehen. Persönlich wähle ich gerne natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Ich kenne keine einzige Person, die es nach dem Wechsel zu qualitativ hochwertigen Lebensmitteln nicht bereuen würde, diesen Übergang nicht früher vorgenommen zu haben.

Verstehen Sie mich nicht falsch, es ist keine leichte Aufgabe, einen hochwertigen Speiseplan zu erstellen, der für Sie funktioniert. Dies ist jedoch ein notwendiger Aspekt eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Ich zerlege meine Mahlzeiten in 6-8 kleine Mahlzeiten mit einer Pause von 2-3 Stunden.

Jede Mahlzeit enthält und ist eine Fettquelle. Das Verhältnis wird durch das Körpergewicht und die Ziele in einem bestimmten Zeitraum bestimmt. Jetzt gibt es viele Annahmen darüber, welches Verhältnis richtig ist, aber ich nehme 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, Kohlenhydrate sind ungefähr 1,6-3,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Fette sind ungefähr 0,4 -0,7. XNUMX Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Ich mag es, die Menge der Kohlenhydrataufnahme regelmäßig zu ändern. Wenn ich Muskeln aufbaue, reduziere ich Eiweiß und Fett und erhöhe die Kohlenhydrate. Ich habe fünf Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt und zwei Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Idealerweise sollten an Tagen ohne Training niedrige Kohlenhydrate vorhanden sein.

Wenn ich abnehme oder eine Trockenperiode durchmache, erhöhe ich meine Protein- und Fettaufnahme und reduziere meine Kohlenhydrataufnahme. Fünf Tage sind Low Carb und zwei Tage High.

Eine Möglichkeit, festzustellen, welches Verhältnis für Sie am besten geeignet ist, besteht in Versuch und Irrtum. Bestimmen Sie Ihr Ziel, überprüfen Sie, welche Nährstoffe Sie erhalten, und passen Sie das Verhältnis an Ihre Bedürfnisse an.

Ja, es kann zunächst verwirrend sein, aber wie immer wird es umso einfacher, je mehr Sie etwas tun.

Proteinquellen

• Hähnchen
  
• Kälbermast
  
• Mageres Rindfleisch
  
• Fische
  
• Eier
  
• Quark

Kohlenhydratquellen

• Herkules
  
• Süßkartoffel
  
• Bananen
  
• Weißer Vollkornreis
  
• Weizenvollkornbrot
  
• Vollkornnudeln
  
• Vollkornmehl
  
• Obst
  
• Gemüse

Fettquellen

• Fischfett
  
• Leinsamenöl
  
• Olivenöl
  
• Nüsse

Ausbildung

Meine Trainingsstrategie basiert auf dem Prinzip der fortschreitenden Überlastung. Einfach ausgedrückt ist eine fortschreitende Überlastung ein Prinzip, das, um die Muskeln wachsen zu lassen, eine konstante Erhöhung der Belastung der Muskeln mit jedem Training erfordert.

Wenn die Anstrengung nicht zunimmt, wachsen Ihre Muskeln nicht. Das Erhöhen des Muskelstresses kann auf verschiedene Arten erfolgen. Im Folgenden sind meine bevorzugten Möglichkeiten zum Erhöhen der Last aufgeführt:

• Mehr Gewicht mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen heben
  
• Heben Sie das gleiche Gewicht für mehr Wiederholungen
  
• Mehr Gewicht mit mehr Wiederholungen heben
  
• Reduzierung der Pause zwischen den Sätzen
  
• Teilwiederholungen
  
• Betrug
  
• Das Prinzip der anderthalb Wiederholungen
  
• Platuns Prinzip
  
• Das Prinzip der Spülung
  

Ich arbeite lieber zu Beginn der Woche an Muskelgruppen, die schwach sind oder Priorität haben. Ich arbeite jeden Tag an einer Muskelgruppe, mit Ausnahme der Beinmuskeln.

Mir wurde klar, dass ich mich so konzentrieren kann. Holen Sie das Beste aus jedem Training heraus. Jedes Training beginnt mit herausfordernden Übungen, um so viel Kraft wie möglich zu verbrauchen, während die Muskeln noch voller Kraft und Energie sind.

Dann wähle ich isolierte Übungen, um an jedem Muskel zu arbeiten. Es scheint mir äußerst wichtig zu sein, den Kopf jedes Muskels zu betonen, um diesen Muskel maximal zu entwickeln.

Nahrungsergänzung

Meine Philosophie in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel ist sehr einfach. Ich benutze Nahrungsergänzungsmittel, um die Lücken zu füllen, die mein Speiseplan hinterlassen hat.

Ich habe im obigen Abschnitt erklärt, welche Ergänzungen ich nehme und wie ich sie einnehmen soll.

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