Inhalte
Wie man Trizeps baut: 6 Trainingsprogramme
Starker, geformter hufeisenförmiger Trizeps verleiht jeder Hand ein harmonisches, proportionales und voluminöses Aussehen. Verwenden Sie diese Übungen und Sie werden den Unterschied sehen.
Wer zum Teufel braucht großen Trizeps? Gemessen an den Anstrengungen, die in unseren Fitnessstudios unternommen wurden, dann niemand! In den meisten Programmen wird dem Trizeps entweder nur sehr wenig oder gar keine Aufmerksamkeit geschenkt, und der Schwerpunkt liegt auf dem Bizeps.
Zeigen Sie Ihre Muskeln! - Hin und wieder höre ich im Fitnessstudio, und dann wird der Ärmel eines Hemdes angehoben, und jemand versucht, seine Hand zu belasten und die Oberseite des Bizeps zu demonstrieren, während der Trizeps zur Seite gelassen wird - vergessen und von unschätzbarem Wert von allen. Was soll ein Bodybuilder tun?
Wie Sie vielleicht schon oft gehört haben, macht Trizeps den größten Teil der Oberarmmasse aus - natürlich bei richtigem Training. Trizeps (drei bedeutet drei Köpfe) muss so intensiv und systematisch entwickelt und entwickelt werden wie der Bizeps. Ein beeindruckender Blick auf die Muskeln am Arm ist der entwickelte Bizeps und Trizeps.
Als Antagonistenmuskel des Bizeps fördert der Trizeps indirekt die Entwicklung und Entwicklung des Bizeps, indem er die Durchblutung und die Nährstoffaufnahme im Oberarm verbessert.
Ihr Ziel sollte es sein, den Trizeps aus allen Winkeln mit einer Vielzahl von Übungen der erforderlichen Intensität anzuvisieren. Dann können auch Sie sich eines beeindruckenden Satzes beeindruckender Muskeln rühmen. Starker, geformter hufeisenförmiger Trizeps verleiht jeder Hand ein harmonisches, proportionales und voluminöses Aussehen.
Vorhin habe ich darüber gesprochen, wie man beeindruckend geformten Bizeps aufpumpt. Jetzt ist der nächste Teil an der Reihe - der vergessene Bruder des Bizeps - der Trizeps.
Ich hoffe, ich kann etwas Licht ins Dunkel bringen, wie dieser problematische Bereich für die meisten Trainer sicher und maximiert werden kann. Wenn Sie ein vollständiges, qualitativ hochwertiges Programm entwerfen, müssen Sie Punkte wie hohe und niedrige Wiederholungen, komplexe und isolierte Übungen, Gewichtsanpassung und Winkelauswahl berücksichtigen.
Mit den richtigen Werkzeugen, ausgeklügelten Techniken und der richtigen Trainingsintensität kann jeder seine Trizepsentwicklung auf die nächste Stufe bringen. Unterbrechen Sie also Ihr Training für ein paar Minuten und lesen Sie die Geschichte, wie Sie noch größere Muskeln aufbauen können!
Ein bisschen Anatomie
Die Trizeps-Brachii bestehen aus drei Köpfen, die den Humerus, das Schulterblatt und die Ulna (im Unterarm) verbinden. Der laterale, mediale und lange Kopf bilden den Trizeps.
Der seitliche Kopf, der sich an der Außenseite des Humerus befindet, ist am meisten für die Hufeisenform des Muskels verantwortlich. Der mediale Kopf befindet sich in Richtung der Mittellinie des Körpers, und der lange Kopf (der größte der drei) befindet sich entlang des unteren Teils des Humerus.
Das Strecken des Ellbogens (Strecken des Arms) ist die Hauptfunktion des Trizeps. Der lange Kopf hat eine zusätzliche Funktion: Zusammen mit den Lats nimmt er an der Armadduktion teil (indem er den Arm entlang des Körpers nach unten bringt).
Hufeisenförmigen Trizeps aufpumpen!
Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie Sie einen hervorragenden Trizeps erhalten. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.
Oberer Block ziehen
Kein Programm zum Training von Trizeps kann ohne den bewährten Kreuzheben auf dem Block als vollständig angesehen werden. Bei korrekter Ausführung mit einer geraden Stange, einer V-Stange oder einer Seilkupplung sind Zugvorgänge von unschätzbarem Wert, um die gewünschte Muskelkontraktion und -kontraktion zu erzielen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine vertikale Blockmaschine. Fassen Sie die ausgewählte Anhängerkupplung und drücken Sie Ihre Ellbogen fest an Ihre Seiten. Ziehen Sie die Stange oder das Seil nach unten, ohne die Ellbogen zu bewegen, und strecken Sie die Arme vollständig aus, um den gesamten Trizeps zu berühren.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung abgeschlossen haben), und halten Sie die Ellbogen immer noch nahe an Ihren Seiten. Es ist auch wichtig, während dieser Übung die richtige Haltung beizubehalten und den Rücken nicht zu beugen. Stehen Sie die ganze Zeit gerade.
Es gibt einen Punkt, der Sie interessieren könnte - versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie das Gewicht in einem Bogen zur Wand hinter sich ziehen, anstatt es gerade nach unten zu ziehen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Versuchen Sie auch, mit verschiedenen Griffgewichten zu trainieren. Bei Verwendung einer geraden Stange wird der innere lange Kopf angespannt, während Übungen mit einem Griff mit nach oben zeigenden Daumen ausgeführt werden. Bei der Arbeit mit einer Seilkupplung wird eher der äußere seitliche Kopf einbezogen, wodurch der Trizeps eine Hufeisenform erhält.
Rat. Um eine maximale Kontraktion zu erzielen, ohne ein zu schweres Gewicht zu verwenden, versuchen Sie, eine gebogene (EZ) Stange mit einem umgekehrten Griff zu verlängern. Sie müssen etwas weniger Gewicht verwenden, aber die Muskeln ziehen sich unglaublich zusammen!
Fassen Sie die Stange so an, als würden Sie Locken mit einer gebogenen Stange (Daumen über den kleinen Fingern) machen, und machen Sie die Locken auf die gleiche Weise wie mit einem normalen Block.
Französische Presse liegend, sitzend und stehend
Eine der Hauptübungen für Trizeps ist das französische Bankdrücken im Liegen. Legen Sie sich auf eine flache Bank, greifen Sie nach einer geraden oder gebogenen Stange und heben Sie das Gewicht mit geraden Armen direkt über die Oberseite des Körpers.
Bringen Sie Ihre Arme am Schultergelenk ein wenig nach hinten in Richtung Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Dies hält Ihren Trizeps in konstanter Spannung.
Um die Übung zu beginnen, beugen Sie Ihre Arme nur an den Ellbogen und senken Sie die Stange in Richtung Kopf, wobei Sie den Winkel Ihrer Oberarme ständig beibehalten. Halten Sie die Langhantel etwa drei Zentimeter über Ihrem Kopf an, strecken Sie dann Ihre Arme und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position.
Um die französische Presse in sitzender oder stehender Position auszuführen, stehen oder sitzen Sie, halten Sie das Gewicht gerade über Ihren Kopf und senken Sie es vorsichtig ab, um eine intensive Dehnung zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach oben zeigen - sie können ein wenig auseinandergezogen werden. Stellen Sie nur sicher, dass sie nicht zu weit voneinander entfernt sind. Wenn das Gewicht gesenkt ist, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie die Arme wieder über den Kopf.
Rat. Versuchen Sie diese Übung auf einer Bank, um einige Variationen der französischen Presse zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen genau wie oben angegeben ausführen.
Möglicherweise verwenden Sie auf einer Bank mit negativer Neigung etwas weniger Gewicht als auf einer Bank mit positiver Neigung. Variieren Sie die Neigungswinkel während jedes Trainings weiter, um eine bessere Trizepsentwicklung zu erzielen.
Verlängerung der Arme über dem Kopf mit Hanteln oder auf einem Block
Wie bei der französischen Überkopfpresse dehnen Hantel- oder Blockverlängerungen die Muskeln, damit sie weiter wachsen können. Möglicherweise ist es bequemer, mit Hanteln oder einem Seilgurt zu arbeiten, da dadurch die Handgelenke und Unterarme in einem natürlicheren Winkel angeordnet werden.
Wenn Sie zweihändige Hantelverlängerungen durchführen, greifen Sie nach einer Hantel, indem Sie die Handflächen beider Hände gegen die Innenseite der Pfannkuchen drücken. Halten Sie das Gewicht gerade über dem Kopf, senken Sie es hinter Ihren Kopf, um die Dehnung in Ihrem Trizeps zu spüren, und bringen Sie dann Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position.
Sie können diese Übung auch mit einer Hand mit einer leichteren Hantel durchführen. In diesem Fall senken Sie die Hantel jedoch zur Seite und nicht gerade nach hinten. Der Ellbogen zeigt nach außen und die Hantel geht hinter den Kopf, um eine intensive Dehnung zu erreichen.
Befolgen Sie die oben beschriebene Technik, wenn Sie Seilverlängerungen über Kopf durchführen. Nehmen Sie einen Seilgurt von einer niedrigen Rolle und führen Sie die Übung rhythmisch durch. Achten Sie dabei darauf, dass Sie ein geeignetes Gewicht verwenden, damit Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen sicher ausführen können.
Um die Übung zu diversifizieren, können Seilverlängerungen auch horizontal durchgeführt werden, wenn sich die Maschine mit Blöcken ungefähr auf Schulterhöhe befindet und sich im Oberkörper mit einem leichten Ausfallschritt parallel zum Boden befindet. Wenn Sie das Seil über Ihren Kopf ziehen, heben Sie den Block senkrecht zur Maschine an und drücken Ihren Trizeps.
Rat. Viele Trainer in Fitnessstudios stellen die Riemenscheibe häufig zu niedrig für Seilverlängerungen ein, was es manchmal schwierig macht, die richtige Haltung zu erreichen.
Mein Rat ist, die Riemenscheibe etwa auf Riemenhöhe zu positionieren, damit Sie leichter in die gewünschte Position gelangen. Außerdem ist in diesem Fall die Belastung von Rücken, Schulter und anderen Gelenken zu Beginn und am Ende jeder Übung viel geringer.
Liegestütze an den Stangen
Liegestütze an den Stufenbarren sind beim Aufpumpen des Trizeps einfach unersetzlich. Sie tragen nicht nur effektiv zum Aufbau von Muskelmasse bei, sondern ermöglichen es Ihnen auch, eine große Last aufzubringen, da es sich um komplexe Übungen handelt, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.
Dieser Artikel beschreibt zwei Arten von Dips. Der erste ist ein Liegestütz mit paralleler Stange. Viele Fitnesstrainer verwenden diese Übung für die Entwicklung, aber sie ist auch für den Trizeps wirksam.
Fassen Sie die Stangen etwa schulterbreit auseinander, halten Sie die Arme gerade - Ihr Körper sollte so senkrecht wie möglich zum Boden stehen.
Drücken Sie Ihre Ellbogen zur Seite, halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie Ihren Körper so vertikal wie möglich. Die aufrechte Position stellt sicher, dass sich die Last auf dem Trizeps befindet. Wenn Sie sich zu stark nach vorne lehnen und / oder die Arme seitlich ausgebreitet sind, verlagert sich die Last auf die Brust.
Senken Sie Ihren Körper auf ein angenehmes Niveau und vermeiden Sie Schulterschmerzen. Eine bewährte Methode besteht darin, Ihren Körper am Ellbogen auf einen Winkel von 90 Grad abzusenken.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Liegestütze mit paralleler Stange die erforderliche Anzahl von Malen mit dem entsprechenden Bewegungsbereich ausführen können, bevor Sie den Gewichtsgurt anlegen. Zu oft versuchen Trainer, zu viel Gewicht zu heben, Kompromisse bei der Technik einzugehen und Verletzungen zu riskieren.
Eine weitere Option für Liegestütze ist ein Liegestütz für die Bank. Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie zwei Bänke nebeneinander. Setzen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie sie mit den Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften.
Stellen Sie Ihre Füße so auf die zweite Bank, dass nur die Fersen sie berühren und strecken Sie Ihre Beine. Steigen Sie von der Bank, auf der Sie sitzen, und senken Sie Ihr Becken bis zu einem Winkel von ungefähr 90 Grad am Ellbogen ab. Klettern Sie wieder nach oben, strecken Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen. Wiederholen Sie dann die Übung.
Rat. Wenn die Muskeln stärker sind, ist es eine gute Möglichkeit, den Trizeps noch härter arbeiten zu lassen, ein paar Pfannkuchen auf die Knie zu legen, während Sie die Bank hochschieben.
Wenn Sie ein Muskelversagen erreicht haben, bitten Sie Ihren Partner, einen Pfannkuchen zu entfernen, und setzen Sie dann den Ansatz fort. Je nachdem, wie viele Pfannkuchen Sie haben, schießen Sie nacheinander weiter, sodass Sie nur den letzten Satz mit Ihrem eigenen Gewicht ausführen.
Bankdrücken mit schmalem Griff
Und schließlich ist das Bankdrücken mit einem engen Griff die letzte, aber nicht weniger wichtige Komponente eines umfassenden Ansatzes. Da diese Übung mehrere Muskelgruppen umfasst, kann der Trizeps stärker belastet werden. Achten Sie daher darauf, nicht zu selbstsicher zu sein, zu viel Gewicht zu heben und sich immer an die Übungstechnik zu halten.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank wie beim Bankdrücken und greifen Sie die Langhantel etwa schulterbreit auseinander (weniger Abstand erhöht die Belastung der Handgelenke).
Heben Sie die Stange vom Gestell und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, um sicherzustellen, dass der größte Teil der Last auf Ihrem Trizeps und nicht auf Ihrer Brust liegt. Legen Sie die Langhantel gegen Ihre Brust oder senken Sie sie auf etwa drei Zentimeter von Ihrer Brust ab und strecken Sie dann Ihre Arme wieder.
Ziehen Sie Ihren Trizeps fest, wenn die Stange angehoben ist, und konzentrieren Sie sich darauf, sie zusammenzuziehen. Wiederholen Sie die Übung und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht zur Seite zeigen. Halten Sie sie an Ihren Seiten gedrückt.
Rat. Versuchen Sie ein Bankdrücken mit schmalem Griff auf einer Bank mit negativer Neigung, um Ihrer Lieblingsübung Abwechslung zu verleihen. Dies ist ein bisschen wie bei einer Presse mit freien Gewichten und ermöglicht es Ihnen, die Stange mit viel Gewicht zu verwenden.
Wenn Sie diese Übungen auf einer Bank mit negativer Neigung ausführen, werden auch die Schultergelenke entlastet. Stellen Sie sicher, dass Sie die oben beschriebenen Übungstechniken und Sicherheitsvorkehrungen einhalten.