Wir hören oft "alles auf den Rücken ziehen", "hinter einem breiten Rücken" - da ist etwas drin. Die Rückenmuskulatur gehört zu den größten im menschlichen Körper. Lesen Sie mehr über die Anatomie der Rückenmuskulatur und Übungen, um sie zu entwickeln!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman und Jay Cutler haben neben den zahlreichen Mr. Olympia-Titeln eines gemeinsam: Sie alle haben SPINs! Riesige, aufgepumpte, geprägte Rücken. Es scheint, dass dieser Körperteil in den letzten Jahrzehnten bei Bodybuilding-Wettbewerben noch wichtiger geworden ist. Wenn Sie sich nicht eines guten Rückens rühmen können, müssen Sie sich bestenfalls mit dem zweiten Platz zufrieden geben.

Natürlich kann nicht jeder seinen Rücken wie Mr. Olympia aufpumpen, aber wir können beeindruckende, V-förmige, breite Muskeln aufbauen, die nicht nur andere bewundern, sondern auch den gesamten Oberkörper stärken und ihn stärken harmonisch und verhältnismäßig. …

Wir hören oft "alles auf den Rücken ziehen", "hinter einem breiten Rücken" - da ist etwas drin. Der Rücken enthält einige der größten Muskeln (vom unteren Rücken bis zu den Trapezmuskeln) und ist an fast jeder unserer Bewegungen beteiligt, von der Stabilisierung des Kerns während des Bankdrücken bis zur Unterstützung während der Hocke. Der Rücken ist für unser Training von großer Bedeutung, aber nur wenige widmen seiner Entwicklung die notwendige Aufmerksamkeit.

Viele Athleten führen unzählige Sätze durch, ignorieren aber den Rücken. Vielleicht liegt das daran, dass es schwierig ist, sie vor dem Spiegel stehen zu sehen. Warum etwas trainieren, das nicht sichtbar ist?

Ich bin nicht länger überrascht, wenn ich Sportler in Fitnessstudios mit exzellentem Bizeps, Brustmuskeln und Quads sehe, die sich jedoch nicht mit Rücken, Kniesehnen und Trizeps rühmen können. Ihre Schultern sind nach vorne gerundet, weil die Brustmuskeln die Deltamuskeln nach vorne ziehen und sie konkav erscheinen lassen. Der Rücken ist unzureichend und / oder nicht richtig aufgepumpt, die Schultern bewegen sich nicht zurück, daher sieht der Körper nicht proportional aus.

Es geht um Gleichgewicht und Harmonie. Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen erstellen nach Gewicht und gewaltsameinen beeindruckenden, muskulösen und starken Körper zu bekommen. Mit diesem Gleichgewicht können Sie andere Muskeln aufbauen und die Vorderseite des Körpers sieht nicht unverhältnismäßig aus.

Ein bisschen Anatomie

Es gibt viele Rückenmuskeln, so dass Sie manchmal verwirrt sein können, welche für was verantwortlich ist. Werfen wir einen Blick auf die Hauptmuskeln des Rückens und ihre Funktionen.

Latissimus dorsi Muskel. Der breiteste Muskel, der für die V-Form verantwortlich ist, macht den größten Teil der Masse des Rückens aus. Der Latissimus-Muskel beginnt unter den Schultern, geht durch den Humerus und bis zum unteren Rücken und bedeckt die Lendenwirbelsäule auf beiden Seiten. Der Latissimus dorsi senkt die Schultern und zieht sie zurück.

Großer und kleiner runder Muskel. Eine dicke, flache, große, runde beginnt an der Rückenfläche des unteren Winkels des Schulterblatts und haftet an der medialen Lippe der intertuberkulären Rille des Humerus. Es ist verantwortlich für die Adduktion und die mediale Armbewegung.

Großer und kleiner Rhomboidmuskel. Der große Rhomboidmuskel, der sich unterhalb des kleinen befindet, endet am medialen Rand des Schulterblatts. Dank ihr ist das Schulterblatt an der Brust befestigt. Dieser Muskel zieht das Schulterblatt zurück und bewegt es in Richtung Wirbelsäule.

Dehnungsmuskeln des Rückens. Diese langen Muskeln, die entlang der Lendenwirbelsäule verlaufen, sind in drei Säulen unterteilt: die äußere (Iliocostalis), die mittlere (Longissimus) und die schmale innere (Spinalis). Sie alle arbeiten mit Seitenbiegungen und Rückenverlängerung.

Wir pumpen einen breiten Rücken auf!

Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie Sie einen breiten Rücken bekommen. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.

Klimmzüge an der Stange mit schmalem und breitem Griff

Fassen Sie bei Klimmzügen mit breitem Griff die Stange viel mehr als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, wobei Sie die Schulterblätter zusammenbringen. Biegen Sie Ihren Rücken und drücken Sie die Muskeln stark zusammen. Kehren Sie dann mit leicht gebeugten Ellbogen in die Ausgangsposition zurück. Dadurch erhalten Sie die gewünschte Breite und Krümmung Ihrer oberen Lats.

Fassen Sie bei Klimmzügen mit schmalem Griff die Stange nicht mehr als schulterbreit auseinander, jedoch mit einem Abstand von mindestens 15 cm zwischen den Händen. Ziehen Sie sie wie bei Klimmzügen mit breitem Griff nach oben und senken Sie sie dann ab, ohne sie jedoch zu begradigen Hände vollständig. Diese Übung verwendet Ihre unteren Lats, um Ihnen zu helfen, Masse dort aufzubauen, wo sie in Ihre Lendengegend gelangen.

Rat. Wenn diese Übung für Sie schwierig ist, entscheiden Sie sich für eine Gesamtzahl von Wiederholungen, sagen wir 40, und konzentrieren Sie sich darauf, sie zu machen, egal wie viele Ansätze es braucht. Sie können 10 für den ersten Satz, 8 für den zweiten und 7 für den dritten Satz ausführen. Fahren Sie fort, bis Sie alle 40 abgeschlossen haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie diese Anzahl von Wiederholungen in drei bis vier Sätzen mit 10 bis 25 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie die Gesamtzahl auf 50.

Langhantel- und Schleppreihen

Diese Übungen tragen zum allgemeinen Muskelaufbau des Rückens bei. Fassen Sie bei Langhantelreihen die Stange schulterbreit auseinander. Bücken Sie sich und halten Sie Ihr Becken im Einklang mit Ihrem Rücken, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Heben Sie die Messlatte an Ihren Bauch und ziehen Sie die Muskeln am höchsten Punkt zusammen. Senken Sie die Langhantel langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Befolgen Sie für die T-Bar-Reihe die gleiche Technik wie für die Langhantel-Reihe. Runden Sie Ihren Rücken nur nicht ab und ziehen Sie das Gewicht nicht nach oben. Der Rücken sollte gerade sein, lassen Sie den Latissimus dorsi arbeiten, nicht die unteren Rückenmuskeln.

Rat. Wenn Sie der Meinung sind, dass es eine gute Idee ist, Ihre oberen Lats aufzupumpen, versuchen Sie es mit Langhantelreihen mit breiterem Griff und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer unteren Brust. Sie müssen die Belastung reduzieren, um die Übungstechnik genau zu befolgen.

Zeilen auf dem unteren Block mit zwei und einer Hand

Verwenden Sie eine der folgenden Übungen, um Muskeln im unteren Rücken in der Nähe des unteren Rückens aufzubauen. Wenn Sie am unteren Block ziehen, setzen Sie sich, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper ein wenig zurück. Richten Sie sich so aus, dass Ihr Körper senkrecht zum Boden steht, und ziehen Sie gleichzeitig den Griff zurück. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Das Schöne an einhändigen Riemenscheiben ist, dass Sie jede Seite einzeln bearbeiten können. Verwenden Sie das gleiche Prinzip wie für die obigen Übungen und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln drücken, wenn Sie den Griff zurückziehen.

Rat. Wenn Sie sich beim Arbeiten mit Langhantelreihen nicht wohl fühlen, befestigen Sie einen Griff am Seilzug und führen Sie schulterbreit (oder breiter) Flaschenzugzüge anstelle von Langhantelreihen durch.

Reihen auf den Blöcken zur Brust mit einer V-förmigen Stange und hinter dem Kopf mit einem breiten Griff

Nichts entwickelt runde Muskeln wie ein Block-Kreuzheben mit einer V-Stange. Fassen Sie den Griff und beugen Sie die Ellbogen ein wenig. Ziehen Sie den Griff in Richtung Brustmitte und drücken Sie die Muskeln fest zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spüren Sie, wie das Gewicht die Muskeln nach oben zieht.

Wenn Sie über Kopf ziehen, fassen Sie die Stange mit einem Überkopfgriff und ziehen Sie den Kopf bis zu den Schultern. Kehren Sie dann mit gebeugten Ellbogen in die Ausgangsposition zurück, sodass der gesamte Schultergürtel mit der Last ansteigt. Diese Übungen sind ein großartiger Ersatz für Klimmzüge.

Rat. Versuchen Sie bei jeder Zugbewegung, den Schultergürtel aus der Ausgangsposition anzuheben. Wenn Sie das Gewicht nach unten ziehen, senken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und legen Sie Ihre Brust frei. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Rückenmuskulatur voll beansprucht ist.

Pullover mit Hanteln und Kreuzheben im Stehen auf dem Block

Der Hantelpullover und die Überkopfreihe sind einige der wenigen isolierten Rückenübungen, sodass sie sich hervorragend zum Abschluss Ihres Trainings eignen.

Legen Sie sich beim Pullover senkrecht auf eine Bank, so dass nur Ihr oberer Rücken sie berührt. Greifen Sie nach der Innenseite der Hantel, legen Sie sie direkt über Ihre Brust und beugen Sie die Ellbogen leicht. Senken Sie die Hantel in einem Bogen hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Rückenmuskulatur verwenden, bis sie mindestens auf Höhe Ihres Kopfes liegt, und heben Sie die Hantel dann wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.

Stellen Sie sich vor die Blockmaschine, um den Pulldown durchzuführen, während Sie auf dem Block stehen. Fassen Sie die Stange auf Augenhöhe etwa schulterbreit auseinander, damit der Latissimus dorsi belastet wird. Ziehen Sie das Gewicht bis zu Ihren Hüften, ohne die Arme zu beugen, und drücken Sie die Lats fest zusammen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Rat. Diese Übungen eignen sich auch hervorragend als Vorermüdung vor dem Haupttraining des Rückens. Drei schnelle Sätze mit moderaten Wiederholungen sind großartig.

Kreuzheben

Die Hauptübung für die Rückenmuskulatur kann als Kreuzheben angesehen werden. Diese Übung hilft, die Muskeln des ganzen Körpers und insbesondere des Rückens aufzubauen. Laden Sie die Langhantel auf den Boden, halten Sie sie schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie die Stange vom Boden ab, spannen Sie zuerst Ihre Beine und strecken Sie dann Ihren Rücken, bis Sie vollständig gerade sind. Legen Sie die Langhantel auf die gleiche Weise (in die entgegengesetzte Richtung) wieder auf den Boden.

Rat. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kreuzheben vom Boden aus durchzuführen, versuchen Sie, teilweise Kreuzheben durchzuführen. Laden Sie die Langhantel ungefähr auf Kniehöhe auf die Bank und heben Sie sie wie oben beschrieben an. Dies löst eine gewisse Spannung von Ihrem Rücken, wenn Sie groß sind oder wenn Sie nicht möchten, dass einige Ihrer Beinmuskeln während dieser Übung funktionieren.

Trainingspläne

Obere Latissimusbreite

Dicke

Geringere Latiss-Dicke

Gesamtgewicht und Breite

Was ist partieller Kreuzheben?

Der teilweise Kreuzheben ist dem normalen Kreuzheben sehr ähnlich, außer dass sich die Langhantel nicht vom Boden bewegt. Es muss auf einem Power Rack oder einer Art Box / Bank platziert werden, damit es sich auf Höhe Ihrer Knie befindet.

Vorläufige Müdigkeit

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