So reinigen Sie Seiten: Die Top 20 Regeln + 20 der besten Übungen

Einer der am schwierigsten zu eliminierenden Problembereiche, den Mädchen als Seite oder wie sie genannt werden, als „Augen der Taille“ betrachten. Natürlich können die Fettfalten, die unansehnlich durch die Kleidung spähen, jeden verärgern. Heute werden wir über die Grundregeln sprechen, wie Boca zu Hause oder im Fitnessstudio entfernt werden kann.

So entfernen Sie Boca zu Hause oder im Fitnessstudio

Beim Entfernen der Seiten gibt es eine wesentliche Komplikation. Keine Kraftübungen helfen Ihnen nicht, störende Falten an den Seiten loszuwerden. Die Tatsache, dass die Arbeit zur Stärkung der Muskeln in diesem Fall absolut nutzlos, wenn nicht schädlich ist. Ihr Hauptziel im Kampf mit Schlaufen in der Taille ist die Beseitigung des Fettes, das sich aufgrund der Besonderheiten des weiblichen Körpers und der Fortpflanzungsfunktionen gerne im Bauch ansammelt. Spezielle Übungen zum Reinigen der Seiten funktionieren nicht. Aber was tun? Versuche zu verstehen.

Die beiden Hauptkomponenten, mit denen Sie die Seiten entfernen und die Laschen an der Taille entfernen können:

  1. Die richtige Ernährung
  2. Intervall-Training

Erster Schritt: Macht

Jeder Gewichtsverlust und jede Verringerung des Fettanteils im Körper beginnt immer mit der Ernährung. Kein Training, keine körperliche Aktivität mit Ernährung. Wenn Sie also die Seiten entfernen möchten, um die Ohren loszuwerden, die Taille und den Bauch zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung überdenken.

Top 10 Tipps für die Ernährung:

  1. Beseitigen Sie schnelle Kohlenhydrate aus Ihrem Menü, die einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen, ein konstantes Hungergefühl hervorrufen und zur Ansammlung von Fettablagerungen im Taillenbereich beitragen. In erster Linie ist dies: Weißbrot, Mehlprodukte aus Weißmehl, Zucker, industrielle Süßwaren, Süßwaren, Kekse, Brötchen, Cracker, warme Cerealien, Pommes Frites, fast alle Speisekarten in Schnellrestaurants. Ausgenommen von der Diät der schnellen Kohlenhydrate - diese einfache und wirksame Regel, die Ihnen hilft, die Seiten zu entfernen und den Bauch zu reduzieren. Schnelle Kohlenhydrate werden oft in den strategischen Reserven eines Organismus abgelagert (die Mädchen legen normalerweise Hüften und Oberschenkel für den Bauch von Männern auf).
  2. Wenn schnelle Kohlenhydrate besser in der Ernährung zu minimieren sind, ist die Im Gegensatz dazu sollten komplexe Kohlenhydrate die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Komplexe Kohlenhydrate verursachen keinen Anstieg des Blutzuckers und sorgen für eine langfristige Sättigung. Wenn Sie jemals den Hunger und das Verlangen zu essen verspüren, ist es wahrscheinlich, dass Sie in der Ernährung komplexer Kohlenhydrate fehlen. Darüber hinaus sind komplexe Kohlenhydrate ohne Wachstum und Muskelunterstützung, die durch das Protein bereitgestellt werden, nicht möglich, jedoch unter direkter Beteiligung von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate sind: Körnergetreide, Vollkornreis, Nudeln aus Hartweizen, Bohnenprodukte, Vollkornbrot, nicht stärkehaltiges Gemüse. Kohlenhydrate auf keinen Fall von der Ernährung ausschließen! Sie werden keine Energie haben, keinen normalen Stoffwechsel.
  3. Bauen Sie nach und nach gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung ein. Zum Beispiel statt Süßigkeiten in den Speiseplan von Früchten und Trockenfrüchten, statt weißem Reis – brauner Reis, statt Weißbrot – Vollkorn, statt Kartoffelchips – Nüsse, statt fettem Fleisch – mager, statt Mayonnaise als Dressing – Joghurt oder Olivenöl statt Frittiertes gekocht oder gedünstet. Beginnen Sie mit dem Verzehr von Getreide, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), frischem und gekochtem Gemüse.
  4. Versuche zu essen 5-6 mal täglich in kleinen Portionen. Erstens sind es drei Hauptmahlzeiten: Frühstück (innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen), Mittagessen (Mittag), Abendessen (2-3 Stunden vor dem Schlafengehen). Zweitens ein Snack zwischen den Hauptmahlzeiten während des Tages.
  5. Disziplinieren Sie sich zum täglichen Frühstück. Das Frühstück weckt den Körper und löst Stoffwechselprozesse aus. Ein gutes herzhaftes Frühstück, reich an komplexen Kohlenhydraten, reduziert das Risiko abends „Zagora“ und hilft letztendlich beim Abnehmen. Ein ideales Frühstück wäre Haferbrei (Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Gerste, Hirse), wo Sie nach Ihrer Wahl Milch, Obst, Trockenfrüchte, Beeren, Honig, Nüsse hinzufügen können.
  6. Es ist nach 18:00 möglich! Es ist jedoch wünschenswert, dass das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen war. Die Basis der Mahlzeiten sollte Protein sein. Ein perfektes Abendessen ist beispielsweise Hüttenkäse/Käseauflauf, Fleisch/Fisch mit Gemüse (vorzugsweise weißes Fleisch oder weißer Fisch), Eier mit Gemüse. Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen kann ein Glas Buttermilch getrunken werden.
  7. Trinken Sie mehr Wasser, es hilft, den Hunger zu stillen und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus verbessert eine ausreichende Wasseraufnahme den Hautzustand und den Verdauungstrakt. Im Durchschnitt ist es ratsam, mindestens 1.5 Liter sauberes Wasser pro Tag zu trinken.
  8. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, der Wasser hält und Nahrung zu Pannen führt. Während Gewichtsverlust am besten ist, sogar Rotwein zu vermeiden.
  9. Ein guter herzhafter Snack ist ein grüner Apfel. Hatten Sie Hunger? Nehmen Sie den grünen Apfel, den Sie immer zur Hand haben sollten (eine Tüte oder zu Hause auf dem Tisch). Wenn du keinen Apfel willst, dann hast du keinen Hunger. So entwöhnst du dich vom gedankenlosen Konsum von Süßigkeiten und Junkfood.
  10. Wenn Sie Gewicht verlieren und die Seiten reinigen und für immer behalten und verwenden möchten, Wählen Sie dann ein Stromversorgungssystem, das Sie sein ganzes Leben lang halten können. Ihre Aufgabe ist es nicht, die richtige Ernährung zu finden und Ihre Ernährung und Essgewohnheiten zu ändern, um richtig und ausgewogen zu essen. Dies ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern auch für Ihre Gesundheit.

Es ist wichtig, über Lebensmittel zu lesen:

  • 10 einfache Schritte zur richtigen Ernährung
  • Alles über das Kaloriendefizit und wie man es einhält
  • Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was Sie wissen müssen
  • Warum und wie man Kalorien zählt: manuell

Selbst bei regelmäßiger Fitness ist es fast unmöglich, ohne diätetische Einschränkungen Gewicht zu verlieren. Überzeugen Sie sich selbst, dass Sie zur Stunde des Cardio-Trainings in moderatem Tempo 300-400 Kalorien verlieren. Dies ist der Preis für einen bescheidenen Cupcake. Wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, hilft Ihnen kein Training, selbst in dem intensiven Tempo, bei der Beseitigung der Seiten.

Zweiter Schritt: Übung

Sie könnten fragen: Sie können also nicht trainieren, sondern nur die Diät einhalten, und das reicht aus, um die Seiten zu reinigen? Ja, für die Verringerung des Körperfettanteils und die Beseitigung der Seiten genug, um das Essen zu überprüfen. Aber mit regelmäßiger Bewegung erreichen Sie Ihr Ziel viel schneller.

Der Vorteil des Trainings zur Gewichtsreduktion:

  • die Bereitstellung von zusätzlichem Kalorienverbrauch
  • Beschleunigung des Stoffwechsels
  • 24 Stunden nach dem Training Fett verbrennen
  • Muskeltonus und Elastizität des Körpers
  • Verbesserung der körperlichen Fitness

Top 10 Trainingstipps „von der Seite“:

  1. Der effektivste Weg, um Fettablagerungen an den Seiten zu bekämpfen, sind Intervall-Training, Hier werden Cardio-Übungen und Übungen kombiniert, um die Muskulatur (Kortex) zu stärken. Die Übung sollte regelmäßig sein, idealerweise 3-4 mal pro Woche für 30-45 Minuten.
  2. Um die Seiten zu beseitigen ist sinnlos nur die Presse herunterzuladen. Die Bauchmuskelübungen straffen die Muskeln unter der Fettschicht, reduzieren aber die Seiten und den Bauch, sie tragen nicht dazu bei. "Von den Seiten" müssen Intervalltraining durchführen, um Fett zu verbrennen.
  3. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie zusätzlich zum Krafttraining Trainingseinheiten auf dem Laufband, dem stationären Fahrrad oder dem Ellipsentrainer in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Versuchen Sie, auf einer Intervallmethode zu trainieren, bei der die mittlere und hohe Geschwindigkeit der Lektion abwechseln. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
  4. Wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, wählen Sie bei einer Fehlerbehebung zunächst die Seiten Cardio-Training und Intervalltraining aus. Für die Fettverbrennung ist es besser, Berufe zu bevorzugen, die den Puls schnell anheben.
  5. Achten Sie auf die Übung Gurt. Es nutzt einen großen Teil des Muskelkorsetts und ist daher eines der gesündesten für den Körper. Der Gurt hilft dabei, Ungleichgewichte in den Muskeln zu beseitigen, die Körperhaltung zu begradigen, den Kern zu stärken und Bauch und Taille visuell zu straffen. [Beende die trainingsbasierten Träger]
  6. Es gibt jedoch keine Isolationsübungen von den Seiten, die Ihnen helfen, Fett in diesem Bereich zu beseitigen. Durch Biegen, Verdrehen, Verdrehen und Seitenbretter, die besonders für die schrägen Bauchmuskeln geeignet sind, wird das Körperfett an den Seiten nicht entfernt.
  7. Der Hula Hoop ist der beste Weg, um die Seiten zu beseitigen. Twist the Hoop ist besser als auf der Couch zu sitzen, aber wenn Sie die Wahl haben, ist es besser, diese Zeit mit Cardio zu verbringen als mit dem Hoop. Dieses Intervall der Lasten, z. B. 2 Minuten, Sie drehen den Reifen und 2 Minuten Seilspringen oder ein anderes Cardio, ist sehr effizient.
  8. Darüber hinaus verliert der Körper als Ganzes an Gewicht und ist in seinem speziellen Prinzip meist genetisch bedingt. Also, wenn Ihr Hauptproblembereich - Hüften, und um Gewicht zu verlieren, wird es schwerer und das Gewicht dort wird wahrscheinlich hauptsächlich Fett abgelagert.
  9. Laufen im Freien und schnelles Gehen sind auch ausgezeichnete Trainingsoptionen, die Ihnen helfen, Hüften zu verlieren und im Allgemeinen Gewicht zu verlieren. Wenn Sie trainieren möchten, versuchen Sie es zumindest die tägliche Aktivität zu erhöhen: Je mehr Sie gehen und gehen, desto kürzer ist die passive Erholung.
  10. Diät und Cardio-Training sind die wichtigsten Methoden, um die Laschen an der Taille loszuwerden. Wenn Beine, Arme und sogar der Bauch, können wir schließlich gewöhnliche Kraftübungen umwandeln "Pumpenseite" ist nicht möglich.

Wie kann man nur an den Seiten abnehmen? In der Tat in irgendeiner Weise. Boca ist nicht Muskel und Fett, so dass der Aufprall von außen auf sie unmöglich ist. Alles, was Sie tun müssen, ist, den Prozentsatz an Körperfett durch diätetische Einschränkungen und regelmäßige Bewegung zu reduzieren.

Training mit kleiner Taille (10 Minuten)

Ein Übungsplan, um die Seiten zu entfernen

Bieten Sie ein Training an, das Ihnen hilft, die Seiten zu entfernen, um die Taille zu reduzieren und den Bauch loszuwerden. In dieser Übung wird abwechselnd angenommen Cardio-Übungen Herzfrequenz und Kalorienverbrennung zu erhöhen und Übungen für Muskelkorsett zur visuellen Verbesserung des Bauches und der Taille. Wir betonen, dass der lokale Fettabbau ein eher relatives Konzept ist. Daher zielt dieses Training darauf ab, den Gewichtsverlust einzuschließen und den gesamten Körper zu stärken.

Die gesamte Trainingsdauer beträgt 40-45 Minuten. Sie warten auf 2 Runden à 20 Minuten, zwischen den Runden ruhen Sie 1 Minute. Jede Runde besteht aus 10 Übungen, die zweimal wiederholt werden.

Das allgemeine Ausbildungsschema:

Übungsrunden werden nach dem Schema durchgeführt:

Wenn Sie nicht in der Lage sind, 40 Minuten zu trainieren (oder Anfänger sind), teilen Sie das Training in zwei Hälften von 20 Minuten auf, dh machen Sie eines Tages die erste Runde oder die zweite Runde. Das Wichtigste bei Cardio-Übungen in Kombination mit Übungen für die Rinde, denn diese Kombination ist der perfekte Weg, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Vor dem Training müssen Sie das Training durchführen.

Wie oft soll die Übung durchgeführt werden:

Siehe auch:

Die erste Übungsrunde

In dieser Runde finden Sie 10 Übungen, die gemäß dem Schema ausgeführt werden: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause (Fortgeschrittene) oder 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause (Anfänger). Die Übungsrunden werden in den beiden Kreisen wiederholt. Zwischen den Kreisen machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten.

1. Springt Brutarme und Beine

Wie man ausführt: Um einen Sprung mit angehobenen Beinen zu machen, stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen am Körper gerade. Starten Sie gleichzeitig eine scharfe Bewegung, um die Hände durch die Gruppen zu heben und seine Beine im Sprung zu spreizen. Machen Sie eine sanfte Landung auf den Zehen, beugen Sie die Knie leicht.

Warum: Dies ist eine beliebte Cardio-Übung und eine der effektivsten zur Gewichtsreduktion. Übung fördert die Entwicklung der Muskeln von Händen und Füßen, entwickelt Ausdauer, verbrennt Kalorien und hilft, Boca in kurzer Zeit zu entfernen.

2. Drehen Sie den Riemen an den Ellbogen

Wie man ausführt: Nehmen Sie die klassische Planke an den Ellbogen der Matte, der Körper bildet eine gerade Linie. Beginnen Sie allmählich und drehen Sie abwechselnd das Becken und den Oberschenkel, um näher an die Oberfläche der Matte heranzukommen. Die Position der Ellbogen ändert sich nicht, der Körper nicht SAG, das Becken steigt.

Warum: Eine der besten Übungen, um Seiten zu beseitigen. Zusätzlich stärkt diese Version der Planke die Rückenmuskulatur der Schultern, Beine und des Bauches sowie den Gesäßmuskel Maximus.

3. Horizontales Joggen

Wie man ausführt: Nehmen Sie die Betonung im Liegen, strecken Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihren Kopf zusammen mit der Wirbelsäule. Bitte beachten Sie, dass sich die Ellbogen während des Trainings nicht beugen, die Schultern befinden sich direkt über Ihren Handflächen. Beginnen Sie in horizontaler Position zu laufen: Ziehen Sie zuerst ein Bein an die Brust, dann das zweite. Passen Sie das Tempo auf Ihr Niveau an. Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Was: Horizontales Laufen ist eine gute Idee, um die Seiten zu reinigen. Übung verbrennt schnell Kalorien und geht damit übergewichtig. Wir arbeiten mit der Muskulatur, der Kortikalis, die durch statische und dynamische Belastung der Presse entsteht. Zusätzlich stärkt das Herz-Kreislauf-System insgesamt die Muskeln.

4. Mit Beinheben falten

Wie man ausführt: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Hände heben sich. Heben Sie abwechselnd in einem Winkel von 90 Grad zuerst das rechte und dann das linke Bein an, während der Körper und zwei Hände versuchen, die Zehen zu berühren.

Warum: Diese Übung kann die Bauch- und Rückenmuskulatur pumpen, das Herz-Kreislauf-System verbessern, Oberschenkel und Gesäß stärken. Einfache, aber effektive Übungen helfen dabei, die Seiten und Fettfalten im Unterbauch zu entfernen.

5. Laufen mit Shin zahlest

Wie man ausführt: Diese Übung soll die Seiten beseitigen, auf denen komplizierte Solistami-Schienbeine laufen. Um Übungen durchzuführen, müssen Sie an Ort und Stelle laufen und versuchen, das Gesäß fast mit der Ferse zu berühren. Führen Sie parallele Handbewegungen durch, sie sollten sich synchron mit den Beinen entlang des Körpers bewegen. Bewegung verfeinern und beschleunigen.

Warum: Das Laufen an Ort und Stelle kann leicht in jede Übung einbezogen werden, um die Seiten oder andere Problembereiche zu beseitigen. Dies ist die perfekte Übung für diejenigen, die die Zoll in Taille und Hüfte schnell anpassen möchten. Im Allgemeinen Cross-Country-Bewegung zur Verbesserung der Funktion der Blutgefäße und der Atemwege.

6. Zur Seitenplanke drehen

Wie man ausführt: Nehmen Sie eine Matte und nehmen Sie die Seitenverkleidungen. Die Säule dient als Unterarm und Fußkante. Es wird empfohlen, sich aus zweiter Hand in den Taillenbereich zu legen. Starten Sie die Locke: Das Bein wird sanft angehoben und an Ihre Brust gezogen. Den Magen belasten, so dass die Hauptlast auf den Kern fiel, nicht auf die Arme und Schultern.

Warum: Tolle Übung für die Bauchmuskeln, Beine und Schultern. Diese Methode entfernt nicht nur die Seiten, sondern auch eine schöne Presse. Denn während der Laufbewegung zur Arbeit der Rückenmuskulatur stärkt es auch den Kern, der durch die Nutzlast des Bewegungsapparates bereitgestellt wird.

7. Sumo mit Zuchthänden springen

Wie man ausführt: Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen. Heben Sie Ihre Hände gemeinsam über Kopf und Handflächen. Fangen Sie an, in die Sumo-Hocke zu springen und seine Hände über die Seiten zu strecken. Die Beine sind weit gedrungen, die Füße und Knie schauen nach außen. Am unteren Ende der Finger berühren Sie den Boden.

Was: Diese intensive Übung hilft, die Muskeln des ganzen Körpers (Beine, Bauch und Hände) zu stärken, Gewicht an den Seiten zu verlieren und Kalorien zu verbrennen. Zusätzlich wird die Last das Gesäß und die inneren Oberschenkel bekommen.

8. Sit-UPS mit Zehenberührung

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf eine Matte, die Beine eng beieinander, die Hände seitlich auseinander, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Heben Sie gleichzeitig Ihren oberen Rücken vom Boden ab und heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an. Wird prüfen und versuchen, Ihre Hände an den Füßen zu berühren. Gehen Sie auf einer Seite vor.

Warum: Diese Übung trainiert alle Bauchmuskeln und betont die schrägen Bauchmuskeln, hilft dabei, die Seiten loszuwerden und eine schöne Taille zu bilden. In Verbindung mit Cardio-Training ist es sehr effektiv bei straffem Magen.

9. Die Knie bis zur Brust

Wie man ausführt: Den Kofferraum leicht nach rechts erweitern. Ziehen Sie den linken Fuß in einem Winkel von 30 Grad zur rechten Seite zur Seite. Heben Sie Ihre Arme hoch und bringen Sie Ihre Hände zusammen. Ziehen Sie das gebogene Bein an Ihre Brust, während Sie die gefalteten Hände senken und sein Knie berühren.

Warum: Wenn Sie Übungen durchführen, um Bauchmuskeln und Hüften zu bedienen. Dies ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Presse und der schrägen Muskeln der Seiten und beseitigt das „Speichern“ eines Kreises in der Taille.

10. Zuchthände in der halben Hocke

Wie man ausführt: Nehmen Sie eine halbe Kniebeuge ein. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, die Handflächen bis zur Gesichtshöhe und drücken Sie zwischen den Unterarm. Fangen Sie an, seine Beine mit einem kleinen Sprung zu spreizen. Gleichzeitig mit dem Sprung verdünnen Sie die Ellbogen zu den Seiten und synchronisieren die Bewegung der Gliedmaßen.

Warum: Übung hat eine komplexe Wirkung auf alle Muskelgruppen: Arbeiten an Schultern, Brust, Rumpf, Gesäß, Oberschenkeln. Regelmäßiges Training im Intervallmodus hilft Ihnen dabei, eine perfekte und schlanke Figur ohne Problembereiche zu erhalten.

Die Übungen №6, №8 und №9 in der ersten Runde befinden sich auf der rechten Seite, in der zweiten Runde auf der linken Seite. Optional können Sie diese Übungen auf der rechten und linken Seite in zwei aufeinander folgenden Schritten (in einer Runde) ausführen, dies verlängert jedoch die gesamte Trainingszeit.

Eine zweite Übungsrunde

In dieser Runde finden Sie auch 10 Übungen, die gemäß dem Schema ausgeführt werden: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause (Fortgeschrittene) oder 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause (Anfänger). Die Übungsrunden werden in den beiden Kreisen wiederholt. Zwischen den Kreisen machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten.

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1. Laufen mit hohem Knielift

Wie man ausführt: Stehen Sie gerade und laufen Sie mit hohem Knielift an Ort und Stelle. Versuchen Sie, eine Übung durchzuführen, bei der Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad zum Körper angehoben sind. Sie müssen sich mit den Händen helfen, Schwingen der Arme entlang des Körpers treten rechtzeitig mit der Bewegung der Beine auf.

Warum: Laufen ist eine großartige Gelegenheit, um die Seiten zu Hause aufzuräumen. Dieses Cardio verbrennt viele Kalorien, erhöht schnell die Herzfrequenz und hilft, Fett im Bauchbereich zu eliminieren. Hoch erhoben seine Knie geben dem Kern zusätzliche Betonung.

2. Ausfallschritt mit Rotation des Körpers

Wie man ausführt: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Schließen Sie auf Schulterhöhe Ihre Hände so, dass Ihr rechter Ellbogen die linke Hand und Ihr linker Ellbogen die rechte berührt. Beginnen Sie mit abwechselnden Ausfallschritten am rechten und linken Bein. Am unteren Punkt der Übung dreht sich der Körper. Wenn Sie mit Ihrem rechten Fuß gehen, drehen Sie Ihren Körper auch nach rechts, wenn Sie mit dem linken Bein marschieren - drehen Sie sich nach links.

Warum: Ausfallschritte mit Drehungen helfen dabei, die Kernmuskulatur zu trainieren, die Presse zu schwingen und die Bauchmuskeln zu schrägen. Die zusätzliche Belastung liegt am Bewegungsapparat und an den Füßen.

3. Bergsteiger mit Rotation

Wie man ausführt: Nehmen Sie eine Plankenposition an den Händen ein, stützen Sie Hände und Füße ab, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne zu Ihrem rechten Ellbogen und führen Sie eine sanfte Drehung zum linken Ellbogen aus. Dann die Bewegung zurück in die Ausgangsposition drehen. Versuchen Sie sich zu bewegen, damit der Körper stabil bleibt. Heben Sie das Becken nicht an. Gehen Sie auf einer Seite vor.

Warum: Die Übung ist vollkommen klar Seiten, da die Hauptlast auf den Bauch und die Taille fällt. Wir arbeiten auch an den Muskeln von Rücken, Schultern und Beinen.

4. Skifahrer

Wie man ausführt: Stellen Sie sich mit gebeugten Armen wie beim Laufen gerade auf den Ellbogen. Beginnen Sie an Ort und Stelle zu springen und wechseln Sie abwechselnd die Beine: Zuerst ist das rechte Bein vorne, dann links. Lande sanft auf deinen Zehen. Heben Sie die Beine nicht zu weit auseinander, der Amplitudenmittelwert.

Warum: Eine der besten Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion. Es verbrennt Kalorien im Allgemeinen und entfernt die zusätzlichen Zoll in Problembereichen. Der hohe Puls unseres Intervalltrainings hilft Ihnen, die Seiten schnell zu entfernen.

5. Seitliche Beinheben

Wie man ausführt: Stellen Sie sich mit dem rechten Knie auf die Matte in der Position vereinfachte Seitenlatten. Zur Unterstützung sollte ihre rechte Hand auf dem Boden ruhen. Das linke Bein ist gerade und berührt den Boden mit dem Fuß. Heben Sie sein Bein über die Taille, halten Sie es eine Sekunde lang oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, mein Bein in derselben Ebene zu bewegen, da es nicht notwendig ist, den Körper nach vorne zu füllen. Der gesamte Ansatz wird einseitig durchgeführt.

Warum: Übung hilft, die Seiten schnell zu entfernen und die Bauchmuskeln und Hüften zu trainieren. Es ist wenig wirkungsvoll und ziemlich einfach in der Implementierung. Legen Sie unter ein Knie ein Kissen für den Komfort des Gelenks.

6. Burpee

Wie man ausführt: Nehmen Sie eine stehende Position ein, so dass seine Füße schulterbreit auseinander standen. Hände hochziehen, dann hochspringen. Legen Sie dann schnell Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit geraden Armen und Zehenspitzen in die Bar. Vom Gurt wieder in die Ausgangsposition springen und beim Richten hochspringen.

Was: Burpee - eine der besten funktionellen Übungen für den ganzen Körper, deren Komplex alle Muskelgruppen trainiert. Schon wenige Wiederholungen dieser Übung reichen aus, um die Effizienz der gesamten Übung im Allgemeinen zu verbessern.

7. Drehungen

Wie man ausführt: Setzen Sie sich auf die Matte, die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Der Körper bleibt angehoben, die Hände auf Brusthöhe geschlossen. Beginnen Sie, den Körper nach hinten zu lehnen, während Sie Drehungen ausführen, den Oberkörper zuerst nach rechts und dann nach links. Versuchen Sie, den Boden mit dem Ellbogen zu berühren. Die Beine sollten stationär bleiben.

Warum: Diese körperliche Aktivität ist gut arbeitend schräg. Es ist für diejenigen geeignet, die eine perfekte Form in der Taille haben möchten und in kurzer Zeit die Seiten entfernen möchten.

8. Heben Sie die Beine im Gurt an

Wie man ausführt: Nehmen Sie eine Plankenposition auf der Matte ein: Ihre Arme sollten gerade sein, die Füße zusammen, schauen Sie nach vorne auf die Matte. Schlanke Socken auf dem Boden und dann scharf zur Seite zu bewegen, soll eine Art Springen sein, bei dem die Beine angehoben werden. Springen Sie nicht mechanisch, versuchen Sie, Bauchmuskeln für die Belastung dieser Presse zu verwenden. Stellen Sie immer sicher, dass die Schultern direkt über Ihren Handflächen bleiben.

Warum: Eine der besten Übungen von den Seiten. Durch Anheben der Beine im Gurt werden die Bauchmuskeln trainiert und die Muskeln in den Hüften gedrückt. Es hilft auch, die Herzfrequenz zu beschleunigen und Kalorien zu verbrennen.

9. Kniebeugen + maximaler Fuß

Wie man ausführt: Nehmen Sie die Position der Hocke ein. Hände im Schloss vor der Brust zusammengebracht. Beginnen Sie mit dem Heben der Hocke, wobei ein Bein zur Seite hängt (um Side-Mach auszuführen), das zweite gerade aufgerichtet wird und die Hände an der Brust zusammengehalten werden, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie Kniebeugen mit seitlichen Schwüngen in einem dynamischen Tempo durch.

Warum: Wie bei allen Arten von Schaukeln hilft diese Übung, die Seiten zu entfernen. Es zielt auf die allgemeine körperliche Anspannung ab, insbesondere in Bauch und Taille, Oberschenkeln und Gesäß.

10. Springe zur schmalen Hocke

Wie man ausführt: stehen schmale halbe Hocke. Hände ziehen am Körper entlang und versuchen, die Knöchel zu erreichen. Springe scharf nach oben, die Arme zur Seite und über den Kopf. Die Beine werden synchron mit den Händen auseinander gedrückt.

Was: Der Sprung in die enge Hocke hilft dabei, die Muskeln des Bauches und der Oberschenkel zu entwickeln. Es ist eine gute Cardio-Übung, die die Figur schärft und den Körper straffen lässt.

Die Übungen №3, №5 und №9 in der ersten Runde befinden sich auf der rechten Seite, in der zweiten Runde auf der linken Seite. Optional können Sie diese Übungen auf der rechten und linken Seite in zwei aufeinander folgenden Schritten (in einer Runde) ausführen, dies verlängert jedoch die gesamte Trainingszeit.

Timer (30 Sek. Arbeit / 30 Sek. Pause):

Timer (45 Sek. Arbeit / 15 Sek. Pause):

Siehe auch:

Zur Gewichtsreduktion, Bauch, Intervalltraining

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