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Nachdem Sie das Einführungsprogramm für einen Anfänger abgeschlossen haben, stellt sich eine logische Frage: Was ist als Nächstes zu tun? In solchen Momenten öffnen Menschen das Internet und machen die ersten Übungen, auf die sie stoßen. Es kann jedoch sein, dass es ihnen in Bezug auf die Ausbildung nicht passt, dass es für eine bestimmte Person ungebildet oder zusammengestellt ist. Er hat einige Fähigkeiten und Einschränkungen, und Sie haben andere. Es ist nicht schwierig, ein einfaches und effektives Programm für das Fitnessstudio zu erstellen. Davon werden Sie jetzt überzeugt sein.
Schritt 1 - Wählen Sie einen Trainingssplit
Split ist eine Möglichkeit, die Trainingslast an verschiedenen Tagen auf verschiedene Körperteile zu verteilen. Während der Einführungsphase wurden Sie stärker und bereiteten sich auf mehr Arbeit vor. Die Lautstärke bezieht sich auf die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen. Da eine Lektion 6-8 Übungen enthalten sollte und die Dauer der Trainingseinheit innerhalb von 60 Minuten liegen sollte, können Sie nicht einfach neue Bewegungen ausführen. Hier kommt die Spaltung ins Spiel.
Es gibt viele verschiedene Aufteilungen: zwei Tage, drei Tage, vier Tage, fünf Tage. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskelmasse wächst und subkutanes Fett verbrennt. Sie müssen die Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren (Kalorizer). Profisportler, die intensiv trainieren und sich mit Hilfe von pharmakologischen Präparaten erholen, können sich vier- und fünftägige Zwischenzeiten leisten.
Für die meisten Sportler sind zwei- und dreitägige Zwischenzeiten in Ordnung. Nach einigen Monaten, in denen jeweils der ganze Körper trainiert wird, ist es ratsam, mit einer zweitägigen Aufteilung zu beginnen. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche müssen Sie die Klassen abwechseln: ABA in einer Woche und BAB in einer anderen.
Beispiele für alternative Workouts:
- Oben und unten - Sie arbeiten getrennt für den Unterkörper (Training A: Beine und Bauch) und den Oberkörper (Training B: Brust, Rücken, Schultern). Die Muskeln in den Armen werden beim Drücken und Ziehen belastet.
- Drücken und Reihen - In einer Sitzung hocken Sie, trainieren die Muskeln von Brust und Schultern und in der zweiten die Muskeln von Oberschenkel und Rücken.
- Antagonisten - Unterteilung in Beine / Bauch / Schultern und Brust / Rücken / Arme.
Nach 2-3 Monaten können Sie zu dreitägigen Abteilungen übergehen:
- Pressen, Kreuzheben und Beine sind eine beliebte Variante des XNUMX-Day-Split für Männer. Wenn Sie mit dem Übergang zu einer dreitägigen Aufteilung den Trainingsumfang erhöhen und Ihr Beintraining auf einen separaten Tag übertragen.
- Brust / Schultern / Trizeps, Beine / Bauch, Rücken / Bizeps sind eine weitere häufige Option.
- Die Vorderseite des Oberschenkels / Bauchmuskels / Mittelbalkens der Schultern, die Rückseite des Oberschenkels / Hinterbalkens der Deltas, Brust / Rücken / Arme sind eine beliebte Option für Mädchen, da Sie damit die Hüften und das Gesäß stärker belasten können .
Nachdem Sie die richtige Aufteilung für sich selbst ausgewählt haben, müssen Sie die Zusammensetzung der Übungen, Sätze und Wiederholungen herausfinden.
Schritt 2 - Wählen Sie die Anzahl der Übungen
Es ist sinnvoll, nicht mehr als acht Übungen in einer Lektion zu machen. Wie Sie bereits wissen, sind die Übungen einfach und isoliert. Basic (Multi-Joint) werden so genannt, weil sie ganze Muskelgruppen betreffen. Zum Beispiel bei Kniebeugen die gesamte Masse des Oberschenkels, des Gesäßes und der Bauchmuskeln sowie beim Bankdrücken die Brustmuskeln, das vordere Bündel der Deltamuskeln und den Trizeps. Isolierte (Einzelgelenke) wirken auf einen Muskel und beziehen ein Gelenk in die Arbeit ein. Beispielsweise wirken beim Sitzen der Beinstrecker nur der Quadrizeps und bei der Reduzierung der liegenden Hanteln nur die Brustmuskeln.
Jede Muskelgruppe sollte haben: 1-2 Grundbewegungen und 2-3 isolierte Bewegungen. Basic sollte zuerst gehen.
Zum Beispiel könnte ein Komplex für Beine und Bauch so aussehen:
- Langhantelkniebeugen oder Beinpresse
- Kurzhantel Ausfallschritte
- Hyperextension
- Das Kalb kräuselt sich im Simulator
- Gesäßbrücke
- Hebt die Beine zur Unterstützung an den Stufenbarren an
- Planck
Nachdem Sie die Übungen ausgewählt haben, müssen Sie überprüfen, wie sie zu Ihnen passen, und dann einen Satzwiederholungsmodus auswählen.
Schritt 3 - Wählen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen
Es gibt verschiedene Wiederholungsbereiche, mit denen Sie bestimmte körperliche Qualitäten entwickeln können:
- Bis zu 6 Wiederholungen pro Satz - Sie entwickeln hauptsächlich Kraft, in geringerem Maße Muskelhypertrophie;
- Innerhalb von 6-12 - mehr Hypertrophie, weniger Kraft und Ausdauer;
- Ab 12 Jahren - mehr Ausdauer, weniger Hypertrophie.
Die meisten Experten sind sich einig, dass ein Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen für Muskelwachstum und Fettabbau geeignet ist, es kann jedoch Ausnahmen geben. Grundübungen erfordern eine gute Koordination und Kraft, daher müssen sie an erster Stelle stehen und in weniger Wiederholungen ausgeführt werden - 8-10 pro Satz, wenn Einzelgelenkbewegungen in mehr Wiederholungen ohne Risiko ausgeführt werden können - 12-15.
Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto weniger Sätze: 5 Sätze für 6-8 Wiederholungen, 4 für 8-10 Wiederholungen, 3 für 10-15 Wiederholungen.
Fügen Sie unserem einen Set-Repeat-Modus hinzu Lektion und erhalten Sie Workout Nummer 1 (A):
- Langhantelkniebeugen oder Beinpresse - 4 × 10
- Hantel Ausfallschritte - 3 x 12 pro Seite
- Überdehnung - 3 × 12
- Maschinenbein-Locken - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Hebt die Beine zur Unterstützung auf den Stufenbarren an - 3 × 15
- Planke - 60 Sek
Die Ruhezeit beträgt 1 bis 1,5 Minuten zwischen den Sätzen großer Übungen und bis zu 1 Minute zwischen den Sätzen kleiner Übungen. Der nächste Schritt ist das Erstellen des Programms.
Schritt 4 - alles zusammenfügen
Nehmen wir an, wir haben die einfachste Aufteilung von oben und unten gewählt, wobei Training A Beine / Bauch und Training B Rücken / Brust / Schultern ist.
Da wir bereits einen Komplex für Beine und Bauch haben, werden wir einen Komplex für den Oberkörper erstellen. Mehrgelenkübungen für den Rücken - horizontale Zugkräfte bis zur Taille und vertikale Zugkräfte bis zur Brust, für die Brust - horizontale Drucke und Liegestütze, für die Schultern - vertikale Drucke. Als Hilfe können wir Verdünnungen und Adduktionen der Hände vornehmen, und für den Rücken können wir mit einer Hand ziehen.
Training Nr. 2 (B) könnte so aussehen:
- Klimmzüge im Gravitron - 4 × 10
- Horizontaler Blockzug - 3 × 12
- Ein Arm über die Reihe gebeugt - 3 x 12 pro Seite
- Sitzende Hantelpresse - 4 × 10
- Side Hantel erhöht - 3 × 12
- Drücken Sie auf eine geneigte oder horizontale Bank - 3 × 12
- Reduzierung der auf einer Bank liegenden Hanteln - 3 × 12
Es gibt einen kleinen Unterschied zwischen männlichem und weiblichem Training. Zum Beispiel können Männer die Gesäßbrücke ignorieren. Die Formgebung des Gesäßes ist eine weibliche Idee. Frauen sind besser dran, wenn sie das Schrägbankdrücken (Kalorisator) als das horizontale Drücken ausführen. Die horizontale Presse nimmt im Gegensatz zu falschen Vorstellungen nicht zu und schmückt die weibliche Brust überhaupt nicht, wenn die Schrägbank es Ihnen ermöglicht, den Schwerpunkt auf den Ausschnitt zu verlagern, wodurch sie attraktiver wird.