Inhalte
Es stellt sich heraus, dass es im Sommer viel einfacher ist, Übergewicht zu bekämpfen. Erhitzen Sie sich, Wasser und gesundes Gemüse helfen Ihnen dabei. Für alle, die sich dafür interessieren (sprich: für alle im Allgemeinen), haben wir die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftlerin Natalia Sevastyanova zusammengestellt.
Hauptsache Haltung
Egal, wann wir abnehmen wollen, bei heißem oder kaltem Wetter, die erste Entscheidung ist die Motivation zum Abnehmen. Denn wenn Ihr Team, das sich Sorgen um Ihr Gewicht macht, oder ein Arzt oder ein Ehepartner oder jemand anderes dies möchte, funktioniert dieses Spiel nicht, es ist absolut nicht die Kerze wert. Alle Empfehlungen sind nicht wirksam und führen nicht zum gewünschten Ergebnis. Daher gilt es als erstes auf eine klare, unabhängig getroffene Entscheidung über eine mögliche Gewichtsabnahme zu achten. Nur wenn Sie mit diesem Punkt einverstanden sind, können Sie weitere produktive Aktionen planen.
Diäten in der Vergangenheit
In der Hitze müssen Sie wie in jeder anderen Zeit sicherstellen, dass die Grundvoraussetzungen für eine ausgewogene Ernährung erfüllt sind. Und diese Anforderungen werden unabhängig von der Jahreszeit, unserer Stimmung gleich sein. Dies sind die Spielregeln, dies ist ein Axiom, ohne das wir nicht handeln können.
Zuallererst müssen wir uns daran erinnern, dass jede Diät ein Weg ins Nirgendwo ist. Wenn wir die Situation wirklich vollständig kontrollieren wollen, müssen wir uns daher auf eine rationelle Ernährung konzentrieren. Rationale Ernährung basiert in erster Linie darauf, dass wir uns fraktioniert ernähren. Wenn wir also 2 Mal am Tag essen – morgens auf der Flucht, zu spät zur Arbeit und abends, um uns gleichzeitig die Möglichkeit zu geben, zu entspannen und maximalen Genuss zu haben, dann werden wir mit unserem Körper nicht einverstanden sein . Dies ist ein nachteiliges Essverhalten. Das Beste, was wir unserem Körper geben können, ist ein Gefühl von Stabilität, und Stabilität wird es nur geben, wenn wir fraktioniert essen.
Daher Regel Nummer 1: Nahrungsaufnahme alle 3,5-4 Stunden.
Insgesamt sollten wir 5-6 Mahlzeiten am Tag essen. Der Unterschied in der Anzahl der Mahlzeiten kann an der Länge Ihrer individuellen Tageslichtstunden liegen, denn wenn wir um 5 Uhr morgens aufwachen und um 12 Uhr oder um 6 Uhr schlafen gehen, sind unsere individuellen Tageslichtstunden ziemlich lang. Daher passen 11 Mahlzeiten perfekt in diesen Zeitraum. Wenn Sie ein Spätaufsteher sind und um 12-12 aufwachen und um 5 ins Bett gehen, dann sind 5 Mahlzeiten durchaus angemessen. Ich würde empfehlen, die Tageslichtstunden für 6-XNUMX-Intervalle gleichmäßig zu verteilen und Ihrem Gadget Essenserinnerungen hinzuzufügen, damit es Sie für einige Zeit obsessiv daran erinnert. Denn auf jeden Fall muss die Essgewohnheit entwickelt werden, und die „Erinnerung“ ist zunächst zwar ärgerlich, bietet aber die Möglichkeit, wie Pavlovs Hund buchstäblich mit Speichel zu reagieren, und Sie werden essen wollen .
Regel Nummer 2: Keine kalorienarmen Diäten.
Wenn wir weniger als 1200 Kalorien – Frauen und weniger als 1500 Kalorien – Männer zu uns nehmen, dann werden wir uns in die Enge treiben. Der Körper wird sich nie von zusätzlichen Pfunden trennen, wenn er auf den Knien liegt, und anstatt sich zu entspannen und physiologische Aufgaben auszuführen, wird der Körper gezwungen, in einem defensiven Modus zu arbeiten. Folglich folgt auf einen kurzfristigen Gewichtsverlust eine lange Phase der Stagnation, die nur sehr schwer zu überwinden ist. Darüber hinaus sollte berücksichtigt werden, dass wir bei unangemessener Ernährung, Monodiäten und hypokalorischer Ernährung Muskelmasse verlieren. Und wenn wir Muskelmasse verlieren, verlieren wir eine große Fabrik für die Verarbeitung jener Kalorien, die wir von außen in den Körper bringen. Die Effizienz aller unserer Ernährungseinrichtungen geht gegen Null. Und man muss sich nur entspannen und zu einem eher untätigen Essverhalten zurückkehren und den Einkaufskorb abwechslungsreich gestalten, das Fett und das Wasser kehren sofort an ihren Platz zurück. Denken Sie daran, Fett und Wasser sind Mitstreiter, die man leicht loswerden kann, aber sie kehren genauso schnell zurück, wenn Sie strategische Ernährungsfehler machen.
Ein wichtiges Mitbringsel: keine Monodiäten und Hypokalorität, um die Muskelmasse, die wir haben, nicht zu verlieren.
Regel Nr. 3: Kontrollieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme.
Dies gilt insbesondere bei heißem Wetter. Wenn wir kein Wasser trinken, erhöhen wir das Risiko der Austrocknung, wir hemmen Stoffwechselprozesse, denn Wasser ist ein universeller Begleiter, der an allen Lebensphasen des Körpers teilnimmt. Außerdem verlangsamen wir den Entgiftungsprozess, wenn wir kein Wasser trinken, und vergiften uns sogar selbst. Daher trinken wir 1,5-2 Liter Wasser pro Tag, wenn wir Sport treiben oder sogar Sport treiben, kann der Flüssigkeitsbedarf steigen.
Regel Nr. 4: Kontrollieren Sie Ihre Proteinaufnahme.
Im Sommer greifen viele zu leichteren Kost, lehnen sich an Beeren, Obst, Gemüse an, gleichzeitig treten aber tierische Produkte – Fleisch, Geflügel, Fisch – in den Hintergrund. Dies ist auch ein Fehler. Ich habe bereits über die Bedeutung von Muskeln für eine ausreichende Gewichtskontrolle und für die Aufrechterhaltung einer bestimmten Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen gesprochen. Wenn wir nicht genügend Proteine mit einer guten Aminosäurenzusammensetzung von außen einführen, tun wir dem Körper damit keinen Gefallen. Daher muss die Nahrung unbedingt vollständige Proteinquellen enthalten, vorzugsweise sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, da nur pflanzliche Proteine unseren Bedarf nicht decken können.
In der klassischen Diätetik gibt es eine solche Zauberregel: Wenn wir nicht die richtige Menge an Protein innerhalb der erforderlichen Kalorienzufuhr gegessen haben, greift die Hand natürlich nach Fetten und Kohlenhydraten. Wenn wir also keine irrationale Entscheidung zugunsten von Süßigkeiten treffen möchten, die bis zu den Oberschenkeln gehen, ist es sinnvoll, Proteine zu kontrollieren. Laut dem Forschungsinstitut für Ernährung ist unsere Proteinpopulation unterernährt.
Gesunder Snack
Wenn wir alle oben genannten Regeln befolgen, aber gleichzeitig den Appetit nicht vertragen oder uns entspannen und etwas kauen möchten, dann ist Gemüse eine Win-Win-Option. Aber hier meine ich keineswegs Kartoffeln, die auf einer eigenen Leitung stehen. Ich würde jedem empfehlen, der sich in der Phase des Gewichtsverlusts befindet, Kartoffeln nur in den ersten Gängen zu verwenden und nicht als Beilage zu verwenden. Alle anderen Gemüse haben einen relativ niedrigen glykämischen Index und einen geringen Kaloriengehalt, sodass sie ungestraft in großen Mengen verzehrt werden können, ohne den Körper zu schädigen. Darüber hinaus ist Gemüse neben Vitaminen, Mineralstoffen, biologisch aktiven Substanzen, die die Verdauung unterstützen, die Verjüngung fördern und viele weitere positive Prozesse, auch eine Quelle für Ballaststoffe.
Ballaststoffe selbst ermöglichen es, den Magen-Darm-Trakt mechanisch zu füllen und dadurch ein Sättigungs- und Sättigungsgefühl zu erzeugen. Das ist sehr wichtig, denn das Signal an das Gehirn lautet in dieser Situation so: „Beruhige dich, du wurdest satt, mach dir keine Sorgen und verlasse die Küche.“ Dies vermittelt ein Gefühl von Stabilität. Außerdem ermöglichen Ballaststoffe dem Darm, normal zu arbeiten, da sie günstige Bedingungen für die richtige Mikroflora schaffen. Darüber hinaus sind Ballaststoffe ein gutes Adsorptionsmittel, das alles Unnötige aus dem Körper entfernt.