Inhalte
Beschlossen, Gewicht zu verlieren, aber nicht wissen, wo ich anfangen soll? Wir bieten Ihnen Schritt für Schritt Anweisungen, wie Sie zu Hause anfangen können, Gewicht zu verlieren (oder im Fitnessstudio). Dieses Memo ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, unabhängig von Alter und Anzahl der zusätzlichen Pfund.
Erfolgreicher Gewichtsverlust besteht aus zwei Komponenten: einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung. Also, wo schlagen wir vor, Gewicht zu verlieren?
Essen: Schritt für Schritt Anleitung
SCHRITT 1: Denken Sie an die Hauptregel des Gewichtsverlusts
Der erste Schritt, um Übergewicht loszuwerden, besteht darin, sich an das Hauptprinzip des Gewichtsverlusts zu erinnern. Sie verlieren Gewicht, wenn Sie weniger essen, als Ihr Körper tagsüber ausgeben kann. In diesem Fall beginnt die Energie aus dem Vorrat an Körperfett zu ziehen. Der Prozess des Abnehmens beruht also im Grunde genommen auf Einschränkungen bei der Ernährung und der Schaffung eines Kaloriendefizit.
Wie viel würden Sie nicht versuchen, eine magische Pille für Übergewicht zu finden, denken Sie daran, dass keine diätetischen Einschränkungen zum Abnehmen unmöglich sind. Obwohl es natürlich Menschen vom asthenischen Typ gibt, die sich unabhängig von der Menge der konsumierten Lebensmittel nicht erholen. Aber wenn das nicht Ihr Fall ist, bedeutet dies, dass Sie keine diätetischen Einschränkungen vornehmen können.
Es gibt keine magische Kombination von Lebensmitteln, keine Lebensmittel mit negativen Kalorien (wie Grapefruit oder Brokkoli, wie viele Leute denken)Es gibt keine Wundertabletten, die Fett verbrennen. Zur Gewichtsreduktion genug, um weniger zu essen, als der Körper ausgeben kann. Hier ist ein gutes Beispiel:
SCHRITT 2: Bestimmen Sie das Stromversorgungssystem
Jede Diät und jedes Ernährungssystem schafft im Wesentlichen dasselbe Kaloriendefizitin dem Ihr Körper beginnt, Fett aus seinen Reserven zu verbrauchen. Aus praktischer Sicht spielt es daher keine Rolle, wie Sie dieses „Defizit“ verursachen. Kann Kalorien zählen, Sie können aus der beliebten Diät wählen, Sie können auf eine richtige Diät (PP) gehen, können einfach den Verbrauch von kalorienreichen Lebensmitteln reduzieren. Unabhängig davon, welche Diät oder Ernährung Sie wählen, wählen Sie ein Kaloriendefizit, das Sie verlieren werden.
Warum zur Gewichtsreduktion empfehlen wir, einzuschalten richtige Ernährung:
- Dies ist ein effektiver Weg, um Gewicht ohne Stress, Hunger und kalorienarme Diäten zu verlieren.
- Es ist die ausgewogenste Art zu essen, die für jeden geeignet ist.
- Die richtige Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen, um nicht wieder an Gewicht zuzunehmen.
- Diese Art der Ernährung beinhaltet eine Vielzahl von Produkten, es gibt keine strengen Grenzen in der Ernährung, wie in der Ernährung.
- Richtige Ernährung ist die Vorbeugung vieler Krankheiten durch Ernährung und mehr noch eine kompetente Produktauswahl.
RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt
SCHRITT 3: Berechnen Sie Ihr Kalorienziel
Wenn Sie ein großes Übergewicht haben, werden Sie bei richtiger Ernährung auch ohne Kalorienzählen abnehmen. Wenn Sie ein geringes Gewicht haben (weniger als 10 kg), müssen Sie neben der richtigen Ernährung möglicherweise Kalorien zählen. Vor allem, wenn Sie alle PP-Regeln befolgen und innerhalb von ein oder zwei Monaten keine Ergebnisse sehen, ist es am besten, mit dem Kalorienzählen zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie mit einem Defizit essen.
Selbst wenn Sie sich für ein anderes Stromversorgungssystem oder eine andere Diät entscheiden, empfehlen wir Ihnen, Ihre normale tägliche Kalorienmenge zu berechnen, um zu verstehen, welche Zahlen zu navigieren sind. Vergleichen Sie Ihr ausgewähltes Menü unbedingt mit diesem Standard, um festzustellen, ob Sie eine Tendenz zu viel oder zu wenig Kalorien haben.
Unabhängig davon, welche Diät Sie gewählt haben und was für Sie eine erstaunliche Wirkung hätte, wird nicht versprochen, es wird nicht empfohlen, die tägliche Kalorienaufnahme unter 1200 Kalorien zu senken. Es ist gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko von Störungen.
So berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme
SCHRITT 4: Optimieren Sie Ihre Ernährung
Sie müssen verstehen, dass selbst kleine Einschränkungen in der Ernährung immer noch Einschränkungen sind. Und Sie werden sich tagsüber wahrscheinlich nicht satt fühlen. Es ist daher wichtig, Ihr Menü so zu optimieren, dass Sie nicht ständig hungern und die Diät nicht brechen.
Denken Sie an einfache Regeln. Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück, lassen Sie keine Mahlzeiten aus, trinken Sie 2 Liter Wasser, machen Sie keine großen Essenspausen, vergessen Sie nicht den ganzen Tag über kleine Snacks. Es ist besonders wichtig, die schnellen Kohlenhydrate, die aufgrund der Insulinspitze ein Hungergefühl verursachen, nicht zu missbrauchen.
Kohlenhydrate: alles, was Sie wissen müssen, um abzunehmen
SCHRITT 5: Führen Sie ein Audit der Produkte durch
Natürlich ist es nicht notwendig, „Süßigkeiten und Schädliche“ vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, um Gewicht zu verlieren. Manchmal reicht es schon, ihre Anzahl zu reduzieren, um mein Kalorienkontingent zu erfüllen. Aber wenn Sie abnehmen und die Ernährung reinigen möchten, müssen Sie Ihre Liste der Lieblingsprodukte überarbeiten.
Versuchen Sie, Süßigkeiten durch Obst, morgendliche Sandwiches – Haferflocken, süßen Joghurt – Kefir zu ersetzen. Wenn Sie mit Gefahren auf die Ladenseite der Umgehungsabschnitte gehen und versuchen, Obst, Gemüse, Fleisch und natürliche Milchprodukte von den Regalen fernzuhalten. So werden Sie die Versuchungen los und können Ihre Ernährung nicht nur während der Diäten, sondern auch in der Zukunft verbessern.
Training: Schritt für Schritt Anleitung
Wenn der Gewichtsverlust so stark von der Leistung abhängt (und in der Tat wissentlich sprechen, dass das Ergebnis des Gewichtsverlusts = 80% Ernährung, 20% Bewegung), warum musst du dann trainieren? Lassen Sie uns betonen, dass das Training Ihnen helfen wird:
- die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen
- den Stoffwechsel zu beschleunigen
- den Körper straffen und straffen
- Muskelmasse zu erhalten
- Steigern Sie die Ausdauer und stärken Sie den Herzmuskel
- verbessern Sie die Stimmung und vermeiden Sie Apathie
Es ist möglich, ohne Bewegung Gewicht zu verlieren, aber mit der Übung wird der Prozess schneller und die Qualität des Körpers wird sich verbessern. Natürlich, wenn Sie irgendwelche Kontraindikationen haben oder Sie wirklich mag den Sport nicht, dann muss man seinen Körper nicht vergewaltigen. Aber wenn Sie sich nur als sportlich genug oder als harte Person betrachten, ist es in diesem Fall besser, fragwürdig zu verwerfen. Es gibt viele Workouts und Übungen für Anfänger, bei denen keine Erfahrung im Unterrichten erforderlich ist.
Es ist auch wichtig, auf Zeitmangel hinzuweisen. Selbst die beschäftigtste Person kann mindestens 20 Minuten pro Tag finden, um zu Hause zu trainieren. Es kann ein Abend nach der Arbeit sein oder im Gegenteil, früh am Morgen. Selbst wenn Sie 15 bis 20 Minuten lang trainieren, stärken Sie die Muskeln, verbessern den Körper und sorgen für gute Laune für den ganzen Tag.
Was tun, wenn ..?
1. Wenn du planen Sie nicht zu trainieren, Wir empfehlen, die tägliche Aktivität zu steigern: häufiger gehen, lange Spaziergänge machen, passive Unterhaltung vermeiden. Obwohl die erhöhte tägliche Aktivität für alle nützlich sein wird, unabhängig vom Training und sogar vom Gewichtsverlust. Vor allem aber diejenigen, die nicht im Sport tätig sind. Sie können auch auf das Training auf der Grundlage eines Spaziergangs achten, den Sie zu Hause mit Fernsehen oder Musik durchführen können.
Training auf der Basis von Gehen
2. Wenn Sie planen zu gehen Gruppenunterricht, Wählen Sie das Programm basierend auf Vorschlägen für Ihre Fitness und Ihre körperlichen Fähigkeiten. Wenn Sie Zeit haben, trainieren Sie 3-4 Stunden pro Woche im Fitnessstudio.
Gruppentraining: eine detaillierte Überprüfung
3. Wenn Sie planen zu gehen zur Sporthalle, Wir empfehlen Ihnen dringend, mindestens ein paar Einführungsstunden unter Anleitung eines Personal Trainers zu verbringen. Andernfalls besteht die Gefahr eines ineffektiven Trainings oder sogar einer Verletzung.
4. Wenn Sie planen zu Hause trainieren, Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung, wo Sie anfangen sollen.
SCHRITT 1: Bestimmen Sie die Art der Klassen
Sie haben sich also entschieden, zu Hause zu trainieren. Es ist wirklich sehr praktisch, Heimtraining wird jedes Jahr immer beliebter. Viele sind sogar mit einem Heim-Mini-Fitnessstudio ausgestattet, kaufen eine Vielzahl von Sportgeräten und machen es ruhig, ohne das Haus zu verlassen. Die erste Frage, die Sie selbst entscheiden müssen, die Sie alleine oder bereit für das Videotraining stellen möchten?
Das Training für das fertige Video ist praktisch, da Sie das Rad nicht neu erfinden müssen, da Sie manchmal mehrere Monate lang einen Stundenplan erstellt haben. Jetzt wird eine so große Auswahl an Heimprogrammen angeboten, dass absolut jeder das perfekte Training finden kann. Unabhängig von Ihrem Trainingsniveau, bestimmten Zielen, der Verfügbarkeit von Fitnessgeräten und den Originaldaten haben Sie die Möglichkeit, die beste Option zu finden.
Top 50 der besten Trainer auf YouTube
Selbsttraining ist gut, weil Sie kein Programm finden müssen. Sie können jederzeit eine Lektion erteilen, die Ihren Fähigkeiten entspricht, und sich auf deren Grundkenntnisse oder Informationen im Internet konzentrieren. Diese Option eignet sich jedoch nur für diejenigen, die bereit sind, Übungen mit Bedacht auszuwählen, um die Intensität zu regulieren und offline zu trainieren.
Heimtraining für Anfänger: Übung + Plan
SCHRITT 2: Wählen Sie ein bestimmtes Programm
Gehen Sie bei der Auswahl eines Programms oder einer Reihe von Übungen immer nach folgenden Grundsätzen vor:
- Wählen Sie ein Programm und Übungen basierend auf ihrem Trainingsniveau, trainieren Sie niemals „im Kopf“.
- Haben Sie keine Angst, Fortschritte zu machen und den Unterricht schrittweise zu komplizieren.
- Ändern Sie Ihr Programm regelmäßig, um Stagnation zu vermeiden und die Effizienz des Trainings zu steigern.
- Verwenden Sie zusätzliche Fitnessgeräte, um das Training zu verbessern.
- Es ist unmöglich, nur einen „Problembereich“ zur Gewichtsreduktion zu trainieren. Sie müssen den gesamten Körper in seiner Gesamtheit trainieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, 6 Übungen zu wählen:
- MON: Training für den Unterkörper (Oberschenkel und Gesäß)
- W: Intervalltraining zur Gewichtsreduktion und zum Körperton
- WEDs Cardio-Training mit geringen Auswirkungen
- DO: Training für den Oberkörper
- FRI: Zirkeltraining in den Problembereichen
- SB: Den ganzen Körper dehnen
SCHRITT 3: Fitnessgeräte kaufen
Sie können zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung auskommen, aber die Fitnessgeräte sind unerlässlich, wenn Sie möchten etwas Arbeit zur Stärkung der Muskeln zu tun Um die Übungen zu variieren, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings. Für den Kauf von schwerem Gerät (Kurzhanteln und Knöchelgewichte) ist kein Kompaktgerät erforderlich Fitnessbands, die Bands oder TRX, die nicht viel Platz einnehmen und leicht mitzunehmen sind.
Fitness-Inveter: detaillierte Überprüfung
Wir empfehlen Ihnen auch, sich zu bewaffnen ein Fitness-Armbanddas hilft, körperliche Aktivität zu verfolgen. Dies ist ein kostengünstiges Gerät, das Ihr wichtigster Helfer auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil wird.
Alles über die FITNESS-ARMBÄNDER
SCHRITT 4: Planen Sie einen Zeitplan
Wenn Sie eine Stunde am Tag machen, können Sie 3-4 mal pro Woche trainieren. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie 5-6 Mal pro Woche trainieren. Konzentrieren Sie sich natürlich auf Ihre individuellen Fähigkeiten. Sitzungen können genauso oft und seltener stattfinden. Wenn Sie eine komplexe Übung machen, normalerweise einen Zeitplan von 1-3 Monaten.
FitnessBlender: drei fertige Workouts
SCHRITT 5: Wählen Sie die Unterrichtszeit
In Bezug auf die Effektivität, egal zu welcher Tageszeit trainiert werden soll. Wieder, um sich besser auf ihre individuellen Biorhythmen zu konzentrieren. Ihr morgendliches Training wird Ihnen helfen, aufzumuntern. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper jedoch noch nicht aufgewacht, sodass die körperlichen Belastungen möglicherweise schwerer sind. Workouts am Abend sind für Berufstätige bequemer, aber Intensivkurse in der Nacht können den Schlaf stören. Wählen Sie die beste Tageszeit zum Üben, die nur durch erlebt werden kann.
Motivation und Tracking-Ergebnisse
Wir müssen erwähnen, dass ein weiterer wichtiger Teil des Gewichtsverlusts die Motivation ist. Ohne ein Ziel zu setzen und Zwischenergebnisse zu verfolgen, wird es sehr schwierig sein, seine Absicht zu verwirklichen. Das heißt, Haltung, Selbstvertrauen und eine vernünftige Einschätzung der eigenen Fähigkeiten helfen Ihnen, ohne Probleme Gewicht zu verlieren.
SCHRITT 1: Notieren Sie Ihre Ergebnisse
Korrigieren Sie zuerst Ihre Quelldaten: Wiegen Sie, messen Sie das Volumen, machen Sie ein Foto im Badeanzug. Die Skalen geben nicht immer ein objektives Merkmal an, es handelt sich also nicht nur um Zahlen in Kilogramm, sondern auch um Veränderungen in Quantität und Qualität des Körpers. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, messen Sie die Lautstärke und machen Sie zweimal im Monat Fotos. Es ist nicht notwendig, dies öfter zu tun, Gewichtsverlust ist kein Sprint! Wenn Sie jeden Tag wiegen möchten, ist es besser, diese Gewohnheit aufzugeben, da die tägliche Überwachung nur entmutigt.
SCHRITT 2: Setzen Sie sich ein Ziel
Setzen Sie sich auf keinen Fall himmelhohe Ziele und spezifischere Aufgaben wie „Ich möchte 5 kg in einem Monat verlieren“. Der Körper hat möglicherweise seine eigenen Pläne zur Gewichtsreduktion und sein Zeitplan stimmt möglicherweise nicht mit Ihren Wünschen überein. Setzen Sie sich besser ein Trainingsziel, eine Zielkraft oder eine Zielaktivität an die frische Luft. Mit anderen Worten, das hängt von Ihnen und Ihrer Motivation ab.
SCHRITT 3: Seien Sie bereit für verschiedene Zeiträume beim Abnehmen
Bereiten Sie sich darauf vor, dass sich das Gewicht sprunghaft ändert. Normalerweise gibt es in der ersten Woche ein aktives Fallgewicht - es nimmt dem Körper das überschüssige Wasser ab. Dann lassen Sie das Gewicht langsamer fallen. Manchmal kann es ein guter Nachteil sein, und manchmal, Gewicht zu gewinnen. Und das ist absolut normal! Dies bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen.
Ein gutes Beispiel für den Prozess des Gewichtsverlusts ist die folgende Tabelle. Wie Sie sehen können, bewegte sich das Gewicht vom Startpunkt bei 57 kg bis zum Endpunkt bei 53 kg im Zickzack. An einem Punkt gab es sogar einen Gewichtssprung von bis zu 1,5 kg. Wenn Sie jedoch das gesamte Bild bewerten, nimmt das Gewicht für 3.5 Monate allmählich ab. Bitte beachten Sie, nicht 3.5 Wochen, 3.5 Monate! Übrigens die Frage, wie man 10 Pfund in einem Monat verliert.
SCHRITT 4: Konzentration auf die Änderung des Lebensstils
Viele Leute denken, dass Sie 3-4 Wochen auf der Diät sitzen können, um diese zusätzlichen 5-10 Pfund zu verlieren und mit überschüssigem Essen und geringer körperlicher Aktivität zu meinem alten Lebensstil zurückzukehren. Und dies ist ein sehr häufiger Fehler Diätetiker. Wenn Sie bis zu einem bestimmten Datum abnehmen und das erzielte Ergebnis beibehalten möchten, müssen Sie die Lebensweise komplett ändern.
Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Diät gemacht oder bei einem kleinen Kaloriendefizit gegessen und Gewicht in die gewünschte Form verloren. Was passiert, wenn Sie wieder uneingeschränkt essen? (ein Kalorienüberschuss)? Richtig, Sie werden wieder an Gewicht zunehmen. Suchen Sie also nicht nach einfachen Möglichkeiten, um Ihre Ernährung von ungesunden, kalorienreichen und fetthaltigen Lebensmitteln zu reinigen. Nicht für kurze Zeit und fürs Leben, wenn Sie seine Form behalten wollen.
SCHRITT 5: Stoßen Sie nicht auf den Fanatismus
Gewichtsverlust ist wirklich ein schwieriger Prozess, der auf lange Sicht moralische Zurückhaltung und Willenskraft erfordert. Wir empfehlen Ihnen jedoch, einen kühlen Kopf zu bewahren und sich nicht von hungrigen Diäten und übermäßigem körperlichem Stress zu erschöpfen und sich nicht nur auf das Thema Gewichtsverlust zu konzentrieren. Versuchen Sie, das Leben in vollen Zügen zu genießen, nur ozdorovitisches Essen und eine umfassende körperliche Aktivität hinzuzufügen.
Wenn das morgendliche Wiegen Angst macht, Sie vermeiden, über Essen zu sprechen und sich ständig depressiv zu fühlen, sollten Sie sich vielleicht etwas Zeit nehmen, um es loszulassen, sich selbst die Schuld für Fehler zu geben und seinen Ansatz zur Gewichtsreduktion zu überdenken. Seien Sie geduldig und verfolgen Sie keine schnellen Ergebnisse. Schritt für Schritt kommen Sie zum gewünschten Ziel!
Dies ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Abnehmen zu Hause. Sie hilft Ihnen beim Navigieren und Planen Ihrer Route, um die zusätzlichen Pfunde loszuwerden. Denken Sie daran, es gibt keine „magische Pille“, die Ihre Figur ohne Arbeit oder Pflege perfekt macht. Für ein optimales Ergebnis benötigen Sie Geduld und eine Portion Anstrengung.