Die Ferienzeit ist bereits eröffnet und es ist dir noch peinlich an den Strand zu gehen? Wir haben zwei Neuigkeiten für Sie, gute und schlechte. Leider gibt es keine Wunder, Sie können die gewonnenen Kilogramm nicht verlieren und sich in ein paar Tagen hochziehen. Aber die gute Nachricht ist, dass der Autor des #Beshenayasushka-Projekts, dank dem Tausende von Menschen das Leben in einem neuen Körper begannen, Vasily Smolny, das Buch „PP für TP. Die richtige Ernährung für den Trainingsprozess “ und wir haben von ihm gelernt, wie man alles Unnötige hinter sich lässt.
Wenn Sie gehört haben, dass das Hauptproblem unseres Körpers das Fleisch ist, das wir hineinschieben, vergessen Sie es gleich dort. Sie kommen aus verschiedenen Gründen zum Vegetarismus und aus Marketinggründen, einschließlich der Religion, werden wir nicht anfassen. Aber Verweigerung von Fleisch wird Ihnen nie eine schlanke sportliche Figur geben. Schon allein deshalb, weil es Vitamin B12 gibt. Er beteiligt sich am Aufbau von Knochen, Hämatopoese, Stoffwechsel. Und es ist nur in Fleisch enthalten! Diesmal. Und zweitens, der Verzicht auf Protein, fangen die Menschen an, hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und ihr Überschuss trägt, wie Sie wissen, nicht zum Erwerb des Traumkörpers bei.
Das zweite Extrem ist Ablehnung von Kohlenhydraten zugunsten nur eines Proteins. Ja, bei einer solchen Diät werden Sie verlieren, aber nicht Fett, die Hälfte des Gewichts wird auf Muskeln und Wasser entfallen. Übrigens, Überraschung! Kohlenhydrate sind die Bausteine der Muskulatur! Das eine existiert also ohne das andere einfach nicht.
Und drittens ist der Hauptfeind Fett… Wir müssen dringend darauf verzichten! Dies ist ein weiteres Missverständnis. Fett wird für die Bildung einer Membran jeder Zelle und auch für die Regeneration von Gehirnzellen benötigt. Es ist nur so, dass Fette anders sind. Zum Beispiel gesund, wie in rotem Fisch, und schädlich, wie Transfette in einer billigen Brötchencreme.
Einer der ersten Schritte auf dem Weg der Wahrheit ist also eine gute Ernährung, bei der Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufrechterhalten müssen. Aber dazu später mehr.
Wenn Sie sich zum Ziel setzen, sich von Fett zu trennen, was Ihnen die Laune verdirbt, verwenden Sie zunächst eine einfache Formel und berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.
Für Frauen: 655,1 + 9,6 x Körpergewicht (kg) +1,85 x Körpergröße (cm) – 4,68 x Alter (Jahre) = kcal. Dies ist die Menge, die für ein einfaches Leben erforderlich ist.
Für Männer: 66,47 + 13,75 x Körpergewicht (kg) + 5 x Körpergröße (cm) – 6,74 x Alter = kcal.
Damit der Körper beginnt, Fett loszuwerden, müssen Sie die Kalorienzahl um 20-25% reduzieren.
Gleichzeitig sollte das Verhältnis von BJU in der Ernährung wie folgt sein: 30 – Protein, 20 – Fett, 50 – Kohlenhydrate (größtenteils handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate und nicht um so einfache wie Zuckerwatte und Donuts).
Haben Sie alle gezählt? Stellen Sie jetzt ein Menü zusammen und teilen Sie die Kalorien, die Sie erhalten, auf fünf Mahlzeiten auf, beginnend mit einem herzhaften Frühstück, zwei Stunden später Mittagessen, Mittagessen, Nachmittagsjause, Abendessen.
Viele Leute beschweren sich, dass Kalorienzählen unwirksam ist. Wir versuchten es, aber wir spuckten aus und fingen für drei wieder an zu essen. Dafür gibt es eine vernünftige Erklärung. Okay, Sie haben die Speisekarte gemacht, und haben Sie sich tagsüber so gut benommen und alles richtig gemacht?
Haben Sie Ihren Kollegen ein Stück Schokolade oder ein paar Chips entrissen? Hier sind die Gramm, die angekommen sind. Wenn Sie mit solchen Handlungen sündigen, zählen Sie jedes Mal, wie viele Kalorien Sie von Ihrer Speisekarte gegessen haben. Solche Snacks sollten ganz vermieden werden, aber wenn Sie nicht widerstehen können, dann zählen Sie bitte.
Denken Sie bei der Zubereitung des Kochens daran, dass auf den Verpackungen der Kaloriengehalt des Produkts in der Verkaufsform angegeben ist. Das heißt, rohe Hähnchenbrust und die, die Sie in Butter gebraten haben, sind zwei verschiedene Dinge und die Menge an Kalorien.
Verweigern Sie eine solche Maßnahme wie „nach Augenmaß“, sie verdirbt oft alles. Teelöffel und Esslöffel stehen ebenfalls zur Seite. Wenn Sie sie verwenden, können Sie Ihrer Ernährung problemlos 20 zusätzliche Gramm hinzufügen, und im Fall von Butter sind dies etwa 100-150 kcal. Was zu tun ist? Es gibt nur einen Ausweg – eine Küchenwaage zu kaufen.
Gesunde Ernährung allein macht Ihren Körper nie fit. Und hier kann nur das Training helfen.
Die Fettverbrennung ist ein hormoneller Prozess, der in der aeroben Zone beginnt, das heißt, wenn Ihre Herzfrequenz 70-80% des Maximums erreicht (das Maximum ist leicht zu berechnen – wir ziehen unser Alter von 220 ab, und das ist das Ergebnis).
Wenn die aerobe Herzfrequenzzone erreicht ist, und dafür können wir sogar nur mit den Händen winken, aber wenn wir das Herz auf beschleunigen 160 schlägt pro Minute und 30 Minuten in diesem Bereich halten, startet der Fettofen.
Alles, was das Herz nicht erschüttert, hat absolut keinen Einfluss auf die Ablagerungen an den Seiten. Fett beginnt genau danach zu verbrennen 30 Minuten Cardio, nicht früher. Deshalb betrügen alle Komplexe, die eine schlanke Figur in 5-10-15 Minuten pro Tag versprechen. Bis auf eine Übung – den Burpee. Es ist funktional, komplex, aber es funktioniert. Wenn Sie nur 10 Minuten am Tag Burpees machen, verbrennt Fett sehr schnell. Es stimmt, 10 Minuten sind ungefähr 100 Wiederholungen, was im wahrsten Sinne des Wortes extrem übel ist. Betrachten Sie also Laufen, Radfahren, Ellipsentrainer, Callanetics.
Übrigens macht es auch keinen Sinn mehr als eine Stunde Cardio zu machen. Wieso den? Denn nach einer Stunde beginnt der Körper, Energie nicht aus Fett, sondern aus Muskeln zu beziehen, und die Reflexion im Spiegel wird sich nur verschlimmern.
Um Fett effektiv und schnell zu schmelzen, müssen Sie die Bestellung ausführen 5-10 Cardio-Workouts Woche.
Cadio-Übungen werden Ihnen niemals Muskelmasse geben, die Ihren Körper schön und gesund aussehen lässt. Deshalb brauchen wir auch Krafttraining. Für den Anfang – zwei oder drei pro Woche, dann vier oder fünf und jeweils nicht länger als eine Stunde.
Du kannst es sowohl im Fitnessstudio als auch mit dem eigenen Körpergewicht machen, also dem sogenannten Crossfit, bei dem du nur eine Matte benötigst.
Wenn Sie noch nie mit Kurzhanteln gearbeitet haben, benötigen Sie zunächst eine Übung für jede Muskelgruppe. Für alle, die schon einmal in der Halle waren, aber vergessen haben – zu zweit auf einmal. Trainieren Sie regelmäßig, sind aber faul? Nehmen Sie drei mit jeweils drei bis vier Sätzen.
Für die Presse ist das Drehen die einfachste und effektivste Übung, die physiologischste Bewegung dieses Muskels.
Seitliches Beugen mit Gewichten ist nicht mehr sehr physiologisch, wir beginnen die schrägen Muskeln zu belasten, den Rücken stark zu belasten und können ihn reißen.
Beinheben sind effektiv, aber nur ohne den unteren Rücken von der Bank zu heben, sonst kann man sich verletzen. Diese Übung wird am besten ausgeführt, während man an einer Reckstange hängt, was nicht einfach ist.
Aber die heute beliebte Bar hat eine sehr indirekte Wirkung auf die Presse. Dies ist im Grunde eine statische Übung und eher eine Ausdauerübung als Fettverbrennung oder Muskelaufbau. Sie können 4 Stunden in der Bar stehen, aber Sie verbrennen Kalorien, als würden Sie nur 20 Minuten laufen. Auch Yoga ist vorbei, wieder statisch. Und das so gepriesene Vakuum ist überhaupt keine Übung, und es wird Ihnen keine schöne starke Presse geben.