Natürlich müssen Sie alle Anstrengungen unternehmen und die Ernährung umstellen, sowie funktionelles Training machen.
Obwohl Body-Positive jetzt im Trend liegt und man sich keine Sorgen um Übergewicht machen muss, träumen viele Mädchen immer noch davon, nicht schlechter auszusehen als Victoria's Secret Models. Aber manchmal ist es nicht so einfach, Gewicht zu verlieren, und wenn wir von 10 Kilogramm sprechen, scheint es fast unmöglich, sich von ihnen zu trennen. Wir haben von Experten gelernt, wie Sie schnell und gesundheitlich unbeschadet abnehmen können.
Abnehmen ohne Ernährungsumstellung ist fast unmöglich, da Sie nicht nur die Fettmasse reduzieren, sondern auch überschüssige Flüssigkeit entfernen müssen, ohne Muskelgewebe zu verlieren.
Irina Popova, Leiter der Beratungs- und Diagnostikabteilung, Ernährungsberaterin, Therapeutin, Mayer-Therapeutin, Reflexologin Verba Mayr:
– Um herauszufinden, wie viel und was Sie im Überschuss haben (Fett oder Flüssigkeit), hilft die Bestimmung der Körperzusammensetzung mit der Bioimpedanz-Methode. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und schließen Sie gesundheitliche Probleme aus, die das Abnehmen beeinträchtigen können.
Sie sollten im Allgemeinen keine starren Diäten einhalten: Dies ist Stress für den Körper. Ein System der richtigen ausgewogenen Ernährung sollte praktisch zu einer Lebenseinstellung werden! Dafür lohnt es sich:
– Begrenzen Sie die Salzaufnahme auf nicht mehr als 5 g pro Tag (keine Lebensmittel salzen und keine Lebensmittel mit verstecktem Salz essen: Käse, verarbeitetes Fleisch, Konserven, gesalzene Lebensmittel);
– Beschränken Sie Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten so weit wie möglich – Zucker, Honig. Denken Sie daran, dass ein Glukosemolekül in zwei Fettmoleküle umgewandelt wird;
– Alkohol ausschließen. Dies ist ein sehr kalorienreiches Produkt. 1 g Alkohol gibt dem Körper beispielsweise 7 kcal! (zum Vergleich: 1 g Fett – 9 kcal);
– Beschränken Sie die Verwendung von Fruchtsäften so weit wie möglich – sowohl frisch gepresst als auch in der industriellen Produktion. Sie enthalten viel Zucker und ein Minimum an gesunden Ballaststoffen. Es ist ratsam, Gemüsesäfte, natürliche Früchte mit niedrigem Fruktosegehalt (Papaya, Mango, Honigmelone, Mandarinen) zu bevorzugen.
Was sollte in die Ernährung aufgenommen werden?
Einen besonderen Platz in der Diät zur Gewichtsreduktion sollten Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt einnehmen. Ballaststoffe werden vom Körper praktisch nicht aufgenommen, reduzieren den Appetit, entfernen Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper, verlängern das Sättigungsgefühl und verlangsamen die Verdauung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Die Tagesnorm für einen Erwachsenen beträgt 30-40 g.
Vergessen Sie nicht die Gemüse-Smoothies, die nicht nur kalorienarm sind, sondern auch gesunde Ballaststoffe enthalten. Für den besten Effekt können Sie eine Mahlzeit durch sie ersetzen.
Protein-Lebensmittel sollten die wichtigsten in der Ernährung sein, da der Körper viel Energie und Kalorien aufwendet, um sie zu verarbeiten. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – Eiweiß, Hähnchenbrust, magerer Fisch, Hüttenkäse, Sojabohnen, Bohnen, Reis, Nüsse. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, Proteinprodukte richtig mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Es ist besser, Fleisch und Fisch mit Gemüse und Kräutern zu essen, und nicht mit Kartoffeln, Sie können keinen Fruchtsaft trinken, was zu einer Abnahme der Proteinaufnahme, der Verwesungs- und Gärungsprozesse im Darm führen kann.
Ruslan Panow, methodischer Experte und Koordinator der Leitung von Gruppenprogrammen des föderalen Netzwerks der Fitnessclubs X-Fit:
– Mit der richtigen Ernährung und konstantem Training können Sie in nur zwei Monaten 10 kg abnehmen. In Anbetracht des Trainingsablaufs ist anzumerken, dass dieser idealerweise in Etappen ablaufen sollte: Zunächst sollte eine Woche (3-4 Trainingseinheiten) dem Kraft- und Funktionstraining gewidmet sein, um die Muskulatur zu aktivieren, die richtige Biomechanik zu liefern von Übungen, die sie effektiv machen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Liegestütze, Arbeit mit den Bauchmuskeln).
Danach beginnt die Zeit der Hauptarbeit mit einem bestimmten Ziel. Innerhalb eines Monats müssen Sie die Häufigkeit der Trainingseinheiten pro Woche auf 4-5 erhöhen und 2 Trainingseinheiten mit Intervall durchführen, deren Intensität sehr hoch sein sollte. Dies wird erreicht, indem mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichter Belastung gearbeitet wird. Die meisten Übungen werden in einem schnellen Tempo ausgeführt, dazu kommen sportliche Cardio-Übungen (Jump-n-Jack, Army Plank oder Burpee, Springen auf Podesten usw.).
Die Essenz eines solchen Trainings besteht in kurzen Zeitintervallen von Cardio, Kraft und funktioneller Ausrichtung auf maximale Effizienz (von 30 bis 60 Sekunden) und einer kurzen Erholung zwischen diesen Sätzen (ebenfalls 30-60 Sekunden). Die Workouts können 20-40 Minuten dauern, und als Ergebnis dieser Workouts für weitere zwei Stunden wird Fettgewebe effektiv verschwendet.
Aber auch bei noch so aktivem und regelmäßigem Training sollten Sie das Ergebnis nicht ohne Rationalisierung der Ernährung erwarten, denn Ernährung macht 70 Prozent des Erfolgs aus.