Natürlich ist es notwendig, die Ursache für schlechten Schlaf zu beseitigen und nicht seine Folge. Aber was tun, wenn diese Konsequenz gerade jetzt Ihre Ruhe stören kann?
„Sehr oft sagen Menschen, dass sie körperlich müde sind, aber ihren Geist nicht beruhigen können, besonders wenn sie sehr ängstlich oder besorgt über etwas sind“, sagt James Ph.D. und Direktor des klinischen Programms Behavioral Sleep Medicine der University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Findlay.
Laut Findley gibt es jedoch einige Tricks, die Ihrem Gehirn helfen können, das „meet-to-night“ abzubrechen und sich zu beruhigen, damit Sie sich etwas ausruhen können. Nehmen Sie sie in Betrieb und wenden Sie sie an, wenn Sie plötzlich Schlaflosigkeit haben.
Erstellen Sie eine Aufgabenliste
„Angst macht Menschen wach, und das müssen keine negativen Erfahrungen sein“, sagt Findlay. „Es könnte auch etwas Positives sein, das Sie planen, wie eine Reise oder eine große Veranstaltung, bei der Sie viele Dinge beachten müssen.“
Nehmen Sie sich tagsüber oder am frühen Abend etwas Zeit, um diese Probleme zu bearbeiten. Schreiben Sie eine Aufgabenliste auf ein Notizbuch oder einen Notizblock. Aber setzen Sie sich nicht spät in der Nacht für sie hin, damit das Gehirn Zeit hat, diese Informationen zu verarbeiten und loszulassen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass das Erstellen einer To-Do-Liste für die Zukunft Menschen hilft, neun Minuten schneller einzuschlafen als diejenigen, die über ihre täglichen Aufgaben schreiben. Außerdem schläfst du schneller ein, je detaillierter und länger die Liste der anstehenden Aufgaben ist. Es mag widersprüchlich erscheinen, dass die Konzentration auf die Aufgaben von morgen zu einem erholsamen Schlaf führt, aber die Forscher sind zuversichtlich, dass Sie Ihren Kopf frei bekommen und den Gedankenfluss stoppen, wenn Sie sie von Ihrem Kopf auf Papier übertragen.
Komm aus dem Bett
Wenn Sie das Gefühl haben, sich hinzulegen und lange nicht schlafen konnten, stehen Sie auf. Die Praxis, während Schlaflosigkeit im Bett zu bleiben, kann Ihr Gehirn trainieren, indem beides eng miteinander verknüpft wird. Wenn Sie länger als 20-30 Minuten nicht einschlafen können, gehen Sie an einen anderen Ort und tun Sie etwas anderes. Tun Sie andere Dinge, bis Sie müde werden, damit Sie ins Bett gehen und friedlich schlafen können.
Es wird angenommen, dass eine Person für eine gute Erholung acht Stunden Schlaf braucht. Jeder ist jedoch anders und sechs oder sieben Stunden können für Ihren Körper ausreichen. Diese Tatsache kann auch die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit sein, also verbringen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen nicht im Bett, sondern tun Sie etwas anderes.
Ein Buch lesen
„Du kannst die Gedanken in deinem Gehirn nicht stoppen, aber du kannst sie ablenken, indem du dich auf etwas Neutrales konzentrierst“, sagt Findlay.
Denken Sie daran, dass manche Bücher Sie zum Einschlafen bringen. Es mag etwas Wissenschaftliches sein, aber lesen Sie nachts keine Bücher mit einer spannenden Handlung. Lies 20-30 Minuten lang oder bis du dich schläfrig fühlst.
Podcasts anhören
Podcasts und Hörbücher können dir helfen, dich von deinen Sorgen abzulenken. Es kann eine gute Alternative zum Lesen sein, wenn Sie das Licht nicht einschalten oder Ihre tagmüden Augen strapazieren möchten. Wenn Sie nicht alleine im Raum sind, hören Sie mit Kopfhörern zu.
Die Regeln für Podcasts und Hörbücher bleiben jedoch dieselben wie für Bücher. Suchen Sie sich ein Thema, das nicht zu aufregend oder verstörend ist (wählen Sie keine politischen Debatten oder Mordermittlungen), stehen Sie auf und hören Sie woanders zu, z. B. auf der Wohnzimmercouch.
Oder versuchen Sie es mit beruhigenden Klängen
Es gibt keine guten Studien zur Klangtherapie, aber es kann für manche Menschen funktionieren. Einige Schlaflose hören auf das Rauschen des Ozeans oder des Regens und es bringt sie wirklich zum Einschlafen.
Laden Sie eine Schlafmusik-App herunter oder kaufen Sie ein spezielles Noise-Sound-System, um diese Methode auszuprobieren. Dies wird dazu beitragen, eine günstigere Schlafumgebung zu schaffen. Klänge können auch Erinnerungen an freudigere Erinnerungen aus der Vergangenheit wecken und Ihnen helfen, sich von dem abzulenken, was Sie im gegenwärtigen Moment stört.
Konzentriere dich auf deinen Atem
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Gedanken zu beruhigen, sind einfache Atemübungen. Ihr Geist wird zweifellos zu anderen Gedanken zurückkehren, aber es ist wichtig, sich weiterhin auf Ihren Atem zu konzentrieren. Tiefes und langsames Atmen kann Ihre Herzfrequenz verlangsamen, was hilfreich sein kann, wenn Sie sich wegen etwas Sorgen machen.
Schlafspezialist und Ph.D. Michael Breus rät zu folgender Atemtechnik: Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch, atmen Sie etwa zwei Sekunden lang durch die Nase ein, spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, und drücken Sie beim Ausatmen sanft darauf. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich ruhig fühlen.
Eine andere Technik ist einfach, aber sehr effektiv. Wiederholen Sie bei jedem Einatmen „eins“ und bei jedem Ausatmen „zwei“. Nach 5-10 Minuten Wiederholung werden Sie selbst nicht bemerken, wie Sie einschlafen.
Versuche es mit Meditation
„Die Idee ist wieder, Ihre Gedanken auf etwas zu konzentrieren, worüber Sie sich keine Sorgen machen“, sagt Findlay. „Du kannst in deinen Atem eintauchen oder dir vorstellen, dass du am Strand spazieren gehst oder in den Wolken schwimmst.“
Je mehr Sie Meditation und geführte Bilder praktizieren, desto effektiver wirkt sich dies auf Ihren Schlaf aus. Sie können spezielle Apps oder YouTube-Videos verwenden, um loszulegen. Am besten meditierst du aber tagsüber, damit dein Geist abends klar und entspannt ist.
Essen Sie etwas Kohlenhydrate
Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können die Verdauung verlangsamen und zu Schlafstörungen führen, und zu viel raffinierter Zucker wird definitiv dazu führen, dass Ihre Augen nicht schließen. Aber leichte und gesunde Kohlenhydrat-Snacks können für einen gesunden Schlaf hilfreich sein. Es kann zum Beispiel Popcorn (ohne viel Öl und Salz) oder Vollkorncracker sein.
Kohlenhydrate tragen zur Produktion von Serotonin bei, die vom Gehirn reguliert wird. Wenn Ihre letzte Mahlzeit zu lange her ist und Sie sich hungrig fühlen, aber abends nicht satt werden möchten, essen Sie einen Snack, um Ihr Gehirn von Ihrem leeren Magen abzulenken.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wir haben hin und wieder schlaflose Nächte, aber wenn dies zu einem dauerhaften Prozess wird, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ein Spezialist kann beurteilen, ob Medikamente, die Sie einnehmen, oder Ihre Gewohnheiten dazu beitragen. Er wird auch neue Wege zur Lösung eines bestimmten Problems vorschlagen oder guten medizinischen Rat geben.
Ihr Arzt kann Ihnen auch kognitive Verhaltenstherapiesitzungen empfehlen, in denen ein Therapeut Ihnen helfen kann, Probleme zu erkennen und zu überwinden, die Ihren Schlaf beeinträchtigen.
„Wir haben Leute, die ihren Schlaf mit Schlaftagebüchern überwachen und daraus Empfehlungen machen“, erklärt Findlay.
Arzneimittel gegen Schlaflosigkeit werden nicht empfohlen, da sie nicht für eine Langzeitbehandlung vorgesehen sind. Außerdem können Sie nach dem Absetzen des Medikaments nicht wieder einschlafen. Daher ist es besser, sich mit den Ursachen der Schlaflosigkeit auseinanderzusetzen, um nicht an den Folgen zu arbeiten.
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