Biofeedback. Überprüfung nicht-pharmakologischer Behandlungen von Schlaflosigkeit unterstreicht die Wirksamkeit von Biofeedback bei der Behandlung von Schlaflosigkeit⁹. Von den 9 analysierten Studien zeigten nur 2 keine besseren therapeutischen Effekte als ein Placebo. Der Effekt des Biofeedbacks wäre vergleichbar mit dem, der mit herkömmlichen Entspannungsverfahren erzielt wird. Vielleicht aus diesem Grund ist die Zahl der klinischen Studien zu diesem Thema in den letzten fünfzehn Jahren zurückgegangen: Biofeedback erfordert mehr Zeit als Entspannung, ohne nennenswerte Vorteile zu bieten.⁹.

 Melatonin. Melatonin, auch „Schlafhormon“ genannt, ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird. Es wird in Abwesenheit von Licht (normalerweise während der Nacht) ausgeschieden und fordert den Körper zur Ruhe auf. Es ist maßgeblich an der Regulierung des Wach- und Schlafzyklus beteiligt.

Zwei Studienübersichten kamen zu dem Schluss, dass Melatonin eindeutig hilft, die Auswirkungen von . zu verhindern oder zu reduzieren Jetlag^5,34. Die Wirksamkeit der Behandlung ist am ausgeprägtesten, wenn Sie durch 5 oder mehr Zeitzonen nach Osten reisen. Es ist sehr wichtig, Melatonin zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen, da sich sonst die Auswirkungen des Jetlags verschlimmern können (siehe alle Details im Melatonin-Blatt).

Dosierung

Nehmen Sie auf Reisen 3 bis 5 mg vor dem Schlafengehen am Zielort ein, bis der Schlafzyklus wiederhergestellt ist (2 bis 4 Tage).

Darüber hinaus genehmigte der Ausschuss für Humanarzneimittel (Europa) das Produkt im Jahr 2007 circadin®, das enthält Melatonin mit verlängerter Freisetzung, zur kurzfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit bei älteren Menschen 55 Jahre alt und erfahren³⁵. Die Wirkung wäre jedoch bescheiden.

Dosierung

Nehmen Sie 2 mg 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen ein. Dieses Medikament ist nur in Europa auf Rezept erhältlich.

 Musiktherapie. Die beruhigende Wirkung leiser Musik (instrumental oder gesungen, aufgenommen oder live) wurde in allen Lebensaltern beobachtet^{10-15 , 36}. Nach den Ergebnissen klinischer Studien mit älteren Menschen kann die Musiktherapie dieEinschlafen, die Anzahl der Aufwachen verringern, die Schlafqualität verbessern und die Dauer und Effizienz erhöhen. Allerdings müssen weitere Studien durchgeführt werden, um diese vielversprechenden Ergebnisse zu validieren.

 Yoga. Es wurden einige wissenschaftliche Studien veröffentlicht, die sich speziell mit den Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf befassen. Eine vorläufige Studie ergab, dass sich das Praktizieren von Yoga verbessern würde Qualität des Schlafes Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit³⁷. Andere Studien^38-40 , die sich auf ältere Menschen beziehen, weisen darauf hin, dass sich die Yogapraxis positiv auf die Schlafqualität, die Einschlafzeit und die Gesamtzahl der Schlafstunden auswirken würde.

 Akupunktur. Bisher wurden die meisten Studien in China durchgeführt. Im Jahr 2009 zeigte eine systematische Überprüfung klinischer Studien mit insgesamt 3 Probanden, dass Akupunktur im Allgemeinen größere positive Auswirkungen hat als keine Behandlung.²⁹. Hinsichtlich der durchschnittliche Schlafzeit, war die Wirkung von Akupunktur ähnlich der von Medikamenten gegen Schlaflosigkeit. Um die Wirksamkeit der Akupunktur besser beurteilen zu können, müssen randomisierte Studien mit Placebo durchgeführt werden.

 Lichttherapie. Wenn Sie sich täglich weißem, sogenanntem Vollspektrumlicht aussetzen, können Sie Probleme mit Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit a reduzieren zirkadiane Rhythmusstörung (Jetlag, Nachtarbeit), laut diversen Studien^16-20 . Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Lichttherapie auch Menschen zugute kommen kann, die aus anderen Gründen an Schlaflosigkeit leiden^21-24 . Licht spielt eine grundlegende Rolle bei der Regulierung des circadianen Rhythmus. Wenn es in das Auge gelangt, wirkt es auf die Produktion verschiedener Hormone, die am Wach- und Schlafzyklus beteiligt sind und die Stimmung beeinflussen. Die in klinischen Studien bewertete Standardbehandlung ist eine Lichtexposition von 10 Lux für 000 Minuten täglich. Weitere Informationen finden Sie in unserem Lichttherapieblatt.

 Melatonin. Wenn Melatonin zur Behandlung von . verwendet wirdSchlaflosigkeit, alle Beweise deuten auf eine Verringerung der Zeit zum Einschlafen (die Latenzzeit). Allerdings in Bezug auf die Zeit und dem außergewöhnlich des Schlafs ist die Verbesserung bestenfalls bescheiden^6,7. Diese Behandlung ist nur wirksam, wenn der Melatoninspiegel der Person niedrig ist.

Dosierung

Nehmen Sie 1 bis 5 mg 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Zubettgehen ein. Die optimale Dosierung ist nicht festgelegt, da sie sich im Laufe der Studien stark verändert hat.

 Tai-Chi. Im Jahr 2004 verglich eine randomisierte klinische Studie die Wirkung von Tai Chi mit bestimmten Entspannungstechniken (Dehnung und Atemkontrolle) auf die Schlafqualität.²⁵. Einhundertsechzehn Menschen über 60 Jahre mit mittelschweren Schlafstörungen nahmen 3x pro Woche 6 Monate lang an 1-stündigen Tai-Chi- oder Entspannungssitzungen teil. Die Teilnehmer der Tai-Chi-Gruppe berichteten von einer Verringerung der Einschlafzeit (im Durchschnitt um 18 Minuten), einer Zunahme der Schlafdauer (im Durchschnitt um 48 Minuten) sowie einer Verringerung ihrer Schläfrigkeit. Phasen der Tagesmüdigkeit.

 Entspannungsreaktion. Einhundertdreizehn Personen mit Schlaflosigkeit nahmen an einer Studie teil, um ein Schlaflosigkeitsprogramm einschließlich der Entspannungsreaktion zu testen³⁰. Die Teilnehmer nahmen an 7 Gruppensitzungen über 10 Wochen teil. Ihnen wurde die Entspannungsreaktion beigebracht, wie sie einen Lebensstil annehmen können, der einen besseren Schlaf fördert, und wie sie ihre Schlaflosigkeitsmedikamente schrittweise reduzieren können. Anschließend übten sie die Entspannungsreaktion 20 bis 30 Minuten pro Tag für 2 Wochen: 58 % der Patienten gaben an, dass sich ihr Schlaf erheblich verbessert hatte; 33%, dass es sich moderat verbessert hat; und 9%, dass es sich etwas verbessert hat. Darüber hinaus haben 38 % der Patienten ihre Medikamente vollständig abgesetzt, während 53 % sie reduziert haben.

 Deutsche Kamille (echte Kamille). Kommission E erkennt die Wirksamkeit deutscher Kamillenblüten bei der Behandlung leichter Schlaflosigkeit an, die durch Nervosität und Ruhelosigkeit verursacht wird.

Dosierung

Machen Sie einen Aufguss mit 1 EL. (= Tabelle) (3 g) getrocknete Blumen in 150 ml kochendem Wasser für 5 bis 10 Minuten. Trinken Sie 3 oder 4 mal täglich. Die Weltgesundheitsorganisation hält eine Tagesdosis von 24 g für unbedenklich.

 Hops (Humulus Lupulus). Kommission E und ESCOP erkennen die Wirksamkeit von Hopfenstrobilen bei der Bekämpfung von Unruhe, Angst und Schlafprobleme. Die Anerkennung dieser therapeutischen Verwendungen basiert im Wesentlichen auf empirischen Erkenntnissen: Klinische Studien an Hopfen allein gibt es nicht. In einigen klinischen Studien wurde jedoch eine Zubereitung verwendet, die Baldrian und Hopfen enthält.

Dosierung

Konsultieren Sie unsere Hops-Datei.

 Lavendel (Lavandula angustifolia). Kommission E erkennt die Wirksamkeit der Lavendelblüte bei der Behandlung von Schlaflosigkeit an, sei es in Form von getrocknetem Lavendel oder ätherischem Öl³¹. Einige verwenden dieÄtherisches Öl als Massageöl, das Ihnen beim Entspannen und Einschlafen zu helfen scheint. Konsultieren Sie auch unsere Aromatherapie-Datei.

Dosierung

– Gießen Sie 2 bis 4 Tropfen ätherisches Öl in einen Diffusor. Wenn kein Diffusor vorhanden ist, gießen Sie das ätherische Öl in eine große Schüssel mit kochendem Wasser. Bedecken Sie seinen Kopf mit einem großen Handtuch und legen Sie ihn über die Schüssel, dann saugen Sie die austretenden Dämpfe auf. Führen Sie die Inhalation vor dem Schlafengehen durch.

– Tragen Sie vor dem Zubettgehen 5 Tropfen ätherisches Lavendelöl auf die Unterarme und den Solarplexus (in der Mitte des Bauches, zwischen Brustbein und Nabel) auf.

 Melissa (Melissa officinalis). Diese Pflanze wird seit langem als Infusion verwendet, um leichte Störungen des Nervensystems, einschließlich Reizbarkeit und Schlaflosigkeit, zu behandeln. Kommission E und ESCOP erkennen seine medizinischen Eigenschaften für diese Anwendung bei innerer Einnahme an. Kräuterkundige verwenden oft Zitronenmelisse in Kombination mit Baldrian, um leichte Schlaflosigkeit zu behandeln.

Dosierung

1,5 bis 4,5 g getrocknete Zitronenmelisseblätter in 250 ml kochendes Wasser aufgießen und 2 bis 3 mal täglich einnehmen.

Notizen. Da die Wirkstoffe der Zitronenmelisse flüchtig sind, muss die Infusion der getrockneten Blätter in einem geschlossenen Behälter erfolgen; Andernfalls ist es besser, frische Blätter zu verwenden.

 Baldrian (Valeriana officinalis). Baldrianwurzel wird traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen verwendet. Kommission E stimmt zu, dass dieses Kraut hilft, nervöse Erregung und damit verbundene Schlafstörungen zu behandeln. Seine beruhigende Wirkung wird auch von der Weltgesundheitsorganisation anerkannt. Die zahlreichen klinischen Studien, die zur Validierung dieser Verwendung durchgeführt wurden, haben jedoch gemischte, sogar widersprüchliche Ergebnisse geliefert.

Dosierung

Konsultieren Sie unsere Valériane-Datei.

 Chinesisches Arzneibuch. Es gibt mehrere traditionelle Präparate, die bei Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf verwendet werden können: Ein Mian Pian, Gui-Pi-Wan, Suan Zao Ren Wan (der Samen des Jujubebaums), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Konsultieren Sie die Blätter des Abschnitts Chinesisches Arzneibuch und die Jujube-Datei. In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden Schisandra-Beeren (getrocknete rote Beeren) und Reishi (ein Pilz) auch zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet.