Trainer der Show „Weighted People“, Autor von Übungen zur Gewichtsreduktion und des Buches „IT System. Neues Leben in einem idealen Körper “erzählt, wie man eine Figur auf den Sommer vorbereitet und zu einem gesunden Lebensstil wechselt.
8. Mai 2016
Ich beginne den Morgen mit Wasserprozeduren. Wenn Sie schnell aufwachen müssen, hilft eine Kontrastdusche, kaltes Wasser hilft beim Aufwachen. Du möchtest sanfter und geschmeidiger in den Tag starten? Danach kurz heiß duschen. Ich bevorzuge es am häufigsten und trage dann ein Pflegeöl auf. Alle Frauen wissen, dass nach dem Winter nicht nur am Körper, sondern auch an der Haut gearbeitet werden muss. Es wird durch Frost und Heizperiode trocken und muss nachgefüllt werden. Kaufen Sie Babyöl, Aprikosenöl, Pfirsichöl oder Orangenöl im Supermarkt oder in der Apotheke, es ist viel wirksamer als jede Lotion oder Creme.
Ich habe ein komplettes Frühstück. Ich habe mir einen „Cocktail“ aus vier Samensorten ausgedacht: ungeröstete Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesam- und Leinsamen. Ich mische sie zu gleichen Anteilen und füge sie jedem Frühstück hinzu, sei es Porridge oder Hüttenkäse. Meine beiden Lieblings-Cerealien sind morgens Haferflocken und mittags Gerste. Sie geben das kühlste Sättigungsgefühl. Ich kaufe klassische Haferflocken, nicht die, die schnell kochen. Ich koche es abends für ca. 5 Minuten, füge einen Esslöffel Samen und Rosinen hinzu. Über Nacht aufgegossen, quillt die Mischung, die Rosinen werden praktisch zu Trauben. Dieser Brei enthält nur 350 Kalorien (basierend auf 3 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel Samen und Rosinen), aber glauben Sie mir, mit der Energie, die er Ihnen gibt, halten Sie bis zum Mittagessen durch und verzichten Sie auf Schokoladen-Naschen. Übrigens sind es diese Snacks, die dann an den Seiten abgelegt werden. Zum Vergleich: Nach dem Frühstück mit Sandwiches werden Sie in 2-3 Stunden hungrig, und nach dem Essen von Brei werden Sie sich 4-5 Stunden lang ruhig an den Kühlschrank erinnern.
Ich arbeite an mir. Ich habe immer vier Workouts pro Woche: drei im Fitnessstudio und einen 10-km-Lauf. In jungen Jahren kann man ohne Sport abnehmen und gut aussehen, aber nach 30 Jahren hat unser Körper bereits eine andere Dichte und nur gut entwickelte Muskeln können ihm schöne Konturen verleihen. Seien wir ehrlich, der einzige Grund, warum die Leute mit Sport nicht Schritt halten, ist Zurückhaltung. Nehmen Sie sich drei Stunden pro Woche für sich selbst und teilen Sie die einstündigen Sitzungen in drei Gruppen von jeweils 20 Minuten auf. Morgens Übungen machen, mittags zügig spazieren gehen, sich zum Ziel setzen, mindestens zwei Kilometer zu überwinden, abends wieder zu Hause trainieren. Das Rad muss nicht neu erfunden werden, also neue komplexe Übungen. Unsere Hauptmuskeln sind Bauch, Beine, Brust und Arme, Rücken. Führen Sie in der ersten Gruppe Beinheben im Liegen durch, drehen Sie den Körper bis zu den Knien, um die Beine zu straffen, gehen Sie in die Hocke, machen Sie für Brust, Rücken und Arme Liegestütze. Mache 50 Wiederholungen jeder Übung in 2-3 Sätzen. Es ist einfach und es funktioniert wirklich. Sie werden sehen, dass Sie nach und nach vom Sport high werden, und es wird zu einer ganz natürlichen Gewohnheit wie das Zähneputzen am Morgen. Einfach ausarbeiten. Denken Sie als Anreiz daran, dass die Gesundheit zu 80 Prozent in unseren Händen liegt und nur 20 Prozent Vererbung sind. Gewöhnen Sie sich daher daran, sich selbst zu lieben, auf sich selbst aufzupassen und sich selbst zu schätzen.
Ich halte ein Gleichgewicht. Süßigkeiten sind meiner Meinung nach kein Verbrechen, wie Nudeln und Reis. Aber es gibt Nuancen in allem. Haben Sie einen kleinen 25-Gramm-Kuchen gegessen? Nicht beängstigend. Gönnen Sie sich nach einem Salat mit Mayonnaise, fettem Fleisch und einer Beilage mit Butter ein Stück Kuchen? Hier lohnt es sich, darüber nachzudenken. Unser Körper braucht zum Mittagessen 15 g Fett, was einem Hundert-Gramm-Stück Lachs entspricht. Mehr ist zu viel. Wenn Sie einen gesunden und schönen Körper haben möchten, sollte jede Mahlzeit richtig und ausgewogen sein. Idealerweise eine Portion Kohlenhydrate pro Tag zum Frühstück oder Mittagessen. Wir sind morgens aufgestanden und verstehen, dass Sie bereit sind, einen Elefanten zu essen? Wählen Sie Kohlenhydrate – Haferflocken. Wenn du keinen Hunger hast, dann konzentriere dich auf Proteinnahrung – Rührei oder Hüttenkäse, ich füge gerne Zimt hinzu, keine Marmelade. Es ist so lecker und gesund! Mittags können Sie sich Pasta, Buchweizen oder den gleichen Reis leisten. Für den Abend – Eiweiß und Gemüse. Fügen Sie der Diät alle im Frühjahr erscheinenden Grüns hinzu – Bärlauch, Sauerampfer. Es enthält eine große Menge an Mineralien und Spurenelementen, die wir brauchen, die als Katalysatoren für Stoffwechselprozesse dienen.
Entwickelte Immunität gegen Angst. Stress ist bekanntlich die Wurzel vieler Probleme, auch physiologischer. Lernen Sie, schwierige Situationen, die das Leben bietet, zu nutzen, um Ihre Einstellung dazu zu ändern. Überlegen Sie, wie Sie auf typische Reizstoffe anders reagieren könnten? Zum Beispiel, anstatt zu schweigen und den Groll zu schlucken, rufen Sie die Person zu einem Gespräch an oder gehen Sie umgekehrt nicht wie üblich in ein Gefecht, sondern gehen Sie zur Seite. Oft verkrampfen sich Frauen, und nachdem sie das Problem in einer großen Menge Junkfood ertränkt haben, beginnen sie zu seufzen: „Was habe ich getan? Jetzt werde ich dick. „Das heißt, ein Stress wird durch einen anderen ersetzt, sowohl die Nerven als auch der Körper leiden. Es stellt sich ein Teufelskreis heraus. Sie können es nur durchbrechen, indem Sie lernen, wie man wechselt. Versuchen Sie nach einem psychisch stressigen Arbeitstag, ins Fitnessstudio zu gehen und eine Birne zu schlagen, 20 Pools zu schwimmen, an die Spitze der Kletterwand zu klettern. Körperliche Aktivität ermöglicht es Ihnen, sich von negativen Emotionen zu befreien. Vergessen Sie nicht die medikamentösen Sedierungsmethoden. Der gute alte Baldrian ist das kleinere Übel im Vergleich zur Völlerei.
Abends keine Tees. Es wird angenommen, dass es am Morgen unbedingt erforderlich ist, ein Glas Wasser zu trinken, damit Magen und Darm aufwachen. Von dem Moment an, als Leinsamen und Haferbrei in meinem Leben auftauchten, vergaß ich es. Der Körper arbeitet ohne Unterbrechung. Was die Regel „Du musst nur Wasser trinken, aber Tee ist nicht gleich“ angeht, halte ich diese Aussage für grundlegend falsch. Tee ist auch flüssig, du hast ihm nur Geschmack hinzugefügt. Ich trinke täglich etwa 5 Tassen à 400 ml, das sind zwei Liter. Mehr wird nicht benötigt. Woher wissen Sie, wie viel Wasser Sie benötigen? So viel wie der Körper verlangt. Es ist wie mit Luft: Sie atmen ein und aus, wenn Sie es brauchen, nicht stundenweise. Sie müssen sich also nicht gewaltsam Mineralwasser einschenken. Die Hauptregel des Wasserregimes nach 30 Jahren ist, dass die letzte Teeparty abends um 6-7 sein sollte, später können Sie sich nicht mehr als 200 Milliliter Flüssigkeit leisten, sonst haben Sie morgens Schwellungen im Gesicht.
Schlafformel. Zusätzliche Pfunde entstehen durch Schlafmangel – das ist eine Tatsache. Damit Stoffwechselprozesse im Körper jedoch richtig funktionieren, ist es nicht notwendig, strikt um 23:00 Uhr ins Bett zu gehen. Ich kenne eine große Anzahl von Menschen, die morgens um 5 einschlafen, nachmittags um 11-12 aufstehen und keine Probleme mit der Figur haben. Es ist also nicht wichtig, wie viel, sondern wie viel. Chronischer Schlafentzug ist ein konstanter Schlaf von weniger als 5 Stunden am Tag, 7 Stunden sind die Norm für einen Erwachsenen, an die ich mich halte. Es gibt sogar eine spezielle Formel: 7 × 7 = 49. Das heißt, Sie sollten mindestens 49 Stunden pro Woche schlafen. Wenn es wochentags nicht geklappt hat, dann tanken Sie am Wochenende auf. Nicht genug 9 Stunden, um sich zu erholen? Sie müssen prüfen, ob mit Ihrer Gesundheit und dem Zimmer, in dem Sie schlafen, alles in Ordnung ist. Vielleicht ist es stickig, staubig, mit unnötigen Dingen gefüllt, und Sie haben unbewusst das Gefühl, dass Sie sich nicht an einem Ort der Ruhe befinden, sondern im Chaos. Schaffen Sie sich die perfekte Umgebung. Ich habe zum Beispiel immer eine lebende Blume neben meinem Bett – eine Orchidee. Eine Kleinigkeit, aber schön. Schon eine Rose auf dem Nachttisch verleiht dem Raum eine ganz andere Atmosphäre.