„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Unter den abgedroschenen Phrasen fürsorglicher Eltern ist das so klassisch wie „Der Weihnachtsmann gibt Kindern, die sich schlecht benehmen, kein Spielzeug.“ Infolgedessen wachsen viele mit der Vorstellung auf, dass das Auslassen des Frühstücks absolut ungesund ist. Gleichzeitig zeigen Studien, dass in Großbritannien nur zwei Drittel der erwachsenen Bevölkerung regelmäßig frühstücken und in Amerika – drei Viertel.
Es wird traditionell angenommen, dass das Frühstück benötigt wird, damit der Körper nach dem Schlaf, in dem er keine Nahrung erhalten hat, genährt ist.
„Der Körper verbraucht viele Energiereserven, um über Nacht zu wachsen und zu reparieren“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Sarah Elder. „Ein ausgewogenes Frühstück hilft, das Energieniveau zu steigern und die während der Nacht verbrauchten Protein- und Kalziumspeicher wieder aufzufüllen.“
Aber es gibt auch Kontroversen darüber, ob das Frühstück an der Spitze der Essenshierarchie stehen sollte. Es gibt Bedenken hinsichtlich des Zuckergehalts von Getreide und der Beteiligung der Lebensmittelindustrie an der Forschung zu diesem Thema – und ein Wissenschaftler behauptet sogar, das Frühstück sei „gefährlich“.
Also, was ist die Realität? Ist das Frühstück wichtig, um den Tag zu beginnen … oder ist es nur ein weiterer Marketing-Gag?
Der am besten erforschte Aspekt des Frühstücks (und des Auslassens des Frühstücks) ist seine Verbindung mit Fettleibigkeit. Wissenschaftler haben unterschiedliche Theorien darüber, warum diese Verbindung besteht.
In einer US-Studie, die Gesundheitsdaten von 50 Personen über sieben Jahre hinweg analysierte, fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die das Frühstück als ihre größte Mahlzeit des Tages hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als diejenigen, die viel zu Mittag aßen oder Abendessen. Forscher behaupten, dass das Frühstück dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu steigern, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Ernährungsqualität zu verbessern, da Lebensmittel, die traditionell zum Frühstück gegessen werden, normalerweise reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
Aber wie bei jeder solchen Studie ist nicht klar, ob der Frühstücksfaktor selbst zu der Situation beigetragen hat oder ob die Personen, die es ausgelassen haben, anfangs einfach eher übergewichtig waren.
Um dies herauszufinden, wurde eine Studie durchgeführt, bei der 52 übergewichtige Frauen an einem 12-wöchigen Gewichtsabnahmeprogramm teilnahmen. Jeder nahm über den Tag verteilt die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich, aber die Hälfte frühstückte und die andere Hälfte nicht.
Es wurde festgestellt, dass die Ursache für die Gewichtsabnahme nicht das Frühstück ist, sondern eine Änderung des Tagesablaufs. Frauen, die vor der Studie berichteten, dass sie normalerweise frühstückten, verloren 8,9 kg, wenn sie aufhörten zu frühstücken; gleichzeitig nahmen die Teilnehmer, die gefrühstückt hatten, 6,2 kg ab. Unter denjenigen, die das Frühstück gewohnheitsmäßig ausließen, verloren diejenigen, die anfingen, es zu essen, 7,7 kg, während diejenigen, die das Frühstück weiterhin ausließen, 6 kg verloren.
Wenn das Frühstück allein keine Garantie für Gewichtsverlust ist, warum besteht dann ein Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und dem Verzicht auf das Frühstück?
Alexandra Johnston, Professorin für Appetitforschung an der University of Aberdeen, sagt, der Grund könnte einfach darin liegen, dass Frühstücksverweigerer weniger Wissen über Ernährung und Gesundheit haben.
„Es gibt viele Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen dem Frühstückskonsum und möglichen gesundheitlichen Folgen, aber der Grund dafür kann einfach sein, dass diejenigen, die frühstücken, tendenziell ein gesünderes Leben führen“, sagt sie.
Eine 10-malige Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2016, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Frühstück und Gewichtskontrolle befassten, ergab, dass es „begrenzte Beweise“ gibt, die die Annahme stützen oder widerlegen, dass das Frühstück das Gewicht oder die Nahrungsaufnahme beeinflusst, und es sind weitere Beweise erforderlich, bevor man sich auf Empfehlungen verlassen kann. über die Verwendung des Frühstücks zur Vorbeugung von Fettleibigkeit.
Intermittierende Fastendiäten, bei denen über Nacht und bis zum nächsten Tag nichts gegessen wird, werden immer beliebter bei denen, die abnehmen, ihr Gewicht halten oder ihre Gesundheit verbessern möchten.
Eine 2018 veröffentlichte Studie fand beispielsweise heraus, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität verbessert und den Blutdruck senkt. Acht Männern mit Prädiabetes wurde eines von zwei Ernährungsschemata zugewiesen: Entweder die gesamte Kalorienzufuhr zwischen 9:00 und 15:00 Uhr verbrauchen oder die gleiche Anzahl an Kalorien innerhalb von 12 Stunden essen. Laut Courtney Peterson, Studienautorin und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham, hatten die Teilnehmer der ersten Gruppe als Folge der Kur einen niedrigeren Blutdruck. Der bescheidene Umfang dieser Studie bedeutet jedoch, dass weitere Untersuchungen zu den möglichen langfristigen Vorteilen eines solchen Regimes erforderlich sind.
Wenn das Auslassen des Frühstücks von Vorteil sein kann, bedeutet das, dass das Frühstück schädlich sein kann? Ein Wissenschaftler bejaht diese Frage und hält das Frühstück für „gefährlich“: Frühzeitiges Essen erhöht den Cortisolspiegel, was dazu führt, dass der Körper mit der Zeit resistent gegen Insulin wird und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, steigt.
Fredrik Karpe, Professor für Stoffwechselmedizin am Oxford Centre for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, argumentiert jedoch, dass dies nicht der Fall ist und höhere Cortisolspiegel am Morgen nur ein Teil des natürlichen Rhythmus des menschlichen Körpers sind.
Darüber hinaus ist Carpe davon überzeugt, dass das Frühstück der Schlüssel zum Ankurbeln des Stoffwechsels ist. „Damit andere Gewebe gut auf die Nahrungsaufnahme reagieren, ist ein anfänglicher Auslöser erforderlich, einschließlich Kohlenhydrate, die auf Insulin ansprechen. Dafür ist das Frühstück da“, sagt Carpe.
Eine Kontrollstudie aus dem Jahr 2017 mit 18 Personen mit Diabetes und 18 Personen ohne Diabetes ergab, dass das Auslassen des Frühstücks den zirkadianen Rhythmus in beiden Gruppen störte und zu erhöhten Blutzuckerspitzen nach dem Essen führte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Frühstück für das reibungslose Funktionieren unserer natürlichen Uhr unerlässlich ist.
Peterson sagt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, in diejenigen unterteilt werden können, die das Frühstück auslassen und zu regelmäßigen Zeiten zu Abend essen – was vom Entladen profitiert – und diejenigen, die das Frühstück auslassen und spät essen.
„Wer spät isst, hat ein deutlich höheres Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Obwohl das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages zu sein scheint, gilt das auch für das Abendessen“, sagt sie.
„Zu Beginn des Tages ist unser Körper bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels am besten. Und wenn wir spät zu Abend essen, wird der Körper am anfälligsten, weil die Blutzuckerkontrolle bereits schlecht ist. Ich bin mir sicher, dass der Schlüssel zur Gesundheit darin besteht, das Frühstück nicht auszulassen und nicht zu spät zu Abend zu essen.“
Es wurde festgestellt, dass das Frühstück mehr als nur das Gewicht beeinflusst. Das Auslassen des Frühstücks war mit einem um 27 % erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um 2 % erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-20-Diabetes verbunden.
Ein Grund mag der Nährwert des Frühstücks sein, da wir zu dieser Mahlzeit oft Getreide essen, das mit Vitaminen angereichert ist. Eine Studie über Frühstücksgewohnheiten von 1600 jungen Engländern ergab, dass die Aufnahme von Ballaststoffen und Mikronährstoffen, einschließlich Folsäure, Vitamin C, Eisen und Kalzium, für diejenigen, die regelmäßig frühstückten, besser war. Studien in Australien, Brasilien, Kanada und den Vereinigten Staaten haben ähnliche Ergebnisse gezeigt.
Das Frühstück wurde auch mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich Konzentration und Sprache. Eine Überprüfung von 54 Studien ergab, dass das Essen von Frühstück das Gedächtnis verbessern kann, obwohl Auswirkungen auf andere Gehirnfunktionen nicht endgültig nachgewiesen wurden. Eine der Forscherinnen des Reviews, Mary Beth Spitznagel, sagt jedoch, dass es bereits „schwerwiegende“ Beweise dafür gibt, dass das Frühstück die Konzentration verbessert – es bedarf nur weiterer Forschung.
„Mir ist aufgefallen, dass bei den Studien, in denen die Konzentrationswerte gemessen wurden, die Anzahl der Studien, die einen Nutzen festgestellt haben, genau so hoch war wie die Anzahl der Studien, die ihn nicht gefunden haben“, sagt sie. „Allerdings haben keine Studien ergeben, dass das Essen des Frühstücks die Konzentration beeinträchtigt.“
Ein weiterer weit verbreiteter Glaube ist, dass es am wichtigsten ist, was wir zum Frühstück essen.
Laut einer Studie der Australian National Research and Development Association hat sich ein proteinreiches Frühstück als wirksam erwiesen, um Heißhungerattacken zu reduzieren und die Nahrungsaufnahme am Ende des Tages zu reduzieren.
Während Müsli bei Verbrauchern in Großbritannien und den USA nach wie vor ein fester Favorit beim Frühstück ist, hat der jüngste Zuckergehalt in Frühstückszerealien gezeigt, dass einige davon mehr als drei Viertel der empfohlenen Tagesmenge an freiem Zucker pro Portion enthalten, und Zucker ist an zweiter Stelle Dritter im Inhaltsstoffgehalt in 7 von 10 Müslimarken.
Aber einige Studien zeigen, dass es besser ist, wenn es süßes Essen gibt – am Morgen. Einer zeigte, dass die Veränderung des Spiegels des Appetithormons – Leptin – im Körper während des Tages vom Zeitpunkt des Verzehrs zuckerhaltiger Lebensmittel abhängt, während Wissenschaftler der Universität Tel Aviv zeigten, dass der Hunger morgens am besten reguliert wird. In einer Studie mit 200 übergewichtigen Erwachsenen folgten die Teilnehmer 16 Wochen lang einer Diät, bei der die Hälfte Dessert zum Frühstück aß und die andere Hälfte nicht. Wer Nachtisch aß, nahm durchschnittlich 18 kg mehr ab – Langzeiteffekte konnte die Studie jedoch nicht feststellen.
54 Studien haben gezeigt, dass es zwar keinen Konsens darüber gibt, welche Art von Frühstück gesünder ist. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Art des Frühstücks nicht so wichtig ist – es ist wichtig, einfach etwas zu essen.
Obwohl es kein überzeugendes Argument dafür gibt, was genau wir wann essen sollten, sollten wir auf unseren eigenen Körper hören und essen, wenn wir hungrig sind.
„Das Frühstück ist sehr wichtig für Menschen, die direkt nach dem Aufwachen hungrig sind“, sagt Johnston.
Studien zeigen beispielsweise, dass Menschen mit Prädiabetes und Diabetes möglicherweise feststellen, dass sie nach einem Frühstück mit niedrigem GI, wie z.
„Jeder Körper startet anders in den Tag – und diese individuellen Unterschiede, insbesondere in Bezug auf die Glukosefunktionen, müssen genauer untersucht werden“, sagt Spitznagel.
Letztendlich solltest du deine ganze Aufmerksamkeit nicht auf eine Mahlzeit richten, sondern den ganzen Tag über auf die Ernährung achten.
„Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig, aber regelmäßiges Essen ist wichtiger, um den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten und effektiv dabei zu helfen, Gewicht und Hunger zu kontrollieren“, sagt Elder. „Das Frühstück ist nicht die einzige Mahlzeit, auf die Sie achten müssen.“