SÄFTE: NUTZEN ODER SCHADEN?
Frisch gepresste Säfte gehören in letzter Zeit zu den Lieblingsspeisen vieler Menschen. Sie werden besonders von Menschen geschätzt, die ständig beschäftigt sind, aber auf ihre Gesundheit achten – schließlich nimmt die Zubereitung von Säften nicht viel Zeit in Anspruch (und Sie müssen sie nicht kauen!), Und die Zusammensetzung enthält Nährstoffe.
Säfte sind so beliebt geworden, dass der globale Markt für Frucht- und Gemüsesäfte 2016 auf einen Wert von 154 Milliarden US-Dollar geschätzt wurde und voraussichtlich weiter wachsen wird.
Aber stimmt es, dass Säfte so gesund sind, wie wir früher dachten?
Die meisten Lebensmittel, die Fruktose (ein natürlich vorkommender Zucker) enthalten, sind für den Körper nicht schädlich, außer dass der Verzehr von viel Obst Ihre tägliche Kalorienaufnahme beeinträchtigen kann. Dies liegt daran, dass die in ganzen Früchten enthaltenen Fasern (sie sind auch Ballaststoffe) nicht beschädigt werden und Zucker in den von diesen Fasern gebildeten Zellen enthalten ist. Das Verdauungssystem braucht einige Zeit, um diese Zellen abzubauen und die Fructose in den Blutkreislauf zu transportieren.
Aber Fruchtsaft ist eine andere Geschichte.
Die Bedeutung von Fasern
„Wenn wir Obst entsaften, werden die meisten Ballaststoffe zerstört“, sagt Emma Alwyn, Senior Consultant der Wohltätigkeitsorganisation Diabetes UK. Aus diesem Grund wird Fruktose in Fruchtsäften im Gegensatz zu ganzen Früchten als „freier Zucker“ eingestuft, einschließlich Honig und Zucker, der von Herstellern Lebensmitteln zugesetzt wird. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene nicht mehr als 30 g Zucker pro Tag zu sich nehmen – das ist die Menge, die in 150 ml Fruchtsaft enthalten ist.
Das Problem ist, dass durch die Zerstörung von Ballaststoffen die im Saft verbleibende Fruktose schneller vom Körper aufgenommen wird. Als Reaktion auf den plötzlichen Anstieg des Zuckerspiegels setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um ihn auf ein stabiles Niveau zu senken. Im Laufe der Zeit kann sich dieser Mechanismus abnutzen, was das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Im Jahr 2013 wurde eine Studie durchgeführt, die die zwischen 100 und 000 gesammelten Gesundheitsdaten von 1986 Personen analysierte. Diese Studie ergab, dass der Konsum von Fruchtsäften mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2009-Diabetes verbunden ist. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Fruchtsäfte schnellere und deutlichere Veränderungen des Glukose- und Insulinspiegels verursachen, da Flüssigkeiten schneller vom Magen in den Darm gelangen als normale feste Nahrung – obwohl ihr Nährstoffgehalt dem von Obst ähnlich ist. .
Eine andere Studie, in der mehr als 70 Frauen mit Ärzten nachgefragt und 000 Jahre lang über ihre Ernährung berichteten, fand ebenfalls einen Zusammenhang zwischen dem Fruchtsaftkonsum und der Entwicklung von Typ-18-Diabetes. Die Forscher erklären, dass ein möglicher Grund dafür ein Mangel an Bestandteilen sein könnte, die nur in ganzen Früchten vorkommen, wie zum Beispiel Ballaststoffe.
Gemüsesäfte enthalten mehr Nährstoffe und weniger Zucker als Fruchtsäfte, allerdings fehlen ihnen auch wertvolle Ballaststoffe.
Studien haben ergeben, dass ein hoher Ballaststoffgehalt in der täglichen Ernährung das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck und Diabetes verringert, daher wird Erwachsenen empfohlen, 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Überschüssige Kalorien
Neben dem Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes haben mehrere Studien gezeigt, dass Fruchtsaft schädlich ist, wenn er zu einem Kalorienüberschuss beiträgt.
John Seanpiper, außerordentlicher Professor für Ernährungswissenschaften an der University of Toronto, analysierte 155 Studien, um herauszufinden, welche Auswirkungen kalorienreiche Lebensmittel aufgrund des darin enthaltenen Zuckers auf den Körper haben. Er fand einen negativen Einfluss auf den Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel in Fällen, in denen die Nahrungsaufnahme aufgrund von Zucker, einschließlich Fruchtsäften, die Kaloriennorm überstieg. Wenn die Kalorienaufnahme jedoch im normalen Bereich blieb, gab es einige Vorteile, ganze Früchte und sogar Fruchtsaft zu essen. Sivenpiper kam zu dem Schluss, dass die empfohlenen 150 ml Fruchtsaft pro Tag (was einer durchschnittlichen Portion entspricht) eine angemessene Menge sind.
„Es ist besser, ein ganzes Stück Obst zu essen, als Fruchtsaft zu trinken, aber wenn Sie den Saft als Zugabe zu Obst und Gemüse verwenden möchten, schadet es nicht – aber nur, wenn Sie ein wenig davon trinken“, sagt Sivenpiper .
Obwohl bekannt ist, dass Fruchtsaft das Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöht, ist es weniger erforscht, wie er die langfristige Gesundheit von Menschen beeinflusst, die nicht übergewichtig sind.
Wie Heather Ferris, Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Virginia, sagt: „Wir wissen noch vieles nicht darüber, wie eine Erhöhung des Zuckergehalts in der Ernährung ohne Gewichtszunahme mit dem Krankheitsrisiko verbunden ist. Aber wie lange und wie gut die Bauchspeicheldrüse mit Zucker umgehen kann, hängt zum Teil von der Genetik ab.“
Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir immer Gefahr laufen, mehr Kalorien zu verbrauchen, als wir brauchen, wenn wir Saft trinken. Sie können ziemlich schnell viel Fruchtsaft trinken und es nicht einmal bemerken – aber es wird sich auf die Kalorien auswirken. Und die Zunahme der Kalorien wiederum trägt zur Gewichtszunahme bei.
Saft mit einem Twist
Es gibt jedoch möglicherweise eine Möglichkeit, den gesundheitlichen Wert von Säften zu erhöhen! In einer Studie aus dem vergangenen Jahr untersuchten Wissenschaftler die Eigenschaften von Saft, der mit einem „Nährstoffextraktor“-Mixer hergestellt wurde, der im Gegensatz zu herkömmlichen Entsaftern Saft aus ganzen Früchten, einschließlich Samen und Schalen, herstellt. Die Forscher konnten feststellen, dass das Trinken dieses Saftes den Blutzuckerspiegel noch weniger stark ansteigen lässt als der Verzehr einer ganzen Frucht.
Laut Gail Rees, einer Forscherin und Dozentin für Ernährung an der University of Plymouth, hingen diese Ergebnisse wahrscheinlich mit dem Gehalt an Fruchtsamen im Saft zusammen. Allerdings sei es ihrer Meinung nach, basierend auf dieser Studie, immer noch schwierig, klare Empfehlungen zu geben.
„Dem altbekannten Ratschlag von 150 ml Fruchtsaft am Tag würde ich sicher zustimmen, aber wenn man mit einem solchen Mixer Saft macht, kann das helfen, den Blutzucker relativ stabil zu halten“, sagt sie.
Während der Inhalt der Samen im Saft einen gewissen Einfluss auf die Verdauung haben kann, sagt Ferris, dass sich an der Zusammensetzung des Safts nicht viel ändern wird. Das Trinken eines solchen Saftes ist besser als herkömmlicher Saft, obwohl Sie immer noch nicht vergessen sollten, dass es ziemlich einfach ist, viel Saft zu trinken und die erforderliche Anzahl an Kalorien zu überschreiten.
Laut Roger Clemens, Professor für Pharmazeutische Wissenschaften an der University of Southern California, lohnt es sich, reife Früchte zu wählen, um die Wirkung von Fruchtsäften auf unsere Gesundheit zu verbessern, da sie nützlichere Substanzen enthalten.
Es ist auch zu bedenken, dass es sich lohnt, je nach Frucht unterschiedliche Entsaftungsmethoden zu wählen. Beispielsweise befinden sich die meisten Phytonährstoffe in Trauben in den Samen, während nur sehr wenige im Fruchtfleisch zu finden sind. Und die meisten nützlichen Verbindungen, die in Orangen gefunden werden, befinden sich in der Haut, die bei traditionellen Entsaftungsmethoden nicht verwendet wird.
Der Detox-Mythos
Ein Grund für die Beliebtheit von Fruchtsäften ist, dass sie angeblich helfen, den Körper zu entgiften.
In der Medizin bezieht sich „Entgiftung“ auf die Entfernung schädlicher Substanzen aus dem Körper, einschließlich Drogen, Alkohol und Gift.
„Die Tatsache, dass Saftdiäten helfen, den Körper zu entgiften, ist eine Illusion. Wir nehmen täglich Substanzen zu uns, die oft ziemlich giftig sind, und unser Körper leistet hervorragende Arbeit bei der Entgiftung und Zerstörung unserer Nahrung“, sagt Professor Clemens.
„Außerdem findet sich manchmal der Großteil der Nährstoffe in Teilen der Frucht, wie zum Beispiel Apfelschalen. Beim Entsaften wird es entfernt, und als Ergebnis erhalten Sie süßes Wasser mit einem kleinen Satz Vitamine. Außerdem ist es nicht die beste Art, die empfohlenen „fünf Früchte am Tag“ zu konsumieren. Die Menschen versuchen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen und erkennen nicht, dass es nicht nur um Vitamine geht, sondern auch darum, die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in unserer Ernährung zu reduzieren und natürlich die Menge zu erhöhen Faser “, fügt Ferris hinzu.
Obwohl das Trinken von Fruchtsaft besser ist, als überhaupt kein Obst zu essen, gibt es einige Einschränkungen. Es ist besonders wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht empfohlen wird, mehr als 150 ml Saft pro Tag zu konsumieren, und dass auch sichergestellt werden muss, dass sein Konsum nicht zu einem Überschuss an täglichen Kalorien beiträgt. Saft kann uns einige Vitamine liefern, aber wir sollten ihn nicht als perfekte und schnelle Lösung betrachten.