Kalorienarme Ernährung: Wie man Gewicht verliert, indem man leichte Lebensmittel und Mahlzeiten wählt. Kalorienarmes Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Kalorienarme Ernährung: nicht mehr und nicht weniger

Ideal – wenn die kalorienarme Ernährung von einer Ernährungsberaterin individuell für Sie entwickelt wird. Sie können jedoch Ihr eigenes kalorienarmes Diätmenü zusammenstellen, wenn Sie die Grundregeln kennen. Laut den meisten Ernährungswissenschaftlern verbraucht eine Frau im Durchschnitt etwa 2000 Kalorien pro Tag. Dies hängt natürlich stark von Alter, Gewicht und Größe sowie dem Lebensstil der Dame ab. Darüber hinaus spielt die emotionale Komponente eine wichtige Rolle – beispielsweise kann ständiger Stress aufgrund von Problemen im Beruf oder Misserfolgen im Privatleben den hormonellen Hintergrund einer Frau und damit den Stoffwechsel stark beeinflussen.

Eine kalorienarme Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn Ihre übliche Ernährung so reduziert wird, dass der Energiewert nicht mehr als 1500, bei einigen sogar 1000 Kalorien beträgt. Es gibt auch ein kalorienarmes Diätmenü mit 800 Kalorien, aber viele Ernährungswissenschaftler sprechen über die Gefahren einer so strengen Diät.

Grundprinzipien einer kalorienarmen Ernährung:

1. Der Brennwert der Diät während einer kalorienarmen Diät sollte um 20-30% des Normalwertes gesenkt werden, indem fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel reduziert werden;
2. Fettarme Lebensmittel mit Proteinen sollten in der Ernährung vorherrschen, damit die Muskelmasse im Körper nicht leidet und der Prozess der Gewichtsabnahme durch die Fettverbrennung und nicht durch eine Abnahme der Muskelmasse erfolgt.
3. Einfache Kohlenhydrate müssen vollständig ausgeschlossen werden, nämlich: Zucker, Süßwaren, zuckerhaltige Getränke, es ist besser, Weizen- oder Kleiebrot aus Brot zu essen, jedoch nicht mehr als 100 g täglich;
4. Es ist darauf zu achten, dass täglich nicht mehr als 50 g Fett und nicht mehr als 70 g Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind; es ist besser, pflanzliche Fette und Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, da sie die Fettverbrennung im Körper anregen.
5. Die während der Diät aufgenommene Salzmenge ist extrem reduziert;
6. Alkoholische Getränke während einer kalorienarmen Diät sind vollständig ausgeschlossen;
7. Mahlzeiten – fünfmal täglich in mittleren Portionen.

Kalorienarme Diät für eine Woche

Eine kalorienarme Diät für eine Woche mit einer täglichen Kalorienaufnahme von 1100-1200 Kalorien ist wie folgt aufgebaut. Fette sollten nicht mehr als 20 % der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen. Physikalisch ist dies vergleichbar mit 60 g Nüssen oder 2 Esslöffeln. Pflanzenöl. Protein in der Ernährung sollte 60 g in Form von fettarmem Hüttenkäse und magerem Fleisch enthalten. Kohlenhydrate in der Ernährung sollten gesund sein – das sind Getreide, Körnerbrot, Gemüse, Obst. Bei einer solchen kalorienreduzierten Diät können Sie bis zu 4 kg pro Woche abnehmen.

Die kalorienarme Ernährung für die Woche basiert auf protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Gerichte sollten gedämpft oder im Ofen gebacken werden, ohne Öl oder Saucen hinzuzufügen. Die Mahlzeiten sollten 5- bis 6-mal täglich mittelgroß sein. Das Abendessen sollte spätestens um 7 Uhr sein. Sie müssen täglich bis zu 2 Liter sauberes Wasser trinken. Auch aus Flüssigkeit ist erlaubt, Tee ohne Zucker ist schwarz oder grün. Wenn Sie Fruchtgetränke oder Kompott trinken, erhöhen sie den Kaloriengehalt der Nahrung, und dies muss berücksichtigt werden.

Vor- und Nachteile einer kalorienarmen Ernährung

Der Vorteil einer kalorienarmen Ernährung ist, dass es ziemlich einfach ist, durchschnittlich 5 kg pro Woche zu verlieren. Und man muss nicht wie bei Trinkkuren oder Fasten ganz auf Nahrung verzichten und auch nicht wie bei Monodiäten auf ein Produkt setzen, weil es langweilig wird. Aber eine kalorienarme Ernährung kann nicht ohne Nachteile auskommen. Das verlorene Gewicht kehrt in der Regel schnell genug zurück. Wenn Sie also das Ergebnis festigen möchten, müssen Sie die Diät schrittweise verlassen.

Ein Minus ist auch, dass Sie sich aufgrund einer kalorienarmen Ernährung möglicherweise unwohl fühlen, Lethargie, weil Energie für lebenswichtige Prozesse benötigt wird. Es wird nicht empfohlen, wochenlang eine kalorienarme Diät einzuhalten, da sich der Körper im Laufe der Zeit an eine neue Art der Ernährung anpasst und sich der Prozess des Abnehmens verlangsamt. Und oft kann eine lange Diät zu Störungen der Stoffwechselprozesse im Körper führen.

Eine kalorienarme Ernährung mit einem Energiewert der Nahrung von weniger als 1000 Kalorien wird von Ernährungswissenschaftlern grundsätzlich nicht empfohlen, da sie dem Körper irreparablen Schaden zufügen kann.

Kalorienarme Ernährung: Menü für die Woche

Montag:

• Frühstück: Haferflockenbrei 200g, in Wasser kochen, Apfel 1Stk, grüner Tee ist nicht süß;

• zweites Frühstück: 150g fettarmer Joghurt ohne Zusatzstoffe;

• Mittagessen: 200ml Gemüsesuppe, 200g gedünsteter Fisch;

• Nachmittagsjause: Tomatensaft;

• : 150g Tafelspitz, 150g Gemüsesalat, Mineralwasser.

Dienstag:

• Frühstück: gekochtes Ei, Brot 2 Stück, ungesüßter Tee;

• zweites Frühstück: Apfel;

• Mittagessen: 200 g Linsensuppe, 100 g gekochtes Fleisch;

• Nachmittagsjause: 100 g fettarmer Hüttenkäse;

• Abendessen: 150g Fisch, im Ofen gegart, Gemüsesalat.

Samstag:

• Frühstück: Buchweizenbrei, nicht süß, in Wasser gekocht, ungesüßter Tee mit Honig und Zitrone;

• zweites Frühstück: Kefir 1 Glas, Vollkornbrot 1 Stück;

• Mittagessen: 250 ml magerer Borschtsch, 100 g Tafelspitz, gekochter Rübensalat mit einem Esslöffel Pflanzenöl;

• Nachmittagsjause: Grapefruit;

• Abendessen: eine gekochte Kartoffelknolle, 150g gedünsteter Fisch.

Donnerstag:

• Frühstück: gekochtes Ei, Toast, eine halbe Grapefruit, ungesüßter Tee;

• zweites Frühstück: 100 g fettarmer Hüttenkäse;

• Mittagessen: 200ml Gemüsesuppe, 150g gedämpftes Hühnerfilet, Gemüsesalat;

• Nachmittagsjause: 100g Beeren;

• Abendessen: 70 g gekochte Bohnen, 250 ml fettarmer Kefir.

Freitag:

• Frühstück: 200g Hirsebrei, 200ml frisch gepresster Orangensaft;

• zweites Frühstück: Pfirsich oder Apfel;

• Mittagessen: 200 g Tafelspitz, 150 g Kohlsalat, schwarzer Tee ohne Zucker;

• Nachmittagsjause: 100g Trockenfrüchte;

• Abendessen: 100g fettarmer Hüttenkäse, Apfel oder Orange.

Samstag:

• Montag Menü

Sonntag:

• Dienstag Menü