Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie hoch der Blutzuckerspiegel als Reaktion auf eine Kohlenhydratmahlzeit ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen GI bewirken, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, um den Glukosespiegel zu normalisieren. Mit einem starken Anstieg des Insulins sinkt der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, wodurch Sie wieder ein überwältigendes Verlangen nach Nahrung verspüren. Insulin schickt unverarbeiteten Zucker zu Lagerorten - Fettdepot. Daher gelten Lebensmittel mit hohem GI als Vorbote von Übergewicht und als Ursache für Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Appetits.
Glykämische Index-Theorie
Der GI ist eine empirisch abgeleitete Bewertungsmethode. In verschiedenen Studien wurde Zucker oder Weißbrot als Kontrollprodukt verwendet. Die Teilnehmer aßen eine bestimmte Menge derselben Nahrung. Um den Blutzucker zu messen, konzentrierten sich die Forscher auf 50 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, nicht auf das Volumen der Nahrung selbst. Beispielsweise enthalten 280 g Kartoffeln und 80 g Buchweizengrütze jeweils 50 g verdauliche Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Danach maßen die Probanden ihren Blutzucker und verglichen, wie hoch dieser im Verhältnis zum Zucker stieg. Dies bildete die Grundlage für den glykämischen Index.
Spätere Studien führten das Konzept der glykämischen Belastung ein, das die Auswirkungen eines bestimmten Lebensmittels auf den Körper am besten widerspiegelt. Im Gegensatz zum Index können Sie einen bestimmten Teil bewerten und konzentrieren sich nicht auf die abstrakten 50 g.
GI und Sättigung
Untersuchungen in den 2000er Jahren haben gezeigt, dass GI weniger Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat als bisher angenommen. Zu den Sättigungsfaktoren gehörten: Proteine, Fette, Ballaststoffe und Energiedichte von Lebensmitteln.
Die Verdauung von Proteinen dauert lange, wodurch Sie ein angenehmes Völlegefühl bewahren können. Fett verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen und trägt zur langfristigen Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls bei. Faser schafft Volumen und mechanische Dehnung des Magens ist ein Sättigungsfaktor.
Vergleichen Sie in Bezug auf die Energiedichte 40 Gramm Haferkekse und 50 Gramm Haferflocken. Ihr Kaloriengehalt ist gleich, aber die Anzahl der Kalorien pro Gramm Produkt und das Volumen sind unterschiedlich. Ebenso haben 200 g Trauben und 50 g Rosinen die gleiche Kalorienzahl, aber unterschiedliche Energiedichte bzw. werden auf unterschiedliche Weise gesättigt.
Es ist ratsam, sich über lange Zeiträume ohne Nahrung an Insulin und den glykämischen Index zu erinnern. Ein niedriger Blutzucker verlangsamt den Beginn des Sättigungsgefühls, weshalb Menschen nach einer Hungerperiode zu viel essen. Daher wird empfohlen, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und keine Mahlzeiten auszulassen, um den Appetit zu kontrollieren.
Insulin und GI sind für übergewichtige und diabetische Menschen äußerst wichtig. Übergewicht verringert die Insulinsensitivität. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern auch Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren - wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen GI.
GI-Kontrollmethoden
Der glykämische Index von Lebensmitteln kann beeinflusst werden. Sie wissen bereits, dass Proteine, Fette und Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen – sie können auch den GI senken oder erhöhen. Eis erhöht den Blutzucker weniger als Brot, weil es Fette enthält, nicht nur Kohlenhydrate.
Vollkornprodukte und in der Schale konserviertes Getreide haben einen geringeren GI als Produkte aus Weißmehl und raffiniertem Getreide. Kaufen Sie Vollkornbrote, Knäckebrot, Durumnudeln, Haferflocken statt Haferflocken, Naturreis statt Weißreis.
Der GI von frischem Gemüse und Obst ist aufgrund der Ballaststoffe niedriger als gekocht. Wenn Sie Gemüse mahlen, erhitzen oder pürieren, zerstören Sie Ballaststoffe – der GI steigt. Daher ist der Index von gekochten Karotten fast der gleiche wie der von Weißbrot, und Kartoffelpüree ist viel höher als der von Ofenkartoffeln in ihrer Schale.
Die Verdauung von Proteinen dauert länger als bei anderen Lebensmittelkomponenten. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, Proteine und Kohlenhydrate zusammen zu essen. Dies ermöglicht nicht nur die Kontrolle des Appetits, sondern auch die Verringerung des glykämischen Index von Kohlenhydraten.
Wenn Sie eine mäßige Menge an Süßigkeiten in Ihrer Ernährung belassen haben, essen Sie diese nicht auf nüchternen Magen, sondern mit Ihrer ausgewogenen Mahlzeit. Seine Inhaltsstoffe verlangsamen die Verdauung, senken Ihren GI und geben Ihnen ein Gefühl der Fülle.
Der glykämische Index ist für gesunde Menschen mit normalem Gewicht und Insulinsensitivität nicht so wichtig wie für die Kontrolle des Appetits während einer Diät. Dies sollte von Menschen mit Adipositas und Diabetes berücksichtigt werden, da bei solchen Krankheiten keine Sättigungskontrolle möglich ist. Für absolut jeden sind GI-Tabellen ein guter Spickzettel für die Auswahl von Lebensmitteln, aber es ist wichtig zu verstehen, dass übermäßiges Essen selbst die korrektesten Lebensmittel provozieren kann.