Minimale Bewegung - maximales Ergebnis

Sie müssen nicht den ganzen Tag ins Fitnessstudio gehen, um diesen Muskel aufzubauen. Probieren Sie diesen 4-Tage-Split aus: Seine extreme Intensität maximiert Ihre Ergebnisse in kürzester Zeit!

Autor: Janine Dez

Der Sommer klopft nicht mehr an die Tür; es riss diese Tür aus den Angeln und breitete sich imposant in einer Chaiselongue aus. Nach den Wochen und Monaten des Trainings Ihrer Bizeps-, Brust- und Wadenmuskulatur ist es zu spät, um die nacheilenden Gruppen für die Strandsaison hochzuziehen. Die Sonne scheint mit Macht und Kraft, aber was können Sie den Jungs sagen, die den Zeitplan nicht eingehalten haben und jetzt ihren Bizeps in Rekordzeit aufpumpen wollen?

Dies ist die Frage, die wir Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS), gestellt haben. Sein Bulking-Programm ist auf vier Tage ausgelegt und basiert auf dem Konzept des „engen Trainings“.

Das Programm ist insofern einzigartig, als es Sie zwingt, mehr und mehr Arbeit pro Zeiteinheit zu erledigen. Als Ergebnis können Sie ein beeindruckendes Muskelwachstum erzielen, ohne das zeitaufwändige Regime von sechs Trainingseinheiten pro Woche. Übrigens, wenn Sie gewissenhaft trainieren, können Sie das Fitnessstudio in weniger als einer Stunde verlassen!

Sie trainieren Ihren Ober- und Unterkörper zweimal pro Woche mit einem Krafttraining mit hohem Volumen. Während der verbleibenden drei Tage können Sie das Training vergessen und in der Sommersonne braten. Denken Sie nur nicht, dass Sie sich im Training langweilen müssen, wenn Sie dieselbe Routine wiederholen. Jedes Training in diesem Programm hat seine eigenen Ziele und wird auf unterschiedliche Weise hervorgehoben.

Bevor wir in den Trainingsprozess eintauchen, eine Warnung. Das Training wird extrem hart sein. Ihre Beine werden zittern, Ihre Unterarme werden brennen und im Allgemeinen werden Sie wie ein Lastwagen paffen. Der Punkt ist, dass ein voller Zeitplan Sie zwingt, bis an die Grenzen zu arbeiten, wenn auch nur für kurze Zeit. Aber es gibt gute Neuigkeiten: Sie können nur viermal pro Woche trainieren, vergessen Sie also nicht die Belohnung - ein absolut freies Wochenende ohne die geringste Reue!

Bist du bereit, eine ernsthafte Messe zu veranstalten und gleichzeitig ein erfülltes Leben zu führen? Dann lass uns gehen.

Split wählen

Um an Masse zu gewinnen, müssen Sie die Muskelhypertrophie erzwingen. Jeder, der Gewichte hebt - Ihr Arbeitspartner oder jemand, den Sie im Fitnessstudio kennen - hat seine eigene Vorstellung davon, wie man es am besten macht. Lassen Sie uns nicht streiten, es gibt wirklich viele Möglichkeiten. Zum Beispiel kann Ganzkörpertraining entgegen der landläufigen Meinung eine effektive Strategie zum Muskelaufbau sein. Smith benutzt es übrigens oft. Um die Intensität während des 4-tägigen Programms zu erhöhen, wählt er die Aufteilung.

Durch das Training von 1-2 Körperteilen pro Sitzung erhalten Sie die Möglichkeit, sich auf Zielgruppen und deren Wachstum zu konzentrieren.

„Ich verwende Split-Training als Teil meines Trainingsvolumen-Akkumulationszyklus“, erklärt Smith. - "Es ermöglicht Ihnen, die Lastmenge über einen bestimmten Zeitraum hinweg dramatisch zu erhöhen." Durch das Training von 1-2 Körperteilen pro Sitzung erhalten Sie die Möglichkeit, sich voll und ganz auf die Zielgruppen und deren Wachstum zu konzentrieren. Wenn Sie am Ende mehr Wiederholungen pro Muskelgruppe machen, erhöhen Sie Ihre Zeit unter Last, was ein wichtiger Stimulus für das Muskelwachstum ist.

Während dieses Programms haben Sie zwei Tage Zeit für Ihren Unterkörper, einen um die Quads herum und den anderen um die Kniesehnen. Die verbleibenden zwei Workouts sind dem Oberkörper gewidmet: das erste den Schultern und Armmuskeln, das zweite der Brust und dem Rücken. Eine solche Spaltung kann natürlich nicht als revolutionär bezeichnet werden, Sie haben wahrscheinlich bereits nach einem ähnlichen Schema trainiert. Der grundlegende Unterschied zwischen diesem Programm und anderen Protokollen zum Sammeln von Massen in Smiths Ansatz für Sätze und Wiederholungen besteht darin, dass der Faktor eines engen Zeitplans zu einer zunehmenden Überlastung führt.

Die Zeit ist vor allem

Der einfachste Weg, Ihrem Training und Ihrem Trainingsvolumen Abwechslung zu verleihen, besteht darin, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu ändern. Das Smith-Protokoll erreicht dieses Ziel mit einem Timer. "Sie landen in Supersets in Ihrem Ziel-Wiederholungsbereich, aber im Rahmen eines engen Trainingsplans machen Sie so viele Sets wie möglich im Superset-Zeitrahmen", sagt Smith.

"Das Ziel ist es, in minimalen Intervallen von Training zu Training zu wechseln und so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich hinzuzufügen", fügt er hinzu. Dies zwingt Sie dazu, mehr und mehr pro Zeiteinheit zu arbeiten. Jedes Training nach einem engen Zeitplan wird zu einer Herausforderung, und der Gesamtarbeitsaufwand ist ein hervorragendes Instrument zur Bewertung Ihrer Leistungen. Die Herausforderung ist einfach: Werden Sie stärker und arbeiten Sie mehr pro Zeiteinheit.

Langhantel-Brustkniebeugen

Sie beginnen jedes Training mit einer Hauptübung. Führen Sie es ohne Stoppuhr gemäß dem traditionellen Schema für Hypertrophie durch: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, schalten Sie den Timer auf Ihrem Smartphone ein. In jeder Obermenge von zwei Übungen machen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen in der ersten Übung und dann die Zielanzahl von Wiederholungen in der zweiten. Wenn Sie müde sind, halten Sie schnell den Atem an und wiederholen Sie die Obermenge erneut. Fahren Sie 8 oder 10 Minuten lang so fort (je nach Obermenge).

Denken Sie beim Atmen zwischen den Superset-Übungen daran, dass Sie versuchen, in der vorgegebenen Zeit so viel Arbeit wie möglich zu erledigen. Die Anzahl der Wiederholungen im Satz ist vorbestimmt, aber die Anzahl der Sätze liegt bei Ihnen. Je länger Sie durch E-Mails scrollen oder Nachrichten lesen, desto weniger Ansätze können Sie ausführen. "Versuchen Sie, Ihre gesamten Wiederholungen während Ihres letzten Trainings weiter aufzubauen", rät Smith. Ruhen Sie sich erst 2 Minuten aus, nachdem Sie die gesamte für die Obermenge vorgesehene Zeit (8-10 Minuten) gewissenhaft gearbeitet haben.

Gewichtsspiele

Sie sollten diese Regel auswendig kennen, aber es tut nicht weh, sie zu wiederholen: Wählen Sie ein Gewicht basierend auf dem beabsichtigten Wiederholungsbereich für einen Satz. Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich für die letzte Wiederholung Ihres idealen Techniksatzes. Betrugswiederholungen werden nicht gezählt, da sie nicht nur andere Muskeln in die Gleichung einbeziehen, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.

Wenn Sie noch ein paar Reihen zu tun haben und Ihre Ellbogen kaum beugen, müssen Sie das Gewicht reduzieren. Obwohl das System pünktlich aufgebaut ist, machen Sie Ihr Training nicht zu einem Rennen: Sie müssen immer noch die richtige Technik anwenden, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Wiederholungen in Eile, halb oder mit einem Cheat - nichts davon zählt.

Rumänischer Kreuzheben

Da Supersets zeitlich festgelegt sind, wachsen Sie mit sich selbst und erledigen immer mehr Arbeit. Sie sollten das Gewicht jedoch auch regelmäßig erhöhen, damit Sie innerhalb des Ziel-Wiederholungsbereichs bleiben können.

Ablenkungen

Bist du bereit Gewichte zu heben? Schließen Sie dann Ihre Kopfhörer an, stellen Sie eine inspirierende Trackliste zusammen und machen Sie sich bereit, alle Ablenkungen zu beseitigen. Sie haben keine Zeit, sich mit Ihren Freunden oder Ihrem Coach zu unterhalten. Da Sie eine Stunde und etwa viermal pro Woche trainieren, sollten Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren und jede Sekunde nutzen, um Muskelmasse zu gewinnen. Dieses Protokoll hilft Ihnen, in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen, aber nur, wenn Sie sich selbst dazu drängen, Ihr Bestes zu geben!

Maximale Masse in vier Tagen

Aufwärmsets sind nicht enthalten. Schieben Sie Ihre Aufwärmsets nicht auf Muskelversagen.

Tag 1: Unterkörper

Tag 2: Brust und Rücken

Tag 3: Unterkörper

Tag 4: Schultern und Arme

Mehr lesen: