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Jede Stresssituation und die damit verbundenen Emotionen – Angst, Furcht, Panik, Wut, Wut – verursachen bei uns Muskelverspannungen. Sie können es auf viele Arten loswerden – einschließlich der Befolgung der Empfehlungen des amerikanischen Wissenschaftlers und Arztes Edmund Jacobson. Der Psychologe erzählt mehr über seine Methodik.
In unserem Überlebenssystem ist bis ins kleinste Detail vorgesorgt: Beispielsweise wird bei einer Bedrohung die Körperarbeit aktiviert, sodass wir kampfbereit sind. Darüber hinaus entsteht diese Spannung unabhängig davon, ob die Bedrohung real ist oder nicht. Es kann sogar aus störenden Gedanken entstehen.
Muskelverspannungen sind nicht nur eine Folge der Unruhe unseres Geistes, sondern auch ein integraler Bestandteil der Stressreaktion: Wenn wir Muskelverspannungen schnell lösen können, werden wir keine negativen Emotionen empfinden, was bedeutet, dass wir Ruhe erreichen.
Diese Beziehung wurde in der ersten Hälfte des XNUMX. Jahrhunderts vom amerikanischen Wissenschaftler und Arzt Edmund Jacobson entdeckt – er bemerkte, dass die Muskelentspannung dazu beiträgt, die Erregung des Nervensystems zu reduzieren. Basierend auf dieser Schlussfolgerung entwickelte und implementierte der Wissenschaftler eine einfache, aber effektive Technik – „Progressive Muskelentspannung“.
Diese Methode basiert auf den Besonderheiten der Arbeit des Nervensystems: Bei übermäßiger Anspannung und Dehnung der Muskeln beinhaltet sie einen bedingten Schutzmechanismus in Form ihrer vollständigen Entspannung.
Was ist die Essenz der Übung?
Bis heute gibt es viele Entspannungsmöglichkeiten nach der Jacobson-Methode, aber die Essenz ist dieselbe: Die maximale Spannung des Muskels führt zu seiner vollständigen Entspannung. Legen Sie zunächst fest, welche Muskelgruppen Sie in einer Stresssituation am angespanntesten haben: Sie müssen zuerst trainiert werden. Im Laufe der Zeit können für eine tiefere Entspannung andere Muskeln des Körpers in die Arbeit einbezogen werden.
In der klassischen Version umfasst die Übung drei Phasen:
Anspannung einer bestimmten Muskelgruppe;
diese Spannung spüren, „fühlen“;
Entspannung.
Unsere Aufgabe ist es, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung spüren zu lernen. Und lernen, es zu genießen.
Stehen Sie auf oder setzen Sie sich hin und beginnen Sie langsam, alle Muskeln der Arme (Hand, Unterarm, Schulter) zu belasten, indem Sie von null bis neun zählen und die Spannung allmählich erhöhen. Bei 2 sollte die Spannung so hoch wie möglich sein. Spüren Sie, wie stark alle Muskeln der Hände zusammengedrückt werden. Entspannen Sie sich vollständig auf der Zählung von zehn. Genießen Sie einen Moment der Entspannung für 3-XNUMX Minuten. Dasselbe kann mit den Bein-, Rücken-, Brust- und Bauchmuskeln sowie mit den Gesichts- und Nackenmuskeln gemacht werden.
Die Reihenfolge ist in diesem Fall nicht so wichtig. Das Wichtigste ist, das Prinzip zu verstehen: Um die Muskeln zu entspannen, müssen sie zunächst so stark wie möglich belastet werden. Das Schema ist einfach: «Muskelspannung – Muskelentspannung – Abbau emotionaler Anspannung (Stressreaktion)».
In modernen Interpretationen der Jacobson-Methode gibt es auch Varianten mit gleichzeitiger Anspannung aller Muskelgruppen. Damit wird die maximale Muskelspannung des ganzen Körpers erreicht, wodurch die Entspannung (Abnahme der Aktivität des Nervensystems) stärker spürbar wird.
Wie lange dauert es, sie abzuschließen?
Der Vorteil der Methode besteht darin, dass sie keine besonderen Geräte oder Bedingungen erfordert und mit einer gewissen Geschicklichkeit nicht länger als 15 Minuten pro Tag dauert.
Wie oft solltest du trainieren?
In der Anfangsphase sollte die Übung 5-7 Wochen lang etwa 1-2 Mal täglich wiederholt werden – bis sich das Muskelgedächtnis gebildet hat und Sie lernen, sich schnell zu entspannen. Wenn die entsprechende Fähigkeit ausgebildet ist, können Sie dies nach Bedarf tun: wenn Sie übermäßige Anspannung verspüren oder zur Vorbeugung.
Hat die Methode Kontraindikationen?
Die Übung hat Einschränkungen für Personen, die nicht für körperliche Anstrengung empfohlen werden – während der Schwangerschaft, bei Gefäßerkrankungen, in der postoperativen Phase … Es lohnt sich, das Alter, den Gesundheitszustand und die Empfehlungen der Ärzte zu berücksichtigen.
Die Muskelentspannungstechnik nach Jacobson hat keine therapeutische Wirkung im Kampf gegen Angst, Ängste und Stress, da sie die Wirkung (Muskelverspannung) und nicht die Ursache (falsches Denken, falsche Einschätzung der Situation) bekämpft.
Sobald Sie jedoch den Dreh raus haben, können Sie sich sicher fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie eine schnelle, einfache und effektive Möglichkeit haben, sich selbst in Ordnung zu bringen, und daher eine Möglichkeit, die Situation zu kontrollieren.