Übertraining – ein häufiges Problem für Anfänger. Wie kann man das verhindern?!

Regeneration ist das Stichwort. Darin finden Sie die Antwort, warum es zu Übertraining kommt. Wenn Sie sehr hart trainieren, werden Sie die gewünschte Wirkung erst erzielen, wenn es weh tut. Tatsache ist jedoch, dass ohne entsprechende Anstrengungen nicht viel erreicht werden kann. Wie kann man es ausgleichen? Der Fehler liegt in der Ignoranz der Sportler zum Thema „Regeneration“. Ohne sie ist kein Fortschritt möglich.

Regeneration spielt eine Schlüsselrolle im Körper. Warum ist es so wichtig? Durch richtig ausgewählte Trainings und deren systematische Durchführung kann man Form nur teilweise erreichen. Die Aufbauform hängt von der Regeneration ab, die nach dem Training (Kraft oder Aerobic) durchgeführt werden sollte. Es besteht darin, den Körper an die Anstrengung anzupassen, mit der wir ihn finanzieren. So erzielen wir entweder Fortschritte oder wir kommen zum Rückschritt, wenn wir unserem eigenen Körper die Regeneration erschweren. Sie können sich nicht blind auf das Training konzentrieren und es übertreiben. Es kann dann sehr leicht zu einem Übertraining kommen, da der Körper nicht die Möglichkeit hat, die durch das Krafttraining verursachten Mikroschäden aufzubauen. Das Ergebnis eines solchen Verhaltens des Körpers ist Schwäche, Energieverlust und mangelnde Lust, sich weiter zu bewegen.

Lernen Sie die drei Grundregeln kennen, die Sie vor Übertraining schützen!

1. Essen Sie regelmäßig und gesund. Sie sollten alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit einnehmen, um den Körper mit entsprechenden regenerativen Inhaltsstoffen zu versorgen, damit die Menge an Aminosäuren in den Muskeln immer einen positiven Indikator erreicht. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit etwa 30 Gramm Protein enthält, das dem Körper Kraft gibt und den Anabolismus unterstützt. Es lohnt sich, die sogenannten BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren zu verwenden. Dies sind sehr beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die Leucin enthalten – ein wesentlicher Inhaltsstoff, der mageres Muskelgewebe aufbaut. BCAAs helfen sehr gut bei der Regeneration des Körpers, insbesondere konzentrieren sie sich auf den Wiederaufbau geschädigter Muskelfasern. Der zweite äußerst wichtige Inhaltsstoff ist L-Glutamin. Es hat eine große Wirkung auf anabole Prozesse, schützt den Körper aber auch sehr gut vor möglichen Mikroverletzungen, erhöht die Widerstandskraft des Körpers, hilft, sich nach intensivem Training schneller zu „erholen“, ohne die Glykogenreserven zu verlieren. Daher verringert die Einnahme von Protein und Glutamin das Risiko eines Übertrainings, und der Körper wird ständig mit Energie und Nährstoffen versorgt.
2. Ihr Motto sollte nicht lauten „hart trainieren bis es weh tut und erschöpft ist“, sondern „hart trainieren, aber nicht übertreiben“. Ihr Training sollte auf gesundem Menschenverstand basieren. Quäle dich nicht, indem du 3-4 Stunden am Tag trainierst. Auf diese Weise ist es einfach, den Körper zu „ermüden“. Trainiere 3 Mal pro Woche, maximal 2 Stunden, trenne Trainings- und Ruhetage. Sobald Sie im Fitnessstudio sind, konzentrieren Sie sich auf das Training und geben Sie Ihr Bestes, aber planen Sie kurze Pausen ein. Intervalltraining ist gut. Es geht darum, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.
3. Schlaf ist die Regeneration des gesamten Organismus. 7-8 Stunden Schlaf sind wichtig. In dieser kostbaren Zeit „repariert“ sich Ihr Körper. Du arbeitest hart, also brauchst du Schlaf. Wisse, dass dein Körper im Schlaf intensiv arbeitet, Schäden repariert und regeneriert. Es produziert Energie, die Sie am nächsten Tag verbrauchen. Es spielt keine Rolle, wann du ins Bett gehst. Es ist wichtig, dass es so stabil wie möglich ist. Schlaflose Nächte können zu Übertraining führen.

Doch was tun bei Übertraining?

Wenn Sie keine Kraft für weiteres Training haben, sollten Sie für einige Zeit (am besten für eine Woche) auf Sport verzichten. Sie müssen sich vollständig erholen, sonst wiederholt sich der Rückgang. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Stärke und Entschlossenheit nicht mit Nachdruck demonstrieren müssen. Trainiere mit deinem Kopf und der Fortschritt wird mit bloßem Auge sichtbar sein.