Die Pilates-Methode ist eine sanfte Gymnastik, die tiefe Atmung mit Körperübungen kombiniert. In diesem Blatt erfahren Sie, was die Pilates-Methode ist, ihre Prinzipien, ihre Vorteile, wie Sie Ihren Sportunterricht auswählen und einige Übungen für zu Hause.

Pilates ist eine von Yoga, Tanz und Gymnastik inspirierte Methode des körperlichen Trainings. Geübt wird am Boden, auf einem Teppich oder mit Hilfe von Geräten. Auch „propriozeptives Spielzeug“ wird verwendet. Diese Objekte (Bälle, Federn, Gummibänder) führen zu Ungleichgewichten, die den Körper veranlassen, eine bestimmte Reihe von stabilisierenden Muskeln anzufordern.

Das Hauptgerät, der „Reformer“, besteht aus einem Holzrahmen, der das Format eines Bettes hat, ausgestattet mit einem Schiebetablett, Umlenkrollen und anderem Zubehör. Federn ermöglichen es, alles auf größere oder geringere Spannungen einzustellen. Die Verwendung von Federn anstelle von Kurzhanteln hat den Vorteil, dass sie einen kontrollierbaren Widerstand sowie eine Bewegungsunterstützung bietet. Dieser Vorgang belastet die Bänder und Sehnen weniger. Dank der Vielseitigkeit der Geräte können Sie Hunderte von verschiedenen Übungen üben.

Die Übungen sind mühsam, aber sanft: ohne ruckartige Bewegungen und ohne Aufprallstöße. Sie sollten niemals Schmerzen verursachen oder eine Muskelgruppe überfordern. Im Gegenteil, ein komplettes Trainingsprogramm zielt darauf ab, abwechselnd alle Muskelgruppen zu aktivieren, manchmal in ungewöhnlichen Kombinationen. Besonderer Wert wird auf Übungen für den unteren Rumpf (Bauch- und Gesäßmuskulatur) gelegt, eine Region, die Joseph Pilates, der Erfinder der Methode, als „Generator“ bezeichnet hat. Wir legen auch viel auf die Atmung. Da sie eine gewisse Konzentration erfordern, ermöglichen diese Übungen ein gutes Bewusstsein für die Muskelfunktion und deren Kontrolle.

Die wichtigsten Prinzipien

Die Pilates-Methode basiert auf 8 Grundprinzipien, die den Übenden immer im Gedächtnis bleiben müssen: Konzentration, Kontrolle, Schwerpunkt, Atmung, Fluidität, Präzision, Sequenz und Isolation. Bei den meisten Übungen werden die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur verwendet. Eine gute Körperhaltung ist für die Pilates-Praxis unerlässlich.

Pilates wird hauptsächlich aus Trainingssicht verwendet, um Kraft, Flexibilität, Koordination und die Erhaltung einer guten Körperhaltung zu verbessern. Nach Ansicht der Praktizierenden wirkt es sich, wenn es regelmäßig und über einen längeren Zeitraum praktiziert wird, auf die allgemeine Gesundheit des Einzelnen aus. Hier sind einige Vorteile, die sie genießen könnten.

Für tiefen Muskelaufbau

Die Übungen der Pilates-Methode nutzen die Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, was eine Kräftigung der Muskulatur in der Tiefe ermöglicht.

Einen flachen Bauch haben

Die Pilates-Methode trainiert die Bauchmuskeln, was den Fettabbau auf dieser Ebene fördert. Darüber hinaus sind die anderen Übungen recht körperlich, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Lindert chronische Rückenschmerzen

Im Jahr 2011 zeigten die Ergebnisse einer Metaanalyse, dass die Probanden in den Pilates-Gruppen mit minimalen Eingriffen (übliche ärztliche Versorgung oder tägliche Aktivitäten) signifikant weniger Schmerzen verspürten als diejenigen in den Kontrollgruppen. Auf der anderen Seite wurde kein signifikanter Unterschied zwischen Pilates-Behandlungen oder anderen Trainingsformen beobachtet.

Verbessern Sie die allgemeine Gesundheit des Einzelnen

Die Pilates-Methode korrigiert und verbessert die Körperhaltung, indem sie die Muskeln festigt und strafft, Flexibilität entwickelt, Stress durch eine Atemtechnik abbaut, die Koordination verbessert und Verletzungen durch übermäßiges Atmen verhindert. schlechte Haltung.

Verbesserung der Lebensqualität von Frauen mit Brustkrebs

Im Jahr 2010 untersuchte eine kleine randomisierte klinische Studie die Wirksamkeit des Pilates-Trainings auf die funktionelle Leistungsfähigkeit, Flexibilität, Müdigkeit, Depression und Lebensqualität von 42 Frauen mit Brustkrebs. Alle Frauen machten täglich Hausübungen und gingen 3 Tage die Woche. Die Hälfte von ihnen hat auch Pilates praktiziert. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass ein Pilates-Übungsprogramm sicher ist und positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität sowie gegen Depressionen zu haben scheint.

Doppelte Beindehnung

Ausgangsposition: Beide Knie an die Brust stellen, beide Hände an den Knöcheln, Kopf hochlegen, auf den Nabel schauen und einatmen. An diesem Punkt strecken Sie Ihre Beine und Arme hinter Ihren Kopf und atmen Sie aus, indem Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust und Ihre Hände zu Ihren Knöcheln bringen. Führen Sie die Übung 10 Mal hintereinander durch. Je mehr die Beine horizontal gestreckt sind, desto schwieriger wird die Übung.

Senken und heben

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, beide Hände hinter dem Kopf, den Kopf erhoben und den Blick auf den Nabel gerichtet. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Beine senken, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Beine in die Vertikale bringen.

Schwimmer-Übung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine hüftbreit auseinander. Dann die Arme und Beine abnehmen und mit Armen und Beinen von unten nach oben treten. Einatmen, während der gesamten Bewegung ausatmen. 30 Mal zu wiederholen.

Wer kann Pilates unterrichten?

Authentisches Pilates-Training wird vom New York Pilates Studio angeboten, das der United States Pilates Association angeschlossen ist. Es gibt Schulungszentren in den Vereinigten Staaten, Europa und anderswo auf der Welt. Die Pilates Method Alliance zertifiziert auch verschiedene Trainingsprogramme in mehreren Ländern.

Die Organisation Stott Pilates bietet verschiedene Programme an, die sich sowohl an Personen richten, die nur über Grundkenntnisse in Pilates verfügen, als auch an Personen, die bestimmte Voraussetzungen mitbringen oder ihre Fähigkeiten verbessern möchten. Schulungen werden weltweit durchgeführt.

Die Trainings dauern 55 bis 60 Minuten. Verschiedene etablierte Studios bieten Pilates-Technik-Sitzungen an. Einige Dozenten empfangen auch Kunden nach Vereinbarung.

Wie wählen Sie Ihren Pilates-Kurs im Fitnessstudio aus?

Da es sich nicht um eine reservierte Marke handelt, wird die Methode nicht von einer Kontrollstelle überwacht. Mit seiner wachsenden Popularität vermehren sich Pilates-Lehrer, ohne dass ihre Kompetenz garantiert ist. Daher ist eine gewisse Vorsicht geboten und idealerweise darauf zu achten, dass sie Teil eines glaubwürdigen Vereins sind.

Indikationen und Kontraindikationen für die Pilates-Praxis

Bei chronischen Schmerzen, die auf schwerwiegende Probleme zurückzuführen sein können, sollte vor einer solchen Ausbildung ein Arzt oder Physiotherapeut aufgesucht werden.

Joseph Pilates wurde 1880 in Deutschland geboren. Während des Ersten Weltkriegs in einem Krankenhaus in England erfand er ein Übungssystem für immobilisierte Patienten, indem er Federn an Betten befestigte. . Er perfektionierte sein System, nachdem er in den 1920er Jahren in die Vereinigten Staaten gezogen war. Sein New Yorker Studio zog zunächst professionelle Tänzer an, dann folgten Schauspieler und Sportler. Ab den 1980er Jahren wurde die Methode von einer vielfältigeren Bevölkerung übernommen.

Die Pilates-Trainingsmethode erschien erst 1992 in Quebec. In den Vereinigten Staaten war sie bereits bei vielen Schauspielern und Tänzern sehr beliebt. Sie verwenden es nicht nur für das ernsthafte körperliche Training, das für ihren Beruf erforderlich ist, sondern um Verletzungen durch Überbeanspruchung der Gelenke zu behandeln. Es ist auch in Europa, Australien und anderswo auf der Welt weit verbreitet. Ann McMillan, die das erste Pilates-Studio in Montreal eröffnete, sagt, die Methode sei wie eine Verbindung zwischen Yoga und Training auf Geräten vom Typ „Nautilus“.