„Mein Arzt sagt, ich soll täglich einen Liter Kuhmilch trinken; Meine Eltern sind davon überzeugt, dass ich etwas Schädliches tue, und ich fange sogar an zu zweifeln, ob mit meiner Ernährung alles in Ordnung ist. Selbst der überzeugteste und sachkundigste Befürworter einer pflanzlichen Ernährung kann während der Schwangerschaft Zweifel bekommen. Schließlich fragen die sogenannten Experten alle nach ihrer Ernährung.
Tatsächlich ist es einfach genug, sich während der Schwangerschaft vegan zu ernähren, solange es Lebensmittel gibt, die Ihren Bedürfnissen und denen Ihres Babys entsprechen. Eine Reihe von Studien, die in einer Dorfgemeinschaft durchgeführt wurden, in der vegane Ernährung Teil eines sozial verantwortlichen Lebensstils ist, hat gezeigt, dass Veganer gesunde Schwangerschaften und gesunde Kinder haben können. Hier sind einige Dinge, die es wert sind, gesondert betrachtet zu werden.
Gewichtszunahme
Wie viele Pfunde Sie während der Schwangerschaft zunehmen, hat einen erheblichen Einfluss auf die Größe und Gesundheit Ihres Babys bei der Geburt. Wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig waren, sollten Sie versuchen, 28-40 Pfund zuzunehmen. Eine Frau mit durchschnittlichem Gewicht sollte eine Gewichtszunahme von 25 bis 35 Pfund anstreben, und übergewichtige Frauen sollten nicht mehr als 15 bis 25 Pfund zunehmen. Eine junge Mutter muss möglicherweise 30-45 Pfund zunehmen.
Viele vegan lebende Frauen sind zu Beginn der Schwangerschaft dünn und nehmen nur sehr langsam zu. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie mehr essen. Vielleicht helfen Ihnen häufige Mahlzeiten oder kalorienreiche Lebensmittel, besser zu werden. Vielen fällt es leichter, nicht mehr zu essen, sondern zu trinken. Zum Beispiel ein Soja-Smoothie – Sojamilch wird mit Früchten und Tofu oder Sojajoghurt gemischt – abends für mehrere Wochen, wenn die Gewichtszunahme langsam ist.
Andere konzentrierte Kalorienquellen sind Nüsse und Nussbutter, Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte. Sie sollten darauf abzielen, im zweiten Trimester der Schwangerschaft etwa 340 zusätzliche Kalorien pro Tag und im dritten Trimester 450 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Ihre Gewichtszunahme für Sie und Ihren Arzt zu hoch erscheint, bewerten Sie die Art der Lebensmittel, die Sie essen, neu. Indem Sie einfach Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel durch Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte ersetzen, können Sie eine moderatere Gewichtszunahme erreichen. Tägliche Bewegung, die von Ihrem Arzt empfohlen wird, kann ebenfalls hilfreich sein.
Proteine
Sie werden wahrscheinlich viele Fragen darüber hören, ob Sie genug Protein zu sich nehmen. Wenn Ihre Ernährung abwechslungsreich genug ist und gute Proteinquellen wie Sojaprodukte, Bohnen und Getreide enthält und Sie an Gewicht zunehmen, können Sie sich entspannen und müssen sich keine Gedanken darüber machen, ob Sie genügend Protein zu sich nehmen. Viele Frauen erhalten zusätzliches Protein, indem sie mehr von den Lebensmitteln essen, die sie normalerweise essen. Beispielsweise können Sie Ihrer normalen Ernährung 25 Gramm Protein hinzufügen, indem Sie 2 große Bagels oder 1-1/2 Tassen Linsen oder Tofu essen, während Sie 3-1/2 Tassen Sojamilch trinken.
Kalzium und Vitamin D
Auch Veganer bekommen viele Fragen zum Thema Kalzium. Sowohl Calcium als auch Vitamin D sind für die Entwicklung der Knochen und Zähne eines Kindes unerlässlich. Es gibt Hinweise darauf, dass schwangere Frauen sich an einen niedrigen Calciumgehalt in der Nahrung und einen erhöhten Bedarf anpassen, indem sie die Calciumaufnahme erhöhen und den Calciumverlust verringern. Dies ist sicherlich eine separate Studie, aber dieses Prinzip kann auf Veganer ausgedehnt werden, deren Ernährung möglicherweise kalziumarm ist. Die aktuelle Empfehlung lautet jedoch 1300 mg Calcium pro Tag für Frauen unter 19 und 1000 mg für Frauen im Alter von 19 bis 50. Schwangere Veganerinnen sollten sich besonders bemühen, täglich 8 oder mehr Portionen kalziumreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Schwangere, die regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt sind, benötigen kein zusätzliches Vitamin D. Reicht das Sonnenlicht jedoch nicht aus, sollten 15 Mikrogramm Vitamin D pro Tag eingenommen werden. Vitamin D sollte nur mit Zustimmung Ihres Arztes verwendet werden, da hohe Dosen dieses Vitamins giftig sein können. Angereicherte Lebensmittel sind eine weitere Möglichkeit, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Iron
Eisenmangelanämie ist während der Schwangerschaft sowohl bei vegetarischen als auch bei nicht-vegetarischen Frauen nicht ungewöhnlich. Der Bedarf an Eisen ist während der Schwangerschaft aufgrund der erhöhten Blutversorgung der Mutter und aufgrund der Blutproduktion des Babys stark erhöht. Eisenpräparate im zweiten und dritten Trimester werden im Allgemeinen zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln empfohlen. Bei Anämie können Eisenpräparate erforderlich sein. Eisenpräparate sollten nicht zusammen mit Kalziumpräparaten eingenommen werden, sondern sollten zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Absorption zu maximieren. Selbst wenn Eisenpräparate verwendet werden, sollten schwangere Veganerinnen täglich eisenreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, getrocknete Bohnen, Tofu und grünes Blattgemüse zu sich nehmen.
Vitamin B12
Die regelmäßige Einnahme von Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln wird allen schwangeren Veganerinnen empfohlen. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der fetalen Entwicklung.
Folsäure
Folsäure ist bekannt für ihre Assoziation mit einem Geburtsfehler, der als Neuralrohrdefekt bezeichnet wird. Studien haben gezeigt, dass Frauen, deren Babys mit diesem Defekt geboren wurden, wenig Folsäure erhielten und niedrigere Folatspiegel im Blut hatten als andere Frauen. Folsäure ist in der frühen Schwangerschaft (bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist) für eine normale Entwicklung des Neuralrohrs unerlässlich.
Viele vegane Lebensmittel, darunter angereichertes Brot, Nudeln, getrocknete Bohnen, grünes Blattgemüse und Orangensaft, sind gute Quellen für Folsäure. Eine vegane Ernährung ist im Allgemeinen reich an Folsäure, aber um ihr ungeborenes Kind zu schützen, sollten Frauen, die schwanger werden möchten, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Lebensmittel verwenden, die 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag liefern. Docosahexaensäure (DHA)
DHA ist eine Fettsäure, die hauptsächlich in fettem Fisch vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut. Linolensäure kommt in Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Sojabohnen vor. Essen Sie diese Lebensmittel regelmäßig und vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten. Einige Frauen entscheiden sich für vegane DHA-Ergänzungen aus Mikroalgen.
Jod
Schwangere Veganerinnen, die Salz verwenden, sollten bei Tisch und bei der Zubereitung von Speisen auf Jodsalz zurückgreifen. Die American Thyroid Association empfiehlt, dass schwangere Frauen, die in den Vereinigten Staaten und Kanada leben, täglich Vitamine mit 150 Mikrogramm Jod einnehmen.
All diese Tipps zur Optimierung der pflanzlichen Ernährung klingen für viele schwangere Frauen großartig. Welche Hindernisse können bei einer gesunden vegetarischen Ernährung auftreten?
Übelkeit und Erbrechen
Die morgendliche Übelkeit stört viele schwangere Frauen, und vegan lebende Frauen sind da keine Ausnahme. Viele Frauen sind angewidert von Lebensmitteln, die den Großteil ihrer Ernährung ausmachen, wie Salate, getrocknete Bohnen und Sojamilch. Diese Abneigung ist in der Frühschwangerschaft sehr häufig und steht vermutlich mit einem erhöhten Geruchssinn und hormonellen Veränderungen in Verbindung.
Im zweiten Trimester müssen Sie ungefähr 340 Kalorien mehr pro Tag und im dritten Trimester 450 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als vor der Schwangerschaft. Diese Snacks können einige der zusätzlichen Kalorien liefern, die während der Schwangerschaft benötigt werden: Rosinenmuffin, Apfelsaft, frisches Gemüse und Obst, Muffins und Bagels, Sojajoghurt, Lebkuchen, Milchreis, Nüsse und Trockenfrüchte, Pizza, Erbsenpastetchen.
Wenn es schmeckt, iss es! Versuchen Sie, fettarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sie werden schneller verdaut und bleiben kürzer im Magen, was weniger Übelkeit verursacht.
Iss oft. Manchmal kommt Übelkeit vom Hunger.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit starken Gerüchen. Manchmal werden kalte Speisen besser vertragen, weil sie nicht so stark riechen. Es kocht jemand und Sie fühlen sich mit den begleitenden Gerüchen nicht wohl, wenn möglich, verlassen Sie während des Kochens das Haus. Achten Sie darauf, Saft, Wasser, Sojamilch oder Misosuppe zu trinken, wenn Sie keine festen Nahrungsmittel essen können. Versuchen Sie weiterhin, alles zu essen, was Sie können.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie innerhalb von 24 Stunden keine Flüssigkeit trinken können.
Zeitmangel
Egal, ob Sie Vollzeit außer Haus oder zu Hause arbeiten, der Gedanke, aufwändige Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, ist wahrscheinlich mühsam. Mahlzeiten müssen nicht ermüdend sein. Die Mahlzeiten können einfach sein, wie Porridge mit Obst und Sojamilch, Erdnussbutter mit Crackern oder eine Ofenkartoffel mit Salat.
Verwenden Sie Fertiggerichte wie Dosenbohnen, vorgeschnittenes Gemüse und gefrorene Snacks, um die Kochzeit zu verkürzen. Nutzen Sie auch Schnellkochtöpfe und Gemüseschneider, um sich das Leben zu erleichtern. Blättern Sie durch vegetarische Kochbücher für schnelle und einfache Rezepte.
Dein Arzt
Während Ärzte, Hebammen und Krankenschwestern sich mit Ernährung gut auskennen, sind viele von ihnen mit vegetarischen und insbesondere veganen Ernährungsweisen nicht vertraut. Ihr Gesundheitsdienstleister stellt möglicherweise viele Fragen darüber, was Sie essen und ob Sie Ihren Bedarf wirklich decken können. Betrachten Sie dies als Gelegenheit, jemandem die Grundlagen des Vegetarismus beizubringen. Versuchen Sie, bestimmte Aspekte der Ernährung mit Ihrem Arzt zu besprechen. Führen Sie einige Tage lang Aufzeichnungen darüber, was Sie essen, um Ihrem Arzt zu versichern, dass Sie alles richtig machen, oder um Bereiche hervorzuheben, die verbessert werden müssen.
Wenn Sie spezielle Bedenken oder Fragen haben, sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden, der Erfahrung mit Vegetariern hat. Denken Sie daran, dass eine Vielzahl vegetarischer Lebensmittel in dieser aufregenden Zeit Ihren Bedarf und den Ihres Kindes decken kann.
Es ist auch wichtig, über die Gefahren von Alkohol und Rauchen nachzudenken. Mäßiger sowie ständiger Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes beeinträchtigen. Frauen sollten während der Schwangerschaft auf Alkohol verzichten. Rauchen wurde mit niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht, was die Wahrscheinlichkeit verschiedener Gesundheitsprobleme erhöht. Auch das Rauchen sollte während der Schwangerschaft vermieden werden.