Pränatales Yoga ist der Sport für Schwangere, der an die Schwangerschaft angepasst ist. Sie sind schwanger, aufmerksamer für Ihre Gefühle, mit einer neuen Aufmerksamkeit für das, was in Ihnen lebt. Jetzt ist die beste Zeit, um mit Yoga zu beginnen. Um diese 9 Monate gut zu leben, entdecken Sie 6 einfache und sanfte Yoga-Haltungen für schwangere Frauen, die Sie zu Hause üben können.

Die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft sind vielfältig:

• Vermeiden oder lindern Sie Übelkeit, Rückenschmerzen, Schwangerschafts-Ischias, schwere Beine;
• ein besseres nervöses Gleichgewicht: leben Sie Ihre Schwangerschaft psychologisch gut;
• Stärkung der Mutter-Kind-Bindung;
• sanfte Entspannung von Muskeln und Gelenken;
• vermeiden Sie Rückenschmerzen mit wachsendem Babygewicht;
• Schwangerschaftsdiabetes vermeiden;
• verbesserte Atmung: bessere Sauerstoffversorgung des Körpers und des Babys;
• Verbesserung der Durchblutung;
• Verbesserung der Energiezirkulation im Körper, um Müdigkeit zu vertreiben;
• Bewusstsein Ihres Körpermusters: Anpassung an Körperveränderungen während der 9 Monate der Schwangerschaft;
• Öffnung und Entspannung des Beckens;
• spülung des Perineums: erleichtert den Durchgang des Babys und vermeidet Dammschnitt;
• regulierte Uteruskontraktilität: reduziert den Schmerz von Kontraktionen;
• Energie tanken während der Geburt;
• bereiten Sie sich auf die Geburt vor: Atemmanagement, mentale Stärke, Neigen des Beckens, um den Abstieg des Babys und das Öffnen des Gebärmutterhalses zu erleichtern;
• bessere Selbsterkenntnis aus physischer und psychischer Sicht;
• schnell die Linie und einen flachen Bauch wiedererlangen;
• gelassener durch die Babyblues-Phase gehen;

Trick:

Um die folgenden pränatalen Yoga-Haltungen einfacher zu üben, nehmen Sie das Diktiergerät von Ihrem Smartphone. Lesen Sie die Richtlinien zur Haltungspositionierung bei der Registrierung. Sie können dann üben, während Sie den Anweisungen zuhören. Sie sind Ihr eigener Trainer.

Körperbewusstsein und Verinnerlichung

Diese Yoga-Haltung für Schwangere erhöht das Brustvolumen an den Seiten und ermöglicht die Atmung auf Rippenhöhe, was dies im dritten Trimester der Schwangerschaft fördert.

Denken Sie daran, die Bewegung mit dem Atem zu synchronisieren. Atme ruhig. Erzwinge es nicht, höre auf deinen Körper.

Nehmen Sie sich zunächst im Schneidersitz, auf einem Stuhl oder auf dem Rücken liegend ein wenig Zeit zur Verinnerlichung, um sich auf diese Yogastunde auf die Schwangerschaft vorzubereiten.

1. Leg dich auf deinen Rücken;
2. Lassen Sie Ihren unteren Rücken beim Ausatmen auf natürliche Weise auf den Boden fallen. Versuchen Sie nicht, sie nach unten zu drücken, um die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule zu erhalten;
3. Entspannen Sie während der gesamten Haltung die Gesichtsmuskeln und lockern Sie die Zähne;
4. Entspannen Sie sich mit jedem Atemzug ein wenig mehr;
5. Atme ein, während du deinen rechten Arm hinter deinen Kopf streckst, ohne deinen unteren Rücken zu wölben;
6. Durch den Mund pusten, loslassen;
7. Atme ein, während du deinen Arm wieder streckst;
8. Atme aus und bringe deinen Arm zurück an deine Seite;
9. Wiederholen Sie die Sequenz mit dem linken Arm;
10. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch;
11. Entspannen Sie sich.

Üben Sie 3 bis 5 Mal auf jeder Seite, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Yoga-Haltung für Schwangere: Entspannen Sie die Beine, verbessern Sie die Durchblutung.

Während der Bewegung den Rücken gut entspannen, den Rücken nicht krümmen. Stützen Sie sich fest auf Ihre Füße. Synchronisiere deine Bewegungen mit dem Atem.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden;
2. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihr rechtes Bein zur Decke heben, den Fuß über der Hüfte;
3. Blasen Sie durch den Mund und drücken Sie Ihre rechte Ferse nach oben;
4. Atme tief ein, halte das Bein in der Luft;
5. Atmen Sie aus, legen Sie Ihr Bein sanft auf den Boden, ohne den unteren Rücken zu krümmen;
6. Wiederholen Sie mit dem linken Bein;
7. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, um Kontakt mit Ihrem Baby aufzunehmen.

Üben Sie 3-5 Mal auf jeder Seite in langsamen, tiefen Atemzügen.

Öffnung des Beckens und Flexibilität der Hüften

Entspannende Haltung für die Beine. Um ein Ziehen am unteren Rücken zu vermeiden, nehmen Sie 2 Schlingen, 2 Fitnessbänder oder 2 Riemen.

Zwingen Sie nicht, hören Sie auf Ihre Gefühle. Blockieren Sie nicht die Atmung.

1. Leg dich auf deinen Rücken;
2. Legen Sie Ihre Schals oder Gummibänder unter Ihre Füße und fassen Sie ihre Enden mit den Händen. Rechte Hand für den rechten Fuß, linke Hand für den linken Fuß.
3. Heben Sie beide Beine hoch, Sie halten immer noch Ihre Schals;
4. Tief durchatmen,
5. Atmen Sie aus, spreizen Sie die ausgestreckten Beine, die Füße in den Schlingen sinken sanft zur Seite, Ihre Hände bewegen sich voneinander weg, Ihre Arme bewegen sich den Füßen folgend auseinander.
6. Spüren Sie die Dehnung der Adduktoren und die Öffnung des Beckens;
7. Tief durchatmen,
8. Atme aus, drücke deine Beine oder beuge sie und bringe deine Knie an deine Brust, um deinen unteren Rücken zu dehnen.
9. Halten Sie mit den Armen an den Seiten oder den Händen auf dem Bauch inne, um die Reaktion des Babys zu spüren.

3-5 mal wiederholen, je nach Bedarf.

Der „kleine Sonnengruß“ für werdende Mütter: entspannt, entlastet den Rücken, vertreibt Müdigkeit und tankt Energie.

Diese Sequenz lindert Skoliose, Kyphose und Lordose. Es ist dynamisch und sanft zugleich. Die Bewegung folgt dem Atem. Eine Inspiration / eine Bewegung, eine Ausatmung / eine Bewegung.

1. Stellen Sie sich auf die Knie, treten Sie entspannt, die Knöchel sind gestreckt;
2. Richten Sie Kopf, Schultern, Hüften und Knie aus;
3. Betrachten Sie den Horizont;
4. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Arme nach oben, nicht zurück;
5. Verwenden Sie Ihre Beine, indem Sie Ihr Gesäß leicht nach vorne drücken;
6. Schlag auf allen Vieren;
7. Einatmen, dann ausatmen, dabei den Rücken runden, ohne auf die Hände zu drücken. Wenn das Baby zu niedrig ist, runden Sie den unteren Rücken gut ab, wenn Sie es aufziehen möchten. Stellen Sie sich eine Katze vor, die sich streckt;
8. Dann einatmen, den Kopf strecken, in die Ausgangsposition zurückkehren;
9. Blasen, doggy auf den Kopf stellen, auf den Händen ruhen, Gesäß nach oben bringen, Arme und Rücken strecken, während man auf die Hände drückt, das Körpergewicht auf die Füße verlagern;
10. Atmen Sie die Haltung ein;
11. Schlagen Sie auf allen Vieren zurück;
12. Positionieren Sie sich in der Haltung des Kindes (Stirn auf dem Boden, Fersen auf dem Gesäß, Knie gespreizt, Arme seitlich, Hände zu den Füßen. Sie können eine Unterlage zwischen Gesäß und Waden legen, wenn dies in Ordnung ist. Ziehen Sie zu viel an deine Knie;
13. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch.

Yoga-Haltung während der Schwangerschaft, um Oberschenkel, Gesäß und Damm sanft zu straffen.

Üben Sie entspannt mit dem Atem und spüren Sie das Locken und Entspannen der Wirbelsäule sowie die Rückenmassage, die diese Sequenz bietet. Heben Sie Ihr Gesäß nicht zu hoch, schützen Sie Ihren unteren Rücken.

Schwangerschaftsyoga: die Halbbrückenpose

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stützen Sie sich auf die Schulterblätter, die Schultern auf den Boden gesenkt, das Kinn eingezogen;
2. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge;
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Gesäß vom Steißbein abheben und Ihre Füße, Schultern und Arme zur Unterstützung verwenden. Heben Sie die Wirbel nacheinander vom Boden ab, beginnend am Steißbein;
4. Atmen Sie aus, während Sie die Wirbel Ihrer Wirbelsäule auf dem Boden ablegen, einen nach dem anderen von oben nach unten, bis zum Kreuzbein (dem flachen Knochen oben am Gesäß). Das Gesäß kommt runter.

Übe so lange du willst je nachdem wie du dich fühlst. Versuchen Sie, 1 bis 3 Atemzyklen (einatmen + ausatmen) zu halten, wenn das Gesäß angehoben wird. Gehen Sie beim Ausatmen immer wieder nach unten.

Nehmen Sie sich für die Entspannungshaltung Zeit, um eine bequeme Position einzunehmen.

6 Yoga-Haltungen zur Entspannung während der Schwangerschaft

1. auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Arme an den Seiten;
2. auf dem Rücken liegend, Polster unter den Oberschenkeln und Knien;
3. auf der Seite liegend in fetaler Position mit dem Schwangerschaftskissen unter dem Bauch und unter dem Oberschenkel;
4. Körperhaltung des Kindes: Knie gespreizt, Gesäß auf den Fersen, Arme seitlich, Stirn auf dem Boden oder auf Kissen ruhend;
5. Die Haltung des gefalteten Blattes. Gleiche Position wie die Körperhaltung des Kindes, die Stirn wird übereinander auf Ihre Punkte gelegt. Diese Haltung ist ideal für einen Moment der Gemeinschaft mit dem Baby;
6. auf dem Rücken liegend, Knie am Boden gespreizt, Fußsohlen zusammen, Beine wie ein Schmetterling gespreizt, Arme unter dem Kopf verschränkt. Diese Haltung wirkt auf die Harnwege und beugt Krampfadern vor. Es macht die Geburt weniger schmerzhaft, indem es das Becken entspannt und weich macht.

Kleiner Rat zur Entspannung der Schwangeren

• Denken Sie daran, sich zu bedecken;
• Auf dem Rücken liegend, können Sie Kissen unter jedem Oberschenkel und Knie verwenden, um sich besser zu entspannen. Das Schwangerschaftskissen ist willkommen.
• Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Baby bewegt, nutzen Sie diesen Moment, um präsent zu sein und jede seiner Bewegungen zu spüren.
• Wenn Sie es vorziehen, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl zu sitzen, lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Stuhllehne oder eine Wand, um Verspannungen und Ermüdung zu vermeiden.

Entspannung ist ein Ziel im Yoga. ohne Spannung oder Spannung. Die Anspannung von Körper und Geist hindert das Leben und die Energien daran, frei zu fließen. Das Baby in utero reagiert unglaublich empfindlich auf Ihre Verspannungen. Er hat diese Fähigkeit, sich gleichzeitig mit dir zu entspannen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich durch die Praxis des vorgeburtlichen Yoga zu entspannen.