Hier sind einige Tipps, die den Schlaf fördern. Die oben genannten Risikofaktoren sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Mache 20 bis 30 Minuten Sport pro Tag

– Menschen, die regelmäßig, auch mäßig, Sport treiben, schlafen besser als andere. Eine Studie der Stanford University (Kalifornien) hat gezeigt, dass Erwachsene im Alter von 50 bis 76 Jahren mit mittelschwerer Schlaflosigkeit durch regelmäßiges Training ihre Schlafqualität verbessern können Intensitätsübungen durchschnittlich⁴. Aktive Probanden schliefen doppelt so schnell ein wie sesshafte Probanden und schliefen 2 Stunden mehr pro Nacht.

– Viele Menschen schlafen jedoch weniger gut, wenn sie weniger als 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen kräftig Sport treiben.

Richten Sie das Schlafzimmer so ein, dass es den Schlaf fördert

– Schlafen Sie auf gute Matratze und erhältlich dunkler Raum hilft beim Einschlafen.

– In der Stadt können Sie mit Vorhängen oder Jalousien die äußeren Lichtstrahlen abschneiden, so schwach sie auch sein mögen (z. B. die von Straßenlaternen). Licht wirkt direkt auf die Hypophyse, eine Drüse, die einen großen Einfluss auf die innere Uhr hat. Ein zu heller oder zu dunkler Raum beeinträchtigt den Aufwachprozess.

– Gegebenenfalls die Geräusche Umgebung, indem Sie die Schlafzimmer in den ruhigsten Räumen des Hauses anordnen oder Wände, Decken und Böden schallisolieren. Sie können auch einfach Ohrstöpsel verwenden.

– Manche Menschen schlafen besser, wenn ein leichtes und konstantes Hintergrundgeräusch (wie das eines Ventilators) vorhanden ist, das lautere Geräusche von außen überdeckt.

– Es ist ratsam, dafür zu sorgen, dass nachts die Temperatur des Schlafzimmers etwas unter der Tagestemperatur liegt, und den Raum auch gut zu lüften. Generell empfehlen wir eine Temperatur um 18°C.

Achtet auf das Abendessen

– Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten.

– Vermeiden Sie es, spät abends zu essen, da die Verdauung Sie wach hält. Dieser Rat wird mit zunehmendem Alter wichtiger, da die Verdauung langsamer abläuft.

– Essen Sie zum Abendessen eine leichte, leicht scharfe Mahlzeit, die den Schlaf fördert. Um das zu kompensieren, essen Sie ein größeres Frühstück und Abendessen. Reichhaltige Abendessen helfen, den Schlaf zu fragmentieren, besonders wenn sie gut bewässert sind.

– Ein kohlenhydratreiches und proteinarmes Abendessen trägt zu einem guten Schlaf bei, indem es die Produktion von 2 am Schlaf beteiligten Hormonen anregt: Melatonin und Serotonin.

Lesen Sie den Rat der Ernährungswissenschaftlerin Hélène Baribeau: Schlaflosigkeit und Ernährung in 7 Fragen.

Vermeiden Sie den Konsum von Stimulanzien

– Vermeiden Sie in den wenigen Stunden vor dem Zubettgehen den Konsum von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Schokolade, Nikotin oder Cola. Generell wird empfohlen, nicht mehr als 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag zu sich zu nehmen. Auch wenn sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen nur einen Kaffee trinken, reagieren manche Menschen sehr empfindlich auf die Koffein, wird das Auge der Nacht nicht schließen können.

– Überwachen Sie die Etiketten von Pharma verbraucht. Suchen Sie nach Stimulanzien wie Pseudoephedrin. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Apotheker.

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

– Einige Routinen von Entspannung kann beim Einschlafen helfen. Die Entspannung von Körper und Geist erleichtert das Gleiten in die Arme von Morpheus.

– Konzentrieren Sie sich in den Stunden vor dem Schlafengehen auf ruhige Aktivitäten, die wenig Energie erfordern: ein Spaziergang an der frischen Luft, ein paar Yoga-Stellungen, ein wenig Lesen oder Entspannen, ein Bad, eine Massage, Meditation usw.

– Schöne Musik, inspirierende Lektüre oder erhebende Bilder sind besser als ein Newsletter oder ein gewalttätiger Film.

Streben Sie nach Regelmäßigkeit

- Versuchen zu Stehe ungefähr zur gleichen Zeit auf jeden Morgen, auch an freien Tagen. Dies hilft, die biologische Uhr zu regulieren und erleichtert das Einschlafen am Abend.

Weitere Informationen zum Thema Schlaf finden Sie in unserer großen Datei Haben Sie gut geschlafen?.

Der Podcast von PasseportSanté.net bietet Meditationen, Entspannungen, Entspannungen und Visualisierungen, die Sie kostenlos herunterladen können, indem Sie auf Meditieren klicken und vieles mehr.