Vermeiden Sie Alkohol zu trinken oder zu nehmen Schlaftabletten. Schlaftabletten und Alkohol verstärken das Erschlaffen der Weichteile des Gaumens und des Rachens und verschlimmern somit das Schnarchen. Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind, und entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen (siehe Datei Haben Sie gut geschlafen?);
Ein gesundes Gewicht beibehalten. Übergewicht ist die häufigste Ursache für Schnarchen. Sehr oft reicht eine Gewichtsabnahme allein aus, um die Geräuschintensität deutlich zu reduzieren. In einer Studie mit 19 Männern, die die Wirkung von Gewichtsverlust testeten, war die Gewichtsabnahme am effektivsten, indem sie seitlich (anstatt nach hinten) stand und ein abschwellendes Nasenspray verwendete. Menschen, die mehr als 7 kg verloren haben, haben ihr Schnarchen vollständig beseitigt1. Beachten Sie, dass chirurgische Behandlungsfehler beim Schnarchen oft in direktem Zusammenhang mit Fettleibigkeit stehen;
Schlafen Sie auf der Seite oder besser auf dem Bauch. Auf dem Rücken zu schlafen ist ein Risikofaktor. Um dies zu vermeiden, können Sie einen Tennisball hinten in den Pyjama legen oder ein schnarchsicheres T-Shirt (in das Sie 3 Tennisbälle hineinstecken können) holen. Sie können den Schnarcher auch diskret aufwecken, um ihn wieder in die richtige Position zu bringen. Eine Positionsänderung kann das starke Schnarchen nicht beseitigen, aber es kann mäßiges Schnarchen beseitigen. Es gibt auch Batteriearmbänder, die auf Geräusche reagieren und eine leichte Vibration abgeben, um den Schnarcher aufzuwecken;
Stützen Sie Nacken und Kopf. Die Kopf-Hals-Haltung scheint bei manchen Menschen einen leichten Einfluss auf das Schnarchen und Apnoe-Phasen zu haben.7. Kissen, die den Nacken verlängern, verbesserten die Atmung für Menschen mit Schlafapnoe etwas8. Aber die wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit von Anti-Schnarch-Kissen sind dünn. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein solches Kissen kaufen.
