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Wenn Sie vom Training den maximalen Effekt erwarten, dann dürfen Sie auf ein Warm-up nicht verzichten. Sie werden beginnen, die Umsetzung zu ignorieren – und Ihr Körper wird nicht ausreichend auf den Unterricht vorbereitet.
Sie setzen sich ans Steuer eines Autos, starten es und wollen es sofort auf 200 km/h beschleunigen. Wie wirkt sich das auf die Mechanik aus? Wie wirkt es sich auf den Gesamtzustand des Fahrzeugs aus? Dies ist eine Metapher für ein Training ohne Aufwärmen. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum Sie vor dem Training ein Aufwärmen brauchen und wie es sich auf den Körper als Ganzes auswirkt.
Alles, was Sie über das Aufwärmen vor dem Training wissen müssen
Unser Körper hat einen gewissen Sicherheitsspielraum. Früher oder später beginnen wir alle zu altern. Fitness oder Sport helfen einfach, den Körper möglichst lange jung zu halten. Ein Aufwärmen vor dem Training ist nur erforderlich, um Gelenkschmerzen, Verstauchungen und Problemen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen.
Die Hauptregel: Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-up. Vor Beginn des Trainings befindet sich unser Körper in Ruhe. Ein Warm-up dient dem „Aufwärmen“ aller Muskeln.
Welche Funktion hat das Aufwärmen?
- Wärmen Sie Gelenke und Sehnen vor dem Training auf.
- Wundmuskeln sind elastischer als nicht aufgewärmt. Dies bedeutet, dass die Leistungsfähigkeit höher sein wird.
- Reduziertes Verletzungs- und Verstauchungsrisiko.
- Anreicherung des Körpers mit Sauerstoff.
- Beschleunigung des Stoffwechsels und der Durchblutung.
- Ein Adrenalinschub, der Ihnen hilft, körperlichen Stress zu bewältigen.
- Verbesserte Koordination und Aufmerksamkeit.
- Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems.
- Reduzierung des Stresslevels für den Körper vor dem Haupttraining.
So hilft das richtige Aufwärmen dem Körper, sich auf das Training einzustellen. Im psychologischen und physiologischen Sinne. Und Sie können ein besseres Training durchführen, was sich auf das Ergebnis auswirkt.
Und wenn Sie ohne Aufwärmen trainieren, was sind die Folgen?
Schauen wir uns ein Beispiel an. Stellen Sie sich ein Stück Rindfleisch mit Knochen vor, das gerade aus dem Gefrierschrank genommen wurde. Es ist leicht zu brechen und schwer zu biegen. Stellen Sie sich jetzt dasselbe vor, aber bei Raumtemperatur. Es ist schwerer zu brechen und das Fleisch selbst ist elastischer geworden.
- Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur allmählich an und die Durchblutung beschleunigt sich. Bildlich gesprochen – Sie ziehen das Fleisch aus dem Kühlschrank.
- Training ohne Aufwärmen führt zu einer Abnahme der Gelenkbeweglichkeit, Entzündungen und Deformitäten.
- Mangelndes Aufwärmen schadet auch dem Bandapparat (der Muskeln und Gelenke verbindet). Ohne Aufwärmen sind sie sehr leicht zu verletzen.
Denken Sie daran: Ohne Aufwärmen besteht ein hohes Risiko für Gelenkverletzungen, Ohnmacht oder Blutdruckprobleme. Hören Sie daher nicht auf Freunde, die ohne Aufwärmphase verlobt sind.
Gibt es Unterschiede zwischen dem Aufwärmen vor dem Kraft- und dem Aerobic-Training?
Eigentlich keine. Vor dem Unterricht im Fitnessstudio oder zu Hause ist ein dynamisches Aufwärmen erforderlich. Vor Kraft- oder Cardiotraining. Das einzige, was zu berücksichtigen ist, sind die aktivsten Muskelgruppen im Training.
Angenommen, Sie planen, 10 km Rad zu fahren, in diesem Fall sollten Sie mehr Aufwärmübungen für die Waden- und Oberschenkelmuskulatur machen. Aber es ist wichtig, den ganzen Körper „aufzuwärmen“.
Aufwärmprogramm vor dem Training
Betrachten Sie die Struktur des universellen Aufwärmens. Lassen Sie uns erklären, wofür jeder Artikel ist. Bei einer Dauer von 1-2 Minuten ist es unmöglich, die Muskeln mit Bändern vollständig aufzuwärmen, die Temperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu beschleunigen. Daher sollte die universelle Aufwärmzeit innerhalb von 5-10 Minuten liegen.
Für Atmung und Kreislauf:
- 1-2 Minuten Cardio-Training.
Für die Elastizität der Bänder:
- 1-2 Minuten gemeinsame Übungen.
- 2-3 Minuten Muskeldehnungsübungen.
Erholung vor dem Haupttraining:
- 0.5-1 Minute, um sich zu erholen.
Das Hauptzeichen für ein gutes Aufwärmen ist, dass Sie danach voller Energie und Fröhlichkeit sind und mit dem Haupttraining beginnen möchten. Gefühl von Wärme und Schweiß. Verwechseln Sie Aufwärmen und Abkühlen nicht. Letzteres sollte in einer statischen Position und in einem langsamen Tempo erfolgen. Es hat die gegenteilige Bedeutung – die Wiederherstellung der Atmung und des Allgemeinbefindens nach dem Training.
Was Sie beachten müssen: Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen. Denken Sie daran und tun Sie es.