Wie aus der Biochemie bekannt ist, Jedes Produkt ist eine Sammlung von Chemikalien. Mit Hilfe der Verdauung entzieht der Körper diese Stoffe der Nahrung und nutzt sie dann für den eigenen Bedarf. Gleichzeitig wirken einige Nährstoffe mehr, andere weniger auf den Körper. Die Forschung hat Substanzen identifiziert, die, wenn sie fehlen oder fehlen, gesundheitsschädlich sind. Diese Stoffe werden als „essentiell“ bezeichnet, sie beinhalten 4 Stoffgruppen:
Gruppe I – Makronährstoffe:
Protein – 8 Aminosäuren (für Kinder – 10 Aminosäuren),
Fett – 4 Arten von Fettsäuren und deren Derivate – Cholesterin,
Kohlenhydrate – 2 Arten von Kohlenhydraten,
Gruppe II – 15 Mineralien
Gruppe III – 14 Vitamine
Gruppe IV – Ballaststoffe
In diesem Artikel werden wir verfolgen, welche dieser Substanzen im Fleisch von Tieren und Vögeln enthalten sind, und erfahren, wie man sie durch andere Produkte ersetzt – Quellen dieser Nährstoffe.
Andere Nährstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind, wirken sich in geringerem Maße auf den Körper aus und sind aufgrund ihres Mangels an signifikanten Veränderungen der Gesundheit nicht identifiziert worden. Sie werden als „essentielle“ oder geringfügige Nahrungsbestandteile bezeichnet, wir werden sie in diesem Artikel nicht ansprechen.
Teil I. Ersatz von Fleischprodukten durch Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate)
Sehen wir uns an, welche essentiellen Substanzen in Fleischprodukten enthalten sind, und vergleichen Sie sie mit dem durchschnittlichen Gehalt derselben Substanzen in pflanzlichen Produkten. Beginnen wir mit den Makronährstoffen.
1. Ersetzen von Fleischprodukten durch Proteine
Wir analysieren den Proteingehalt in Fleischprodukten und Möglichkeiten, diese durch andere Produkte zu ersetzen. Die folgende Tabelle zeigt die Vergleichsmengen an essentiellen Nährstoffen in Fleisch und Organen von Tieren und Vögeln im Vergleich zu den Durchschnittswerten dieser gleichen Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln. Rot weist auf einen Mangel an Nährstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich zu Fleischprodukten hin, Grün auf einen Überschuss.
Hier und unten:
In Zeile 1 – der durchschnittliche Nährstoffgehalt in den Muskeln und Organen von Tieren und Vögeln
In Zeile 2 – die maximale Menge an Nährsubstanz, die aus Fleischprodukten gewonnen werden kann
Zeile 3 ist die durchschnittliche Menge eines Nährstoffs in pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Früchte und Beeren, Gemüse und Kräuter, Pilze
Zeile 4 – die maximale Nährstoffmenge, die aus pflanzlichen Produkten gewonnen werden kann
Reihe 5 – Champion-Kräuterprodukt, das die maximale Menge an Nährstoffen aus der Gruppe der Kräuterprodukte enthält
Das sehen wir also Im Schnitt stehen pflanzliche Lebensmittel tierischen in puncto Kalorien in nichts nach. Bei der Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung ist es daher nicht notwendig, die Ernährung mit speziellen kalorienreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu ergänzen.
Durch Eiweiß Die Situation ist anders: Wir sehen, dass der durchschnittliche Proteingehalt in Pflanzen dreimal niedriger ist als in tierischen Produkten. Wenn Sie also Fleisch nicht absichtlich durch andere Proteinprodukte ersetzen, wird mit einer Reduzierung oder Freisetzung von Lebensmitteln aus Fleisch weniger Protein in den Körper gelangen und es besteht ein hohes Risiko, dass Symptome eines Proteinmangels auftreten.
Wie äußert sich Proteinmangel und wie kann man ihn selbst überprüfen? Überlegen Sie dazu, warum der Körper Protein verwendet – von hier aus werden wir sehen, wie sich sein Mangel in der Praxis manifestiert:
1. Eiweiß ist ein Baustoff.
Tatsache ist, dass der Körper aus zig Billionen Zellen besteht, jede Zelle hat ihre eigene Lebensdauer. Die Lebensdauer einer Zelle hängt von ihrer Arbeit ab (z. B. lebt eine Leberzelle 300 Tage, eine Blutzelle 4 Monate). Abgestorbene Zellen müssen regelmäßig ersetzt werden. Der Körper braucht Wasser und Eiweiß, um neue Zellen zu produzieren. Mit anderen Worten, der Körper ist ein ewiges Gebäude, und dieses Gebäude braucht ständig Wasser und Zement. Eiweiß wirkt im Körper wie Zement. Es gibt kein Protein oder es ist nicht genug – die Zellen werden nicht wieder aufgefüllt, als Folge wird der Körper langsam zerstört, einschließlich der Muskeln, und die Person ist nicht mehr in der Lage, die Menge an körperlichen Übungen durchzuführen, die sie zuvor gemacht hat.
2. Protein – ein Beschleuniger von Prozessen.
Der Punkt hier ist, dass im Körper ständig Stoffwechselprozesse ablaufen – Stoffe gelangen in die Zelle und werden dort in andere Stoffe umgewandelt, die Summe dieser Prozesse nennt man Stoffwechsel. In diesem Fall werden ungenutzte Substanzen in der Reserve abgelagert, hauptsächlich im Fettgewebe. Protein beschleunigt alle Stoffwechselprozesse, und wenn wenig Protein in den Körper gelangt, beschleunigen sich die Prozesse nicht, sie gehen langsamer bzw. die Stoffwechselrate sinkt, es erscheinen mehr ungenutzte Nährstoffe, die sich mehr im Fettgewebe ablagern. Äußerlich wird bei Gewichtszunahme vor dem Hintergrund schlechter Ernährung, Lethargie, langsamer Reaktionen und aller Prozesse, einschließlich mentaler und allgemeiner Lethargie, eine Abnahme der Stoffwechselrate beobachtet.
3. Protein ist die Basis von Verdauungsenzymen.
In dieser Situation sprechen wir auch von Proteinmangel. Die Verdauung wird in größerem Umfang durch Verdauungsenzyme durchgeführt. Verdauungsenzyme sind ebenfalls Proteine. Wenn die Nahrung nicht genügend Protein enthält, werden daher nur wenige Enzyme produziert, was dazu führt, dass die Nahrung schlecht verdaut wird, was zu Verdauungsstörungen, einer Verringerung der Art der Nahrung in der Nahrung und einer schlechten Aufnahme selbst dieser führt verdaut worden sind.
4. Protein – Transport von Mineralien.
Fast jeden, der zu mir kommt, bitte ich um eine Haaranalyse auf Spurenelemente. Die Haaranalyse zeigt den Gehalt an essentiellen Elementen im Körper über einen Zeitraum von 6-8 Monaten. Leider ist es nicht ungewöhnlich, dass eines oder mehrere dieser Elemente knapp sind. Dieser Mangel wird einerseits durch das Fehlen dieser Elemente selbst in der Nahrung und andererseits durch eine schlechte Aufnahme verursacht. Was bestimmt die Aufnahme von Mineralien? Zum Beispiel ist Sellerie in den Körper eingedrungen, in Sellerie ist viel Natrium, die Verdauung hat Natrium freigesetzt und jetzt ist es bereit, in die Zelle einzudringen, aber Natrium kann nicht alleine eindringen, es braucht ein Transportprotein. Wenn kein Protein vorhanden ist, wird ein Teil des Natriums passieren, ohne in die Zelle zu gelangen. Das heißt, der Passagier (chemisches Element) ist angekommen, aber es gibt keinen Bus (Eichhörnchen), der ihn nach Hause (zum Käfig) bringt. Daher tritt bei einem Proteinmangel ein Mangel an Elementen im Körper auf.
Um sich bei der Befreiung von Lebensmitteln von Fleischprodukten nicht in einen Eiweißmangel zu bringen, ersetzen Sie Eiweiß aus Fleisch durch Eiweiß aus anderen Produkten. Welche Lebensmittel enthalten genug Protein, um Fleisch zu ersetzen?
Proteingehalt nach Lebensmittelart
Das ist aus dem Diagramm ersichtlich Fisch, Hüttenkäse, Eiweiß und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß. deswegen Essen Sie anstelle von Fleischprodukten die Proteinprodukte, die Ihrem aktuellen Ernährungstyp entsprechen, mindestens in der gleichen Menge wie Sie Fleisch gegessen haben. Käse, Nüsse und Samen (insbesondere Kürbiskerne) sind ebenfalls reich an Protein, aber auch reich an Fett. Wenn Sie also Protein mit dieser Art von Lebensmitteln auffüllen, sammelt sich mit der Zeit Fett im Körper zusammen mit Protein, was zu einer Folge führt zu Übergewicht.
Wie viel Protein müssen Sie bei normaler Arbeit pro Tag zu sich nehmen? Praxis und Forschung zeigen, dass unabhängig von der Art der Nahrung eine gute Menge für einen Erwachsenen ist 1 g Protein (kein Proteinprodukt, sondern ein Element) pro 1 kg Körpergewicht, für Kinder und Sportler – diese Zahl ist höher.
Um diese Menge an Protein unter Berücksichtigung anderer pro Tag verzehrter Lebensmittel zu erhalten, stellt sich heraus, dass dies der Fall ist Essen Sie jeden Tag mindestens ein Proteinprodukt, wenn es sich beispielsweise um Hüttenkäse handelt, dann in einer Menge von 150-200 g, wenn es sich um Hülsenfrüchte handelt, dann in einer Menge von 70-150 g. im Trockengewicht. Eine gute Lösung wäre es, eiweißhaltige Lebensmittel abzuwechseln – an einem Tag gibt es zum Beispiel Hüttenkäse, am anderen – Linsen.
Es wird oft geschrieben, dass bei einer vegetarischen Ernährung nicht so viel Protein benötigt wird wie bei einer traditionellen Ernährung. Meine persönliche Erfahrung und die Erfahrung von Menschen, die sich an mich wenden, zeigen jedoch deutlich die Unbegründetheit solcher Äußerungen. Die Proteinmenge pro Tag hängt nicht von der Art der Nahrung ab. Wenn ein Mensch nicht darauf achtet, Fleisch täglich und in der richtigen Menge durch andere Proteinprodukte zu ersetzen, entwickelt er früher oder später Symptome eines Proteinmangels.
Es ist auch sinnvoll, nicht nur die Gesamtmenge an Protein zu berücksichtigen, die dieses Produkt enthält, sondern auch Proteinzusammensetzung.
Der Körper, der das Protein erhalten hat, zerlegt es in Aminosäuren, wie in Würfel, damit diese Aminosäuren später in der richtigen Kombination kombiniert werden können. Der Prozess ähnelt dem Bau eines Hauses mit Legosteinen. Zum Beispiel müssen Sie ein Haus aus 5 roten, 2 blauen und 4 grünen Würfeln bauen. In diesem Fall kann ein Teil einer Farbe nicht durch einen Teil einer anderen Farbe ersetzt werden. Und wenn wir nur 3 rote Steine haben, dann fehlen 2 und du kannst kein Haus mehr bauen. Alle anderen Details liegen brach und bringen keinen Nutzen. Für den Körper sind 8 Würfel, also 8 Aminosäuren am wichtigsten. Aus ihnen baut der Körper alle Arten von Zellen, die er braucht. Und wenn eine Würfelsorte nicht ausreicht, kann der Körper auch alle anderen Aminosäuren nicht vollständig nutzen. Auch die Anzahl der Aminosäuren und das Verhältnis, in dem sie miteinander kombiniert werden, ist wichtig. Sie urteilen danach, wie ausgewogen Aminosäuren zueinander sind über die Nützlichkeit des Proteinprodukts.
Welches Proteinprodukt ist am ausgewogensten und enthält alle 8 Aminosäuren im richtigen Verhältnis? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat durch Forschung die Formel des idealen Proteins aufgedeckt. Diese Formel zeigt, wie viel und welche Art von Aminosäure idealerweise für einen Menschen in dem Produkt enthalten sein sollte. Diese Formel wird als Aminosäure-Score bezeichnet. Unten finden Sie eine Entsprechungstabelle zwischen der Aminosäurezusammensetzung verschiedener Proteinprodukte und dem Aminosäure-Score der WHO. Rot zeigt ein Defizit im Vergleich zur von der WHO empfohlenen Menge an.
Relativer Gehalt an Aminosäuren in Proteinprodukten
Absoluter Gehalt an Aminosäuren in Proteinprodukten
Aus den Tabellen geht hervor:
1. Weder pflanzliche noch tierische Produkte es gibt kein ideales Protein für den Menschen, jede Proteinart hat ihre eigenen „Stärken und Schwächen“;
2. Es ist unmöglich, die ideale Aminosäureformel aus einer Art Proteinprodukt zu erhalten Es ist sinnvoll, eine abwechslungsreiche Proteindiät zu machen und verschiedene Arten von Proteinprodukten abzuwechseln. Wenn der Körper beispielsweise nicht genügend Lysin aus Kürbiskernen aufnehmen kann, hat er die Möglichkeit, Lysin beispielsweise aus Linsen oder Hüttenkäse aufzunehmen.
3. Fleisch in Bezug auf essentielle Aminosäuren enthält keine einzigartigen Eigenschaften bzw. bei vernünftigem Ansatz Fleischprodukte können durch eine Kombination anderer Arten von Proteinprodukten ersetzt werden, was die Praxis bestätigt.
4. Fleisch könnte als erfolgreiches Proteinprodukt bezeichnet werden, wenn es nicht so viele Nachteile in Form von Hormonen, Darmfäulnis, im Fleisch enthaltenen Medikamenten und den Lebensbedingungen von Tieren und Vögeln auf Farmen hätte Der Verzicht auf Fleisch, vorbehaltlich seines vollständigen Ersatzes für jeden lebenswichtigen Bestandteil der Ernährung, reinigt den Körper, fördert die Gesundheit und das Bewusstsein.
Dem Körper ist die Form egal, er braucht Nährstoffe, im Falle von Eiweiß sind das Aminosäuren. Deshalb Wählen Sie selbst die Lebensmittel aus, die für Sie akzeptabel sind, und essen Sie sie jeden Tag in der richtigen Menge.
Es ist besser, ein Produkt schrittweise durch ein anderes zu ersetzen. Wenn du vorher noch nicht genug Hülsenfrüchte gegessen hast, braucht dein Körper Zeit, um zu lernen, wie er Aminosäuren aus Hülsenfrüchten gewinnt. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, seine neue Aufgabe zu lernen. Es ist besser, die Menge an Fleischprodukten schrittweise zu reduzieren und gleichzeitig die Anzahl der Produkte zu erhöhen, die sie ersetzen. Studien zufolge dauert die Umstellung des Stoffwechsels etwa 4 Monate. Gleichzeitig werden neue Produkte zunächst nicht appetitlich erscheinen. Das liegt nicht daran, dass der Geschmack mittelmäßig ist, sondern weil der Körper nicht daran gewöhnt ist, es Ihren Appetit nicht hormonell anregt. Sie müssen nur diese Zeit durchlaufen, nach etwa 2 Wochen werden neue Produkte anfangen, schmackhaft zu sein. Durch überlegtes und konsequentes Handeln werden Sie erfolgreich sein.
Lesen Sie in den folgenden Teilen des Artikels über den Ersatz von Fleischprodukten durch andere für die Gesundheit notwendige Nährstoffe.